Stora löpartråden

[knooox]

Ursprungligen postat av therunningman

Jag hade hellre lånat/köpt ett par böcker och lärt mig mer om träningsupplägg själv. Någon gammal bok av lydiard kanske och en modern tolkning av någon annan löpcoach. Ev en övergripande bok om konditionsträning som inte är löprelaterad.

Kan kolla vad jag har i bokhyllan om du är intresserad.

Vad har du för böcker i bockhyllan? Lydiard säger du, jag får ta och kolla upp det och fixa ett par böcker om konditionsträning helt enkelt. Tack för att du tog dig tid

[svenbanan]

Tack för input TRM! För trött för nån djupdykning nu, det är ju det man har arbetstid till....

Ska kolla lite olika vinklar i fotleder inorgon. Tar med måttbandet till jobbet.

[CalleP]

Hallå jag har börjat jogga 3 dagar i veckan och har börjat få lite små ont i någon muskel längst uppe på vänsterbenet. Ingen aning vad det är för muskel men kör t.ex ont när jag kör benlyft.

Har ni några tips / råd på stretching / styrkande övningar eller om ni har varit med om något liknande så är jag tacksam!

[StarkaUlf]

Ursprungligen postat av CalleP

Hallå jag har börjat jogga 3 dagar i veckan och har börjat få lite små ont i någon muskel längst uppe på vänsterbenet. Ingen aning vad det är för muskel men kör t.ex ont när jag kör benlyft.

Har ni några tips / råd på stretching / styrkande övningar eller om ni har varit med om något liknande så är jag tacksam!

Du får gärna lägga in en bild där du t.ex ringar in var smärtan sitter. Det blir betydligt lättare för någon att försöka hjälpa då

T.ex att du ringar in på en sådan här bild eller liknande:



Det låter som höftböjaren om det sitter på framsidan och om du menar att det gör ont när du kör t.ex hängande benlyft.(?)

[hestJaevel]

Hej kolozzeum, det var ett tag sedan jag var här och skrev!

Sambon och jag blev utmanade att ta oss an springtime nästa vår, alltså löpa 10 km.
Vi båda har gått och blivit soffpotatisar men "inga problem" tänkte jag, och nu har vi anmält oss och har börjat träna så smått.
Tre pass avklarade änsålänge, två pass på 2 km och ett på 5 km. Tider kring 6:30-7 minuter per kilometer änsålänge.
Jag väger in på 109 kilo på mina 191 cm änsålänge.

Så, till upplägget jag tänkt mig :
Nu i tre månader siktar vi bara på att gå ut och löpa utan någon särskild progression, bara få några mil i benen och lite löpband.
Under tiden går vi ner i vikt, när vi båda har lite mer löpvänlig vikt så siktar vi på att börja variera både sträcka och tempo.

Provade googla på ämnet men det var verkligen ett råttbo med åsikter där det inte går att avgöra vem som faktiskt har någon aning om hur man gör ett bra upplägg.

[CalleP]

Ursprungligen postat av StarkaUlf

Du får gärna lägga in en bild där du t.ex ringar in var smärtan sitter. Det blir betydligt lättare för någon att försöka hjälpa då

T.ex att du ringar in på en sådan här bild eller liknande:


Det låter som höftböjaren om det sitter på framsidan och om du menar att det gör ont när du kör t.ex hängande benlyft.(?)

Jajamen här kommer det! Yes det är t.ex liggande eller hängande benlyft som det gör extra ont, men nu har det börjat göra unt även under träningen.

[Sohlsken]

Ursprungligen postat av CalleP

Jajamen här kommer det! Yes det är t.ex liggande eller hängande benlyft som det gör extra ont, men nu har det börjat göra unt även under träningen.

Den har jag ont i, fast på vänster sida. Kör två övningar för att avlasta dem, båda med gult resistansband.

Knyt bandet om fotlederna och gå från sida till sida, överkroppen en aning böjd framåt, med händerna på höfterna. 20 steg per sida, 3 set.
Ha bandet strax ovanför knäna och gör musslan/clams.

Höftböjaren blir gärna överansträngd och kort om man inte tar hand om den. Stretcha framsidan av höften efter löpning eller annan träning.

[Rahf]

Och stärk baksidan!

