Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gå tillbaka   Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum > Träning > Träning - Vikter & Kondition

Svara
 
Ämnesverktyg Visningsalternativ
Gammal 2019-11-18, 16:17   #1
geoff
Registered User
 
Reg.datum: Dec 2018
Inlägg: 462
Förväntningar/hjälp med bänkpress-progression

186cm, 83kg, 40år.

Tränar 2-3 ggr i veckan och har gjort så under ca 3 år. Kör ca 20 set bröst per vecka (bänkpress samt sned bänk- eller hantelpress). Varierar bänkpressen och gör ca 70% på 12RM och resterande 30% runt 5RM och kör progressiv överbelastning. Kör varje set 1RIR.

Har oftast legat ganska viktstabil runt 80kg, men har provat ett par kg's bulk senaste månaderna (med ev. lite förbättrad/upplevd progression, börjar dock krypa upp mot 18-20% kroppsfett så där får det vara stopp).

Äter väl hyffsat bra och ser till att få mig mycket protein.

Förutom bänk (och variationer) så kör jag även marklyft (gör 6:or på 100kg) och (tung) hantelrodd i huvudsak.

Senaste året har jag ökat vikten jag orkar göra 3x12 i bänk med ca 20% (obs ändå väldigt blygsamma 60kg), och undrar, om ni killgissar, vilket/vilka påståenden ni tror stämmer för att hjälpa mig att gå snabbare framåt

a) mer volym
b) mindre volym
c) mer avancerat program (variation/intensitet/upplägg)
d) deffa och bulka igen (mer)
e) var nöjd - 20% på ett år är ändå jättebra progression
f) din genetiska potential tillåter troligtvis inte snabbare ökningar
g) annat?
geoff är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-18, 16:25   #2
Rikard Jansson
Coach
 
Rikard Janssons avatar
 
Reg.datum: Oct 2010
Ort: Svanskog
Inlägg: 12 729
Byt ut hantelpress och snedbänk mot mer vanlig bänk är väl nummer 1 kör alla set med maximal ansträngning när det kommer till setup och explosivitet från bröstet (kör alltid med stopp)
__________________
Winners win
Rikard Jansson är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-18, 16:38   #3
geoff
Registered User
 
Reg.datum: Dec 2018
Inlägg: 462
Citat:
Ursprungligen postat av Rikard Jansson Visa inlägg
Byt ut hantelpress och snedbänk mot mer vanlig bänk är väl nummer 1 kör alla set med maximal ansträngning när det kommer till setup och explosivitet från bröstet (kör alltid med stopp)
Sant. Om man ser enbart till att öka i styrka i just bänkpress så är det förmodligen rätt väg. Men jag har läst vid många tillfällen att utdelningen minskar ganska fort ju fler set man gör under samma pass, så att efter 3-4 set exempelvis kan vara mer värt att träffa musklerna i en annan vinkel (därav snedbänken). Eller är det mer när man pratar muskelvolymökningar det gäller?

Är ju alltid svårt att skriva ett komplett inlägg, men jag vill träffa en sweetspot och öka både i både funktionell styrka och muskelvolym.
geoff är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-18, 17:35   #4
Castle
Registered User
 
Reg.datum: Aug 2019
Ort: Formenos
Inlägg: 23
Är det 3*12 du vill öka i? Tror du behöver utveckla din maxstyrka lite för att enklare komma vidare. Dvs lägg in en period med tunga lågrep där du verkligen försöker öka styrkan. Du kan köra högreps under denna tiden också, efter att du kört dina lågrep.
Castle är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-19, 09:21   #5
geoff
Registered User
 
Reg.datum: Dec 2018
Inlägg: 462
Det kanske inte framgick så tydligt, men jag skrev i första inlägget att jag kör 5or (ibland 3or) 30% av setten (vart tredje pass). Så jag tror också att man måste träna upp styrkan specifikt för att (lättare) öka.

