Den stora tråden om tung styrketräning kombinerat med löpning.

[leo1]

Det stöts och blöts mycket runt detta utan att det egentligen skrivs nåt specifikt. Gammal brosience uppblandat med veganlära

Och så kommer det bli även denna gång.

Jag tycker om att utmana kroppen först med att köra böj och mark så tungt det går för att sedan löpträna ett par dagar senare. Jag har sett i journaler att det är flera här som gör desamma.

Funkar det egentligen? Jag tycker nog det. Fast än det kan kännas trögt ibland tycker jag det funkar.

Som nu när hösten kommit och jag börjar köra gym mer så känner jag hur benen skriker efter det tredje böjpasset för veckan för att vanan/utvecklingen går mer framåt då.

Jag tror ändå att om man lyckas så blir resultatet helt briljant. Tänk vad kungligt att kunna böja 150 kilo i början av veckan för att sedan kunna springa en mara till helgen.

Det har blandats hur jag lagt upp träningen men just nu ser det ut såhär:

Mån Böj/Mark+lite annat
Tis Axelpress/Bänk+lite annat
Ons Löpning
Tor Vila
Fre Repeat


Vad är era erfarenheter? Provat nåt som fungerar bättre än nåt annat?

Mina stats just nu är dåliga. Böjer inte tresiffrigt och springer väl milen strax under 50 minuter. Men jag känner mig taggad för det här.

Ska beställa kosttillskott imorgon för första gången på länge. Det blir Gainer, Zma och Kreatin. Kanske Bars också. Vad använder ni för tillskott?

Jag kommer uppdatera denna tråd så den inte dör helt och hållet

[Stor Hård Ådrig]

Det där funkar nog för de flesta. En hel dags vila mellan benpass och löppass måste väl alla klara av? Jag har inga problem med att köra löpning dagen innan eller efter löppass.

Varför gainer och ZMA?

Använder på regelbunden basis kreatin och omega-3 som är de kosttillskotten med mest belägg för. Finns inga studier som visar att ZMA skulle göra något så länge du inte har brist på något av ämnena.

[leo1]

Ursprungligen postat av Stor Hård Ådrig

Det där funkar nog för de flesta. En hel dags vila mellan benpass och löppass måste väl alla klara av? Jag har inga problem med att köra löpning dagen innan eller efter löppass.

Varför gainer och ZMA?

Använder på regelbunden basis kreatin och omega-3 som är de kosttillskotten med mest belägg för. Finns inga studier som visar att ZMA skulle göra något så länge du inte har brist på något av ämnena.

När jag tränade för längesen så tyckte jag att jag fick klara förbättringar när jag svepte en gainer direkt efter träningen. Sen om det var för att jag fick i mig mer kalorier totalt under dagen vet jag inte. Jag tror det är bra med en stabil omgång med proteiner och kolhydrater direkt efter passet.

Zma eftersom jag inte skulle vara ett dugg förvånad om jag har brist på magnesium eller zink. Kanske tar med omega3 då

[arthax]

Intressant tråd!

Vill du utveckla hur ditt schema ser ut mer specifikt?

Jag har under sommaren kört såhär

M
Bänk 2x5,1x5+ (raka set, med vikthöjning om 2,5/pass om minst 5 reps uppnås)
Curl 3x12
Bakböj 2x5,1x5+
T-bar rodd 3x6-10

T
Löpning, ~5km

O
Press 2x5, 1x5+
Viktade Chins 3x6-8
Mark 1x5+
Mage 3x

T
Vila (eventuellt motionscykel 40-60min)

F
Bänk 2x5,1x5+
Curl 3x12
Bakböj 2x5,1x5+
T-bar rodd 3x6-10

"2x5,1x5+"-lyften är samma varje vecka, men resten roterar så veckan därpå blir det chins på måndag och fredag osv

L
Löpning, 5-10km



Detta har funkat bra hittills. Ser det hyfsat ut?

[leo1]

Ursprungligen postat av arthax

Intressant tråd!

Vill du utveckla hur ditt schema ser ut mer specifikt?

Jag har under sommaren kört såhär

M
Bänk 2x5,1x5+ (raka set, med vikthöjning om 2,5/pass om minst 5 reps uppnås)
Curl 3x12
Bakböj 2x5,1x5+
T-bar rodd 3x6-10

T
Löpning, ~5km

O
Press 2x5, 1x5+
Viktade Chins 3x6-8
Mark 1x5+
Mage 3x

T
Vila (eventuellt motionscykel 40-60min)

F
Bänk 2x5,1x5+
Curl 3x12
Bakböj 2x5,1x5+
T-bar rodd 3x6-10



L
Löpning, 5-10km



Detta har funkat bra hittills. Ser det hyfsat ut?

