2018-08-05, 08:11
|
#601
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 670
|
Lördag 4 Augusti 2018
VACAY RECOVER
Sundsvalls Atletklubb 14.00-15.30
Uppvärmning 10 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
Skuldror
Bänkpress MS
10x20kg
5x40kg
3x45kg
3x50kg FU
3x50kg FU
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
- Benspark + bencurl 4x10 Lätt
- Plankan med fötter i ringar 3x1min
- Hyperextention 3x10 10kg
Kommentar:
Sömnen var till skillnad från igår, kvalitativ och kvantitativ denna natt.
Ett lugnt pass för att inte skynda kroppen för snabbt i och med omständigheterna med återhämtningen.
Välkomnar, med öppna armar, rutinerna med träning, jobb och allt däremellan.
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"
#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
|
|
|
2018-08-08, 13:18
|
#602
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 670
|
Tisdag 7 Augusti 2018
Prog: Ekot genom stan 1:1
Sundsvalls Atletklubb 15.15-18.00
Uppvärmning 10 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
Skuldror
Knäböj 2ct utan bälte, SBD-sleeves
10x20kg
4x50kg
4x60kg
4x70kg
4x70kg
4x70kg
4x70kg
1x75kg
1x80kg
Bänkpress TS
10x20kg
5x40kg
3x45kg
2x50kg
2x55kg
2x57,5kg
2x57,5kg
2x55kg
- Chins 10, med vikt 5kgx5, 10kgx2, 10kgx2
- Incline FU DB press 4x8-10, 12.5kg, 15kg, 15kg, 15kg
- Baksida axlar DB flyes + Utsida axlar DB
- Dips 3x10
Kommentar:
Projekt komma tillbaka till grundnivån startar på riktigt. Sommaren har visat att höftböjare håller för böj, marsch och löp. Samt även en helt till sprattlande i havet. Så. Drar igenom det tidigare programmet som jag varit tvungen att avbryta tidigare för att jobba upp muskel- och mentala konditionen i framförallt böj och mark. Kommer justera vikter efter nuvarande form.
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"
#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
|
|
|
2018-08-09, 06:55
|
#603
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 670
|
Onsdag 8 Augusti 2018
Strandpromenaden 17.10-17.36
Löpning 5,43km
Medelhastighet 4.56 min/km
Kommentar:
Första 2 km var benen riktigt stumma, måndagens mjölksyratest satt kvar i kroppen.
Skönt att blåsa ur systemet och få jobba bort slagget ut benen.
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"
#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
|
|
|
2018-08-12, 07:46
|
#604
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 670
|
Fredag 10 Augusti 2018
Ekot genom stan 1:2
Sundsvalls Atletklubb 15.25-18.00
Uppvärmning 10 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
Skuldror
Knäböj SBD-sleeves, utan bälte
10x20kg
6x50kg
6x60kg
6x70kg
6x77.5kg @8
6x77.5kg @8
6x77.5kg @8.5
6x77.5kg @8.5
Marklyft med bälte
RPE-skattning till teknik-fail.
5x60kg
4x100kg
4x105kg @8
4x105kg @9
4x105kg @8
4x105kg @8
Bänkpress
10x20kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg @6.5
5x50kg @6.5
5x50kg @6.5
5x50kg @6.5
5x50kg @6.5
- Bencurl + benspark 4x10-12
Kommentar:
Böj: Otroligt glad att jag inte behövde sänka vikten. Hade reserverat mig för det med tanke på att detta schemat skrevs när jag var i helt annat böj och mark-form. Inte så snärtigt, men jag genomförde alla set/reps.
Mark: Egentligen tänkt hangbar-mark men då mark-formen är långt ifrån där jag vill att den ska vara valde jag att anpassa och jobba upp, ffa, psyket att dra med bälte och lite fler reps.
Bänk: Inga konstigheter, känns naturligt.
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"
#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
|
|
|
2018-08-13, 06:49
|
#605
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 670
|
Lördag 11 Augusti 2018
Strandpromenaden + Kustvägen 11.00-13.00
Marsch 50 min 5km
Vila 10 min
Marsch 50 min 5km
Kommentar:
Det var tydligen jobbigt med matematik på lördagsförmiddagen. Packningen kändes orimligt tung. Plan var att gå 2-3 mil med 20kg.
Efter första 50 min fick detta revideras kraftigt då dels kängorna inte lirade (förmodligen gått ut sig mycket pga värmen och fukten denna sommar) och även då packningen kändes åt helvette för tung.
Hemma igen kontrollerades vikten och istället för 20kg hade jag lyckats fylla upp till 30kg. Bedömt 60% av kroppsvikten.
