Nybörjare råd viktminskning (lång) - Kolozzeum Forum

MegaMatch · 2020-08-12, 07:10

Hej,

Har kört på ett matschema nu i 1,5 månader. Senaste 2 veckorna har jag känt att jag tappat ork och kraft, undrar om det kan vara någon vitamin/mineralbrist. Kan ni se någon brist i följande?

Så här äter jag:

Frulle:

Gröt på 1dl fiberhavre
1 dl mjölk till gröten
En frukt äpple/päron på gröt
2-3 kokta ägg
kaffe med mjölk

Lunch/Middag

Protein: Kycklingfilé ca150-180g, 1burk tonfisk i vatten eller 1burk makrill i tomatsås
Kolhydrat: 1dl (innan kokt) bulgur, quinoa eller fullkornsris där bulgur är helt klart favvo
Fett: Inget speciellt

gröna saker på varje måltid:

oftast färdiga salladspåsar från ica, ca 30-50gram per måltid
frysta ärtor ca 80gram
cocktailtomater ca 90gram
gurka: cirka 50gram

Dricker
Endast vatten (runt 3liter/dag) och ca 2-3 kaffe m mjölk per dag

Totalt ca 1800 kcal per dag enligt app Lifesum, spårar och väger allt på köksvåg.

Om mig
Är övervikting och har gått ner 12kg under denna 1,5mån men säkert mer i fett eftersom jag känner att jag även byggt muskler. I början fick jag bara mer och mer energi och orkade mer, nu sista 2 veckorna har jag blivit tröttare och segare.

Undrar dessutom hur jag ska göra med proteinintag. Har fått uppfattning att vid deff ska man äta cirka 2gram protein per kg kroppsvikt. I mitt fall blir det ca 250gram per dag, ingen aning hur jag ska få till så mycket.

Träning:
Minst 1h cardio per dag där pulsen ska ligga över 120 (har aktivitets-armband) i mitt fall så går jag 30+30min utöver detta har jag som mål att ha minst 15000 steg per dag.
Hemmastyrketräning med hjälp av app Bodbot, 5dagar veckan cirka 1-2h per pass.
Enligt armband/app förbrukar jag cirka 1100 kcal till träning per dag, känner mig dock ganska skeptisk till detta.

Någon som kan se brist i den här kosten? Skulle gärna vilja fortsätta pressa mig själv mer och fortsätta känna mer ork och energi.

Tacksam för alla råd!
Mvh MegaMatch

oren · 2020-08-12, 07:23

Ser spontant bra ut och din viktnedgång är feedback på att det funkar. Hemmaträning brukar ofta behöva skalas med vikter efter ett tag. Folk kommer undra hur mycket du väger samt hur lång du är. En idé kanske kan vara att variera proteinkällan i lunch/middag.

Tjenatja · 2020-08-12, 08:08

12 kilo på 1.5 månad är sinnessjukt mycket viktnedgång, tips är att öka matintaget om du vill må bättre. Rent teoretiskt så skulle du kunna öka väldigt mycket i kaloriintag och endå fortsätta gå ner, men öka till 3000 kcal först kanske, du kommer troligtvis må bättre då och ha mer energi och endå tappa vikt fort.

MegaMatch · 2020-08-12, 11:40

Citat:

Ursprungligen postat av oren

Hemmaträning brukar ofta behöva skalas med vikter efter ett tag. En idé kanske kan vara att variera proteinkällan i lunch/middag.

Har köpt justerbara hantlar och band i flera olika motstånd som jag använder, kör dock mest med banden då appen rekommenderar detta

Citat:

Ursprungligen postat av Tjenatja

öka till 3000 kcal först kanske, du kommer troligtvis må bättre då och ha mer energi och endå tappa vikt fort.

Det låter rimligt, men 3000? det låter väldigt mycket för viktnedgång?

kan tillägga att min startvikt var 145,3 nu ligger jag 134-135. I början tappade jag nästan 4-5kg direkt på ca 10 dagar, resten har jag gått ner cirka 1,5kg i veckan, har förmodligen gått ner mer i fett eftersom jag kan känna att jag har mer muskler, mest fokuserat på core och ben.
trodde det var en lagom takt och tänkte mig att det kommer ta längre tid ju mer jag går ner. men är det verkligen så fort? du har fått mig att fundera och se över, men vill ändå gärna fortsätta i min takt... känns som man har ett bra flow liksom.

vicarious · 2020-08-12, 14:14

Först och främst, bra jobbat!

