Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gå tillbaka   Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum > Träning > Kost & Näring

Svara
 
Ämnesverktyg Visningsalternativ
Gammal 2009-09-05, 09:56   #1
mikaelj
Vrickad & älskvard
 
mikaeljs avatar
 
Reg.datum: Oct 2008
Ort: Nära 2:ans ändhållplats söderut
Inlägg: 21 094
Träning med färre kolhydrater för styrka och uthållighet

Vi som har minskat på mängden kolhydrater, bara äter kolhydrater i samband med träning eller inte alls, och hellre äter fett. Mycket fett, företrädelsevis mättat och enkelomättat. Vi tränar, är aktiva och om något är övervikten möjligtvis kosmetisk -- istället för att fokus ligger på "hur blir jag tunnast fort", är det till för oss som väljer att leva såhär till vardags och för er som är nyfikna.

Vad äter ni på dagarna, och hur äter ni kring träning? Vad tränar ni? Hur ser utvecklingen ut träningsmässigt, och hur upplever ni att livet i allmänhet har påverkats?

Finns definitivt bland styrketränande, och säkerligen även bland de som konditionstränar. Gör er röst hörd, och dela med er av era erfarenheter!
__________________
Träning! | jwzrd: Efter det där inlägget får du ligga med mig mikaelj!
Scratch89: Du verkar tro att vi alla blir lite hårda i byxan av att dränka oss i sockerlösning. | stevebc: 85 kg extra i dips? Nu är du skäggstark på riktigt! Karlos: Ditt sista marklyft var något av det coolaste jag sett i styrkelyftsväg live. | camilla: du är en extrem teoretiker och totalt känslokall.
mikaelj är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-09-05, 10:01   #2
mikaelj
Vrickad & älskvard
 
mikaeljs avatar
 
Reg.datum: Oct 2008
Ort: Nära 2:ans ändhållplats söderut
Inlägg: 21 094
I ett år har jag ätit enligt LCHF, se http://www.kostdoktorn.se/mat, till en början som ett halvhjärtat försök till att gå ned i vikt, samt nyupptäckt typ 1-diabetes i bland mina nära, för att ganska snabbt upptäcka att livet blev mycket enklare även trots utebliven viktnedgång. Tidigare har jag haft problem med att jag blev magslitande hungrig efter frukost, trots att jag åt havregrynsgröt som alla sade vara så mättande...

Bytte ut det mot köttfärs och äggröra, och helt plötsligt kunde jag hålla mig nöjd till lunch. Fantastiskt! Innan dess hade jag varit tvungen att ta en stödbanan mellan frukost och lunch, och samma sak på eftermiddagen.

Jag tränar och mår fint på lågkolhydratkost. Nedan är en kortare sammanfattning.

Hur satte jag igång?

Först var det lite lurigt: hur vet jag hur mycket som är "rätt" mängd fett? Särskilt om man utgår från en tallrik pasta med köttfärssås, lasagne eller någon liknande blandrätt. Skall jag äta massa majonnäs på mitt ägg? Tänk om jag äter för mycket fett? Var lite orolig och gjorde några stapplande försök: först blev det alldeles för mycket fett och jag blev illamående, sedan blev det för lite mätt och jag blev hungrig snabbt igen...

Efter ett tag kom jag fram till att en proteinkälla ungefär lika stor som handflatan med någon fet sås eller liknande på var ganska lagom. När jag dessutom vant mig vid de större fettmängderna kunde jag helt plötsligt äta mer fett och hålla mig mätt längre utan att känna mig proppmätt. Fantastiskt! Det är något jag inte tidigare lyckats med, om jag nu inte skulle vilja ha en mage som kändes som en sprickfärdig ballong. Det var rentav så att jag kände mig mer nöjd om jag åt en måltid där jag bara tog bort kolhydratdelen -- slapp suget som brukade dyka upp en stund senare. Ytterligare en skillnad från tidigare är att jag inte längre var hungrig efter träningspasset, jämfört med tidigare. Kan bero på att träning stimulerar ketonproduktionen som antas vara hungerdämpande. En trevlig erfarenhet, hursomhelst, för det är jobbigt när hungern sliter och man blir vimsig och irriterad!

