Stora löpartråden

[nisse1976]

Håller med Rahf. Både om ”lätt” och om barnoffrande

[Rahf]

Ursprungligen postat av Lipservice

Ok, en tummen upp från dig. Härligt!

Haha Svenbanan verkar vara en hygglig kille som svarar grundligt utan barnaoffer, han kan få mina gammla tånaglar och lite utgången Whey

Lite mer seriöst svar så tror jag verkligen det är något du klarar med marginal. Det absolut viktigaste är att du löptränar konsekvent och hellre går på lite mjukare än för hårt. Säg att max ett pass i veckan går fort och är flåsigt, medan resten är distansträning.

Det du kan testa är ju att ganska snart köra en regelrätt tävlingsdag där du verkligen går all-in för 10km. Då får du en färsk tid att jobba efter och kan ta del av den uppsjö träningsprogram som finns.

[Lipservice]

Ursprungligen postat av Rahf

Det absolut viktigaste är att du löptränar konsekvent och hellre går på lite mjukare än för hårt. Säg att max ett pass i veckan går fort och är flåsigt, medan resten är distansträning.

Det du kan testa är ju att ganska snart köra en regelrätt tävlingsdag där du verkligen går all-in för 10km.

Visst kommer jag kämpa och gå in för målet, men precis som du säger så kommer jag ta det lugnt och sansat. Har taskiga knän generellt i släkten så vill inte skynda fram en skada i onödan.

All-in 10km låter kul, får ta ett pass tidigt på våren nu och se vad resultatet blir. Har 300m till ett gammalt elljusspår här i kvarteret. Ett varv är 2,2km, mycket upp och nerförsbackar men säkerligen en bättre terräng än asfalt i början.
Men annars gissar jag på att man föredrar att springa på det underlaget man ska tävla i?

[Rahf]

Medan man vänjer in kroppen är ju elljusspår ett bra alternativ. Asfaltslöpning sliter.

[srenix]

En fråga utifrån.. Hur ser folk på löpbandslöpning förutom att den kan anses tråkig? Har av någon anledning börjat trivas att springa på löpband nu under vintern och det flyter på bra - sprang idag 60minuter på bandet.

Längtar till värmen.

[Rahf]

Ursprungligen postat av srenix

Hur ser folk på löpbandslöpning förutom att den kan anses tråkig?

Helt underbart om helvetet frusit över.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av srenix

En fråga utifrån.. Hur ser folk på löpbandslöpning förutom att den kan anses tråkig? Har av någon anledning börjat trivas att springa på löpband nu under vintern och det flyter på bra - sprang idag 60minuter på bandet.

Längtar till värmen.

Har orimligt stor respekt för folk som kan springa på ett band så länge. För mig är det bättre pannben än valfri historisk idrottsprestation.

Jag tycker att det är perfekt för intervaller. Dels för att det är så lätt att kontrollera tempot men också för att det är så pass länge, ett par minuter, som man pallar på ett band.

För din del är det ju bara att fortsätta om du trivs med det. Känns väldigt skonsamt att springa på band.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

[inZane]

Har lärt mig acceptera läget med band efter många år med samma inställning som Macke t.ex. Är det riktigt vidrigt moddigt, isigt eller allmänt jävligt kör jag fartpass, intervaller eller liknande på bandet. All distans och långpass utomhus dock.

Uppjogg några kilometrar ute och sen direkt in på bandet och klä av sig till shorts och linne vilket kan vara rätt gött. Vill man ha in lite fart under vintern är det en bra uppfinning. Slipper helst dock.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Lipservice

En kort kanske svår fråga att svara på. Kan jag fram till Augusti i år kunna springa 1mil på under 50min? Och hur skulle jag i så fall lägga upp min träning?
Jag har slagit vad med en gubbe på jobbet, om han spriger under 60min ska jag springa under 50min.
Så jag fiskar lite efter om jag är ute och cyklar med mitt mål eller om det är genomförbart.