[therunningman]

Lite kort och förenklat kan man säga att två av anledningarna till att muskler eller senor gör ont är att antingen utsätts de för snabbare ökningar än de klarar, för mycket belastning i förhållande till sin styrka. Det kan i sin tur bero på på att kringliggande muskler är för svaga. Både de som är hjälpmuskler för samma rörelse och när de som hjälper till med stabilisering inte orkar.

Tänk på att det finns flera muskler som böjer i höftled. Ytligt sitter din prick på en muskel som böjer i höft, sartorius. Under den finns flera andra som böjer i höft, rectus femoris, pectineus, adduktorer och såklart iliacus och psoas major.

Kanske är mindre sittande, många fler stå/gåpauser, gärna rörelseträning (ffa rygg och försiktigare i höft) ett par gånger om dagen, höft och bålträning vägen att gå för flera som vill bli av med besvär i höftböjare.

[Illustrerade mannen]

Jag är nybörjare på att springa... Jag kan intyga att rörelseträning/stretching är givande och nödvändigt, åtminstone för nybörjare. Jag har läst mycket om de eventuella bekymmer som ofta följer med löpning. Jag har tränat kampsport hyfsat länge och stretchar/sparkar/sprattlar ofta (dagligen) och mycket och har inte upplevt några "nybörjarbekymmer" alls med att springa! (Förutom obehaget att träna med skor...)

[AntonHA]

Tänkte börja springa lite smått. Hur ska man träna? I styrketräning ska man ju inte träna till failure. Jag antar att så även är fallet när man löptränar?

[therunningman]

Ursprungligen postat av AntonHA

Tänkte börja springa lite smått. Hur ska man träna? I styrketräning ska man ju inte träna till failure. Jag antar att så även är fallet när man löptränar?

Precis som i styrketräning beror det ju på målsättning, intresse och träningstid.

Hur nära failure du vill komma beror ju på vilken effekt du söker, hur länge och ofta du tränar?

Om vi med failure menar att gå supertung med mjölksyra/laktat är det lite onödigt för de flesta. Träningseffekten för de anaeroba systemen stannar av efter kanske 4-6v. Den aeroba effekten från den sortens träning beror på om du jämför med samma träningstid. Många uppskattar nog den lugnare träningen bättre och skaderisken är nog lägre vid samma träningsvolym. När man tränat ett tag kan man, om man vill, träna större volym med den lägre intensiteten och då kommer den ge bättre effekt. Vid aerob kapacitet är volym extremt viktigt. För att maximera aeroba effekten tränar man såklart även högintensivt men sällan helt till failure. Failure är ungefär SIT för mig. Sprint Intervall Training.

[CalleP]

Ursprungligen postat av Sohlsken

Den har jag ont i, fast på vänster sida. Kör två övningar för att avlasta dem, båda med gult resistansband.

Knyt bandet om fotlederna och gå från sida till sida, överkroppen en aning böjd framåt, med händerna på höfterna. 20 steg per sida, 3 set.
Ha bandet strax ovanför knäna och gör musslan/clams.

Höftböjaren blir gärna överansträngd och kort om man inte tar hand om den. Stretcha framsidan av höften efter löpning eller annan träning.

Grymt! Haha aa är ju på vänster sida för mig med
Tack för övningarna ska testa lägga till de direkt!

Ursprungligen postat av Rahf

Och stärk baksidan!

Yes!

Ursprungligen postat av therunningman

Lite kort och förenklat kan man säga att två av anledningarna till att muskler eller senor gör ont är att antingen utsätts de för snabbare ökningar än de klarar, för mycket belastning i förhållande till sin styrka. Det kan i sin tur bero på på att kringliggande muskler är för svaga. Både de som är hjälpmuskler för samma rörelse och när de som hjälper till med stabilisering inte orkar.

Tänk på att det finns flera muskler som böjer i höftled. Ytligt sitter din prick på en muskel som böjer i höft, sartorius. Under den finns flera andra som böjer i höft, rectus femoris, pectineus, adduktorer och såklart iliacus och psoas major.

Kanske är mindre sittande, många fler stå/gåpauser, gärna rörelseträning (ffa rygg och försiktigare i höft) ett par gånger om dagen, höft och bålträning vägen att gå för flera som vill bli av med besvär i höftböjare.