Jag vill öka rent generellt, funktionell styrka för vardagen finns redan där nu, så nu handlar det mest om muskelmassa. Att jag tog upp 3x12 som exempel är bara för att det är det jag brukar använda som måttstock för min progression.
geoff är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-06-26, 11:05   #6
geoff
Registered User
 
Reg.datum: Dec 2018
Inlägg: 462
Försöker väcka liv i denna tråd igen, med en ny spekulation/frågeställning:

Jag har tränat regelbundet i i 3-4 år och är ganska nöjd med utvecklingen i förhållande till hur mycket tid jag lägger ner (max 3h effektiv tid per vecka). Jag tränar för att bibehålla funktionell styrka och för att försöka öka i massa. Jag har alltså inte som mål i sig att öka i styrka, samtidigt som jag utgår från att enda sättet att öka i massa är att över tid få in högre total volym. Jag vill dock inte lägga ner mer total tid på träning, därav vill jag bli starkare för att orka mer tyngd på samma antal reps. Logiskt, visst?

Nu till min fråga (och för att förenkla så pratar jag endast om bröstträningen nu). Jag får som sagt in ca 20 arbetsset bröstträning per vecka, och kör växelvis 6rm/12rm, (sned)bänk och (sned)hantelpress. Det är rätt så hög volym, (definitivt inte låg)

Tror ni att det är möjligt att komma förbi den platå jag har befunnit mig på senaste 6 månaderna (obs, jag ökar möjligtvis saaakta i massa, men definitivt inte i styrka)

- Utan att (markant) gå upp i vikt
- Utan att lägga mer tid
- Annat?

Ex genom att

- Ändra "programmeringen" (ex. köra fler lätta set = mer volym på samma tid)
- Äta (ännu) mer protein (försöker ligga på 1.6-2.0g, tar även Kreatin)

Övriga livssituationen såsom sömn osv är helt ok och kan/kommer jag inte att påverka.

Eller är jag vid mitt "genetiska max" (brukar vara farligt att nämna detta ) vid denna träningsmängd oavsett hur jag beter mig?
geoff är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-06-26, 14:25   #7
Cookies
Registered User
 
Reg.datum: Jun 2020
Inlägg: 1
Ska inte säga att mitt bänkprogram är magiskt, en del nybörjargains antagligen. Men det såg ut på följande sätt och tog mig ifrån 65kg till 80kg i 1RM.
Tre bänkdagar i veckan i 6 veckor.
Dag 1: tunga passet, 4x6, så tungt som möjligt utan att faila.
Dag 2: 10x10, lätta vikter, ca 50-65% av max.
Dag 3: 5x4, runt 75-80% av max.

Assistansövningar var sned hantelpress, stående axelpress och nån tricepsövning.
Cookies är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-06-26, 15:54   #8
geoff
Registered User
 
Reg.datum: Dec 2018
Inlägg: 462
Mmm.. jag kör som sagt en typ av undulerande periodisering redan nu (kan dock vara mer varierad, blir kanske lite väl ofta 12RM) och volymen är väl rätt hög/lagom om jag förstått det rätt. Tar i och kör oftast till en rep-in-reserve i varje set. (kanske för nära tekniskt fail lite för ofta)

Så frågan jag ställer mig är om det verkligen går, när man har stått stilla i ett halvår, att komma längre endast genom att ändra programmeringen. Eller måste man öka volymen/tiden markant, åtminstone ett tag? Eller kan det rent av vara så att jag kör för hög volym som det är nu?

Senast redigerad av geoff den 2020-06-26 klockan 15:56.
geoff är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-06-26, 17:09   #9
DiktatorN
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2017
Inlägg: 449
Citat:
Ursprungligen postat av Rikard Jansson Visa inlägg
Byt ut hantelpress och snedbänk mot mer vanlig bänk är väl nummer 1 kör alla set med maximal ansträngning när det kommer till setup och explosivitet från bröstet (kör alltid med stopp)
Detta.

Dessutom så tycker jag att du borde lägga mer fokus på högre intensitet. Om du vill öka ditt 1RM så måste du träna oftare med tyngre vikter. Singlar och tvåor på 80-95%. Öka volymen successivt. Tränar du två gånger per vecka så räcker det om du kör ett pass med volym och ett pass med högre intensitet.