Läste allt jag kunde hitta på nätet om lågkolhydratkost och plöjde igenom en hel del litteratur. Har lärt mig väldigt mycket intressant.

Ett år senare

I början höll jag mig till mallen för hur man äter enligt LCHF. Efterhand, när jag lärt mig lite mer om området, har jag hittat mitt eget sätt att äta på. Huvudandelen energi är fortfarande från fett (70-85E%), och visst, ibland äter jag t.ex. blodpudding, som innehåller en del kolhydrater, men måltiderna är i slutändan kolhydratsnåla & fettrika och definitivt inte baserade på pasta, bröd, ris och annat stärkelserikt. Ett av argumentet att inte äta ovanstående, för mig, är att jag blir hungrig för snabbt, blir ofta dåsig efteråt, och att kolhydrater ger upphov till gaser i magen. Så: utöver att jag tror att det är vettigt att hålla blodsockernivån på en lagom nivå, som för en aktiv tränande person är ett tämligen abstrakt koncept (till skillnad från en diabetiker!), märker jag alltså en rad positiva saker direkt på min förändrade kosthållning.

Träningen? Business as usual.

Upplevde inga av de omställningsbesvär många har, möjligtvis för att jag under året år gradvis minskat mängden kolhydrater (även om det blev en del frossardagar när jag bakade bröd...), och fortsatte att träna som innan. Mestadels diverse pass på Friskis & Svettis, och ett någorlunda aktivt liv i övrigt med cykeln som transportmedel. Fortsatte så de första nio månaderna och gick sedan gradvis över till mer renodlade träningsformer. Märkte direkt att jag fick mer muskler (inte mycket, men märkbart!), trots att jag inte ändrade min träningsmängd, och fick i mig tillräckliga mängder protein även innan. Träningen, ungefär intervallträning, fortsatte utan något som helst avkall på tempo/intensitet.

Förändringar ger resultat!

Sedan ändrade jag på min träning. Först började jag löpträna inför Blodomloppet 2009, och slog mitt resultat med några sekunder från året innan då jag också bara tränat ungefär en månad innan. Fick upp intresset för det och sprang kortare sträckor (5-10 km) lite då och då, och har även hunnit med att springa 20 km två gånger, en bedrift jag förr aldrig trodde att jag skulle överleva. Stelt i benen, visst, men jag tog mig runt! Tidsmässigt skiljde det sig inte från tiden med kolhydrater. Började sedan även styrketräna mer renodlat för några månader sedan, och återigen, varken tempo eller intensitet är lidande. Återstår att se hur det påverkas i framtiden, hittils ser det bra ut. Utvecklingen? Jag träffade en släkting i veckan efter att inte ha setts på nio månader, och första kommentaren jag fick höra var "oj! du har blivit stor! vilken skillnad från sist.", och såg verkligen förundrad ut.

Så, slutsatsen är att jag dels verkar göra något rätt i min träning, dels att lågkolhydratkost inte verkar begränsa mig, utan snarare tvärtom, jag både presterar och mår bättre än innan!

Din tur!
__________________
Träning! | jwzrd: Efter det där inlägget får du ligga med mig mikaelj!
Scratch89: Du verkar tro att vi alla blir lite hårda i byxan av att dränka oss i sockerlösning. | stevebc: 85 kg extra i dips? Nu är du skäggstark på riktigt! Karlos: Ditt sista marklyft var något av det coolaste jag sett i styrkelyftsväg live. | camilla: du är en extrem teoretiker och totalt känslokall.
mikaelj är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-09-05, 15:39   #3
WHITEFOLKS
Registered User
 
WHITEFOLKSs avatar
 
Reg.datum: Sep 2003
Inlägg: 4 743
Inte precis vad du efterfrågar men jag har precis gett mig in på något LCHF-liknande för att gå ner några kilon/känna på om det är något för mig.