Min styrketräning är Wendler 5-3-1 bbb. Då jag sprang in i väggen under en halvmara i somras ska jag försöka att springa långt och långsamt under hösten/vintern.

Jag började på 5 km och ska öka 500 meter per gång har jag tänkt.

Om ditt program funkar bra för dig borde det bara vara att köra på

[arthax]

Ursprungligen postat av leo1

Min styrketräning är Wendler 5-3-1 bbb. Då jag sprang in i väggen under en halvmara i somras ska jag försöka att springa långt och långsamt under hösten/vintern.

Jag började på 5 km och ska öka 500 meter per gång har jag tänkt.

Om ditt program funkar bra för dig borde det bara vara att köra på

Sprang min första mil (eller 9,2 för att vara exakt) härom veckan och var helt körd i flera dagar efteråt. Kunde aldrig tro att kroppen skulle ta sån stryk av löpning.
Ska springa tjurruset i Oktober. Känns kul med ett lopp inplanerat, även om det kanske mer är ett grisrus för min del

[Jontalinen]

Brukar köra styrketräning fem dagar i veckan och två dagar löpning. Löpning och benpass funkar dagar efter varandra men man får lyssna på kroppen.

Drar milen på 45 och knäböjer 100-110. Ska börja röra mig långsamt mot två milen vid ett av passen i veckan under höst/vinterns satsning.

[Nelli]

Körde detta ett tag men kände att efter en längre period så blev benen konstant trött. Tror man måste lägga in frekvent lite längre vila för att kunna fixa det i längden. (Ja jag har svårt att vila...)
Styrka 3 gånger (tunga böj en dag i veckan) med 3 löppass om ca 7 km till milen.
Ska bli intressant att se vad denna tråd kommer fram till.

[leo1]

Ursprungligen postat av Jontalinen

Brukar köra styrketräning fem dagar i veckan och två dagar löpning. Löpning och benpass funkar dagar efter varandra men man får lyssna på kroppen.

Drar milen på 45 och knäböjer 100-110. Ska börja röra mig långsamt mot två milen vid ett av passen i veckan under höst/vinterns satsning.

Bra stats!

Ursprungligen postat av Nelli

Körde detta ett tag men kände att efter en längre period så blev benen konstant trött. Tror man måste lägga in frekvent lite längre vila för att kunna fixa det i längden. (Ja jag har svårt att vila...)
Styrka 3 gånger (tunga böj en dag i veckan) med 3 löppass om ca 7 km till milen.
Ska bli intressant att se vad denna tråd kommer fram till.

Ja, periodisering är ju egentligen allt. Svårt att veta hur man ska göra bara, sedan tål ju alla olika mycket träning.

Det borde vara smart att inte tömma sig alltför mycket på passen så man orkar med tex böj dagen efter löpning.

För mig känns det bra att jag bara ska köra långsamma långpass i vinter. Försöka spara på benen till skivstången. Hursomhelst så har man ett bra utgångsläge att antingen lägga på sig muskler eller få en riktigt bra kondis om man tränar bägge och sedan väljer en inriktning istället. Jag tror man får en snabb utveckling då

[Payter]

Kolla upp Alex Viada.Springer långt och mycket och har även bra ben och är stark.

[Ajemän]

För mig så funkar kombinationen som bäst om jag bara böjer tungt (max5-6 reps typ), och undviker all isolation och högrepsträning.
Benspark, curl och högreps ger så mycket längre återhämtningstid för mig att det blir svårt att få ihop om det ska bli någon vettig frekvens...

Sen får man givetvis öka träningsfrekvensen succesivt.

[leo1]

Ursprungligen postat av Payter

Kolla upp Alex Viada.Springer långt och mycket och har även bra ben och är stark.

Tackar! Stod en hel del nyttigt där!

http://www.atlargenutrition.com/blog...and-be-strong/

Ursprungligen postat av Ajemän

För mig så funkar kombinationen som bäst om jag bara böjer tungt (max5-6 reps typ), och undviker all isolation och högrepsträning.
Benspark, curl och högreps ger så mycket längre återhämtningstid för mig att det blir svårt att få ihop om det ska bli någon vettig frekvens...

Sen får man givetvis öka träningsfrekvensen succesivt.

Jag gör aldrig mer än 5 reps i böjen

[caro]

Ursprungligen postat av leo1

Jag tycker om att utmana kroppen först med att köra böj och mark så tungt det går för att sedan löpträna ett par dagar senare. Jag har sett i journaler att det är flera här som gör desamma.

