Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
T-bar. 45*12, 55*12, 60*12, 65*6 och 65*7.
Latsdrag. 4 set.
Rodd med EZ-stång. 40*12, 60*12, 70*10 och 75*6.

Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10, 10*6 och 10*6.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Baksida axlar i cablecross. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Rodd med curlstång är en gammal favorit. Körs som vanlig skivstångsrodd men greppet tillåter att armbågarna kommer närmre höften och längre bak. Bra övning och jag är nöjd med träningspasset.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*10, 15*10, 17*5 och 15*5.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension med EZ-stång. 40*8, 8 och 6 re.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*15, 9*15 och 11*12.

Skivstångscurl. 40*8, 8, 6 och 6 rep.
Konc.curl. 11*8, 13*8, 15*7 och 15*7.
Hammercurl. 6*10, 11*9, 8 och 7 rep.
Scottcurl i maskin. 3 set.

Vadpress i benpressen. 10 reps på 180, 230, 3 set 270 och sist 230 kg.

Bra kraft i triceps men trögt i bicepsträningen. Nöjd att jag kom igenom passet.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 80*10, 90*10, 100*10, 110*5 och 110*6.
Lilla benpressen. 140*12, 160*10, 180*6 och 180*6.
GymLeco hacklift. 80*10, 100*10, 120*10 och 140*6.
Knäböj fram. 40*10, 50*10 och 60*8.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 27*12 och 32*10.

Crunches. 4 set.

Ett bra träningspass. Jag tar sakta tillbaka det jag hade. Nöjd.

[Sverker]

Bröt, axlar och vader på F&S City.

Lutande hantelpress. 32*10, 36*10, 9 och 7 reps.
Platta flies. 20*10, 26*10, 30*6 och 30*7.
TechnoGym bänkpressmaskin. 70*10, 80*10, 90*6 och 90*6.
Butterfly pecdec. 3 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 10*10, 14*6, 14*6 och 10*10.
Frontlyft. 5*10 och 3 set 8*6.
Sidlyft i maskin. 4 set.s

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*10 och 80*10.
Vadpress. 120*10 och 160*10.

Ett bra träningspass. Igen. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12, 80*12, 90*6 och 90*6.
Hammer latsdrag. 80*10, 100*10, 110*6 och 110*6.
Frihands hantelrodd. 32*8, 36*8, 40*8 och 44*6.

Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10, 10*8 och 10*8.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Baksida axlar i maskin. 5 set.

Benlyft. 4 set.

Ett bra träningspass. Känner mig stark och stabil i roddövningarna. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med EZ-stång. 40*10, 45*9, 50*3 och 45*8.
Puchdown. 4 set.
Dipsmaskin. 4 set.
Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*10 och 15*7.

Sittande hantelcurl. 11*8, 13*8, 15*4 och 13*7.
Curl med curlstång. 30*8, 35*8, 40*6 och 40*6.
Stående hantelcurl. 6*10, 9*10, 11*10 och 11*10.
Bicepsmaskin. 3 set.

Vadpress i hacklift. 10 reps på 120, 170, 210, 240 och 170 kg.

Ett bra träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj fram. 50*10, 60*10, 70*6, 75*4, 80*1 och 60*8.
Benpress. 140*12, 160*10 och 3 set 180*5.
GymLeco hacklift. 80*10, 100*10, 120*10 och 140*6.
Knäböj. 60*10 och 3 set 80*6.

Liggande lårcurl. 4 set.
Stående lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 27*12 och 32*10.

Crunches. 4 set.

Knäböj fram fungerar inte. Jag har svårt att hålla bröstryggen och stången rullar av axlarna. Jag har heller ingen bra plan på problemet. Inte mer än att fortsätta köra efter bästa förmåga. Nöjd med resten av träningspasset.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Platta hantelpress. 32*10, 36*10, 40*10, 42*6 och 42*6.
TechnoGym inclinepress. 60*10 och 3 set 80*7.
Lutande flies. 16*10, 22*10, 26*8 och 26*7.
Cablecross. 3 set.

