Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Platta hantelpress. 32*10, 36*10, 40*6 och 40*6.
Lutande flies. 16*10, 20*10, 26*8 och 26*6.
TechnoGym inclinepress. 60*12, 70*8, 80*Ä5 och 80*5.
Lutande cableflies. 4 set.

Sidlyft. 8*10, 10*10, 12*6, 12*6 och 10*8.
Frontlyft. 5*10, 6*8, 7*6 och 7*6.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*6 och 80*8.
Vadpress. 130*10 och 160*10.

Ett bra träningspass. Fortsätter att öka belastningen i små steg. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepextension med 2 hantlar. 13*10 och 3 set 15*10.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*10, 9*10, 11*6 och 11*7.
Puchdown. 4 et.
Tricepextension med skivstång. Huvudändan ca 15 cm lägre. 30*10, 35*10,40*6 och 40*6.

Skivstångscurl. 40*8, 7, 6 och 6 rep.
Konc.curl. 11*8, 13*8, 15*7 och 15*6.
Hammercurl. 6*10, 9*10, 11*8 och 11*8.
Curl i maskin. 3 set.

Vadpress i hackliften. 10 rep med 100. 150, 190, 230, 230 och 150 kg.

Ett bra träningspass. Har lite besvär med axeln och att fixera den i kickbacks och puchdown. Smärtar en del sedan några träningspass tillbaka. Får inte riktigt ut allt där.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj. 90*10, 3 set 100*8 och sist 105*4.
Benpress. 150*12, 170*8 och 3 set 180*6.
Hacklift. 40*10, 50*10, 60*10 och 70*8.

Lårcurl med hantel. 11*10, 15*10, 20*8 och 22*5.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 25*12 och 30*12.

Crunches. 4 set.

Kul att få ett träningspass med Klo. Blir lite mer intensitet i träningen. Jag kör hela tiden lite tyngre än förra träningspasset. Gick bra, idag också. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12 och 3 set 80*10.
Hammer latsdrag. 80*10, 100*8, 7 och 7 rep.
Frihands hantelrodd. 32*8, 36*8, 40*6 och 40*6.

Framåtböjda sidlyft. 4*10, 6*10, 8*10, 10*6 och 10*6.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Baksida axlar i maskin. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Ett bra träningspass. Men jag får inte ut allt i roddövningarna. Är inte fullt återhämtad från benträningen. Rumpa, baksida lår och korsryggen har inte full kraft. Lite nöjd ändå.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Lutande hantelpress. 32*10, 36*8, 8 och 7 rep.
Platta flies. 16*10, 20*10, 26*10, 30*6 och 30*6.
TechnoGym bänkpress maskin. 60*12, 80*9, 90*5 och 90*5.
Cablecross. 4 set.

Sidlyft. 4 set 10*10.
Sidlyft i cablecross. 4 set.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8, 80*8 och 60*10.

Ett bra träningspass. Pratade lite för mycket om vinklar i armbågen, trycka ihop lillfingrarna i cablecross eller antal reps i tunga övningar, för oss som är drygt 50 år. Tempot blev lite lidande men det tar jag.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med skivstång. 35*10, 40*10, 45*4 och 45*4.
Kickbacks med 2 hantlar. 4 set 9*10.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension med EX-stång. 3 set 40*8.

Sittande hantelcurl. 11*8, 13*8, 7 och 6 rep.
Curl med curlstång. 30*8, 35*8, 40*5 och 40*5.
Stående hantelcurl. 9*8, 11*8, 13*5 och 13*5.
Hammercurl. 6*10, 9*10 och 11*6.

Vadpress i hackliften. 6 set. Toppar med 2 set 240*6.

Ett bra träningspass. Små ökningar här och där. Nöjd.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj fram. 50*10, 60*10, 70*3 och 70*2.
Lilla benpressen. 4 set 120*12.
GymLeco hacklift. 40*10, 60*10, 80*10 och 100*10.
Benspark. 4 set.
Benpress. 100*12, 120*12, 140*12, 160*6 och 160*7.

Liggande lårcurl. 4 set.
Enbens lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 25*12 och 30*12.
Bellyback. 1 set.

Crunches. 4 set.