För att inte kötta upp fötter i onödan avbröts vidare träning och nya tag görs i veckan med korrekt packning och förhoppningsvis fräschare skodon.
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"
#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
|
|
|
2018-08-13, 06:55
|
#606
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 670
|
Söndag 12 Augusti 2018
Ekot genom stan 1:3
Sundsvalls Atletklubb 11.30-13.30
Uppvärmning 15 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
Skuldror
Knäböj med bälte, SBD-sleeves
10x20kg
4x50kg
2x70kg
2x80kg
2x85kg @8.5
2x85kg @8.5
2x80kg @8
2x80kg @8.5
2x80kg @8.5
Bänkpress 3ct
10x20kg
5x40kg
4x45kg
4x47.5kg @7
4x47.5kg @7
4x47.5kg @7
4x47.5kg @7
4x47.5kg @7
4x47.5kg @7.5
Klossbänk 6cm Benchblokz
4x50kg
4x55kg
4x60kg @7.5
4x60kg @7.5
4x60kg @7.5
4x60kg @7.5
- Tryndrag 3x15-20
- Hyperextension 3x10
Kommentar:
Böj: Rätt trött bål och slut i benen. Tanke att det skulle vara snabbt och snärtigt men blev mera köttig. Men kul och gjorde inte ont.
Bänk:Ok och kontrollerat.
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"
#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
|
|
|
2018-08-14, 07:28
|
#607
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 670
|
Måndag 13 Augusti 2018
Ekot genom stan 1:4
Sundsvalls Atletklubb 15.10-18.10
Uppvärmning 15 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
Skuldror
Frontböj med bälte, SBD-sleeves
10x20kg
4x40kg
3x50kg
3x60kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
Marklyft med bälte
6x60kg
6x90kg
6x102.5kg @7.5
6x102.5kg @7
6x102.5kg @7
6x102.5kg @7.5
Blockmark 5cm utan bälte
4x60kg
4x80kg
4x90kg
4x90kg
4x90kg
4x90kg
- Utfallsgång med hantlar 3x10steg 13.5kg/ben + Hammer Strength rodd 3x8 22.5kg/arm
- Kryss latsdrag 3x10
- Tryndrag 3x10
Kommentar:
Böj: Plan säger hangbar böj med syftet att toppa viktvana men då jag fortfarande vill jobba upp "normal" viktvana blev det frontböj med bälte.
Mark: Ok.
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"
#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
|
|
|
2018-08-16, 12:17
|
#608
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 670
|
Tisdag 14 Augusti 2018
Ekot genom stan 2:1
Sundsvalls Atletklubb 15.45-18.05
Uppvärmning 15 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
Skuldror
Bänkpress TS 2x2 @9
10x20kg
4x40kg
2x45kg
2x50kg
2x55kg
2x57.5kg @8
2x60kg
2x60kg
Bänkpress
5x52.5kg @7
5x52.5kg @7 FU
5x52.5kg @8 FU
5x52.5kg @7.5
Dips
10x0kg
5x5kg
3x10kg
1x15kg
1x20kg
1x21.25kg - PB
4x10kg
5x10kg - PB
- Incline DB 4x6 @7-8 6x13.5, 8x16kg, 8x16kg, 8x16kg, 8x16kg
- Utsida axlar
- Arnoldpress + Baksida axlar
Kommentar:
Bänk: Ok. Stabilt.
Dips: Kul.
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"
#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
|
|
|
2018-08-16, 12:20
|
#609
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 670
|
Onsdag 13 Augusti 2018
Kustvägen 0610-0745
Marschträning 10 km
Packning 25kg, Kängor
Kommentar:
Fötter och kängor lirar inte. Frustrerande då det aldrig varit ett bekymmer tidigare. Tanken var att beta av 2-3 mil efter jobbet också, men då ett område på vänster häl, blivit vätskefyllt och svävar ovanpå hälen (grafiskt och detaljerat i know) var det inte ett alternativ. Hoppas på läkkött som en gud.
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"
#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
|
|
|
2018-08-17, 06:44
|
#610
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 670
|
Torsdag 16 Auguti 2018
Ekot genom stan 2:2
Sundsvalls Atletklubb 15.15-18.00
Uppvärmning 15 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
Skuldror
Knäböj med bälte, SBD-sleeves
10x20kg
6x50kg
6x70kg
2x80kg
6x82.5kg @8
6x82.5kg @8.5
6x82.5kg @8
6x82.5kg @8.5
Marklyft med bälte
4x60kg
2x100kg
4x100kg @7.5
4x100kg @7
4x100kg @7.5
4x100kg @7
- Hammer strength rodd 4x8 30kg
- Sittande rodd 3x10
- Huvudstående bålövningar 3xmax
- Plankan fötter i ringar 2x60sek
- Hyperextension 3x12 15kg
Kommentar:
Böj: BETYDLIGT bättre än 2:orna på 85 i söndags. Benen fräschare och inte konstigt det med tanke på marschen lördag.