På de tunga lyften, öka volymen före du ökar intensiteten.
DiktatorN är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-06-26, 18:39   #10
DiktatorN
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2017
Inlägg: 449
Citat:
Ursprungligen postat av geoff Visa inlägg
Mmm.. jag kör som sagt en typ av undulerande periodisering redan nu (kan dock vara mer varierad, blir kanske lite väl ofta 12RM) och volymen är väl rätt hög/lagom om jag förstått det rätt. Tar i och kör oftast till en rep-in-reserve i varje set. (kanske för nära tekniskt fail lite för ofta)

Så frågan jag ställer mig är om det verkligen går, när man har stått stilla i ett halvår, att komma längre endast genom att ändra programmeringen. Eller måste man öka volymen/tiden markant, åtminstone ett tag? Eller kan det rent av vara så att jag kör för hög volym som det är nu?
Sluta med att spara dig hela tiden. Ska du bli stark så måste du gå till fail ibland och du måste våga misslyckas för att lyckas.

Jag tror definitivt att du kan nå längre bara genom att ändra programmeringen. Som sagt lyft med högre intensitet oftare. Är det 1RM du vill öka så måste du träna på det, det är inte svårare än så egentligen. Assistansövningarna gör du bäst i att fokusera på ryggen. När du tränar framsidan, träna bänkpress. Sedan träna ryggen ordentligt, svag rygg = svag bänkpress.
DiktatorN är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-06-26, 20:37   #11
geoff
Registered User
 
Reg.datum: Dec 2018
Inlägg: 462
Citat:
Ursprungligen postat av DiktatorN Visa inlägg
Dessutom så tycker jag att du borde lägga mer fokus på högre intensitet. Om du vill öka ditt 1RM så måste du träna oftare med tyngre vikter. Singlar och tvåor på 80-95%.
Citat:
Ursprungligen postat av DiktatorN Visa inlägg
Sluta med att spara dig hela tiden. Ska du bli stark så måste du gå till fail ibland och du måste våga misslyckas för att lyckas.

Jag tror definitivt att du kan nå längre bara genom att ändra programmeringen. Som sagt lyft med högre intensitet oftare. Är det 1RM du vill öka så måste du träna på det, det är inte svårare än så egentligen.
Tack för tipsen. Det kanske inte är optimalt att ställa nya frågor i samma tråd, men i det inlägg jag skrev idag så var tanken att det skulle framgå att jag bryr mig eg. inte det minsta om att bli öka mitt 1RM, jag vill bara bli starkare för ändamålet att kunna öka den totalvolym jag hinner lyfta på samma tid.

Problemet med att köra 1:or och 2:or är att den totala volymen för ett pass kommer att bli extremt låg jämfört med vad jag kör nu, jämfört med 12:or typ 5 ggr lägre. Som jag också skrev, lägger redan majoriteten av träningstiden på bänk, och vill inte öka den tiden. Men jag skulle gärna köra (betydligt) lägre volym under en period om det är det som krävs för att bli starkare, men det känns lite osannolikt.

Och sedan så tror jag inte att jag ska köra till fail oftare än vad jag gör. Som jag skrev så kör jag ganska ofta till teknisk fail (typ hälften av setten). För hypertrofi är väl det ok, men för styrka kan det väl vara rent av negativt?

Senast redigerad av geoff den 2020-06-26 klockan 20:39.
geoff är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-06-27, 13:01   #12
DiktatorN
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2017
Inlägg: 449
Citat:
Ursprungligen postat av geoff Visa inlägg
Tack för tipsen. Det kanske inte är optimalt att ställa nya frågor i samma tråd, men i det inlägg jag skrev idag så var tanken att det skulle framgå att jag bryr mig eg. inte det minsta om att bli öka mitt 1RM, jag vill bara bli starkare för ändamålet att kunna öka den totalvolym jag hinner lyfta på samma tid.

Problemet med att köra 1:or och 2:or är att den totala volymen för ett pass kommer att bli extremt låg jämfört med vad jag kör nu, jämfört med 12:or typ 5 ggr lägre. Som jag också skrev, lägger redan majoriteten av träningstiden på bänk, och vill inte öka den tiden. Men jag skulle gärna köra (betydligt) lägre volym under en period om det är det som krävs för att bli starkare, men det känns lite osannolikt.

