RassKs transmogrification: Chronicles of a chronic dieter - Sidan 115 - Kolozzeum Forum

RassK · 2012-12-29, 20:53

Start: Började på 76.6 kg den 14 december med 7.96% alt. 6.97%
Slut: Slutade ironiskt nog på 76.6 kg den 19 december med 5.74% alt. 6.01%
Hamnade dock på 74.5 kg dagen innan (sen carbloadade jag)

Posin' while cookin'

Bröst och bringa som en kokosflinga fö fan

Kan det ha något att göra med att jag äter mycket kokosflingor..? Detta måste analyseras.

En med lite flex iaf så jag kan behålla värdigheten

StarkaUlf · 2012-12-29, 21:58

Fortfarande riktigt bra fysik och form. Imponerande.

Är keto-diet något du skulle rekommendera att köra under en hel deff, eller eventuellt sista 2-3 veckorna med en carb-load dag efter halva ungefär?

Bra resultat att tappa så pass hög siffra på bf procentuellt sett på så kort tid.

RassK · 2013-01-02, 15:59

Citat:

Ursprungligen postat av StarkaUlf

Fortfarande riktigt bra fysik och form. Imponerande.

Är keto-diet något du skulle rekommendera att köra under en hel deff, eller eventuellt sista 2-3 veckorna med en carb-load dag efter halva ungefär?

Bra resultat att tappa så pass hög siffra på bf procentuellt sett på så kort tid.

Baserat på min begränsade erfarenhet av ketogena dieter är det väldigt få människor jag skulle rekommendera det för. Undantagen är väl epileptiska barn och folk med fruktansvärt låg glukostolerans. Det är sjukt effektivt som sagt, men ganska tråkigt och jobbigt. Det är samtidigt inget jag skulle vilja göra långsiktigt men något som man behöver göra en längre tid för att vänja sig. Mina rekommendationer är alltid att äta så mycket kalorier/kolhydrat som möjligt medans man fortfarande går ner i fett och täcker de andra makronutrientbehoven. Detta i syfte att behålla prestationen och den fettfria massan. Keto går alltså fetbort förutom vid kolhydratstömning i 99% av fallen.

30/12 Idrottscentrum
Tid: 14.00 - 18.30
kv: 77.6 kg

Ryck
20x4
40x4
45x4
47x4
50x2
50x2
50x2
52x1
53x1
54x1

Stöt
50x2
55x2
60x2
60x2

Knöböj
60x5
60x5
60x5
62x5
65x6

Frontböj
60x4
60x5
65x5

One-handed snatch-catch
typ 100 försök upp till 42kg
1x35 PB

One-arm snatch
1x20
1x25
1x30
1x35
1x40 PB

Enbent excentrisk vadpress med kettlebell
20x15
20x15
20x15

Press över huvudet med kettlebellz
12x15
14x15
14x12

Unilateral Kettlebellrodd
12x20
18x15
14x15

Hantellyft åt sidan
6x20
4x15
4x10
3x10

Alternerande bicepscurl?
11x10 typ

Tricepsextension med viktplatta
15x15
20x15
20x15

Unilateral Tricepsextension över huvudet med hantel
6x10
6x10

Mage
20x16
20x16
20x16

Lutande omvänd bänkrpess
20x10
24x15
29x20
31x12

Lutande hantelpress med utåtrotation i axeln
14x12
14x8

Lyft åt sidan med viktskiva
5x15
2x20

Bulgarian split-squat front
40x5
40x5
40x6

Kommentar: PB i tid i gymmet.. 4½h. Retard. Foamrollade ett tag i mitten och snackade mestadels av tiden. Tur jag hade med mig så jävla mycket kosttillskott.

Pre-wo: EAA (10g) + Anadraulic (pwo)
Intra-wo: BCAA-XX (20g)
Post-wo: Mutantvassle + Kakao + Kanel + Glukosbaserat godis (50g - haribo)
Post-wo 2: Russin + Minikeso + glukosbaserat godis (200g - ica)

Tur man har ett torn av fack så man får plats med alla oumbärliga substanser i sin byggar-smartshake. Älskar haribo, alltid glukosbaserat!