Jag tycker inte jag är på en så hög konditions/allmän nivå så att det borde vara jättehindrande. Kanske blir det skillnad när man kommer lite längre in/gått ner lite.

Matvaror jag redan har spanat in:
grädde
fläskfärs med ~25% fett (ungefär 20kr/kg så blir rätt prisvärt)
"färskost".¨med 5% fett och ~20% protein, 4kr/200g
Ägg, ~70öre styck för 55g ägg är standardpris
Fullfet mjölk, 3.5% fett för ~5kr/liter

Det ligger även en väldigt bra saluhall här i staden där jag borde kunna få tag på billigt kött/fisk. Mitt mål är att försöka hålla denna kost men även hamna under 20sek/dag i kostnad. Får se hur möjligt det är.
WHITEFOLKS är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-09-07, 10:42   #4
mikaelj
Vrickad & älskvard
 
mikaeljs avatar
 
Reg.datum: Oct 2008
Ort: Nära 2:ans ändhållplats söderut
Inlägg: 21 094
... och ni behöver naturligtvis inte skriva långa uppsatser som min :-) Någon rad räcker och vore intressant att ta del av!
__________________
Träning! | jwzrd: Efter det där inlägget får du ligga med mig mikaelj!
Scratch89: Du verkar tro att vi alla blir lite hårda i byxan av att dränka oss i sockerlösning. | stevebc: 85 kg extra i dips? Nu är du skäggstark på riktigt! Karlos: Ditt sista marklyft var något av det coolaste jag sett i styrkelyftsväg live. | camilla: du är en extrem teoretiker och totalt känslokall.
mikaelj är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-09-07, 12:30   #5
saab900
Registered User
 
saab900s avatar
 
Reg.datum: Feb 2008
Inlägg: 719
Ett problem jag stöter på direkt när jag ens tänker tanken är följande:

Hur ska jag ens kunna ersätta mina pastaberg och brödorgier med fett när jag inte tycker om t ex majonnäs, dressing, fetmjölk, fil eller annat sånt klet? Annars skulle det vara intressant att se om det kunde hjälpa mig som har IBS med främst gasbevär att få magen att må lite bättre.
__________________
Här borde det kanske länkas till en journal?
Citat:
Ursprungligen postat av Tomten Visa inlägg
hypokondri + internet = win
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub Visa inlägg
vill du maximera fettförbränningen skall du sluta äta helt
"Wikipedia är INTE en pålitlig källa"
saab900 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-09-07, 12:44   #6
Bozar
Registered User
 
Bozars avatar
 
Reg.datum: May 2006
Inlägg: 403
Citat:
Ursprungligen postat av saab900 Visa inlägg
Ett problem jag stöter på direkt när jag ens tänker tanken är följande:

Hur ska jag ens kunna ersätta mina pastaberg och brödorgier med fett när jag inte tycker om t ex majonnäs, dressing, fetmjölk, fil eller annat sånt klet? Annars skulle det vara intressant att se om det kunde hjälpa mig som har IBS med främst gasbevär att få magen att må lite bättre.
Du behöver ju inte ta bort alla kolhydrater direkt, börja med att käka en liten del kolhydrater och ersätta kaloribortfallet med t.ex. kallpressad olivolja eller rapsolja. Allt är en kompromiss, du kommer inte kunna träna vråltungt helt utan kolhydrater så det handlar om att hitta sin egen balans.

Fetare proteinkällor i allmänhet kanske kan vara något också som mikaelj skriver. Hel kyckling har du väl inget emot?
__________________
www.entertheoblivion.com
Bozar är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-09-07, 12:29   #7
Scratch89
Klädsamt knubbig
 
Scratch89s avatar
 
Reg.datum: Dec 2004
Ort: Strömmensberg, Göteborg
Inlägg: 19 701
Nu vet jag inte vad som räknas för att det ska vara LCHF, men de gånger jag har dragit ner ordentligt på kolhydraterna har jag haft svårt för att hitta något att äta de måltider som inte är direkt efter träning (då jag alltid äter något med kolhydrater). Jag har kommit på att ägg är väldigt bra.

