Boris Sheiko program

[stevebc]

Ursprungligen postat av lejonet

Har sheiko något upplägg som fokuserrar mer på marklyften? Det verkar vara mest knäböj/bänk i de program jag sett program.

Uppbyggnadsprogrammet som jag kör nu är mest bänk. Ungefär lika mycket böj som mark.

[lejonet]

Ursprungligen postat av stevebc

Uppbyggnadsprogrammet som jag kör nu är mest bänk. Ungefär lika mycket böj som mark.

Ok, är det #29? De program jag tittat på hade tre pass bänk och på två av dom körde man bänk den andra var det mark.

Har han inte gjort något program som är tvärt om? bänk/mark - bänk/böj - Bänk/mark.

[stevebc]

Ursprungligen postat av lejonet

Ok, är det #29? De program jag tittat på hade tre pass bänk och på två av dom körde man bänk den andra var det mark.

Har han inte gjort något program som är tvärt om? bänk/mark - bänk/böj - Bänk/mark.

Jag vet inte. Jag körde detta: http://medlem.spray.se/damienthorne/borisp.xls som finns på Damien Thornes hemsida.

Mina resultat blev ungefär 30kg i total. 7,5 i bänk fast med regelrätt stopp, 10 böj och 10 mark. Nöjd långt över förväntan.

[IntenZe]

Ursprungligen postat av lejonet

Ok, är det #29? De program jag tittat på hade tre pass bänk och på två av dom körde man bänk den andra var det mark.

Har han inte gjort något program som är tvärt om? bänk/mark - bänk/böj - Bänk/mark.

Du skulle ju köra det här för ett år sen ungefär. Hur gick det?

[elArne]

Bump!
vilken intesitet bör man ha på assistansövningarna (flyes, utfall, triceps, GM) det står ju bara 10x5 eller 5x5 i programmen. ska det vara lite lätt pumpande eller skall man nästan nå failure i det femte setet?

en annan fråga till er som kört något av de här eller satt er in i det:
Var ligger progressiviteten i de här programmen? för den oinvigde är det svårt att se någon struktur i det, det är mest en väldans många set och inte verkar det vara på speciellt tunga vikter heller?

[O.W.]

Ursprungligen postat av elArne

Bump!
vilken intesitet bör man ha på assistansövningarna (flyes, utfall, triceps, GM) det står ju bara 10x5 eller 5x5 i programmen. ska det vara lite lätt pumpande eller skall man nästan nå failure i det femte setet?

en annan fråga till er som kört något av de här eller satt er in i det:
Var ligger progressiviteten i de här programmen? för den oinvigde är det svårt att se någon struktur i det, det är mest en väldans många set och inte verkar det vara på speciellt tunga vikter heller?

Assistansövningarna har jag kört mest som genomblödning, men har varit ofta nära failure sista seten. Det har dock mest berott på hur lång vila som varit mellan seten. De övningarna kör jag med högt tempo. Ta en vikt där du vet att du kan klara seten och repsen strikt och fint innan. Sedan kommer volymen på det hela taget i programmet göra det jobbigt.

Progressiviteten ligger i volymen. Du arbetar upp en stor arbetskapacitet. Sedan om du bara har tittat på 29:an så är de väl mest en grundträning. Det finns ju uppkörningprogram inför tävling också.

Det finns ju en struktur i intensitet och volym. Som går upp och ned och i hur övningarna återkommer.

Att det inte skulle vara tunga vikter är kanske sant. Men när man har kört programmet två veckor så gör sig volymen påmind. Att köra andra vändan knäböj, bänk, mark på samma dag tar ut sin rätt. Allt är förstås beroende av hur länge man tränat och hur långt man kommit i sin utveckling. Tror det är lättare att hantera ifall man är i början av sin karriär då man ännu utvecklas relativt snabbt. Kroppsvikt är också en annan faktor.

Jag skulle rekommendera att börja sätta in vikter i programmet som du vet att du klarar av säkert med bra stil. Sedan köra igenom alla 4 v utan att skruva upp vikterna. Kan anpassa assistansvikterna under tiden. Sedan därefter utvärdera och höja målvikten. Titta igenom programmet och se ifall det ser möjligt ut med tanke på de 4 v tidigare erfarenhet.