RassK · 2013-01-02, 16:22

OL och annat - 2/1 - 2013.
kv: 78.5 kg (+0.9)

Foamrolling/mobilitet
10 min

Ryck
20x4
40x4
50x2
50x2
52x1
54x1
56x1
58x1
58x2

Stöt
50x2
55x2
60x2
62x1
64x1
64x1
65x1
65x1
65x1

Frontböj (gangnam style)
65x4
65x4
65x4
65x4
65x4

Bökböj
65x4
65x5
65x5
65x5
65x5

Alt. Hantelcurls
10x36
11x16

Stångcurls
20x12
20x7

Tricepsext med skivor
25x15
30x10

Tricepsext med stång
20x15
25x12

Hantellyft åt sidan
6x20
7x15
6x12
6x8

Unilateral kabelrodd
20x12
18x12

Kabelrodd
39x12
39x13

Suitcasewalks
20x30
20x30
20x40

Enbent vadpress
20x15
20x15
20x15

Hög hantelrodd
8x12 (unilateral)
9x12
9x10 (bilateral)

Hög stångrodd
20x10
20x8

Mage
19x15
19x12

Plankan och TRX-mage skit
random

Kommentar: Ytterligare 2½h i gymmet, fan sysslar jag med. Allt går framåt iaf.

Pre-wo: EAA + Anadrulic
Intra-wo: EAA + Massport
Post-wo: Gainerator (oh-limp)
Post-wo +30: 1L Cocio extra protein mjölkdryck + ½dl double chocolate vassle + extra kakao + kanel

+

= optififan.

Konstiga saker de två första men vafan.. de var ju nästan gratis.

RassK · 2013-01-02, 16:32

Glömde denna:

Den börjar faktiskt bli lite av en favorit och jag har sedan länge funderat på en "massport-diet". Känns kanske lite förlegat då den enda skillnaden i praktiken skulle vara att jag gjorde som vanligt förutom att jag la till 17g kolhydrat och lite annat krafs post-wo. Den består i princip av kolhydrat, saker som förbättrar kolhydratstransporten, cellexpansorer, några aminosyror, massa kreatinsorter och elektrolyter. Synd att jag börjar få slut på den bara

StarkaUlf · 2013-01-03, 13:00

Okej, tusen tack för det utförliga svaret. Glömde förövrigt bort att du åstadkom det där utan styrketräning, riktigt bra!
Men att köra så 1 dag i veckan under deff (på vilodag) bör väl inte skada? Att man går ner på 2000-2100 kcal och lägga allt krut på protein (2,5g/KV) och fett? (Förutom 50-60g kolhydrater, resten protein och fett).

Riktigt läcker shake med alla fack

Sen håller jag med om haribo, dom har bra utval och bara glukosbaset i princip. Håller själv Stjerne Mix som favoritpåsen hittills.

RassK · 2013-01-03, 18:51

Citat:

Ursprungligen postat av StarkaUlf

Okej, tusen tack för det utförliga svaret. Glömde förövrigt bort att du åstadkom det där utan styrketräning, riktigt bra!
Men att köra så 1 dag i veckan under deff (på vilodag) bör väl inte skada? Att man går ner på 2000-2100 kcal och lägga allt krut på protein (2,5g/KV) och fett? (Förutom 50-60g kolhydrater, resten protein och fett).

Riktigt läcker shake med alla fack

Sen håller jag med om haribo, dom har bra utval och bara glukosbaset i princip. Håller själv Stjerne Mix som favoritpåsen hittills.

Att köra en lågkolhydratsdag i veckan och speciellt på vilodagar är nog ingen dålig ide. Det är hur mycket du äter och specifikt post-wo kolhydrater på träningsdagar övriga tiden. Första lågkolhydratsdagen är ju oftast inte särskilt svår, du skulle kunna ta steget och köra 24h fasta eller PSMF-dag helt och hållet.

