Styrkebygg

[KCHPyssling]

1:6 Luleå Atletklubb 8.55-10.45

Uppvärmning med pinne 10 min
(inget nytt påhitt, har alltid inlett passen med detta, bara inte noterat det här i loggen)

Mark utan bälte
5x20kg
5x60kg
3x80kg
2x90kg

3x100kg @8
3x100kg @8
3x100kg @8
3x100kg @8.5

Långsam mark 3ct ner utan bälte
4x82.5kg @8.5
4x82.5kg @8.5
4x82.5kg @8.5
4x82.5kg @8.5

Superset #1
- Bulgariska utfall 8/ben 10/ben - började kännas i låret/knäet
- Bencurl enben-s 6/ben 6/ben 10/ben
Superset #2
- Hipthrusters 3x10
- Djup-bål-övn 3x10

- Benspark excentriskt - gjorde ont direkt, vid ca 70-90° flex knä
- Latsdrag kryss 10x40kg, 10x50kg, 8x50kg
- Rodd kryss 10x50kg, 10x50kg, 10x45kg
- Bål 3x10

Marken provocerar inte låret/knäet. Långa mark var småknöligt, premiär på den övningen så därav ovan.

Jobbigt att utfallen och bensparkarna inte funkade.

Fortfarande blå och öm utsida lår av massagen.

[KCHPyssling]

2:1 Luleå Atletklubb 12.30-14.00

Uppvärmning med pinne: Böjar gjorde ont, utfall gjorde ont, bensparkar gjorde ont.

Bänk TS
10x20kg
4x40kg
3x45kg

3x50kg @8
3x50kg @8

6x45kg @7
6x45kg @7
6x45kg @7
6x45kg @7

Spotopress 2ct
4x42.5kg @7.5
4x42.5kg @7.5
4x42.5kg @7.5
4x42.5kg @7.5

- Axelpress DB sittande 10x10kg, 6x12.5kg 10x10kg
Triset:
- "jorden-runt" med viktskiva 5+5x10kg, 5+5x10kg ,6+6x10kg, 5+5x10kg
- Rear delt flye 3x15 3kg
- Side raise DB sittande 3x10 7kg

Böja under uppvärmningen med pinne kändes direkt i låret/knäet.
Bänken kändes ändå stabil genom alla set.

Testade mellan arbetsseten på 45kg att extremt lugnt och försiktigt böja, och bensparka och kunde nog göra ett 10-tal rep som inte gjorde ont. Har ingen vilosmärta vilket är positivt, kan inte heller palpera fram något som är exakt det jag känner i aktivt utförande. Frustrerande är bara förnamnet.

[KCHPyssling]

2:4 Luleå Atletklubb 13.30-14.00

Uppvärmning med pinne inkl 10 knäböjar.

Böj
10x20kg
10x20kg - började känna lite
10x20kg - som ovan

Mark
4x60kg
3x60kg
3x80kg

3x90kg @8

- Latsdrag: 3x12
- Bencurl: 3x20
- Benspark, ett ben i taget: 3x10

Det är tungt nu. Börjar tro att det är nerv-relaterat bekymmer med lår/knä. Går omkring med en konstant trötthetskänsla i kropp och knopp, som efter ett tungt böj/mark-pass när nervsystemet är kaputt.

[KCHPyssling]

Luleå Atletklubb 14.00-14.50

- Chins 5, 4
Triset 1
- Latsdrag bred 4x10-12 45kg
- Rodd kryss 4x10-12 50kg
- Lutande DB bänkpress FU 3x12 12,5kg 1x10 15kg
Quadroset (is that even a word??) 2
- Plan DB bänkpress 3x10 15kg
- Sideraises DB sittande 3x15 6kg
- Bencurl + benspark: 3x15-20 25-32kg
- Handstand mot vägg 3xmax

Utan att bli för långrandig: Sedan sist har dagarna bestått av flyttfix och försök till plugg och vila kropp+knopp.
Svårt att förklara känslan om man inte upplevt det själv, men jobbar på att ge mig själv återhämtningen jag inte haft senaste året, främst för huvudet. Idag orkade jag mig till gymmet och fick igång pulsen, lite illamående halvvägs så lugnade ner tempot lite efter det.

Låret/knäet kändes inte av under bensparkarna, skönt.

[KCHPyssling]

3:1 Luleå Atletklubb 14.15-15.50

Uppvärmning med pinne: Inkl böj, kändes ok.