Och sedan så tror jag inte att jag ska köra till fail oftare än vad jag gör. Som jag skrev så kör jag ganska ofta till teknisk fail (typ hälften av setten). För hypertrofi är väl det ok, men för styrka kan det väl vara rent av negativt?
Bara för att du gör singlar och tvåor så betyder det inte att du måste göra färre antal reps. Du kan göra massvis med singlar. Det är det som är fördelen med att träna på det sättet för styrka. Då får in mer reps med högre intensitet. Dessutom så får du in tekniken bättre och bättre då då måste göra setup varje gång du gör en singel. Det tar längre tid att utföra träningspassen, men så är det om man vill bryta platåer. Man måste vara beredd att lägga mer fokus på träning. Detta gäller allting i livet, ju bättre man blir ju mer dedikerad måste man vara.

Att gå till fail är inte negativt för varken styrka eller hypertrofi. Du måste gå till fail ibland för att utvecklas. Tekniken ska inte vara total skit när du gör det, men den behöver inte alltid vara helt perfekt. Sedan när jag säger "fail" här så menar jag inte nödvändigtvis att du inte klarar att lyfta sista repetitionen. Utan "fail" här kan vara att du utför ett antal reps och känner att du aldrig skulle klara en till.

Men detta ska givetvis planeras in på ett intelligent sätt. Man kan inte göra så varje träningspass.
DiktatorN är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-06-27, 13:47   #13
geoff
Registered User
 
Reg.datum: Dec 2018
Inlägg: 462
Citat:
Ursprungligen postat av DiktatorN Visa inlägg
Bara för att du gör singlar och tvåor så betyder det inte att du måste göra färre antal reps.
.....
Det tar längre tid att utföra träningspassen, men så är det om man vill bryta platåer. Man måste vara beredd att lägga mer fokus på träning. Detta gäller allting i livet, ju bättre man blir ju mer dedikerad måste man vara.
Mm.. om du läser igen, så var ju min fråga just det.. kan jag komma förbi platån utan att lägga mer tid eller har jag nått mitt "genetiska max" på denna träningsmängd?
geoff är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-06-27, 21:23   #14
DiktatorN
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2017
Inlägg: 449
Citat:
Ursprungligen postat av geoff Visa inlägg
Mm.. om du läser igen, så var ju min fråga just det.. kan jag komma förbi platån utan att lägga mer tid eller har jag nått mitt "genetiska max" på denna träningsmängd?
Du måste öka träningsmängd för att bli bättre om du tränar utan att dopa dig eller lägger på dig mer vikt.

Du kan öka på olika sätt. Öka t.ex intensiteten i träningen, för att nå en styrketopp, men du kommer inte att bli starkare i grunden om du inte arbetar med högre volymer än tidigare.
DiktatorN är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-06-27, 21:36   #15
Jeneric
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2010
Inlägg: 622
Citat:
Ursprungligen postat av geoff Visa inlägg
Tack för tipsen. Det kanske inte är optimalt att ställa nya frågor i samma tråd, men i det inlägg jag skrev idag så var tanken att det skulle framgå att jag bryr mig eg. inte det minsta om att bli öka mitt 1RM, jag vill bara bli starkare för ändamålet att kunna öka den totalvolym jag hinner lyfta på samma tid.

Problemet med att köra 1:or och 2:or är att den totala volymen för ett pass kommer att bli extremt låg jämfört med vad jag kör nu, jämfört med 12:or typ 5 ggr lägre. Som jag också skrev, lägger redan majoriteten av träningstiden på bänk, och vill inte öka den tiden. Men jag skulle gärna köra (betydligt) lägre volym under en period om det är det som krävs för att bli starkare, men det känns lite osannolikt.

Och sedan så tror jag inte att jag ska köra till fail oftare än vad jag gör. Som jag skrev så kör jag ganska ofta till teknisk fail (typ hälften av setten). För hypertrofi är väl det ok, men för styrka kan det väl vara rent av negativt?
Inom styrkelyft är det rätt trendigt (nästan meme-nivå) att köra en singel på rpe 8 (dvs ca 90-93% av beräknat 1 rep max, eller en vikt där du borde kunnat göra 3 reps) innan man går vidare och kör sitt övriga set. Kan ju vara en idé att inleda bänkpassen på det sättet för att få träning med tyngre singlar
Jeneric är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 14:46.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)