De jag sett som kört Sheiko grinar på rätt bra och passen blir långa.

[stevebc]

Jag har kört ungefär vartannat pass tungt i assistansen (nära fail, försökt öka progressivt i assistansövningen) och vartannat lätt (genomblödning, stretchning). Dessutom körde jag en hel del superset mellan "skitövningarna" för att spara in tid och samtidigt öka arbetskapaciteten/GPP.

[lejonet]

Jag har nyss kört igenom fyra veckor sheiko och jag körde assistans övningarna med låg vikt och kort vila dvs 30 sec vila sen köra alla tio repen på ca 30 sec. På det sättet drar man in på tid också. 5*10 går på omkring 5 min då.

Men nu ska jag börja på en ny vända och då kommer jag att lägga på lite mer vikt men jag kommer att behålla vilan som den är. Sen så funderar jag på om jag ska köra tyngre i de tricepsrelaterade assistans övningarna eftersom det verkar vara min svaghet.

Om man kör nära failure så skulle det ta så lång tid eftersom man måste vila längre. Jag försöker hålla passen nere på 60-80 min. Vilket ger ungefär 1 min vila på alla övningar och 30 sec på 5*10 övningarna.

[jwzrd]

Som bröstövning har jag alltid kört vanlig plan hantelpress med fötterna i luften och där har jag testat att progressivt öka vikten varje vecka (samma hantelpar en vecka, nästa tyngre veckan efter, osv), att ligga på en relativt tung vikt hela perioden och att ligga på en något lättare vikt hela perioden. Den progressiva varianten gjorde jag i början av min Sheiko-karriär i en period där jag var långt ifrån nedtränad och klarade det därför lätt; den med relativt tunga vikter rakt igenom gjorde mig sliten "systemiskt" - alltså gränsnade till övertränad (vilket för mig visar sig som en allmän olust, ångest och blä); den lättaste är helt enkelt lätt.

Man kan tänka sig att man väljer tyngst hantelpar första veckan och sedan istället kliva ner ett hantelpar i veckan för att köra lättast sista veckan. Det innebär å andra sidan att nästan alla veckor utslaget på flera på varandra följande fyraveckorsblock tränar tungt genom bänkpress-linjen; det är nog bäst egentligen att börja lätt och öka linjärt genom blocket för att första veckan verkligen belastar kroppen minst och fungerar som en deload (för att låna Westside-termer).

I good morning valde jag första veckan i första blocket där jag verkligen började köra det en vikt jag normalt klarar lätt. Jag valde 100kg. Det visade sig då vara förbaskat jobbigt och tungt efter de två timmarna tokspö innan. Därför blev det istället 90kg 5x5 med höjning 10kg varje vecka. När vikten var så tung (130) att jag inte pallade 5x5 så körde jag en kort stege upp på 130 och försökte hålla mig där i så många set av de fem som möjligt utan att riskera liv och ryggrad - sen sänkte jag en tia. Sen gjorde/gör jag även så att om jag kört ena GM-passet den veckan på gränsen till tårar så tar jag den andra något lättare.

Snedbänken kör jag samma princip. Första gången jag testade lastade jag på en vikt jag klarar bekvämt och sen har jag dragit på en 2.5:a lite då och då. Även där kan det dock bli lite tungt med resultatet att den där "systemiska" störningen kommer och sitter i några dagar. Sist var det 95 jag hade på när jag kände att lördagspasset (cms/ms) slet lite för mycket - det är trots allt tänkt som "återhämtning" från bänkpressen att köra snedbänk och dips. Så jag backade ett frimärke igen (2.5kg). I snedbänken (precis som i hantelpressen) jobbar jag med axelhållningen (eftersom det är ett bekymmer i min bänkpressteknik med att jag är trång/stum i/bakom axlarna) istället för att jobba upp belastningen. Så t ex jobbar jag med att hålla axlarna närmare midjan (utan att svanka/brösta mig dit), hålla ihop skulderbladen stabilt och att pressa stången rakt upp genom att låta armarna ta den väg som är svårast med just mina bänkpressbekymmer.