Sidlyft. 6*10, 8*10, 10*10, 126 och 12*6.
Sidlyft i cablecross. 4 set.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 45*10, 65*10, 85*6 och 85*6.
Vadpress. 135*10, 180*10 och 200*10.

Jag hade målsättningen att köra 42*6 i hantelpressarna. Det gick bra. Hantlarna låg rätt i händerna och kom upp. Inte lätt men säkert.
Nöjd med hela passet.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Smala chins. 4 set.
T-bar. 30*12, 45*12, 60*12, 65*8 och 70*5.
Hammer latsdrag. 80*10 och 3 set 100*8.
Skivstångsrodd. 60*12, 70*12, 80*8 och 80*8.

Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10, 10*8 och 10*8.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Baksida axlar i maskin. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Ett bra träningspass. Nöjd med prestationen.

[Sverker]

Armträning, superset, med Klo.

TRicepsextension med 2 hantlar - stående hantelcurl. 9*10+9*10, 11*10+11*10 och 13*10 + 13*10.
Puchdown + hammercurl. Curlade9*10, 11*10, 13*5 och 11*10.
Kickbacks med 2 hantlar + sittande hantelcurl. 9*10 + 9*10, 11*10 + 11*8, 11*10 + 11*8 och 11*10 + 11*8.

Skivstångscurl. 4 set 30*8.

Vadpress i benpressen. 10 reps på 180, 230, 270, 290, 290 och 230 kg.

Klo ville köra "lätt" och jag körde lätt idag. Gick inte tuffare i tricepsträningen än vad biceps tillät. Nöjd.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj. 90*10, 100*10, 110*7, 115*6 och 120*4.
Knäböj fram. 50*10, 60*8, 70*5 och 75*4.
Benpress. 150*10, 170*8, 190*4 och 170*10.
Superset sittande lårcurl - benspark. 4 set.

Lårcurl med hantel. 15*10, 20*8, 22*3 och 22*4.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 25*12 och 30*12.

Crunches. 4 set.

Träningen går bra. Egentligen tar jag bara tillbaka det jag tidigare haft. Men benträningen gick riktigt bra idag. Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Lutande hantelpress. 32*10, 36*10, 8 och 7 rep.
Platta flies. 20*10, 26*10, 30*7 och 30*7.
TechnoGym bänlpressmaskin. 60*12, 80*9, 90*7 och 100*4.
Bänkpressmaskin. 3 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 10*10 och 3 set 12*8.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Frontlyft. 5*10, 7*8, 9*6 och 8*6.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*10, 90*5 och 60*10.

Träningen rullar på. Ett bra träningspass.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 60*12, 70*12, 80*12, 90*6 och 90*6.
Latsdrag. 4 set.
Frihands hantelrodd. 32*8, 36*8, 42*8 och 46*6.

Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10, 10*8 och 10*8.
Rotatorcuff, utåtrotation . 4 set.
Baksida axlar i maskin. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Ett bra träningspass. Träningen rullar på fint. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med skivstång. 35*10, 40*10, 45*6, 5 och 5 rep.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension med maskin. 4 set.
Puchdown med rep. 3 set.

Skivstångscurl. 40*8, 8, 7 och 6 rep.
Konc. curl. 11*8, 13*8, 15*6 och 15*6.
Hammercurl. 6*10, 11*10, 10 och 8 rep.
Curl med curlstång. 30*8, 35*8 och 35*8.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 2 set 300*6.

Ett bra träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 90*10, 100*10, 110*8, 120*4, 120*4 och 100*10.
Lilla benpressen. 140*12, 160*10, 180*6 och 180*6.
Knäböj fram. 40*8, 50*8, 60*8 och 70*4.
Hacklift. 40*10, 50*10, 60*10 och 70*8.

Liggande lårcurl. 4 set.
Stående lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 25*12 och 32*10.

Crunches. 4 set.

Ett bra träningspass. Knäböjen går bättre och bättre. Nöjd.