Lite kort om vart jag är idag;
Har ok grund kondition, sprungit lite med frugan några gånger på sommarhalvåret i några år.
Har sedan November sprungit på löpband på jobbet 2-3 gånger i veckan, varierande fart, sträcka och lutning, dock aldrig längre än 5km p.g.a förbannat tråkigt. 1 av passen i veckan försöker jag mig på intervaller.
Är för lat/bekväm för att ta mig ut vid kyla och snö.. Siktar på mitten av mars för första "ute" passet.

Med 1% lutning som ska ge ungefär samma(?) som utomhus löpning, har jag sprungit 5km på 27:23.
33år
183cm
82kg

Tacksam för svar, om så går.

Barnaoffer behövs inte, eftersom det egentligen inte behövs nåt särskilt grundligt svar.

Som övriga redan skrivit så tror jag också du lätt kan greja 50min. Men du kommer behöva träna löpning kontinuerligt ett antal gånger varje vecka och lägga in progression i träningen. Ifall du bara kör 5km 3ggr per vecka så kommer du troligen stagnera rätt snabbt (om du inte redan gjort det).

Den viktigaste aspekten med löpträningen är antalet km per vecka. Så du får lova att bita ihop och springa längre och längre för varje vecka. Tempot behöver du inte öka, du ska inte behöva sänka tempot halvvägs för att du är för andfådd. Inte heller ska du behöva plåga dig för att fullfölja önskad distans. Den typen av pass du bör ägna dig åt ska kännas som att du hade kunnat springa ett par kilometer till i samma tempo varje pass. Men det ska ändå inte vara allra slappaste slöjoggen. Ifall du är såpass andfådd att du bara kan säga några enstaka ord springer du lite för snabbt. Kan du klämma ur dig ett antal hela meningar utan att du helt tappar andan så ligger du lagom till. Men du ska kanske inte kunna recitera poesi.

Öka på antalet kilometrar med c:a 2km för varje vecka och ägna dig åt denna typ av basträning i 2 månader så kommer du springa dubbelt så mycket per vecka fram emot mitten av april. Dvs du kommer springa 10km 3ggr per vecka istf 5km. Dock kan det vara en bra idé att gå över till att springa fyra pass istället för tre nån gång däremellan. Dvs då kanske du springer mellan 7 och 8km dessa fyra pass.

Du behöver inte fundera på att springa en massa intervaller och jox. Du kan låta alla passen vara i relativt lugnt och behagligt tempo (pratfart). Du kommer förbättra din aeroba uthållighet och ditt syreupptag av denna typ av träning och det kommer att göra att du kommer prestera bättre tider på alla möjliga distanser längre än typ 1km.

Det du kan göra är att lägga in 3-4 fartökningar mot slutet av passen (eller efter passet) ett par gånger i veckan. Öka farten gradvis under 20-30m tills dess att du springer ritktigt snabbt (men inte riktigt sprintar) och håll den farten i ytterligare 30-50m. Du ska alltså hålla ett tempo som kanske motsvarar tävlingsfart ifall du tävlade på 2000m. Dock ska du inte köra det tempot så länge du kan. Du ska avbryta innan det blir så jobbigt att du verkligen måste plåga dig. Dessutom ska du ha fullständig återhämtning mellan intervallerna. Ifall du joggar lugnt så bör du vänta 3-4min innan nästa fartökning. Ifall du kör dessa efter distanspasset så kan du köra ståvila och då räcker det kanske med 1-2min vila. Vilan är alltså till för att det ska byggas upp fullt med ATP i muskeln igen. Syftet med dessa fartökningar är då att tvinga snabba muskelfibrer att jobba lite så inte dessa checkar ut helt.

Efter ett gäng veckor av 3x5k -> 3x6k -> 3x7k -> 3x8k så kan det vara en bra idé att låta ett av passen bli extra långt. Dvs du kanske springer 2x7k + 1x10k istället för 3x8k. Långpasset är också i pratfart, och förbättrar den aeroba uthålligheten precis som de vanliga lugna distanspassen. Dock har de som extra syfte att trötta ut musklerna genom att man är på benen lite extra länge. Öka längden på dessa gradvis på samma sätt som den vanliga distanspassen.