Böj utan puffar eller bälte
10x20kg
3x40kg

2x50kg @6
2x50kg @6
2x50kg @6
2x50kg @6
2x50kg @6
2x50kg @6

Bänk
10x20kg
3x40kg
4x40kg
2x45kg
3x50kg

3x52.5kg @8
3x52.5kg @8

4x50kg @8.5
4x50kg @9
4x50kg @8.5
4x50kg @8.5

Superset 1
- Rodd kryss 25x40kg 20x45kg 15x40kg
- Raka latsdrag 20x22.5kg 15x25kg 15x22.5kg

Triset 1
- Militärpress 20x20kg 20x20kg 1x30kg
- Handstående mot vägg 3xmax
- Bål växelvix rakt ben mot golvet 3x10/ben

Startar lugnt nu när energin laddas långsamt. Böjde upp på 50kg utan känning i lår/knä. Har varit på popliteus lite och akupunkturat rectus femoris, men största effekten har förmodligen vilat gett. Fingers crossed det håller i sig.

Bänken var seg, inte konstigt efter måndagsvolymen och allmänt ringrostig då det är ovant att vila så här mycket. Ovant men för stunden nödvändigt.

[KCHPyssling]

3:2 Luleå Ateltklubb 13.45-15.20

Uppvärmning med pinne: Inkl böj, no problemo.

Böj utan puffar eller bälte
10x20kg
3x40kg
3x50kg

3x60kg @6
3x60kg @6

Var tänkt 3:or på 85 m bälte följt av 4x6 80, men håller det blygsamt för att se om jag triggar nått.

Mark deficit + normalt 3+3 utan bälte
5x50kg
3x70kg
2x90kg

3+3x97.5kg @8
3+3x97.5kg @8.5
3+1x97.5kg
2+1x97.5kg
0+3x97.5kg

Superset 1
- Bencurl: 15x25kg, 20x25kg, 30x18kg, 20x18kg
- Benspark (dropset):20x27.5+10x18kg, 20x25kg+10x18kg, 15x25kg+10x18kg, 15x25kg+statiskt håll.

- Raka mark med hantlar 10x15kg, 10x20kg, 10x20kg,

Superset 2
- Reverse hypers ett ben i taget 3x10
- Pilatesboll bålövningar 3x10

- Rodd med kryss 20x40kg, 20x40kg, en-arms: 10x20kg, 10x20kg, 8x25kg

Böjen funkade, lugnt och metodiskt hela tiden. Tryckt mycket triggerpunkts i popliteus och generellt fått lite mer återhämtning.
Marken var tung, inte konstigt när 3 dec var senast jag drog några reps och omständigheterna varit det dom varit. Bara ge det tid.

Lärdomen från denna period:
Jag är inte stålkvinna. Jag måste prioritera hjärnvila, kroppsvila och inse att det inte är något negativt. Att stora livsförändringar tar på krafterna och det är okej.

[KCHPyssling]

3:3 Luleå Atletklubb 9.45-11.20

Uppvärmning med pinne inkl böj: Ok!

Bänk
10x20kg
5x40kg
4x45kg

4x50kg @8.5
4x50kg @8.5
4x50kg @8.5
4x50kg @8.5
4x50kg @8.5
4x50kg @8.5

Wide bench
6x40kg @6
6x40kg @6
6x40kg @6
6x40kg @6

Superset 1
- Reardelt flye DB 3x20 3kg
- "jorden runt" med viktskiva 3x10 10kg
Superset 2
- Sideraise DB 3x20 6kg
- GB Reardelt rodd 3x10

- Arnoldpressar 2 drop varje set, 3x10+10+10

Superset 3
- DB curl 3x10 per arm 7.5kg
- Handstående mot vägg 3xmax

Seg bänk. Fortsätter nöta in teknikförbättringen.

[KCHPyssling]

4:1 Luleå Atletklubb 12.55-15.10

Uppvärmning med pinne

Böj utan bälte
10x20kg
3x40kg
2x60kg

4x60kg @7
4x60kg @7
4x60kg @7
4x60kg @7
4x60kg @7
4x60kg @7

Bänk TS
10x20kg
5x40kg
2x45kg
2x50kg

52.5kg @8
52.5kg @8
52.5kg @9

Bänk MS
3x50kg @8
3x50kg @8
3x50kg @8
3x50kg @8
3x50kg @8
3x50kg @8

Spotopress 2ct
3x42.5kg @8
3x42.5kg @8
3x42.5kg @8
3x42.5kg @8

- Bänkbreda drag: 4x15 25kg
- Pullups med handtag 'rocky-style': 8, 6, 4
- Rear delt flye DB: 3x15 3kg
- Smala pushups på KB: 10, 10, 10

Vågar nästan inte kommentera böjen med rädsla för att jinxa MEN det funkade idag.

Bänkandet är fortsatt nöta in ny rörelsebana och det gör ju att lätta vikter känns lite knöligare än vanligt ett tag till.

Förövrigt första passet på 3 veckor som jag följde programmet till punkt och prick.

