Från 200 kg till Scenen, Mouline's eskapad!

[Mouline]

5/8 Söndag
90 min nattjobbs cardio
Vilodag

Skickat från min SM-N950F via Tapatalk

[Mouline]

6/8 Måndag
90 min nattjobbs cardio
Frukost
Gym

Pass 1: Ben/Vader

Hip Thrust BootyBuilder *4/3* (5x25/20/15/15/15)
60x25
70x20
90x15
90x15
90x15

Highbar Boxböj (5x20/10/10/10/10)
20x20
50x20
80x15
110x12
110x11
110x10

Utfallssteg Skivstång (4x20)
20 kilo x 20 meter
20 kilo x 20 meter
20 kilo x 20 meter
20 kilo x 20 meter

Benpress Pyramidset *4* (6x20/15/12/8/12/15)
200x20
240x15
300x12 (rep pb)
330x8 (pb)
160x12
120x15

Benspark FST-7
20 kilo x 12 / x 12 / 20 kilo x 12
20 kilo x 12 / x 12 / 20 kilo x 12
20 kilo x 12 / x 12 / 20 kilo x 12
15 kilo x 12 / x 12 / 15 kilo x 12
15 kilo x 12 / x 12 / 15 kilo x 12
15 kilo x 12 / x 12 / 15 kilo x 12
15 kilo x 12 / x 12 / 15 kilo x 12

Liggande Lårcurl Dropset x3 på sista* (4x10)
80x10
90x10
90x10
80x10 60x10 50x10 40x10

Stående vadpress FST-7
80 kilo x 12 / x 12 / 80 kilo x 12
80 kilo x 12 / x 12 / 80 kilo x 12
80 kilo x 12 / x 12 / 80 kilo x 12
80 kilo x 12 / x 12 / 80 kilo x 12
80 kilo x 12 / x 12 / 80 kilo x 12
80 kilo x 12 / x 12 / 80 kilo x 12
80 kilo x 12 / x 12 / 80 kilo x 12

20 min HIIT (1 min + 1 min)




Skickat från min SM-N950F via Tapatalk

[bulldozer]

Vad innebär nattjobbs cardio?

Tolkar det som att du har ett nattjobb ?

Hur upplever du att jobbet påverkar återhämtningen?

Själv är jag inne på 8:e året av att jobba natt och även om jobbet inte är tungt i sig så känner jag inte mig riktigt återhämtad förrän jag gått av och fått sova en natt. (eller så är det för att man börjar bli gammal..)

[Mouline]

Ursprungligen postat av bulldozer

Vad innebär nattjobbs cardio?

Tolkar det som att du har ett nattjobb ?

Hur upplever du att jobbet påverkar återhämtningen?

Själv är jag inne på 8:e året av att jobba natt och även om jobbet inte är tungt i sig så känner jag inte mig riktigt återhämtad förrän jag gått av och fått sova en natt. (eller så är det för att man börjar bli gammal..)

Haha nattjobbscardio innebär att jag går runt i en korridor fram och tillbaka. Likt så jag gjorde när jag gick ner 100 pannor #flashback

Jag är riktigt dålig på att sova efter/under nattjobb. Sover max mellan 3-5h. Inte hållbart i längden men det är vad det är.
Så tyvärr har jag inget tips, jag krigar på.
Blev sjuksyrra 2015 jobbat skift sen dess (oftast 10-21 eller 21-07)

Pz


Skickat från min SM-N950F via Tapatalk

[bulldozer]

Ursprungligen postat av Mouline

Jag är riktigt dålig på att sova efter/under nattjobb. Sover max mellan 3-5h.

Ja, jag tyckte det var smidigt att jobba natt för man hade så mycket tid tyckte jag, sen så
har jag börjat försöka sova ordentligt och plötsligt har man inte lika mycket tid alls .
Senaste året har jag ökat sovtiden från 3-5 timmar till 5-7 timmar, fast det inte alltid man lyckas..

Sjukt imponerande resa du gjort och att hålla kvar vikten inte det lättaste, själv har jag gått ner
ordentligt 2-3 ggr i vikt (dock inte som du) men jag har ju gått upp sen igen .

