Styrka, från helt otränad och framåt. - Kolozzeum Forum

Kålle · 2017-04-12, 11:47

Vad är detta för journal?
Syftet med denna journalen är att visa utvecklingen (så detaljerad som möjligt) för en man i min ålder som aldrig tidigare lyft. Mindre fokus på att visa varje pass och mer fokus på att visa hur min styrka utvecklas med tiden. Självklart drogfri.

Har själv velat jämföra min utveckling med andra på internet men oftast när man hittar powerlifting progress så visar det sig att personen i fråga har tränat bodybuilding tidigare, alltså har de redan mycket muskelmassa sedan innan och kan därför öka sin styrka i rasande fart.

Jag har redan hunnit träna nästan ett år men har noterat all min utveckling. Visas nedan.

Om mig
Är 27 år, 170 cm, väger 90 kg (det är fett) och började lyfta 2016-05-01, med fokus på att öka de tre stora lyften. Aldrig tidigare styrketränat, har sportat en hel del men det var flera år sedan nu.
Har en enorm vinnarskalle och tävlar i allt, mot alla, styrkelyft kändes perfekt för mig för man kan så enkelt med siffror jämföra sig med andra, även om jag inte tävlar officiellt. Tränar på ett vardagligt kommersiellt gym.

Lyften
De tre lyften kör jag i princip enligt IPF raw standard, det innebär följande:

Bänk: Får archa min rygg hur mycket jag vill så länge rumpan är på bänken. Har dock inte mycket till arch. Använder dock touch and go vilket inte är enligt IPF standard.
Marklyft: Inga konstigheter med form, dock använder jag straps då mitt gym inte tillåter magnesium, så grepp tränas vid sidan av. Kör också enbart i strumpor.
Knäböj: Kör low bar, går ner till parallell och upp.

Utöver detta tillåts jag använda bälte och knee sleeves.

Kosten
Inte mycket att säga, har gått både upp och ner vilket ni kommer se längre ner. Äter det jag vill, vilket innebär en hel del skräpmat. Det enda jag brytt mig om är att käka mer än 140g protein varje dag, oftast i form av vassle.

Program
Kör just nu Candito's intermediate program då jag vill peaka på min 1-årsdag.
Som nybörjare körde jag 6 dagar i veckan där varje lyft fick lika mycket kärlek, var också en hel del bodybuilding inblandat i början.

Progress

Startvikter och nuvarande vikter syns i diagrammen. Mina mål för det första året var att kunna bänka 100 kg, sätta 140 kg knäböj och 180 kg mark. Väldigt nöjd med resultatet, speciellt i böj.

Nästa peak är på min ettårsdag och hoppas då kunna sätta lite högra siffror.

De siffror med röda prickar är halvt osäkra, för OHP är jag osäker på startvikten. För resterande är jag ganska säker att de skedde på ett tidigare datum än antecknat.

Högerklicka och visa bilden i ny flik eller använd följande länk: http://i.imgur.com/VaYxqQs.png

Kålle · 2017-04-12, 20:03

Dåså, första träningspasset sedan posten. Schemat jag kör använder en upper/lower split och idag var det upper body som gällde.

Bänk
92,5x5
92,5x6
92,5x5

Machine row (Brukar köra bent-over rows eller dumbbell rows men det fanns ingen plats)
80x7
90x7
120x6

Seated Dumbbell Overhead Press
30x7
30x9 (PB)
30x6

Lat Pulldown
80x6
75x6
85x5

Kålle · 2017-04-13, 13:39

Tråkig vila idag så jag hade inte tänkt skriva egentligen, men blev sugen.

Jag är i vecka 3 på Candito's intermediate program nu, denna vecka kallas Linerar MAX OT och är väl början på en taper. Väldigt lite volym denna veckan, som ni ser i gårdagens pass.

Något ständigt håller mig taggad och nöjd med träningen är att tracka PR's i olika rep ranges, man kan ju nästan alltid dra ett PR någonstans på min nivå. Jag gillar att dokumentera och titta tillbaka.

Så här ser mitt PR-blad ut i excel:

(Högerklicka och öppna länk i ny flik eller klicka på: http://i.imgur.com/AEcTqQ4.png)

Kålle · 2017-04-15, 15:20

Missade gårdagens pass i påskstressen fick klämma ihop både upper och lower idag.

Lower body...
Knäböj: 157,5x5 (PR)
Upphöjda mark: 140x8

Upper body...
Bänkpress: 95x6, 95x7 (PR), 95x5
Latsdrag: 76,5x6, 67,5x7, 67,5x7.
Militärpress: 60x6, 60x,6, 60x5
Bent-over-rows: 80x6, 80x6, 80x6

Körde lite lätta sidlyft och biceps för extra påskpump också.

Kändes bra, nästa vecka höjs intensiteten ännu mer vilket blir kul. Glad påsk!

Diomedea exulans · 2017-04-15, 15:27

Sjukt stark för att ha tränat ett år.

Kålle · 2017-04-15, 15:48

Citat:

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Sjukt stark för att ha tränat ett år.

Hedrande att få komplimanger från den coolaste killen på Kolozzeum, tack!

Delirium · 2017-04-15, 16:14

Tjenare
Gymmet du tränar på, är de konsekvent emot alla former av greppförbättring? Det finns ju lite olika saker i flytande form som har motsvarande effekt som magnesium, dock så dammar inte nämnvärt lika mycket.
Kanske kunde vara ett alternativ.

I övrigt, kör hårt, siffrorna ser bra ut

Mecker · 2017-04-15, 17:07

Usch vad svag du är! Hörde att din träningspartner är riktigt stark dock.

