Dålig progression - vad gör jag fel?

[Danomax]

Ursprungligen postat av The Swede

TS, för styrkeökningar kan jag spontant tipsa om starting strenght eller stronglift 5*5.
Båda är program för att öka din styrka med basövningar. Väldigt enkla och linjära att följa med en tydlig bild utav dina framsteg.

Du kan med fördel modifiera dessa så dom passar dig bättre.



Skickat från min PRA-LX1 via Tapatalk

Jag yrar inte Jag talar utifrån gedigen erfarenhet.
Det krävs många timmar att bli stark.

Skickat från min Lenovo TAB 2 A10-70F via Tapatalk

[The Swede]

Ursprungligen postat av Danomax

Jag yrar inte Jag talar utifrån gedigen erfarenhet.
Det krävs många timmar att bli stark.

Skickat från min Lenovo TAB 2 A10-70F via Tapatalk

Men det krävs även vana och övning för att kroppen ska orka med. Inte minst byggas upp för att klara belastningen.
Att som ung tjej, något underviktig börja träna sex/sju dagar i veckan för att bli starkare....det slutar antingen i skada, utmattning eller att hon enbart tröttnar på att gå till gymmet.

Varannan dag med två dagars vila efter tre pass skulle jag tippa passar ts väldigt bra.

Skickat från min PRA-LX1 via Tapatalk

[Danomax]

Ursprungligen postat av The Swede

Men det krävs även vana och övning för att kroppen ska orka med. Inte minst byggas upp för att klara belastningen.
Att som ung tjej, något underviktig börja träna sex/sju dagar i veckan för att bli starkare....det slutar antingen i skada, utmattning eller att hon enbart tröttnar på att gå till gymmet.

Varannan dag med två dagars vila efter tre pass skulle jag tippa passar ts väldigt bra.

Skickat från min PRA-LX1 via Tapatalk

Jag tycker iallafall att hon borde dubbla sina träningspass per vecka och börja köra basövningar mer

Skickat från min Lenovo TAB 2 A10-70F via Tapatalk

[sirivonessen]

Ursprungligen postat av Danomax

Min kompis är en av Sveriges bästa tyngdlyftare och är 21 år gammal han tränar 12 pass i veckan spontant tycker jag att du tränar alldeles för lite om du är ung bör du kunna träna minst 6 eller 7 pass i veckan.

Själv är jag 45 år gammal och fyller 46 snart och tränar mellan 6 och 7 dagar i veckan

Fast då tränar du/din kompis inte hela kroppen varje pass, väl? Jag kör helkroppspass just för att jag inte har tid att springa till gymmet så många gånger i veckan. Att träna hela kroppen varje dag i veckan låter som ett recept på att bli skadad och övertränad.

[sirivonessen]

Ursprungligen postat av Jocke67

Är vikterna du nämner maxlyft eller träningsformer 5x8-10?
Oavsett så är 20kg hantelpress väldigt bra! Eller adderar du vikten på båda hantlarna?


Hur som helst, inte så pyttesmå ökningar om man räknar på årsbasis och tar dem gånger fyra, men jag tror att det är svårt att öka rejält i styrka när du är så smal som du är (bmi 17,3). Jag är ingen expert men är det inte så att tjejer har svårare än killar att öka i styrka och muskelvolym med en låg % kroppsfett? Jag tror att du behöver äta mer mat och försöka gå upp i vikt. Det är nog det viktigaste om du vill bli stark. Sen får du nog också snabbare resultat om du tränar fler än två träningspass per vecka.

Vikterna är inte maxlyft utan de jag klarar med 8-10 reps och 5 set.

Jag har också funderat på det här med min relativt låga kroppsvikt. Kanske är det inte möjligt för mig att öka jättemycket mer i styrka så länge jag väger så här, då min kropp inte fungerar optimalt.

Det här med att träna fler pass per vecka som många av er nämner, är det öka träningsvolymen jag bör göra, eller är det grejen med att dela upp volymen på fler träningstillfällen som skulle gynna mig?

[The Swede]

Ursprungligen postat av Danomax

Jag tycker iallafall att hon borde dubbla sina träningspass per vecka och börja köra basövningar mer

Skickat från min Lenovo TAB 2 A10-70F via Tapatalk

Där kan vi vara eniga.