Mark: Fortfarande grymt ovan att högreppa mark med bälte. Så vikten var blygsam men det var konstruktivt likväl så all is good.
Antecknar i den fysiska träningsboken en egen skala, vad gäller olika parametrar som jag själv kan kontrollera och som påverkar hur passen blir utförda. Tänkte börja inkludera den här --->
_____________________________
53,0kg
Skala 1-5
SÖMN: 3
KOST: 4
ELD: 2
KOFFEIN: 0
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"
#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
|
|
|
2018-08-20, 06:17
|
#611
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 670
|
Fredag 17 Augusti 2018
Ekot genom stan 2:3
Sundsvalls Atletklubb 15.45-19.10
Uppvärmning 15 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
Skuldror
Knäböj med bälte, SBD-sleeves
10x20kg
3x50kg
3x70kg
3x80kg
3x85kg @8
3x85kg @8
3x85kg @8.5
3x85kg @8.5
3x85kg @8
Bänkpress 3ct
10x20kg
4x40kg
4x45kg
4x50kg @8
4x50kg @7.5
4x50kg @7.5
4x50kg @7.5
4x50kg @7.5
4x50kg @7.5
Klossbänk 6cm
4x50kg
4x60kg
4x65kg @8.5 Benchblokz
4x65kg @7 Träkloss
4x65kg @8 Träkloss
4x65kg @8.5 Träkloss
- Dips 23 (PB), 20, 10 (Tot rep PB)
- Baksida axlar + utsida axlar 3xmånga
Kommentar:
Böj: Ok, lite segt.
Bänk: Första set 3ct var pauserna mera som 3 sek, därav lite tyngre. Men resterande set blev 3ct.
Klossbänk: Första set med Benchblokz och då är det svårt att få till bra setup. Fick assistans med träkloss resterande så dom kändes betydligt stabilare.
DIPS: Tidigare pers var dels 20st och totalt 45st (maj). Så 23 och 53 var bra ökningar!
_____________________________
52,4kg
Skala 1-5
SÖMN: 2
KOST: 3
ELD: 2
KOFFEIN: 0
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"
#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
|
|
|
2018-08-21, 08:01
|
#612
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 670
|
Måndag 20 Augusti 2018
Ekot genom stan 2:4
Sundsvalls Atletklubb 15.30-18.30
Uppvärmning 20 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
Skuldror
Knäböj med bälte, SBD-sleeves
10x20kg
6x50kg
6x70kg
3x80kg @7
3x80kg @7
3x80kg @7
3x80kg @7
3x80kg @7
Marklyft med bälte
6x50kg
6x90kg
3x100kg
6x110kg @9
4x110kg @10
5x110kg @10
5x110kg @10
5x110kg @10
5x110kg @10
Blockmark 6cm utan bälte
4x90kg
4x90kg
- Utfallsgång 4x20 steg 10 kg hantlar
Kommentar:
Böj: Kändes fräsch i benen och hade bra fart.
Mark: ÄNTLIGEN. Äntligen fick jag ta i och det var grisigt.
Inte grisigt pga känning av skada utan grisigt enbart för att det var tungt och kropp och pannben fick kriga. Underbart.
Planen var 5x6 110kg - fick uttöka antal set för att få ihop totalt antal reps.
6x110kg är årsbästa, tangerat reps-pers och förmodligen blev det ett fett tot-reps-pers också. Lång setvila, runt 10 min.
_____________________________
54,0kg
Skala 1-5
SÖMN: 3
KOST: 4
ELD: 4
KOFFEIN: 0
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"
#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
|
|
|
2018-08-22, 06:27
|
#613
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 670
|
Tisdag 21 Augusti 2018
Strandpromenaden 06.20-06.32
Löpning 2,4km
Medelhastighet 4.33min/km
Lugn tur innan jobbet.