Kålle · 2017-04-16, 17:35

Citat:

Ursprungligen postat av Delirium

Tjenare
Gymmet du tränar på, är de konsekvent emot alla former av greppförbättring? Det finns ju lite olika saker i flytande form som har motsvarande effekt som magnesium, dock så dammar inte nämnvärt lika mycket.
Kanske kunde vara ett alternativ.

I övrigt, kör hårt, siffrorna ser bra ut

Tack

Har precis bytt gym faktiskt och väntar på en leverans av greppspray. Här får man tydligen också köra magnesium, är det stor skillnad?

Kålle · 2017-04-16, 17:38

Citat:

Ursprungligen postat av Mecker

Usch vad svag du är! Hörde att din träningspartner är riktigt stark dock.

Partner? Du menar gimpen som alltid måste plocka av plates mellan mina squat-set?

Kålle · 2017-04-28, 08:33

Första passet sedan den 15 april. Blev ruggigt sjuk efter påsk, misstänker att alkoholen fördärvade immunsystemet eller något.

Gick in och körde dem tre stora lyften, singlar på runt 90% för att få igång nervsystemet.

Bänk: Två singlar på 100 kg och en singel på 105 kg.
Knäböj: Två singlar på 160 kg, den första kändes långsam och den andra hamnade framför fötterna och blev en riktig grinder. Misstänker att obalansen kanske hade med bältet att göra, blivit lite rundare om magen under påsken och kunde inte ha det i samma hål som vanligt.
Marklyft: Två singlar på 175 kg, den första kändes ok och den andra var riktigt jävla tung.

Fortfarande inte helt 100% frisk, känner mig slö och omotiverad som fan. Bänken kändes bra under omständigheterna men knäböj och mark kändes skit.

Hur som helst...
Planen innan jag blev sjuk var att peaka på min 1-årsdag som är nu på måndag. Att kunna peaka är väl kört, men kanske kan det bli ett PR.

Undrar om någon mer erfaren eventuellt kan tipsa mig om vad jag bör göra fram till måndag? Planen nu är att köra ett pass till med singlar på 90% för att få nervsystemet att utnyttja mina muskler igen och hoppas att styrkan på måndag räcker.

Tar tacksamt emot tips!

Kålle · 2017-05-01, 07:59

Dåså, dags för lite PR's.

Bänk:
112,5x1 (PR)
Blev ett rep PR efter max också. 100x5.

Kunde inte heller filma bänkpress eftersom jag fick köra på en skitbänk på fel gym där jag behövde liftoff och därav kunde polaren inte filma.

Knäböj: 190x1, fick pausa videon och kolla att djupet var OK, ser ut som jag slickar parallell precis.

Marklyft:
Var alldeles för trött för mark så planen är att vila ryggen någon dag (till onsdag tror jag) och därefter försöka ett PR. Jag tror även att bänken skulle kunna ökas till 115 om jag får till ett bra rep, ska prova det också.

Övrigt:
I övrigt är jag nöjd som fan med mitt PR i knäböj, tekniktips är alltid välkommet så jag kan ta det ännu längre.

Kålle · 2017-05-05, 08:48

Dåså, igår var det dags att försöka höja mark och bänk en sista gång innan jag går in på mitt andra år av träning.
Tyvärr gick det åt helvete och jag blev så jävla förbannad att jag inte visste vart jag skulle ta vägen.

Mark på 195 kg stannade vid knäna. Bänken på 115 kg var inte ens i närheten.
Bänken är jag inte så arg över, men marken har inte ökat sen förra cykeln vilket är jobbigt eftersom jag trodde jag hade hittat vad jag behövde rent träningsmässigt.
Jag kände mig inte stark så till viss del kan det ha varit en dålig dag antar jag, men synd i sådana fall att det var just idag.

Slutsifforna för året blev då alltså:

Mark: 190 kg
Knäböj: 190 kg
Bänk: 112,5 kg

http://i.imgur.com/aVtEX0I.png

2017 och framåt
Då jag legat på kaloriöverskott sedan förra sommaren (+15 kg) är det nu dags att slimma ner igen. Vidare har jag inte bestämt mina mål ännu. Jag tror jag vill slimma ner till någon viktklass och prova på tävling.

Rent styrkemässigt vet jag inte vad jag kan förvänta mig när jag tappar 15-20 kg så att sätta upp mål just nu känns inte relevant alls.

Shqypnia · 2017-05-05, 09:27

Citat:

Ursprungligen postat av Kålle

Mark: 190 kg
Knäböj: 190 kg
Bänk: 112,5 kg

2017 och framåt
Då jag legat på kaloriöverskott sedan förra sommaren (+15 kg) är det nu dags att slimma ner igen. Vidare har jag inte bestämt mina mål ännu. Jag tror jag vill slimma ner till någon viktklass och prova på tävling.

Rent styrkemässigt vet jag inte vad jag kan förvänta mig när jag tappar 15-20 kg så att sätta upp mål just nu känns inte relevant alls.

Grym journal! Du har gjort enorma framsteg! Riktigt kul att se någon träna så konsekvent, frekvent och bra (!) redan i början av sin karriär! Du är målmedveten och du kan nå hur långt som helst! Fortsätt så bara.

Dina stats är mkt imponerande!

Kålle · 2017-05-05, 11:32

Citat:

Grym journal! Du har gjort enorma framsteg! Riktigt kul att se någon träna så konsekvent, frekvent och bra (!) redan i början av sin karriär! Du är målmedveten och du kan nå hur långt som helst! Fortsätt så bara.

Dina stats är mkt imponerande!

Tack, det där värmde enormt faktiskt