Stora löpartråden

[wintersnowdrift]

Ursprungligen postat av svenbanan

Jag tror du inte kommer ha några större problem att få ihop träningen på ett vettigt sätt (inte kroppen din strejkar såklart), och jag tror inte du kommer ha några problem att springa ungefär så snabbt som du "förtjänar". Så det blir nog bra.

Hoppas det

Mitt största problem just nu är att jag har ryggskott Fick det i Evertsberg efter en kisspaus (man ska verkligen inte sluta åka skidor under ett Vasalopp men jag var tvungen) och det högg till rejält i ländryggen. Fattade vad som var på G men kunde som tur var fortsätta åka skidor. Vad jag däremot inte kan göra är att typ böja mig framåt... ska på idrottsmassage i eftermiddag så jag hoppas att han kan råda bot på skiten, min plan var nämligen att springa imorgon.

[Wain]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Är långpassen i huvudsak i skogen eller tvingar du dig att jogga så långsamt även när du springer på plan asfalt- eller grusväg?

Asfalt/grus. Avskyr asfalt, tycker det är jobbigt. Kanske beror på att jag springer utan dämpning?


Terräng är svårt att uttala sig om tider då det skiljer sig så mycket.

[Macroman]

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Det roligaste var att jag trodde att jag skulle jogga strax under 2 timmar. Hade tänkt slå mitt gamla PB på 1 h och 47 minuter (eller vad det nu var). Sen när jag kom hem märkte jag att jag hade missbedömt längden på rundan (jag sprang en viss runda två varv) och 2,5 timme hade gått.

Jag gillar löpning men lederna sätter käppar i hjulet lite... Jag måste vara ärlig och erkänna att knäna började göra ont redan innan en timme hade gått. :/ Sen gjorde de lite småont i vardagen dagen efter, och nu två dagar senare har det gått över.

Har svenbanan eller någon annan lite tips på hur man får stryktåligare leder? Bara fortsätta trappa upp joggningen? Jag styrketränar redan underkroppen hyfsat seriöst (ett antar utmanande set knäböj och marklyft i veckan).

Att du får ont när du sprungit 2,5 h utan att egentligen träna särskilt mkt löpning säger ju ingenting. För löpning är det ju långsam upptrappning som gäller för att undvika skador. Tycker du verkar tåla löpning rätt bra ändå.

[Macroman]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Jag kikar då och då in på en duktig kvinnlig löpares Instagram, hon är inte Sverige-elit men duktig(10K@38, 42K@sub 3 h). Hennes långpass-tempo är 5:45. För mig är det smått sinnessjukt då 5:45-tempo är det absoluuuut långsammaste tempo som jag kan tänka mig att springa i. Hade jag varit lika snabb som henne hade jag aldrig pallat springa så långsamt. Jag tycker ~5:30 är lagom. Hur som helst så ger det väl en hint om att ett långpasstempo bör vara i snigelfart.

Jag vet elitskidåkare (män) som kör kuperade löplångpass i 6 min/km och även 7 min/km ibland. De springer milen på 34-35 har jag för mig.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Macroman

Att du får ont när du sprungit 2,5 h utan att egentligen träna särskilt mkt löpning säger ju ingenting. För löpning är det ju långsam upptrappning som gäller för att undvika skador. Tycker du verkar tåla löpning rätt bra ändå.

+1

Jag utgick från att Dio redan hade gjort en upptrappning och inte hoppade direkt i på djupa sidan...

[svenbanan]

Är det verkligen så oväntat att långpass och "utfyllnadspass"/distanspass ska gå i bra mycket lägre tempo/intensitet än vad man faktiskt skulle kunna klara av?

Det har väl i princip varenda löparcoach och elilöpare sagt i över tjugo års tid (minst).

Alla löparkalkylatorer ger ju också samma typ av råd (detta är från runsmarts):

miltempo    maratontempo   långpasstempo

6:00         6:30           7:10-7:40
5:00         5:30           6:05-6:30
4:00         4:25           5:00-5:15
3:30         3:50           4:25-4:40

[pepplez]

Ursprungligen postat av svenbanan

Är det verkligen så oväntat att långpass och "utfyllnadspass"/distanspass ska gå i bra mycket lägre tempo/intensitet än vad man faktiskt skulle kunna klara av?