Idag gick det inte alls bra. Tidigare, för något år sedan, hade jag problem med höger höftböjare i knäböj fram. Idag var jag stel eller stram på vänster sida och översta låret signalerade med smärta. Vågade inte gå vidare på 70 kg i knäböj fram och prövade benpress. Samma smärta där. Gick vidare i hackliften och bensparken och signalerna försvann. Antingen pga adrenalin eller för att kotorna i bäckenet hamnade mer rätt och det blev mjukare i höftböjaren. Vågad gå lite tuffare därefter. Inte nöjd men har en plan.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
T-bar. 45*12, 55*12, 60*10, 60*10 och 65*6.
Latsdrag. 4 set.
Frihands hantelrodd. 32*8, 36*8, 40*8 och 40*8.

Baksida axlar i maskin. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 6*120, 8*10, 10*6 och 8*10.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Tillbaka på banan. Ett bra träningspass. Jag kunde göra det jag planerat. Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Platta hantelpress. 32*10, 36*10, 40*8 och 40*7.
Lutande flies. 16*10, 20*10, 26*10 och 26*10.
TechnoGym inclinepress. 60*12, 70*9, 80*6 och 80*6.
Butterfly pecdec. 4 set.

Sidlyft. 7*10 och 3 set 10*10.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8, 80*8 och 60*10.

Har en plan att byta plats på rygg-passet och bröstpasset igen. Därför kom bröstpasset en dag tidigare. Titta på klockan och noterade att träningspasset tog 55 minuter. Bra tempo alltså. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med EZ-stång. 40*10, 45*7, 6 och 6 rep.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*10, 10 och 8 rep.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*10, 9*10 och 11*6.

Skivstångscurl. 40*8, 8, 5 och 5 rep.
Konc.curl. 11*8, 13*8, 15*7 och 15*6.
Hammercurl. 6*10, 9*10, 11*6 och 11*6.
Curl i maskin. 3 set.

Vadpress i hackliften. 6 set. Toppar med 2 set 230*6.

Ett bra träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 90*10, 100*8, 100*8och 105*6.
Benpress. 140*12, 160*8och 3 set 180*5.
GymLeco liggande hacklift. 4 set.
Lilla benpressen. 120*12, 140*12 och 160*8.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 25*12 och 30*12.

Crunches. 4 set.

Idag gick jag inte riktigt fullt. Höftböjaren har spökat i veckan och jag körde försiktigt i knäböjen. Sista setet i benpressen signalerade att allt inte var bra men jag stoppade i tid. Hacklift prövade jag men gav upp direkt. Inte värt att köra. Resten av benpasset gick riktigt bra. Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Platta hantelpress. 36*10, 40*10, 42*5 och 42*5.
Lutande flies. 16*10, 20*10, 26*10, 28*7 och 28*6.
TechnoGym bänkpressmaskin. 60*12, 80*10, 90*6 och 90*6.
Cablecross. 4 set.

Sidlyft. 10*10 och 3 set 12*6.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8, 80*8 och 60*10.

Ett bra träningspass. Ökar lite hela tiden. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12, 80*12, 10 och 10 rep.
Latsdrag. 4 set.
T-bar. 30*12, 45*12, 55*10, 60*8 och 60*8.

Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10, 8*10, 10*6 och 10*6.
Rotatorcuff, utåt rotation. 4 set.
Baksida axlar i maskin. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Nu har jag fått tillbaka träningspassen i rätt ordning med ryggträningen på torsdagen. Nu fick jag ut mer i roddövningarna. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*10, 15*10, 17*4 och 17*4.
Tricepsextension i cablecross. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*10, 9*10, 11*10 och 11*10.
Puchdown. 4 set.

Sittande hantelcurl. 11*8, 13*8, 8 och 7 rep.
Curl med curlstång. 30*8, 35*8, 40*6 och 40*6.
Scottcurl. 4 set 30*6.
Stående hantelcurl. 6*10 och 9*10.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 2 set 260*10.

Det går bättre och bättre. Har tyvärr problem med ena foten och kunde inte gå fullt i vadpressen. Nöjd ändå.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 90*10, 100*10, 110*6och 110*6.
Lilla benpressen. 140*12, 160*10, 180*5 och 180*5.
Hacklift. 40*10, 50*10, 60*10 och 70*8.
Knäböj fram. 40*10, 50*10 och 60*6.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 25*12 och 30*12.

Crunches. 4 set.

Höften och knäna var bra idag. Jag kunde köra både knäböj, hacklift och knäböj fram helt utan problem. Gick så tufft jag kunde i knäböj och benpress och körde hacklift och knäböj fram lätt och försiktigt.