Det du känner av är energibrist. Du ligger på ett extremt stort kaloriunderskott. Vitamin eller mineralbrister uppstår sällan på så kort tid. Om du gör en riktig kostregistrering i någon app kan du även se vitaminer och mineraler i förhållande till RDI.

Jarp · 2020-08-12, 15:32

Citat:

Ursprungligen postat av MegaMatch

Det låter rimligt, men 3000? det låter väldigt mycket för viktnedgång?

kan tillägga att min startvikt var 145,3 nu ligger jag 134-135. I början tappade jag nästan 4-5kg direkt på ca 10 dagar, resten har jag gått ner cirka 1,5kg i veckan, har förmodligen gått ner mer i fett eftersom jag kan känna att jag har mer muskler, mest fokuserat på core och ben.
trodde det var en lagom takt och tänkte mig att det kommer ta längre tid ju mer jag går ner. men är det verkligen så fort? du har fått mig att fundera och se över, men vill ändå gärna fortsätta i min takt... känns som man har ett bra flow liksom.

3000 låter som en stor ökning om din takt nu är 1,5 kilo i veckan. Om du lägger till 1200 kalorier om dagen så är det nästan lika mycket som ditt underskott är nu. Testa att lägga på lite grann, kanske 300 kalorier och se hur det känns. Du får nog mer energi. Så får du se om du är nöjd med viktnedgången då också.

1,5 kilo i veckan är nånstans mellan 1500 och 1900 kaloriers underskott per dag. Du kommer nog vara nöjd även med ett underskott mellan 1000 och 1500 kalorier per dag.

Jarp · 2020-08-12, 15:37

Citat:

Ursprungligen postat av MegaMatch

Undrar dessutom hur jag ska göra med proteinintag. Har fått uppfattning att vid deff ska man äta cirka 2gram protein per kg kroppsvikt. I mitt fall blir det ca 250gram per dag, ingen aning hur jag ska få till så mycket.

Proteinpulver och kyckling är i princip rent protein. Pulver är ganska billigt per gram protein. Testa fluff. Finns olika varianter, jag blandar 1 del pulver och 1,5 delar vatten, vispar med elvisp. Släng på några bär om du vill. Eller blanda med mjölk, dom flesta verkar föredra det men jag tycker det blir för tjockt. Ett bra kvällsmål med kasein, eftersom kasein är långsamt och är bra innan nattens fasta.

https://dontstop.myshowroom.se/2014/...-proteinfluff/

MegaMatch · 2020-08-14, 06:56

Hej,

Nu har jag äntligen tid igen att skriva här, spenderat min sista lediga tid på djursjukhus med hunden.

Citat:

Ursprungligen postat av vicarious

Först och främst, bra jobbat!

Man tackar, det var faktiskt enklare än vad jag trodde. Hade fått för mig att man skulle äta små portioner och vara hungrig hela tiden men aldrig känt mig så mätt under hela dagen. Antar att det mer handlar om att äta rätt än lite.
Dessutom gillade jag faktiskt styrketräning väldigt mycket, man blir skönt trött och har fått mycket bättre sömn! Fast har egentligen spenderat halva tiden med låga vikter och typ youtubat common mistakes på varje övning för att få säkerställa att man gör rätt.
Har du någon app att rekommendera? Kör just nu med en som heter Lifesum men den spårar mest kcal och macros.

Citat:

Ursprungligen postat av Jarp

Testa att lägga på lite grann, kanske 300 kalorier och se hur det känns.

Det låter rimligt, har gjort det nu och får se hur det utvecklas. Måste säga det där med fluff såg väldigt smarrigt ut! Jag som precis avvant mig med att stoppa i sig saker på kvällen haha.
Kollade dessutom näringsinnehåll i kyckling, tror det blir googla efter bra pris och köpa en j-vla massa. Vilken tur att vi precis köpt en till frys.

Tack för all positiv feedback!