RassKs transmogrification: Chronicles of a chronic dieter

[RassK]

Drag/Rygg/Baksida axlar/Biceps/Underarmar
kv: 79.8 (+0.4)

Foamrolling
5 min

Dynamic warmup/mobility
5 min

Kabelrodd
43x15
48x12
52x10

Chins (breda, mellan, smala, supinerade)
5-4-3-3
6-4-3-2

Latsdrag + omvänt latsdrag
50x15+5
50x10+3

Straight arm pulldauwn
50x15
50x12

Drag till ansiktet (proni/supi)
50x15+15
50x12+10

Hantellyft åt sidan
8,5x
6x
6x
4x
5x
6x

Hantelcurl (alternerande)
16x16
14x16 (hammer)

Omvänd stångcurl
20x12
20x10

Baksida axlar maskin
40x14
40x9

Undermarscurl
24x20
29x15
29x9

Lite mage
random

Kommentar: Bra ryggpass med Eesti! Första gången jag faktiskt tog i på länge. PB i morgonvikt och den klättrar uppåt (var på 80.4 för nån vilodag sedan).

Pre-wo: bcaa + fbx
Post-wo: Cell-tech, eaa, ala och kalium
post-wo-2: 300g marshmallows och en vassle/kanel


nu är det inte exakt den påsen jag åt (var nån typ av halloween-marshmallows) men jag har ju ätit precis den där påsen tidigare så det passar sig ändå! p.s. frukt-marshmallowsen på bilden är inte jättegoda.

[RassK]

Ursprungligen postat av StarkaUlf

Tudser är magiska. Den bästa i stjernemixen tycker jag. Frågan är; Vars hittar du den där phantasia-lådan?
Tycker du det är dumt att köra en VLC-diet om man ligger kring 10-12% bf?
1-2 veckor. Blev inspirerad av resultaten du postade tidigare i den tråden.
Är väldigt sugen att prova på, och kan inte se någon bättre timing än om ca 1 vecka, då jag kommer vara upptagen med jobbet varje dag i 2 veckor (ej fysiskt eller psykiskt jobbigt jobb, så det är bara skönt att döda tid)

Håller verkligen med om tudsarna! Phantasia-lådan hittade jag på netto, fast den var i begränsad upplaga och tog slut fort. Dock hittade jag dennasidan hittade jag när jag googlade bilder på tudser. Kanske ska börja stor-shoppa därifrån!

Jag hade inte rekommenderat det i det läget men låt inte mig stoppa dig! Om det passar med planeringen och du är motiverad så tycker jag du ska ta tillfället i akt och testa. Din grad av motivation och gynnsamma omständigheter är otroligt viktigt (i tillägg till bra planering). 1-2 veckor är dock för lång tid imo. 3-5 dagar är lagom och <8 dagar innan dietbreak/refeed är max. (imo)

Intervallträning
kv: 79.0 (-0.8)

Roddmaskin - 60s/60s
310m
290m
279m
276m

Cykel - 15s/45s
15x15s (växel - maxning)
16x15s
17x15s
18x15s
19x15s

Bensoarj (spark)
60x15
60x12
60x12

Bulgarian Split Squat
5x20/15
5x15/20

Enbent vadpress
25x15
25x15

Kommentar: Uttråkad hemma och precis läst ut stubborn bodyfat solution så gav jag mig på lite intervallträning. Mysigt med lite illamående på kvällskvisten! Fet pump hade man i både ben och röv efter iaf.

[GLC]

Ursprungligen postat av RassK

Japp, kör just nu med någon av dessa två: Uppvärmning och hårdkörning.

Den första består av tennisbollar och idrottstejp och den andra består av två hundleksaksgummibollar (1) och eltejp (2). Ska man bara ha en så är det den andra, den är verkligen cp-hård. Bollarna kostar 16:90:- st och kan användas som "piriformis-boll" också.

1. http://www.biltema.se/sv/Fritid/Husd...mmiboll-47201/
2. http://www.biltema.se/sv/Bygg/Tejp/Eltejp/Eltejp-29500/

P.s. denna är också användbar till mycket: http://www.biltema.se/sv/Fritid/Husd...d-snore-47202/

Bra tips! Tack för det. Kan bekräfta att en bandyboll också fungerar mycket bra att rulla piriformis med.

[Tomas Tryffel]

Hur viktigt är glukos-fruktossiraps (eller enbart glukos-sirap?) varande som första ingrediensen i innehållsförteckningen på snarra? Har du någon kort förklaring, eller länksamling, till fördelarna med att äta just dessa kolhydrater? Annat än att det är gott

[PatJack]

Gz till pb i stöt! Värsta crossfitpasset där med! Crazy! Ser ut som din träning går bra!! Kul som fan! =) Intervall träning ftw... älskar att pusha mig to the limit i intervall!

[RassK]

Ursprungligen postat av GLC

Bra tips! Tack för det. Kan bekräfta att en bandyboll också fungerar mycket bra att rulla piriformis med.

Lungt. Jag kan tänka mig att en bandyboll är bra, precis som en lacrosseboll. Problemet är väl att de är svåra att hitta och antagligen dyrare än en hundleksak.