Omelett med keso
Tacos med grönsaker, utan bröd
Hel, grillad kyckling
Fet fisk, eller fetare delar på magrare fiskar

Undvik saker med väldigt lite fett, som kyckling- och fläskfilé, kassler och äggvitor.
__________________
Leg. fysioterapeut.
Skribent på Styrkelabbet
Scratch89 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-09-07, 12:33   #8
mikaelj
Vrickad & älskvard
 
mikaeljs avatar
 
Reg.datum: Oct 2008
Ort: Nära 2:ans ändhållplats söderut
Inlägg: 21 094
Citat:
Ursprungligen postat av Scratch89 Visa inlägg
Undvik saker med väldigt lite fett, som kyckling- och fläskfilé, kassler och äggvitor.
Sanning. Man blir mätt snabbt, men får i sig för lite energi och blir ganska orkeslös. Högprotein/lågfett/lågkolhydrat funkar sällan i längden, och är nog vad många (fortfarande) associerar med lågkolhydrat.

Citat:
Ursprungligen postat av saab900 Visa inlägg
Hur ska jag ens kunna ersätta mina pastaberg och brödorgier med fett när jag inte tycker om t ex majonnäs, dressing, fetmjölk, fil eller annat sånt klet? Annars skulle det vara intressant att se om det kunde hjälpa mig som har IBS med främst gasbevär att få magen att må lite bättre.
Fullfett kött, fet fisk, fet ost -- feta proteinkällor helt enkelt. Tycker du inte om smaken av dressing, eller är det mer av ett inlärt beteende tror du? (så var det för mig med t.ex. 3%-mjölk, grädde m.m.)

Jag tror definitivt att det kan hjälpa mot gasbesvär att minska mängden kolhydrater.
__________________
Träning! | jwzrd: Efter det där inlägget får du ligga med mig mikaelj!
Scratch89: Du verkar tro att vi alla blir lite hårda i byxan av att dränka oss i sockerlösning. | stevebc: 85 kg extra i dips? Nu är du skäggstark på riktigt! Karlos: Ditt sista marklyft var något av det coolaste jag sett i styrkelyftsväg live. | camilla: du är en extrem teoretiker och totalt känslokall.
mikaelj är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-09-07, 13:37   #9
saab900
Registered User
 
saab900s avatar
 
Reg.datum: Feb 2008
Inlägg: 719
Citat:
Ursprungligen postat av mikaelj Visa inlägg

Fullfett kött, fet fisk, fet ost -- feta proteinkällor helt enkelt. Tycker du inte om smaken av dressing, eller är det mer av ett inlärt beteende tror du? (så var det för mig med t.ex. 3%-mjölk, grädde m.m.)

Jag tror definitivt att det kan hjälpa mot gasbesvär att minska mängden kolhydrater.
Inget inlärt beteende. Jag gillar inte den sura smaken av "röd" mjölk eller syrligheten hos fil och gräddfil. Just fil ger mig omedelbara kväljningar bara av lukten. Men man kanske ska prova äta lite mer fläskkött och bacon och minska på pasta och potatis och se vad som händer. Olja äter jag redan en hel del på pastan och i såser för att fylla kaloribehovet, men just att halsa rapsolja låter inte heller som någon höjdare för magen.

Jag tycker att LCHF och dess profeter och lärjungar kan låta otroligt komiska för det mesta, men det är ju ingen anledning att inte pröva i alla fall.
__________________
Här borde det kanske länkas till en journal?
Citat:
Ursprungligen postat av Tomten Visa inlägg
hypokondri + internet = win
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub Visa inlägg
vill du maximera fettförbränningen skall du sluta äta helt
"Wikipedia är INTE en pålitlig källa"
saab900 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-09-07, 13:42   #10
mikaelj
Vrickad & älskvard
 
mikaeljs avatar
 
Reg.datum: Oct 2008
Ort: Nära 2:ans ändhållplats söderut
Inlägg: 21 094
Citat:
Ursprungligen postat av saab900 Visa inlägg
Inget inlärt beteende. Jag gillar inte den sura smaken av "röd" mjölk eller syrligheten hos fil och gräddfil. Just fil ger mig omedelbara kväljningar bara av lukten. Men man kanske ska prova äta lite mer fläskkött och bacon och minska på pasta och potatis och se vad som händer.
Fetare nöt är nog bättre, om du ser ur omega-6-perspektiv. Är det förresten samma med creme fraiche? Det tycker jag har en neutral-till-söt smak, och är energitätt. Brukar ha det till tacos-på-salladsblad.