Om jag var i din sits skulle jag köra ett "testlopp" en gång i månaden för att se ifall träningen ger nån utdelning. Dvs värm upp med lugn jogg 1-2km och nån fartökning upp emot "tävlingsfart" och så stretcha lite och drick vatten. Sedan springer du 5km som om det vore tävling och försöker sätta nytt PB varje gång. Dels är det som sagt ett bra sätt att se utvecklingen, men det är också ett sätt att vänja sig vid att ta i ordentligt och att också bli uthålligare vid högre tempon (typ det som tröskelträningen senare också syftar till).

Jag skulle tro att du kommer springa 5km under 25min efter 2-3 månader av mängdträning ifall ditt nuvarande bästa på 5k är 27:30. Ifall man dubblar sträckan så får man lägga på 10-15s per kilometer om man vill ha ett hum om vad man kan tänkas prestera. Så 5k på 25min tyder på 10k på 52:30.

När du springer 30-40km per vecka i början på sommaren kan du gå över på att köra lite mer tröskelträning, men det ids jag inte skriva nåt om nu. Men ifall du är uppe på den typen av distans per vecka och ett av passen varje vecka är ett långpass på c:a 15km så tror jag du gjort grovjobbet för att klara 10k på under 50min. Och de enda pass du behövt göra för att ta dig dit har varit lugna pass i konversationstempo.

Ägnar du dig sedan åt 4-6v med tröskelträning så får du nog ut det du är kapabel till, vilket mycket väl kan vara en bra bit under 50min också.

Det blev grundligare än jag tänkt mig, så du kanske får langa över en bebis eller två...

[Lipservice]

Tack för det utförliga svaret Svenbanan! Och ni andra också såklart!

Jag kommer återkomma med uppdateringar hur det går i min väg mot sub50

[Rahf]

Ursprungligen postat av svenbanan

Det blev grundligare än jag tänkt mig, så du kanske får langa över en bebis eller två...

Skojar du? Det här är ju din standard.

PS: Sluta aldrig hålla din standard. Den är guld värd.

[Diomedea exulans]

Ja, det var intressant, Svenne. Jag trodde man "skulle" lägga in snabbpass/intervaller/tröskelpass tidigare än så, jag ser att det är ett tag kvar innan jag bör lägga in det i min träning iallafall.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Lipservice

Tack för det utförliga svaret Svenbanan! Och ni andra också såklart!

Jag kommer återkomma med uppdateringar hur det går i min väg mot sub50

Antingen uppdateringar eller bebis...

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Ja, det var intressant, Svenne. Jag trodde man "skulle" lägga in snabbpass/intervaller/tröskelpass tidigare än så, jag ser att det är ett tag kvar innan jag bör lägga in det i min träning iallafall.

Problemet med att lägga in träning i snabbare tempo är att man då kommer behöva vila lite mer (eftersom det är jobbigare). Så man kan alltså inte optimera träningen som ger så mycket mängd som möjligt ifall man också kör intervallpass.

Dock kanske man inte optimerar för mängd ändå, och då kan det finnas en poäng i att springa vissa pass snabbare.

Förutom detta så påstås det att träning i snabbare än tröskeltempo också påverkar effekten av mängdträningen negativt. Dvs ifall man springer 70km per vecka i lugnt tempo så kanske man får x% förbättring per vecka i form av fler mitokondrier och mer utbyggt kapillärnät och diverse enzymer som ger effektivare ämnesomsättning etc. Ifall man lägger till ett pass i snabbare tempo till dessa 70km så kanske man får y% förbättring på samma faktorer som ovan (med y<x), men man kanske får lite andra positiva effekter istället.

Men ifall fokus den perioden är just mängdträning och de effekter man får från det så kanske man tycker det är negativt på det stora hela ändå.

Men det finns många sätt att flå en katt. Vissa approacher innebär att man tränar i princip alla aspekter av kondition och löparkapacitet hela året runt istället för att periodisera och fokusera på olika aspekter under olika perioder.

[sjövärdig]

Ursprungligen postat av Lipservice

Tack för det utförliga svaret Svenbanan! Och ni andra också såklart!

Jag kommer återkomma med uppdateringar hur det går i min väg mot sub50

Du är ung, jag tror du klarar målet genom att springa i 5-tempo några gånger i veckan och suggestivt öka distansen till 10 km.