Utfall kör jag inte annat än i undantagsfall och då blir det utfallsgång utan belastning men med långa djupa steg som även går något ut åt sidorna. Det jag tänker på då är att hålla knäna "utåt" men samtidigt pressa fötterna innåt så att kraften går perfekt rakt ner genom smalbenen. Precis så som en bra knäböj bör utspelas.

Vilan i 5x10-serien är så lång som samvetet tillåter. För lång vila tar ifrån lite av syftet genom att man återhämtar sig lite för mycket. En del av syftet är att man ska jobba mot arbetskapacitetsgränsen för att gradvis skjuta den framåt så att man långsiktigt helt enkelt är en bättre atlet sett till vad för intensivitetsgrad man tål. Något jag tror är viktigt.

[stevebc]

Hahaha T-nation goes sheiko: [länk] eller hmm vänta, de säljer kosttillskott.

Kan i alla fall låta meddela att de skrivit en färsk artikel om sheiko. Coolt att det uppmärksammas, och nu kommer det kryddas med ett knippe amerikansk fuck-yeah-this-shit-is-hardcore-anda.

[Halldin]

Ursprungligen postat av stevebc

Hahaha T-nation goes sheiko: [länk] eller hmm vänta, de säljer kosttillskott.

Kan i alla fall låta meddela att de skrivit en färsk artikel om sheiko. Coolt att det uppmärksammas, och nu kommer det kryddas med ett knippe amerikansk fuck-yeah-this-shit-is-hardcore-anda.

Vad säger de Sheikolärda här om 13-veckorsprogrammet som ligger i slutet av artikeln? D.v.s: http://www.t-nation.com/portal_inclu...ekworkout.html

Jag har faktiskt inte testat dylika upplägg än, men kommer definitivt göra det snart.

[jwzrd]

Ser ut som den vanliga Sheiko-stilen med en mjukstart för att passa amerikanska päron =)

[Halldin]

Ter sig dock lite märkligt att man, exklusive introveckor, kör på en cykel i hela 11 veckor för att sedan se om man klarar 101% i bänkpress, och 102% för mark resp. böj.

Antag att Pjotr tar 100kg i bänkpress, då ska han alltså efter 11(+2) veckors möda ha ökat 1kg i övningen?

Eller så är det jag som feltolkar eftersom det verkar vara förbannat många (och en del tunga) uppvärmningsset.

[O.W.]

Ursprungligen postat av Halldin

Ter sig dock lite märkligt att man, exklusive introveckor, kör på en cykel i hela 11 veckor för att sedan se om man klarar 101% i bänkpress, och 102% för mark resp. böj.

Antag att Pjotr tar 100kg i bänkpress, då ska han alltså efter 11(+2) veckors möda ha ökat 1kg i övningen?

Eller så är det jag som feltolkar eftersom det verkar vara förbannat många (och en del tunga) uppvärmningsset.

Nu har jag inte kollat ifall du feltolkar programmet eller så.

För en nybörjare eller någon som har tränat en kortare tid är förstås en 1-2% ökning lättare att uppnå på 11 veckor än för en som tränat i en herrans massa år och ligger närmare sin maximala nivå. Som dessutom kanske måste hålla sig inom en viktklass. Då kan det vara väldigt svårt att öka någon enstaka procent. Medans det är väldigt lätt när man är i början av sin karriär.

En som är ny uppskattar nog sin potensial lite högre också och sätter målet snäppet högre för programmet kan jag tänka mig.

Dessutom vill jag säga att det är bättre att vara snäll med sig själv och vara lite undertränad än övertränad hela tiden. Det kommer ge bättre utveckling i längden. Med det menar jag dock inte att man ska träna slött som de flesta gör.

[Halldin]

O.W: Självklart, det har du rätt i.



Nu ska jag äntligen testa #29.

Några frågor:

"Incline bench

6x4"

"Lunges

5x5"

Och dylikt, vad är tanken att motståndet ska vara här? Päron eller bly?