Citat:
Ursprungligen postat av saab900 Visa inlägg
Olja äter jag redan en hel del på pastan och i såser för att fylla kaloribehovet, men just att halsa rapsolja låter inte heller som någon höjdare för magen.
Neh, blä. :-) Finns ju ingen anledning att tvinga i sig. Ost, kanske?
__________________
Träning! | jwzrd: Efter det där inlägget får du ligga med mig mikaelj!
Scratch89: Du verkar tro att vi alla blir lite hårda i byxan av att dränka oss i sockerlösning. | stevebc: 85 kg extra i dips? Nu är du skäggstark på riktigt! Karlos: Ditt sista marklyft var något av det coolaste jag sett i styrkelyftsväg live. | camilla: du är en extrem teoretiker och totalt känslokall.
mikaelj är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-09-07, 14:03   #11
Sniggel
Registered User
 
Sniggels avatar
 
Reg.datum: May 2005
Ort: Inte Hässleholm
Inlägg: 14 376
Hmm, ja fördelen med färre kolhydrater för mig är under diet. Detta känns kanske halvt off-topic, skriver inte så mycket om fördelar med lågkolhydrat, utan snarare om fördelarna med (relativt) högfettskost.

Under diet vill jag hålla ett högre proteinintag och jag kan skära ner rätt ordentligt på kolhydraterna utan att prestationen minskar nämnvärt, detta i kombination med att tillåta mig en högre fettmängd (70-120g brukar jag nog ligga mellan under deff) gör att maten smakar gott (hade jag itne kunnat göra om jag inte dragit ner på kolhydraterna rejält). Hade jag dragit ner fettet under ca 70g märker jag direkt av en prestationsförsämring, mår sämre, blir grinig och får en massa hunger- och sötsug och har svårt att hålla min diet rent allmännt.

Även under normala omständigheter (och bulk) gillar jag att hålla högre på fettet, men kan knappast kalla det lågkolhydrat.

Det högsta fettintaget jag hållt var under en diet 260-270g om dagen, samt 260-270g protein och 260g kolhydrat (var en slump att det blev så). De flesta hade nog legat mycket högre på kolhydrat och kanske hälften så mycket fett vid ett så högt kaloriintag men jag trivdes mycket bättre med denna fördelning, magen mådde bra (det brukar iofs min mage nästan alltid göra) och prestationen på gymmet var på topp.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av Tolkia Visa inlägg
Kroppen gillar - tyvärr - tråkiga saker som balans, måtta och lagom.
C4L
Sniggel är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-09-07, 14:03   #12
Apos78
Tar mig fram...
 
Apos78s avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Östkust
Inlägg: 2 366
Citat:
Ursprungligen postat av mikaelj Visa inlägg
Ost, kanske?
Med den bonusen att det är det smakmässigt i särklass bästa livsmedlet. Vansinnigt gott med ost. Att byta ev chips mot en 20-månaders lagring är inga problem till helgens film.
__________________
"People say that if you play Microsoft CD's backwards,
you hear satanic things,
but that's nothing, because if you play them forwards,
they install Windows."
– Anonymous
Apos78 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-09-10, 16:48   #13
Vanish
Registered User
 
Vanishs avatar
 
Reg.datum: Aug 2009
Ort: Stenungsund
Inlägg: 805
Citat:
Ursprungligen postat av Scratch89 Visa inlägg
Omelett med keso
Tacos med grönsaker, utan bröd
Hel, grillad kyckling
Fet fisk, eller fetare delar på magrare fiskar