Okej tack för råden ska lägga till mer rörelseträning. Är nog som du säger att gått fram lite för snabbt från min otroligt sunkiga kondis!

[therunningman]

Ursprungligen postat av knooox

Vad har du för böcker i bockhyllan? Lydiard säger du, jag får ta och kolla upp det och fixa ett par böcker om konditionsträning helt enkelt. Tack för att du tog dig tid

Glömmer hela tiden bort att kolla när jag är hemma men kör lite på minnet.

Lydiard är den moderna konditionsträningens fader kan man säga. Han införde periodisering av träningen redan på 50-talet. https://en.wikipedia.org/wiki/Arthur_Lydiard

Tror jag tänker på en äldre upplaga av den här boken. http://www.adlibris.com/se/bok/runni...-9781841263359 Eg är det inte nödvändigt att läsa boken men ibland är det bra med historia för att förstå vad vi gör idag.

En modern tolkning som försöker göra ett koncept av löpträning som jag gillar är http://www.adlibris.com/se/bok/run-f...-9780767928229

En klassiker är http://www.adlibris.com/se/bok/danie...-9781450431835 som finns i flera upplagor.

Gillar man forskning relaterat till löpträning har Steve Magness släppt en bok http://www.adlibris.com/se/bok/the-s...-9780615942940. Boken är ganska tungläst men bra, Steve är kunnig och väljer studier med kvalitet samt har en bra empirisk kunskap. Finns mycket på hans sidor på nätet, ex http://scienceofrunning.com/

Det konditionsmaterialet jag har går tyvärr inte att köpa men den här boken hoppas jag är bra. http://www.sisuidrottsbocker.se/Kond...ghet-1338.aspx

SISU-böcker, Daniels och kanske fler finns ofta att låna på bibliotek i större städer.

[therunningman]

Ursprungligen postat av hestJaevel

Hej kolozzeum, det var ett tag sedan jag var här och skrev!

Sambon och jag blev utmanade att ta oss an springtime nästa vår, alltså löpa 10 km.
Vi båda har gått och blivit soffpotatisar men "inga problem" tänkte jag, och nu har vi anmält oss och har börjat träna så smått.
Tre pass avklarade änsålänge, två pass på 2 km och ett på 5 km. Tider kring 6:30-7 minuter per kilometer änsålänge.
Jag väger in på 109 kilo på mina 191 cm änsålänge.

Så, till upplägget jag tänkt mig :
Nu i tre månader siktar vi bara på att gå ut och löpa utan någon särskild progression, bara få några mil i benen och lite löpband.
Under tiden går vi ner i vikt, när vi båda har lite mer löpvänlig vikt så siktar vi på att börja variera både sträcka och tempo.

Provade googla på ämnet men det var verkligen ett råttbo med åsikter där det inte går att avgöra vem som faktiskt har någon aning om hur man gör ett bra upplägg.

Kul att ni kommit igång!

Oavsett om ni har en målsättning i tid eller tränar för friskvård så skulle jag lugna mig lite med 5 km passen.

Varför inte första veckorna försöka springa ca 2 km 3 ggr/v?

• Efter säg 3-4 veckor: öka till 3 km, 3 ggr/v?
• Sedan ökar på 1 km per pass varannan vecka
• Om ni önskar lägga till ett fjärde pass: låt det börja på 2-3 km och öka 1 km varannan vecka
• Välj själv max antal km per pass och vecka men det är bra med ett pass varje eller varannan vecka som runt 10 km eller längre
• Introducera kvalitet/snabb löpning gradvis: kanske någon, några enstaka kortintervall per vecka eller någon kilometer i tänkt tävlingsfart per vecka

Om man ökar från 2 km per pass och månad enligt förslaget så springer man upp till 14 km som längst per pass efter ett halvår. Gör man det på 3 pass i veckan går man från 6 km per vecka till 42 km per vecka på bara 6 månader.. finns ingen anledning att ha mer bråttom. Var rädda om er.

Och strunta gärna helt i tempo de första månaderna. Att komma upp i volym är mycket viktigare. Bestäm er efter nyår om ni vill ha en målsättning, då kan ni minska ökningen och börja konvertera lättare kilometer till tuffare. Men strunta gärna i det så länge.