[Mouline]

6/8 Tisdag
60 min morgoncardio
Frukost
Gym

Pass 2: Rygg/Baksida Axlar

Marklyft (6x20/12/7/?/?/8)
100x20
140x12
180x7
220x3
260x0 släpps vid knäna
260x0 böjer ut knäna för tidigt
200x12 som bestraffning

Chins med assist (5x10)
10 (6 ass)
10 (6 ass)
10 (6 ass)
10 (6 ass)
10 (6 ass)

Latsdrag brett grepp (4x9)
Superset m. övningen under*
80x9
80x9
80x9
80x9

*Lat pushdowns bred stång (4x15)
20x15
20x15
20x15
20x15

Latsdrag smalt grepp (4x10)
Dropset x3 på sista
80x10
80x10
80x10
80x10 70x10 60x10 50x10

T-bar Row (4x9)
60x9
60x9
60x9
60x9

Stångrodd brett grepp (4x15)
Superset m. Övningen under*
60x15
60x15
60x15
60x15

*Baksida axlar maskin (4x15)
30x15
30x15
30x15
30x15

HIIT 20 min (1+1)

Skickat från min SM-N950F via Tapatalk

[Mouline]

8/8 Onsdag
90 min morgoncardio
Frukost
Gym

Pass 3: Bröst/Axlar/Triceps/Mage

Uppvärmning
Rotatorcuffar Inåt/utåt rotation
2 set/arm 50 rep

Hantelpress Lutande Bröst (5x20/9/9/5/5)
35x20
40x9
40x9
45x6
45x6

Cableflys Uppåt (4x10)
Superset m.övningen under*
30x10
30x10
30x10
30x10
*Lutande Bänkpress statisk (4x10)
50x10
50x10
50x10
50x10

Bröstpress Maskin (4x10)
Dropset x3 på sista*
120x10
120x10
120x10
120x10 100x10 80x10 60x10 40x10

Pec fly maskin rejäl stretch, (4x12)
Dropset x3 på sista*
60x12
60x12
60x12
60x12 50x12 40x12 30x12

Dipsmaskin (4x12)
Dropset x3 på sista*
80x12
80x12
80x12
80x12 60x10 50x10 40x10

Frontlyft Rak Cablestång (3x12)
Superset m. Övningen under*
30x12
30x12
40x12

*Sidolyft med hantlar (3x15)
10x15
10x15
7x15

Tricepspress över huvud m. stång (4x12)
Superset m.övningen under*
30x12
30x12
30x12
30x12

*Cable rope pulldowns (4x12)
20x12
20x12
15x12
15x12

Abcrunch maskin (4x15)
Triset med övningarna under*
70x25
70x15
70x15
70x15

*Hängande benlyft (4x12)
x12
x12
x12
x12

*Crunch mot bänk (4xFail)
x16
x16
x16
x16

HIIT 20 min (1+1)

Skickat från min SM-N950F via Tapatalk

[Mouline]

9/8 Torsdag
60 min cardio under nattjobb
Sova
Frukost
Gym

Pass 4: Ben/Vader

Hip Thrust Bootybuilder
(5x25/20/15/15/15)
60x25
70x20
90x15
90x15
90x15

Benpress (6x20/15/12/8/12/15)
175x20
200x15
250x12
300x10
340x6 (pb)
200x12
150x15

Hacksquat (5x20/12/9/9/9)
Släden x20
40x12
60x9
80x9
60x9

Stela mark m. stång (4x12)
100x12
100x12
60x12
60x12

Liggande lårcurl (4x12)
Dropset x3 på sista
90x12
90x12
90x12
100x10 80x10 60x10 40x10

Abductor/Adductor maskin (4x12)
Superset ut/in
60x12/12
60x12/12
60x12/12
60x12/12

Donkeykicks (4x15)
Dropset x3 på sista
No go

Vadpress i benpress LK-maskin (4x15)
220x15
220x15
220x15
220x15


20 min HIIT (1+1)

Skickat från min SM-N950F via Tapatalk

[Mouline]

10/8 Fredag
60 min nattjobbcardio
Gym

Pass 5: Rygg/Biceps

Chins (5x10)
10 (6 ass)
10 (5 ass)
10 (4 ass)
10 (4 ass)
10 (4 ass)

Lat pushdowns (5x15)
25x15
25x15
25x15
25x15
25x15

Sälrodd Stångrodd Pronerat (5x20/9/7/7/12)
50x20
80x9
90x7
90x7
80x12

Sittande Rodd (4x10)
Dropset x3 på sista
100x10
100x10
100x10
100x10 80x8 60x8 40x8