[KCHPyssling]

Luleå Atletklubb 11.55-13.10

- Rörlighet + foam roller

Böj utan bälte
10x20kg
4x40kg
2x60kg
2x70kg

2x80kg @8
2x80kg @8.5
2x80kg @8
2x80kg @9

Mark utan bälte
5x60kg
2x80kg
2x90kg

2x100kg @9 Program sa vikt kring 100, kroppen sa 'inte än' så var bara sänka.

4x80kg @8
4x80kg @8
4x80kg @8
4x80kg @8

- Foam roller

Första 80% böjen på länge. Ingen smärta så det var bra.

[KCHPyssling]

4:6 Fitness 24/7 Boden 11.20-13.30

Uppvärmning m pinne: ok

Böj utan bälte
10x20kg
4x40kg
2x60kg
2x70kg

2x80kg @8
2x80kg @8 benet irriterade igen, dock ej maximalt som förut.
2x80kg @8
2x80kg @8
2x80kg @8
2x80kg @8


Mark 3 ct ner utan bälte (OL-stång, på "pilates"-mattor, för att dämpa ljudet, stång därmed upphöjd cirkus 4 cm.
5x60kg
3x80kg

3x85kg @8
3x85kg @8
3x85kg @8
3x85kg @8

Mark med bälte
2x100kg

2x110kg @8.5
2x110kg @8.5
2x110kg @8.5
2x110kg @8

- Kroppsrodd 3x10
Superset 1
- Rear delt flye maskin 3x15 15kg
- Liggande bencurl 3x10 25kg, 30kg, 35kg
Superset 2
- Kryssrodd sittande 3x10 40kg, 40kg, 45kg
- Sittande benspark 3x10 40kg, 40kg, 40kg

Pass 4:6 med stor modifikation.
Japp, benet började smyga under böjen. Trots att jag bara vilat (nåjå flyttpackat i 2 dagar men det räknas som vila) så får se vad jag provar vidare för åtgärd. Frustration grad 10 på 5-skalan.

[KCHPyssling]

Julafton 4:5 Luleå Atletklubb 11.00-12.29

Uppvärmning + foamroll: Ok.

Böj utan puffar eller bälte
10x20kg
3x40kg
3x50kg

3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg

Bänk
10x20kg
10x40kg

3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg

Smalbänk
3x45kg
3x45kg
3x45kg

Noga och sakta böjar, noll studs i botten - för att se om det kändes annorlunda. Ingen skillnad utan fortfarande spökar det något. Ej katastrof som tidigare dock.

Bänkandet tar sig, låga procent kommer vara tunga tills det satt sig helt. Bara vara ödmjuk och nöta.

[KCHPyssling]

Annandag jul Luleå Atletklubb 14.30-16.50

Uppvärmning: ok

Mark
6x60kg
3x80kg omixat
2x90kg
1x100kg

2x110kg bälte på
2x110kg
2x110kg

Gummimark grönt, kort gummi. Utan bälte
4x90kg
4x90kg
4x90kg

Bänk
10x20kg
5x40kg
3x45kg

4x50kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg

Död-bänk
3x35kg
3x40kg
3x40kg

Böj utan puffar eller bälte
10x20kg

3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg

Hittade lite bättre utflyft-teknik i bänken vilket gjorde stor skillnad i späningen i skuldrorna - kul!

Markandet var godkänt men inte så piggt som tidigare. Kroppen är seg ännu.

Böjen triggande inget herrejösses, men det spökar än. Frustrerande.

[KCHPyssling]

Fitness 24/7 Boden 11.29-12.30

- Uppvärmning m pinne: ok

- Rear delt flye maskin
- Breda latsdrag
- Låg kryssrodd
- En-arms latsdrag
- Tryndrag
- Cable flyes superset Jorden-runt m viktskiva
- Lutande DB pressar
- Rear delt flyes DB superset Side raise DB

Ett pass utan planering eller dokumentering av set/reps. Känsla och feeling. Allmänt mycket reps, dropset och syra.

[KCHPyssling]

Luleå Atletklubb 15.20-17.00

Uppvärmning/Rörlighet: ok.

Böj utan bälte
10x20kg
3x50kg

3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
Ingen smärta under genomförande, efteråt "växtvärk" i höger framsida lår.

Mark utan bälte
5x50kg
3x70kg

3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg

- Reverse hyperextension 3x12
- Sittande bencurl 3x10
- Kinesisk planka 3xmax tid + 1xmax effort (ett stycke @gustavlo på skrevet)

Ovanligt mycket sömn och försök till att öka matintaget gav ändå en morgon-flug-vikt på under 55kg-strecket. Bara fortsätta.

Växtvärken som kom efter böjandet höll i sig hela kvällen och spred sig till hela kroppen, kul att känna sig som en pubertetsfjortis

[KCHPyssling]

Lång time no träning. Flytt, slutspurt i skolan och nytt jobb har satt kroppen på stopp så gymbesöken har hållts på rekordlåga nivåer. Allt gott kommer till den som väntar. På återseende.