Det har väl i princip varenda löparcoach och elilöpare sagt i över tjugo års tid (minst).



Alla löparkalkylatorer ger ju också samma typ av råd (detta är från runsmarts):

miltempo    maratontempo   långpasstempo



6:00         6:30           7:10-7:40

5:00         5:30           6:05-6:30

4:00         4:25           5:00-5:15

3:30         3:50           4:25-4:40

Håller med. Inte löpt särskilt länge men det framgick ju så snart man började forska lite på youtube att distanspassen ska ske i konversationstempo. Om jag interpolerar dina siffror där får jag mitt distanstempo till ca 5:40 eller så, vilket är det tempo jag alltid automatiskt hamnar i när jag bara tänker att jag ska springa i ett tempo jag kan hålla ”för evigt”.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av svenbanan

Är det verkligen så oväntat att långpass och "utfyllnadspass"/distanspass ska gå i bra mycket lägre tempo/intensitet än vad man faktiskt skulle kunna klara av?

Det har väl i princip varenda löparcoach och elilöpare sagt i över tjugo års tid (minst).

Alla löparkalkylatorer ger ju också samma typ av råd (detta är från runsmarts):

miltempo    maratontempo   långpasstempo

6:00         6:30           7:10-7:40
5:00         5:30           6:05-6:30
4:00         4:25           5:00-5:15
3:30         3:50           4:25-4:40

Nej, det är inte överraskande. Nu var det dock inte dina siffror som diskuterades utan folk med 38 min på milen som sprang långpassen i 5:45-tempo. Dina siffror tycker jag ser mycket rimliga ut.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Nej, det är inte överraskande. Nu var det dock inte dina siffror som diskuterades utan folk med 38 min på milen som sprang långpassen i 5:45-tempo. Dina siffror tycker jag ser mycket rimliga ut.

Okej. Tänk dock på att de nuffrorna jag skrev ned (från runsmartkalkylatorn) troligen också ska ses som det snabbaste långpasstempot (easy pace). Dvs ett tempo man definitivt inte bör överskrida. Ifall man kör ett extra långt pass eller ett pass dagen efter ett tuft pass så justerar man nog ner tempot ytterligare.

Men som sagt så kanske man inte behöver religiöst följa dessa temporekomendationer ifall man inte maximerar sin träningsmängd.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av svenbanan

Okej. Tänk dock på att de nuffrorna jag skrev ned (från runsmartkalkylatorn) troligen också ska ses som det snabbaste långpasstempot (easy pace). Dvs ett tempo man definitivt inte bör överskrida. Ifall man kör ett extra långt pass eller ett pass dagen efter ett tuft pass så justerar man nog ner tempot ytterligare.

Men som sagt så kanske man inte behöver religiöst följa dessa temporekomendationer ifall man inte maximerar sin träningsmängd.

Ae, precis. Huvudsaken är väl att man tar det lugnt och distansen blir utmaningen och inte tempot. Det är för mig ett tempo där man "bara springer", vilket innebär jogg där man har noll fokus på tempo utan att man för den sakens skull springer och "gör sig på" att det ska gå långsamt. Det där evighetstempot som pepplez nämnde.

Så det är ju ingen raketforskning direkt. Det var mer att jag reagerade på att om JAG skulle vara 3,5 min snabbare på milen(och göra den på 38), vilket är en superskillnad, troligen inte skulle vilja springa mina långpass i 5:45.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Ae, precis. Huvudsaken är väl att man tar det lugnt och distansen blir utmaningen och inte tempot. Det är för mig ett tempo där man "bara springer", vilket innebär jogg där man har noll fokus på tempo utan att man för den sakens skull springer och "gör sig på" att det ska gå långsamt. Det där evighetstempot som pepplez nämnde.

Så det är ju ingen raketforskning direkt. Det var mer att jag reagerade på att om JAG skulle vara 3,5 min snabbare på milen(och göra den på 38), vilket är en superskillnad, troligen inte skulle vilja springa mina långpass i 5:45.

Jag tror starkt på "pratfart". Klarar man att prata i fullständiga meningar utan att tappa andan så tror jag man är såpass långt från tröskeltempo att man borde vara safe även ifall man tränar riktigt stor mängd.