Ursprungligen postat av Tomas Tryffel

Hur viktigt är glukos-fruktossiraps (eller enbart glukos-sirap?) varande som första ingrediensen i innehållsförteckningen på snarra? Har du någon kort förklaring, eller länksamling, till fördelarna med att äta just dessa kolhydrater? Annat än att det är gott

Viktigt i förhållande till vad? Om man är intresserad av att ha en godiskälla som är till stor del glukosbaserad så är det ganska viktigt att glukos är den första ingrediensen. Om vi förutsätter att glukosbaserat godis har i stora drag 3 ingredienser: 1. glukossirap 2. socker 3. "annat" och förutsätter att "annat" är <10% (vilket det brukar vara eftersom det bara är smakämnen och stabiliseringsmedel) och att den första ingrediensen är större än den andra så är det minsta möjliga förhållandet 46% glukossirap : 44% socker (räknar med hela siffor för exemplets skull). Om vi för enkelhetens skull räknar på en mängd godis som motsvarar 100g kolhydrat så blir det 68g glukos och 32g fruktos. Det är alltså det sämsta förhållandet. Det kan bara bli bättre om glukos är första ingrediensen och andra är socker. Om socker (eller glukos-fruktossirap) är först och glukossirap är andra så är det omvänt, alltså det bästa fallet och det kan bara bli sämre. Hur relevant detta är i verkligheten är beroende på en rad faktorer (som individuell lagringskapacitet i levern, tömmningsgrad av levern, passets intensitet/volym och en massa annat).

Ursprungligen postat av PatJack

Gz till pb i stöt! Värsta crossfitpasset där med! Crazy! Ser ut som din träning går bra!! Kul som fan! =) Intervall träning ftw... älskar att pusha mig to the limit i intervall!

Danke, drog PB idag igen. Inte direkt något att gratta över när man knappt tar sin egen kroppsvikt och jag sätter PB varje pass. Än har jag inte anslutit mig till sekt-tänket så var god håll tillbaka svordomarna (c*ossf*t). Intervallträning är skön när man vet var gränsen finns faktiskt! Skön att köra lite genomblödning också när man inte kan träna något vettigt elelr har något bättre för sig!

OL och fuckaroundcalesthenics
kv: 78.6 (-0.4)

Ryck
20x4
30x4
40x4
50x2
60x2
65x1
71x1 (PB)
71x0

Stöt
71x1
60x2
65x2
70x2
75x1
80x1
81x1 (PB)
81x0

Marklyft @ 3 min
80x60 (4800kg)

Handstandpushups
6 (PB)
6
5

Stående hantelpress över huvudet med kettlebells
14x16
14x14

TRX-Pushups
11
10

Side-2-side pushups
14 långsamma
12 explosiva

Finger pushups
10 (PB)

Suitcasewalsk
24x40 (kg*steg)
20x30 (pinch-viktplatta)
25x40
10+10x30 (pinch-2viktplattor)

KB-Swing
24x20

Tricepx extenxdiosn imväntgrejpp
57x16
55x15
55x12

Kommentar: Lite övertaggad så jag bomade några ryck/stöt. För mycket pwo jao.

Pre-wo: ½ fbx, ½ anadraulic, bcaa-xx, glutamin
post-wo: celltech, kalium, eaa-xx
post-wo-2: vassle och trolli gummi world (230g)


äcklig. testar schnuller (tyska nappar) nästa gång!

[Tomas Tryffel]

Tack för ett bra svar! Din logg är kul läsning och om inte annat kan man komma hit för bra godisrekommendationer. Det är alltid värt.

[PatJack]

Gz till de nya pbs igen! Nu börjar du gå över din kv i pb vikterna iaf!! =) Kul att du kan träna på lite nu!

[Tomas Tryffel]

Kan glukoskäkandet ha extra relevans när man tränar fastande måntro?

[inZane]

Ursprungligen postat av RassK

Japp, i princip alla leder är paj på något sätt.

För er som är intresserade/sysslar med SMR men inte vill lägga 16 miljoner kronor på övermarknadsförda coola foamrollingverktyg med fräcka färger och loggor:



PCV-rör: 69:90:- (biltema)
Billig Yogamatta, halva priset: 45:- (netto)
Silvertejp: 10:- (coop)
Hundleksaksboll: 16:90:- (biltema)
Hundleksak med piggar och snöre: 14:90:- (biltema)
Träpinne: 24:90:- (rusta)
2 Tennisbollar: gratis (hittade)
Sportstejp: gratis (också "hittat")

För strax under 200kr får du alltså 2 foamrollers, 1 mobiliseringsboll (för höften), 1 dual-bröstryggsmobiliseringsboll, ett träskaft (för axlarna) och en mobiliseringsboll med taggar och snöre (för skulderbladet). Värd investing i myofasciell hälsa och mobilitet.

Coolt, sugen att testa nåt liknande, vad är det för dimensioner på PVC't från Biltema...svårletat på deras hemsida tycker jag. Tackar...

[RassK]

Ursprungligen postat av PatJack

Gz till de nya pbs igen! Nu börjar du gå över din kv i pb vikterna iaf!! =) Kul att du kan träna på lite nu!

