2022s träningslogg

[Lyftarjohhny]

Tänkte göra ett försök på att hålla en kontinuerlig trängslogg under året.

Som bakgrund har jag ~10 års träningsvana och har bitvis varit i riktigt bra form. Har dock en historik av anorexia/ortorexi som sedan ballade ur i en hetsätningsstörning som jag fortfarande dras med. Förhoppningen med loggen är att ha en plats att bolla med likasinnande då jag saknar tränande människor i min omgivning annars, eventuellt öppna för kritik om jag träning/kost börjar balla ur samt att ha någonstans att gnälla när det skiter sig

Startpunkt:

28 årig man
180cm, 78kg
Stillasittande jobb men försöker snitta 7-8km gång enligt iphonens räknare om dagen

Outar mig ogärna online, men om någon mot all förmodan är intresserad så hojta till så slänger jag iväg en formbild i PM

Mark: 170kg 5x5
Böj: 120kg 5x5
Bänk: 107.5kg 5x5
OHP: 65kg 5x5
Stångrodd: 105kg 5x5

Kommer inleda året med att försöka deffa, förhoppningsvis iallafall fem kilo. Mealpreppar och tenderar därför att äta samma sak varje dag, och kommer inledningsvis att köra på ~2000kcal, varav 210g protein, 70g fett och resten kolhydrater. På dagar med boxning slänger jag in 300 kalorier extra i kolhydrater.

Träningen ser likadan ut året runt och oavsett kaloiintag enligt följande:

6-dagars PPL Mån-lördag
En timmes thaiboxning måndag/fredag
I snitt 2-3 sessioner med 30 sekunders HIIT i veckan beroende på flickvännens humör


Upplägget för gymmet:


Måndag - Thaiboxning + Pull
Stångrodd 5x5
Marklyft 3x8
Viktade pullups 4x10
Kabelrodd 3x8
Z-bar curl 3x6
Hammercurls med hantel 4x12 (Superset)
Facepulls med rep 4x12 (Superset)

Tisdag - Ben/Mage
Knäböj 5x5
Frontböj 3x8
Bulgarian split squats 3x12
Benspark 3x12 (Giant set)
Mage 8xmax (Giant set)
Vadpress 5x12 (Giant set)

Onsdag - Push
Bänkpress 5x5
OHP 3x8
Viktade Dips 3x10
Lutande hantelcurl 3x10
Handstand pushups 3xmax
Sidolyft med hantel 4x12 (Superset)
Triceps pushdowns 4x12 (Superset)

Torsdag - Pull
Marklyft 5x5
Stångrodd 3x8
Pullups 4x10
Kabelrodd 3x8
Chins 3xmax
Hammercurls med hantel 4x12 (Superset)
Facepulls med rep 4x12 (Superset)

Fredag - Thaiboxning + Ben
Knäböj 4x8
Lunges med hantel 3x12
Benspark 3x12 (Giant Set)
Mage 8xmax (Giant Set)
Vadpress 5x12 (Giant Set)

Lördag - Push
OHP 5x5
Bänkpress 3x8
Viktade Dips 3x10
Lutande hantelcurl 3x10
Handstand pushups 3xmax
Sidolyft med hantel 4x12 (Superset)
Triceps pushdowns 4x12 (Superset)

Nu kör vi!

[Lyftarjohhny]

Loggens första träningsdag bjöd på ett improviserat överkroppspass pga missad träning dagen innan:

Pass 1 07.00:

Bänk 5x5 107.5kg
OHP 4x8 50kg
Stångrodd 5x5 100kg
Dips 3x8 +35kg
50 pullups

Pass 2 18.00:
3.5km löpning
Giantset, 3x12 med:
Hantelcurl
Triceps pushdowns
Sidolyft med hantel
Postat via en mobil enhet

[Lyftarjohhny]

Benpass:

Knäböj 110kg 5x5 1x3
Frontböj 3x8 70
Lunges med hantel 17.5kg 3x12
Split squat, kroppsviktx3
Benspark 3x12 på varje ben
Abs 8 set
Sittande vadpress 50kg 5x12
Postat via en mobil enhet