Undvik saker med väldigt lite fett, som kyckling- och fläskfilé, kassler och äggvitor.
Citat:
Ursprungligen postat av WHITEFOLKS Visa inlägg
Matvaror jag redan har spanat in:
grädde
fläskfärs med ~25% fett (ungefär 20kr/kg så blir rätt prisvärt)
"färskost".¨med 5% fett och ~20% protein, 4kr/200g
Ägg, ~70öre styck för 55g ägg är standardpris
Fullfet mjölk, 3.5% fett för ~5kr/liter
Finns det någon som kan ge mer bra förslag på LCHF kost och även bra ingredienser, frukter, ja i princip det mesta som är bra att äta i en LCHF kost? Eller finns det någon bra tråd om just olika maträtter med detta? Alltså inte den stora tråden om LCHF, för där står väl inga direkta maträtter. Och inte heller tråden med massa maträtter där det är ALLA maträtter.

Får jättegärna vara simpla saker, är ju ingen superkock direkt
Vanish är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-09-10, 16:53   #14
mikaelj
Vrickad & älskvard
 
mikaeljs avatar
 
Reg.datum: Oct 2008
Ort: Nära 2:ans ändhållplats söderut
Inlägg: 21 094
Citat:
Ursprungligen postat av Vanish Visa inlägg
Finns det någon som kan ge mer bra förslag på LCHF kost och även bra ingredienser, frukter, ja i princip det mesta som är bra att äta i en LCHF kost? Eller finns det någon bra tråd om just olika maträtter med detta? Alltså inte den stora tråden om LCHF, för där står väl inga direkta maträtter.
Jag tycker att din fråga passar bättre i LCHF-tråden... Hursomhelst:

* http://www.lchfmat.com har många recept med fina bilder.

* LCHF på tre minuter (PDF) har tre listor med "Du kan äta" - "Du kan också äta" - "Undvik helst".

* Dr. Dahlqvists kostråd (PDF) har också en "Ät & njut" - "Ät med måtta" - "Ät helst inte"-tabell.

Citat:
Får jättegärna vara simpla saker, är ju ingen superkock direkt
Det du brukar äta, minus pasta/potatis/ris, plus fett. Kött + bearnaise + grönsaker. Äggröra. Broccoligratäng. Blomkålsjansson. Finns några kokböcker ute också.
__________________
Träning! | jwzrd: Efter det där inlägget får du ligga med mig mikaelj!
Scratch89: Du verkar tro att vi alla blir lite hårda i byxan av att dränka oss i sockerlösning. | stevebc: 85 kg extra i dips? Nu är du skäggstark på riktigt! Karlos: Ditt sista marklyft var något av det coolaste jag sett i styrkelyftsväg live. | camilla: du är en extrem teoretiker och totalt känslokall.
mikaelj är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2009-09-10, 16:56   #15
Vanish
Registered User
 
Vanishs avatar
 
Reg.datum: Aug 2009
Ort: Stenungsund
Inlägg: 805
Citat:
Ursprungligen postat av mikaelj Visa inlägg
Jag tycker att din fråga passar bättre i LCHF-tråden... Hursomhelst:

* http://www.lchfmat.com har många recept med fina bilder.

* LCHF på tre minuter (PDF) har tre listor med "Du kan äta" - "Du kan också äta" - "Undvik helst".

* Dr. Dahlqvists kostråd (PDF) har också en "Ät & njut" - "Ät med måtta" - "Ät helst inte"-tabell.



Det du brukar äta, minus pasta/potatis/ris, plus fett. Kött + bearnaise + grönsaker. Äggröra. Broccoligratäng. Blomkålsjansson. Finns några kokböcker ute också.
Kom precis på att jag hittade en länk igår. Man blir lite vimsig när man sitter på jobbet

Okej, ska jag vara helt ärlig har jag inte läst igenom de 106 sidorna.

Ska kolla in dom och leta fram några bra recept. Tack återigen mikaelj!
Vanish är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 06:43.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)