Japp, äntligen över kroppsvikt så jag slipper skämmas

Ursprungligen postat av Tomas Tryffel

Tack för ett bra svar! Din logg är kul läsning och om inte annat kan man komma hit för bra godisrekommendationer. Det är alltid värt.

Ursprungligen postat av Tomas Tryffel

Kan glukoskäkandet ha extra relevans när man tränar fastande måntro?

Det är definitivt en viktig faktor som spelar in. Om du fastat en längre tid och/eller tränat fastandes så lär du ha tömt mer leverglykogen än om du inte gjort det. Och således ha större dispans för fruktosintag utan negativa bieffekter. Efter en lång fasta och fastande träning kan jag trycka glukosbaserat godis upp till 75-100g fruktos (225-300g glukos).

Ursprungligen postat av inZane

Coolt, sugen att testa nåt liknande, vad är det för dimensioner på PVC't från Biltema...svårletat på deras hemsida tycker jag. Tackar...

Verkar dåligt med info på biltema's sida som du säger. Men de finns i olika dimensioner. Runt 1m långa och 40-100m i diameter om jag inte minns fel. Kostar 50-100kr/rör berioende på storlek. Kila bort och kika vetja!

Drag/Trams
kv: 80.2 (+1.8)

Foamroll/Dunamic warmup
15 min

Chins (wide/mellan/neutral/supinerat)
6-5-4-4
6-4-3-3

Unilateral kabelrodd
27x12
27x10

Bilateral Kebelrodd
41x15
41x15 (m. strapz)

Repcurls
37x12
37x10

Straight arm pullwodns
52x17
55x11 (med bälte, känns bättre)

Hantelrodd med kettelbelel
16x16
18x10

Omvänd stångcurl + stångcurl
20x13+6

Hantellyft åt sidan
6x20
några fler set

Drag till ansiktet
45x15
några fler set

Kommentar: Intressant pass med es.erik. Körde poliquins 3d-shouldes upplägg för baksida axlar men övergav det ganska fort och körde på mitt eget.

pre-wo: nano-vapor + bcaa-xx
post-wo: vassle+pepparkakskryddor
Post-wo-dos: 1L immune milk och 500g müsli (!)
*500g musli är typ 2500kcal och sjukt mkt fibrer, vill inte vara min toalett imorgon!

[RassK]

Fuckarounditis och lite vettig rehab
kv: 79.1 (-1.1)

Foamrolluing/Mobilitet
8 min

Enbent-vadpress
25x15
25x15
25x15

Benspark
50x20
50x15

Lårcurl
70x20
70x20

Sutiwaswalk
25x40 (skiva)
26x45 (hantel)

Suitcase walk kb vid axeln
20x45

SUitwaswalk (bottom up)
14x45/19 (höger/vänster)

Bänkpez
50x10
50x12
60x12

Abtwiszts
25x15
22x15

Lutande benk
50x12
50x15

Kommentar: Fick ont i armbågen och axeln av detta passet. Vad fan ska jag på benkprez å göra.

pre-wo: choklad
post-wo: tröst-blodpudding med lingon

[RassK]

OL och baksida axlar
kv: 79.4 (+0.3)

Ryck
20x4
30x4
40x4
50x3
55x2
60x2
65x2
67x1
69x1
60x2

Stöt
50x10
60x5
70x3
70x2

Chins (breda/mellan/smala/supinerade)
6-4-3-4

Framåtlutande sittande hantellyft åt sidan
8x22
8x10
6x12

Drag till ansiktet
52x17+10
50x?+?
45x?+?

Baksida axlar maskin
41x15
34x13
34x16 (annan vinkel)

Mage o sånt
random transversusövning

Kommentar: Ok OL-pass. Bra pump i Ba-X fifan. Hylla på skapula.
Drog en go påse av ahlgren's nya bilar (fruktkombi) och en vassle med pepparkakskryddor (kanel, ingefära, nejlikor och kardemumma)


Så jävulusiskt god att jag höll på att komma i påsen. Tyvärr inte glukosbaserad dock.

Väl hemma, post-wo 2: 1L lättmjölk + 320g choco puffs

[RassK]

Höftande
kv: 79.1 (-0.2)

Hängande benlyft
några rundor strikta och isometriska

Marklyft (sumo)
70x1
70x1
70x1
70x1
70x1

Enbenta marklyft
45x10
45x8
45x7

Pistolsquat med ryckfattning
20x1 (stången)
20x1
20x1

Kommentar: Så jävla onödigt pass. Men ska man äta beargers™ så måste man lyfta! Såhär i retrospekt så kan jag knappt sitta ner två dagar senare pga träningsvärk i glut. maximus/medius.

Post-wo: 2xBeargers! (+ rödvin och mjölk)

• 2100 kcal
• 165 protein
• 90 kolhydrat
• 125 fett

(250g nötfärs, guacamole, mozzarella, brie, bacon, chili/paprika-creme fraiché)

[maqan]

Ursprungligen postat av RassK

rödvin och mjölk

Mjölkprotein+resveratrol=win?