Skickat från min PRA-LX1 via Tapatalk

[sirivonessen]

Ursprungligen postat av Scratch89

Hej!

Hur har kroppsvikten varierat under de här sex månaderna? Om den stått still (eller minskat) kan det vara så att du helt enkelt behöver äta mer för att kunna tillgodogöra dig träningen på ett bättre sätt.

Jag tänker också att det är svårt att öka om man ska göra så många set och reps vid varje pass. Det kan vara värt att ha en progression, där du vågar lyfta tyngre vikter i perioder för att sedan gå tillbaka till lättare vikter och märka att du klarar fler repetitioner. Det kan också vara vanskligt att mäta framgång i styrkeprestationer om du främst vill bli muskulösare.

En vettig progression kan t.ex vara såhär:

Vecka 1: 3 set x 15 i alla övningar
Vecka 2: 4 set x 12
Vecka 3: 5 set x 10
Vecka 4: 6 set x 8

Sedan börja om på vecka 1. Man vågar alltså att lägga på lite extra belastning för varje vecka, för att sedan börja om på vecka 1, och förhoppningsvis kan man lägga på tyngre belastning än vad man klarade av förra omgången.

I övrigt tycker jag att dina framsteg inte alls är dåliga! Det är som redan sagt inte dåligt att kunna göra chins som tjej tidigt in i träningskarriären.

Hej, tack för ditt svar!
Min kroppsvikt har inte förändrats något sen jag började lyfta. Jag har läst att det är möjligt att bygga muskler utan att bulka, även om det tar längre tid. Men du kan har rätt i att jag ändå behöver äta något mer, för att orka lyfta tyngre.

Intressant förlsag på upplägg. Är tanken att man ska öka vikten varje vecka? Med hur mycket ungefär?

[sirivonessen]

Ursprungligen postat av The Swede

TS, för styrkeökningar kan jag spontant tipsa om starting strenght eller stronglift 5*5.
Båda är program för att öka din styrka med basövningar. Väldigt enkla och linjära att följa med en tydlig bild utav dina framsteg.

Du kan med fördel modifiera dessa så dom passar dig bättre.

Edit*
Du måste även våga satsa på maten. Vid styrketräning behöver din kropp mycket näring, byggstenar är ett måste och utan dessa kan du ej utvecklas.

Skickat från min PRA-LX1 via Tapatalk

Har läst lite om dessa program och förstått att de kan hjälpa att öka ens styrka, men ger de lika bra muskeltillväxt som ett program med högre reps-antal?

[sirivonessen]

Ursprungligen postat av The Swede

Där kan vi vara eniga.


Skickat från min PRA-LX1 via Tapatalk

Och splitta träningen då eller?
För min värld känns det galet att köra 4 helkroppspass per vecka. Jag tror jag behöver ganska mycket återhämtning efter ett sådant pass - ibland räcker det inte ens med 48h, då är jag svagare än vanligt och orkar inte köra alla set/reps.

Varför fler basövningar? Jag gör i nuläget knäböj, mark, bänkpress/hantelpress, chins. Menar ni att jag bör alternera mellan olika övningar?

[The Swede]

Ursprungligen postat av sirivonessen

Har läst lite om dessa program och förstått att de kan hjälpa att öka ens styrka, men ger de lika bra muskeltillväxt som ett program med högre reps-antal?

Muskeltillväxt ges bättre vid högre reps, men en grundstyrka är väldigt viktigt för det med. Så att du har en grund att stå på.
Sedan kan du ju alltid blanda högrep och lågrep.

Ursprungligen postat av sirivonessen

Och splitta träningen då eller?
För min värld känns det galet att köra 4 helkroppspass per vecka. Jag tror jag behöver ganska mycket återhämtning efter ett sådant pass - ibland räcker det inte ens med 48h, då är jag svagare än vanligt och orkar inte köra alla set/reps.

Varför fler basövningar? Jag gör i nuläget knäböj, mark, bänkpress/hantelpress, chins. Menar ni att jag bör alternera mellan olika övningar?

Var helkroppspass jag tänkte på. Återhämtningen är ju minst lika viktig och väldigt individuell. Behöver du längre vila än en dag i mellan så lyssna på din kropp.
Men jag tror nog att du orkar och klarar mer än du tror.

Men oavsett, ett pass i veckan är ju bättre än noll, två bättre än ett, och all träning är bra träning (sanning med modifikation).