Latsdrag smalt grepp (4x10)
Dropset x3 på sista
90x10
90x10
90x10
90x10 70x8 60x8 50x8

Hantelrodd mot bänk (4x10)
30x12
30x12
30x12
30x12

T-bar Row (4x9)
60x9
60x9
60x9
60x9

Stångcurls (4x10)
Superset m. Övningen under*
30x10
30x10
30x10
30x10
Hammercurls* (4x10)
12.5x10
12.5x10
12.5x10
12.5x10

Preacher curls FST-7
15x12 x12 15x12
15x12 x12 15x12
15x12 x12 15x12
15x12 x12 15x12
15x12 x12 15x12
15x12 x12 15x12
15x12 x12 15x12


20 min HIIT (1+1)

Skickat från min SM-N950F via Tapatalk

[Mouline]

11/8
60 min morgoncardio
Vilodag

Skickat från min SM-N950F via Tapatalk

[Mouline]

12/8 Lördag
60 min Morgoncardio
20 min HIIT (1+1)
Jobb
Gym

Pass 6: Axlar/Mage/Traps

RotatorcuffarInåt/utåt rotation
2 set/arm 50 rep 10kg

Hantelpress (4x9)
40x9
40x9
40x9
40x9

Arnoldpressar (3x12)
Triset m. Övningarna under*
20x12
20x12
20x12

Sidolyft m hantlar* (3x12)
7x12
7x12
7x12

Framåtlutade sidolyft* (3x12)
10x12
10x12
10x12

Upright rows cable med handtag (4x10)
Dropset x3 på sista
80x12
80x12
80x10
80x10 60x10 40x10 30x10

Hantel shrugs (4x20/20/15/15/15)
40x20
40x15
30x20
30x20
30x15

Frontlyft Cable m stång (3x12)
Superset m. Övningen under*
30x12
30x12
30x12
Baksida axlar cable* (3x15)
50x15
70x15
70x15

Axelpress Frivikt (3x10)
1 arm åt gången STATISK
1 arm (låst armbåge)
20x10
20x10
20x10

Cable crunches (4x15)
Triset med övningarna under*
50x15
50x15
50x15
50x15

Leg tucks maskin* (4x25)
50x25
50x25
50x25
50x25

Lutande crunches* (4x15)
15
15
15
15

Skickat från min SM-N950F via Tapatalk

[Mouline]

13/8 Måndag
Gym

Pass 1: Ben/Vader

Hip Thrust BootyBuilder
(5x25/20/15/15/15)
50x25
60x20
80x15
80x15
80x15

Highbar Boxböj
(5x20/10/10/10/10)
60x20
100x12
120x5 100x5
100x12
100x12

Utfallssteg Skivstång
(4x20)
20 kilo x 20 meter
20 kilo x 20 meter
20 kilo x 20 meter
20 kilo x 20 meter

Benpress
(6x20/15/12/8/12/15)
160x20
200x15
240x12
300x8
200x12
160x15

Sittande Lårcurl Dropset x3 på sista* (4x10)
80x15
100x12
100x12
100x10 80x8 60x8 40x10

Benspark FST-7
20 kilo x 12 / x 12 / 20 kilo x 12
15 kilo x 12 / x 12 / 15 kilo x 12
15 kilo x 12 / x 12 / 15 kilo x 12
15 kilo x 12 / x 12 / 15 kilo x 12
15 kilo x 12 / x 12 / 15 kilo x 12
15 kilo x 12 / x 12 / 15 kilo x 12
15 kilo x 12 / x 12 / 15 kilo x 12


Stående Vadpress FST-7
40x12 x12 40x12
40x12 x12 40x12
40x12 x12 40x12
40x12 x12 40x12
40x12 x12 40x12
40x12 x12 40x12
40x12 x12 40x12

20 min HIIT (1 min + 1 min)
60 min cykel

Skickat från min SM-N950F via Tapatalk

[Mouline]

93-94 kg hela veckan tills Måndag 91.4.
Därmed Stockholms resa och äta!

Skickat från min SM-N950F via Tapatalk

[Mouline]

14/8 Tisdag
Stockholm HotellGym
HIIT 30 min (1+1)
Lite armar axlar bröst

Promenerade 2 mil igår och lär inte bli mindre idag!

Skickat från min SM-N950F via Tapatalk

[Filipb]

Hur många kilon har du uppskattningsvis kvar?