Funkar det egentligen? Jag tycker nog det. Fast än det kan kännas trögt ibland tycker jag det funkar.

Jag är osäker på vad du menar med "funkar"? Att du förbättrar dig i både löpning och styrka? Eller "kroppen klarar det utan att bryta ihop"?

Jag har kört styrketräning varannan dag, löpning varannan dag hela sommaren, drygt 2 månader. Missat några enstaka dagar. Dvs löpning efter benpass, före benpass (kör halvkroppspass på gymmet, varannan gång). Funkar. På det sättet att förbättring sker. Och det har varit lagom intensivt för att orka.

Nu har jag iofs tagit ett kliv tillbaka i knäböj och kör nästan bara med stången, eller mycket lite vikt, för att förbättra tekniken. Men jag kör andra benövningar och marklyft, så det blir rätt tungt ändå. Man känner sig som en klumpig tiokampare i spåret dagen efter ett benpass, men det spelar ju inte så stor roll.

Nu när hösten börjat kommer jag säkert inte kunna träna lite intensivt, men jag kommer i alla fall fortsätta med båda formerna av träning. I våras var jag lite mer sparsam med löpningen, och innan dess var jag helt sparsam med styrketräningen under några år. Men jag har kört såhär tidigare, ibland styrketränat på morgonen och sprungit på kvällen. Funkar.

[smeander]

Just nu:
Måndag
Böj, mark, frivändningar och highpulls. Ibland en lugn löptur på morgonen 6km i 04:45 tempo.
Tisdag
Bröst/axlar
Efter passet cykelintervaller
Onsdag
Bendag
Ibland en lugn löptur på morgonen 6km i 04:45 tempo.
Torsdag
Rygg
Efter passet cykelintervaller
Fredag
Armar/ben
Efter passet cykelintervaller
Lördag
Intervallträning löpning
Söndag
Längre distans 5-7km i 04:00 tempo.

Fungerar bra... Har inte kört så länge med kombinationen styrka och löpning men ju bättre hjärtminutvolym desto bättre pump på gymmet, för att inte tala om att återhämtningen blir positivt påverkad av en bra kondition. Näringsupptaget och insulinkänsligheten blir även bättre med en bättre kondition.




Skickat från ishallen

[leo1]

Ursprungligen postat av caro

Jag är osäker på vad du menar med "funkar"? Att du förbättrar dig i både löpning och styrka? Eller "kroppen klarar det utan att bryta ihop"?

Jag har kört styrketräning varannan dag, löpning varannan dag hela sommaren, drygt 2 månader. Missat några enstaka dagar. Dvs löpning efter benpass, före benpass (kör halvkroppspass på gymmet, varannan gång). Funkar. På det sättet att förbättring sker. Och det har varit lagom intensivt för att orka.

Nu har jag iofs tagit ett kliv tillbaka i knäböj och kör nästan bara med stången, eller mycket lite vikt, för att förbättra tekniken. Men jag kör andra benövningar och marklyft, så det blir rätt tungt ändå. Man känner sig som en klumpig tiokampare i spåret dagen efter ett benpass, men det spelar ju inte så stor roll.

Nu när hösten börjat kommer jag säkert inte kunna träna lite intensivt, men jag kommer i alla fall fortsätta med båda formerna av träning. I våras var jag lite mer sparsam med löpningen, och innan dess var jag helt sparsam med styrketräningen under några år. Men jag har kört såhär tidigare, ibland styrketränat på morgonen och sprungit på kvällen. Funkar.

Att det funkar för mig, då menar jag att jag kommer upp i vikterna i böjen och kan springa en mara. Tror det kommer gå, måste vänja kroppen

Ursprungligen postat av smeander

Just nu:
Måndag
Böj, mark, frivändningar och highpulls. Ibland en lugn löptur på morgonen 6km i 04:45 tempo.
Tisdag
Bröst/axlar
Efter passet cykelintervaller
Onsdag
Bendag
Ibland en lugn löptur på morgonen 6km i 04:45 tempo.
Torsdag
Rygg
Efter passet cykelintervaller
Fredag
Armar/ben
Efter passet cykelintervaller
Lördag
Intervallträning löpning
Söndag
Längre distans 5-7km i 04:00 tempo.

Fungerar bra... Har inte kört så länge med kombinationen styrka och löpning men ju bättre hjärtminutvolym desto bättre pump på gymmet, för att inte tala om att återhämtningen blir positivt påverkad av en bra kondition. Näringsupptaget och insulinkänsligheten blir även bättre med en bättre kondition.

Imponerande!




Skickat från ishallen