Skickat från min PRA-LX1 via Tapatalk

[King Grub]

Tränar du hantelpress med 20-kiloshantlarna som 46-kilostjej är du inte direkt svag.

[ozzian]

Ursprungligen postat av sirivonessen

Och splitta träningen då eller?
För min värld känns det galet att köra 4 helkroppspass per vecka. Jag tror jag behöver ganska mycket återhämtning efter ett sådant pass - ibland räcker det inte ens med 48h, då är jag svagare än vanligt och orkar inte köra alla set/reps.

Varför fler basövningar? Jag gör i nuläget knäböj, mark, bänkpress/hantelpress, chins. Menar ni att jag bör alternera mellan olika övningar?

Fundering
om det ej räcker med 48h vila så är kanske något fel?
Min första tanke ät mer.
min andra tanke är sov mer.

Jag skulle delat upp kroppen på 2 dagar och kört varannan dag, alltså 3,5 pass i veckan.

Jag skulle också hellre kört chins än latsdrag, klarar du 4 st så ligger du före mig.

Lycka till

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av ozzian

Fundering
om det ej räcker med 48h vila så är kanske något fel?
- Min första tanke ät mer.
- min andra tanke är sov mer.

Jag skulle delat upp kroppen på 2 dagar och kört varannan dag, alltså 3,5 pass i veckan.
Jag skulle också hellre kört chins än latsdrag, klarar du 4 st så ligger du före mig. Lycka till

Förutsättningar givna i första posten:

+Om mig: tjej, 163 cm
+väger ca 46 kg (alltså något underviktig enligt bmi-mått, om det har någon betydelse.)
+Äter runt 1900-2200 kcal/dag, runt 90g protein/dag.
+ Vegetarian.

[Määng]

Jag tycker att volymen bör vara tillräcklig för en person som tränat så pass kort tid. Det är ändå 10 set per vecka för de större muskelgrupperna.

Du kan ju testa höja volymen till 12-14 set per vecka. Ifall progressionen börjar komma med allt annat oförändrat lutar det ju åt att det beror på volymen. Står det ändå still beror det kanske på något annat.

Du skulle tex kunna flytta ut alla övningar till fyra olika pass och komplettera med en-två andra övningar till du uppnår de set du siktar på

Ena passet kan vara tex:

Knäböj 5
Utfall 2
Lårcurl 3

[Scratch89]

Ursprungligen postat av sirivonessen

Hej, tack för ditt svar!
Min kroppsvikt har inte förändrats något sen jag började lyfta. Jag har läst att det är möjligt att bygga muskler utan att bulka, även om det tar längre tid. Men du kan har rätt i att jag ändå behöver äta något mer, för att orka lyfta tyngre.

Intressant förlsag på upplägg. Är tanken att man ska öka vikten varje vecka? Med hur mycket ungefär?

Eftersom du är rätt så underviktig är det nog kroppsvikten som då först och främst behöver förändras. Det är en sak att bulka, det är en annan sak att äta tillräckligt med mat för att tillgodogöra sig träningen. Jag skulle säga att ett BMI på runt 17 är för lågt för att man, särskilt som kvinna, kan ha optimala förutsättningar för att bygga muskler.

Om du är så pass smal och lätt att du inte menstruerar, t.ex, är det ett tecken på att du måste upp i vikt. Däremot ska du såklart inte börja pressa i dig ofantliga mängder mat; det kan räcka med att du ökar energimängden med ett par hundra kalorier nu i början för att se hur träningen går. Det kan handla om ett par glas mjölk extra, ett par skivor bröd, eller liknande.

Ja, typ. Eller, om man inte orkar öka vikten, göra fler set fast färre reps. Den totala volymen blir ungefär lika då. Man ökar väl med minsta möjliga, t.ex ett hantelpar eller att man lägger på totalt 2,5 kg extra på stången.

Sen håller jag med om att du kanske bör träna tre dagar i veckan för att ha bästa möjliga förutsättningar för muskeltillväxt. Däremot verkar det rätt så självklart att det är maten som behöver ökas på, eftersom du fortfarande väger så lite. Jag förstår att om man tidigare varit sjuk så känns det väldigt jobbigt att öka i vikt, men det är skillnad på att göra det väldigt långsamt och kontrollerat samtidigt som man styrketränar, och att bara "äta".