_____________________________
Ekot genom stan 3:1
Sundsvalls Atletklubb 15.10-17.55
Uppvärmning 15 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
Skuldror
Frontböj 6x3 @6.5-7 SBD-sleeves
10x15kg
3x35kg
3x45kg
3x55kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
Bänkpress 2x2 TS @9
10x20kg
3x40kg
2x45kg
2x50kg
2x55kg
2x57.5kg
2x60kg
2x60kg
Bänkpress
5x55kg @6.5-7
5x55kg @6.5-7
5x55kg @7
5x55kg @7
- Chins med vikt. 10x0kg, 3x5kg, 3x10kg (reps-pers), 3x10kg, 3x10kg
- Incline DB press FU @7-8: 6x12.5kg, 6x15kg, 6x15kg, 6x17.5kg, 6x17.5kg, 6x20kg + Bänkbred rodd 4x10
- Cable flyes + Armhävningar 5xmånga
Kommentar:
Stabilt rakt igenom. Go känsla i kroppen trots gårdagens pass. Förväntat mig mera roadkill-tillstånd.
Hantelpressarna tror jag blev nått pers. Har en liten mentalspärr att gå upp på 20kg-hantlar men kändes lätt i övrigt så tog pass och pumpade big-girl-dumbbells. Woot woot.
Tillägg onsdagmorgon: Överkörd-känslan har infunnit sig.
_____________________________
53,3kg
Skala 1-5
SÖMN: 3
KOST: 3
ELD: 4
KOFFEIN: 0
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"
#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
Senast redigerad av KCHPyssling den 2018-08-22 klockan 06:36.
|
|
|
2018-08-24, 14:14
|
#614
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 670
|
Torsdag 23 Augusti 2018
Strandpromenaden 05.30-05.45
Löpning 3,6km
Medelhastighet 4.22min/km
Bra fart. Tur innan jobb.
__________________________________________________
Ekot genom stan 3:2
Sundsvalls Atletklubb 16.40-19.15
Uppvärmning 20 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
Skuldror
Knäböj med bälte, SBD-sleeves
10x20kg
6x50kg
6x70kg
3x80kg
6x85kg @8.5-9 Årsbästa
6x85kg @8.5-9
6x85kg @8.5-9
6x85kg @8.5-9
Marklyft med bälte
6x50kg
4x80kg
4x100kg @för tungt
12x90kg utan bälte -rep PB
Sumomark utan bälte
4x80kg @6.5
4x80kg @6.5
4x80kg @6.5
4x80kg @6.5
- Benspark + Bencurl 4x8 @tungt
- Hammer Strength rodd 4x8 @medel + Handstående touch motsatt axel 3x10/axel
- Jägarvila 3x2 min
- Hängande benlyft + plankan
- Latsdrag kryss 4x8 @tungt
Kommentar:
Böj: Lätt att göra årsbästa när man knappt böjt något på hela våren. Men ändå, tecken på att formen tar sig.
Mark: Trött från måndagens pass och dagens böj. Blev ett repsPB för att jag blev lite arg för tröttheten. Lite sumo för att jobba röv.
Handstående: Senast jag gjorde denna variant var det 5/axel som klarades - PROGRESS.
_____________________________
53,5kg
Skala 1-5
SÖMN: 3
KOST: 4
ELD: 3,5
KOFFEIN: 0
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"
#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
|
|
|
2018-08-27, 07:15
|
#615
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2016
Inlägg: 670
|
Fredag 24 Augusti 2018
Strandpromenaden 05.45-06.00
Löpning 4,6km
Medelhastighet 4.35 min/km
Tur innan jobb.
__________________________________________________
Ekot genom stan 3:3
Sundsvalls Atletklubb 16.10-18.35
Uppvärmning 15 min
Rörlighet
Bakre kedja + Bål
Skuldror
Knäböj med bälte, SBD-sleeves
10x20kg
4x50kg
2x70kg
2x80kg
1x85kg
2x90kg @8
2x90kg @8.5
2x90kg @8.5
2x90kg @8.5
2x90kg @8
Bänkpress 3ct
10x20kg
4x40kg
3x45kg
3x47.5kg @6.5
3x50kg @7
3x50kg @7
3x50kg @7.5
3x50kg @7.5
Klossbänk 6cm träkloss
4x60kg 7
4x62.5kg 7
4x62.5kg 7
4x65kg 8
- Baksida axlar 4x10 + Dips 4x10
- Arnoldpressar 3x10 10kg
- Olivias bålspecial 2x8 10s/20s
Kommentar:
Böj: Stabilt och lätt. Första gången upp på 90 kg sedan i våras. LYCKA.
Bänk: Bra känsla.
_____________________________
53,1kg
Skala 1-5
SÖMN: 3
KOST: 4
ELD: 4
KOFFEIN:2,5
__________________
"En käftsmäll då och då är bara pedagogiskt"
#Lejonhjärta #Valkyria #BTSAthlete
|
|
|
Ämnesverktyg |
|
Visningsalternativ |
Linjär visning
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 03:15.
|
|