Jag hade en period då jag sjöng för mig själv lite då och då ifall jag körde lugna distanspass, bara för att säkerställa att jag "var på rätt sida".

[wintersnowdrift]

Ursprungligen postat av svenbanan

Jag tror starkt på "pratfart". Klarar man att prata i fullständiga meningar utan att tappa andan så tror jag man är såpass långt från tröskeltempo att man borde vara safe även ifall man tränar riktigt stor mängd.

Skriver under på detta! Därför är det så jäkla bra att ha en löparkompis på samma nivå. Min bästa löpargirlfriend och jag kan snacka i timmar utan att det blir tråkigt, och vi kan hantera varandras low's respektive up's. Det är opti.

(Jag springer även med min sambo ibland men honom blir jag mest irriterad på när han blir trött och börjar sacka... mkt sympatisk fästmö, hehe).

[wintersnowdrift]

Ytterligare ett inlägg i tempo-debatten: jag joggade en mil idag på lunchen. Status var ryggskott, som förvisso är på bättringsvägen, men ändå en rejäl stelhet i ländryggen som omöjliggör ett särskilt högt tempo. Vädret var snålblåst och underlaget snö och is. Jag sprang med mina dubbade Salomom Spikecross. Rundan innehåller en backe på ca 700 meter med ganska flack lutning, resten är platt men blåsigt. Jag kollade inte på klockan en enda gång under rudan och tempot blev 5:16 min/km, 142 i snittpuls vilket även är vad jag hade i snittpuls under nästan 7 h Nattvasa.

Så jag känner litegrann att mina långpass inte bör behöva gå så jättemycket långsammare än så.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Skriver under på detta! Därför är det så jäkla bra att ha en löparkompis på samma nivå. Min bästa löpargirlfriend och jag kan snacka i timmar utan att det blir tråkigt, och vi kan hantera varandras low's respektive up's. Det är opti.

(Jag springer även med min sambo ibland men honom blir jag mest irriterad på när han blir trött och börjar sacka... mkt sympatisk fästmö, hehe).

Jag brukade springa lite med mitt ex. Men hon brukade bli förbannad för att jag pratade så mycket när hon typ ville ha lugn och ro.

Men i ärlighetens namn så har jag extremt svårt att springa med andra. Dels brukar jag behöva fem timmar av stretching innan varje pass. Så det är svårt att bestämma en exakt tid tycker jag. Och dessutom gillar jag inte alls att behöva kompromissa med vilket tempo som ska hållas. Springer man med nån annan så blir det ju oftast för snabbt eller för långsamt.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Ytterligare ett inlägg i tempo-debatten: jag joggade en mil idag på lunchen. Status var ryggskott, som förvisso är på bättringsvägen, men ändå en rejäl stelhet i ländryggen som omöjliggör ett särskilt högt tempo. Vädret var snålblåst och underlaget snö och is. Jag sprang med mina dubbade Salomom Spikecross. Rundan innehåller en backe på ca 700 meter med ganska flack lutning, resten är platt men blåsigt. Jag kollade inte på klockan en enda gång under rudan och tempot blev 5:16 min/km, 142 i snittpuls vilket även är vad jag hade i snittpuls under nästan 7 h Nattvasa.

Så jag känner litegrann att mina långpass inte bör behöva gå så jättemycket långsammare än så.

Ifall man har ett maratontempo (tävling alltså) på 4:35 (3h15min) så tycker runsmarts kalkylator att man troligen springer 10k på 42min (på tävling) och att "easy pace" är 5:15-5:30.

Det låter ju som att detta skulle passa in ganska bra på dig också.

Annars kan man ju fundera på MAF-träning (Maximum Aerobic Function) om man verkligen vill lära sig springa långsamt på i princip alla träningspass. Då ska man ligga kring "maximum aerobic heart rate" på distanspass och långpass (jag tror detta är samma sak som FatMaxHR, dvs den puls där andelen energi från fett är som störst) dvs en bit under pratfart.
http://f-ox-endurance.com/en/trainin...n-de-maf-test/

Man håller alltså samma puls på alla träningspass och med tiden kommer man springa snabbare och snabbare vid den pulsen.

Personligen tycker jag MAF-testet är väldigt intressant. Där man i princip testar ovanstående. https://philmaffetone.com/maf-test/