Haribo är dagens höjdpunkt! Just nu har jag dock ett lager glukosbaserade ahlgrens bilar (5kr/påsen på netto) och halloween-marhsmallows från lidl att käka upp!

Gårdagens slutmakros efter en kaskad av glukosbaserat godis:

3282 kcal
194 protein (24 E%)
571 kolhydrat (69 E%)
25 fett (7 E%)

RassK · 2013-01-03, 19:29

Citat:

Ursprungligen postat av RassK

Vandringspokalen och dieten som tog mig till målet!

På tal om dieten som tog mig till formen:

Projekt November avslutat - Crazy 'bout cocoa

Har under två månaders tid snöat in mig rejält på kakao och dess effekter på den mänskliga kroppen. Så under hela november har jag successivt slutat äta nötter och börjat äta mer kakao. Som en älskare av choklad (känner mig sjukt unik just nu) har intresset funnits med sen barnsben att bekräfta fördelarna med mitt behov. Nu: äntligen, när jag kan använda pubmed kan jag sätta igång och punga ut forskning och hur jävla bra kakao är.

Dosen har varierat men oftast legat runt 100g/dag. Jag har brutit fastan med olika märken och smaker av choklad, all kakaorik såklart. Här är ett exempel på vår lilla frukostbuffe (alla är inte mina, mina ligger hemma).

Hypotesen var ju att jag skulle gå upp i vikt per automatik om jag inte räknade kalorierna och kompenserade för energin. Alltså blir fet. Även teori att jag borde få (fler) finnar och konstiga blickar när jag äter 100g choklad till "frukost". Resultatet blev istället att jag gick ner i vikt och fick inga fler finnar. Dock tyckte folk jag var konstig som åt 100g choklad/dag och har 6% bf. Det har varit en ganska välsmakande månad måste jag säga fast nu är jag trött på choklad (kan man bli det).

Ett axplock av studier som påpekar effekterna av kakaokonsumtion på mänsklig hälsa:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22775434
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21470061
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22684995
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22851734
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716168
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20858571
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17420419
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806104
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356327
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15755830
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11684527
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17344491
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15454274
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15190043
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15925737
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23150750
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21486087
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14640573
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11682694
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19838930

Eftersom forskningen ofta använder sig av doser från 6 till 100gram så har jag lagt min konsumtion mellan detta intervall. Under 25g känns meningslöst och över 100g känns som om risken för negativa effekter ökar. De flesta studer verkar visa en "opti" effekt någonstans mellan 50-75g. Alltså en lagom dos. Det enda som mäts är kroppsvikt och självupplevd mättnadseffekt.

Makro och mikronutrientprofilen av kakao samt ett genomsnitt av några chokladsorter med fix % kakao.

Värdena är uppskattade, beräknade och osäkra då det är svårt att hitta information. Dessutom skiljer sig sorterna åt så ta de med en nypa salt.

Som ni ser är kakaopulver extremt rikt på kalium, ganska rikt på magnesium och zink. Samt en protein/fett/kostfiberkälla. Inte så konstigt att det sänker blodtrycket. Och med tanke på polyfenolinnehållet är det inte konstigt att det minskar risken för cancer heller. Dessutom innehåller den stimulanter - ganska bra på diet.

In a practical sense:
Diet: Ha kakaopulver i vassleshaken, kvargen/keson, gröten eller dylikt för att förbättra dietkvalitén och undvika chokladkravings på diet.
Hälsa: Ät kakao i vilket form du vill, föreslagsvis 25-50g kakaorik choklad/dag. Men håll koll på energiintaget.

Såhär kan en tvåveckorsförbrukning se ut:

Efter dessa två månader av grisande i nötter och choklad så tar jag ett steg tillbaka och bryter fastan med 25-50g valfria nötter (oftast mandlar) och 25-50g kakao/polyfenolrik-choklad. Praktiskt, billigt, effektfullt och gott! (alltid tillsammans med en dos vassle/kanel "såklart"). Nästa projekt (januari) kommer handra om mer antiinflammatorisk och "ledvänlig kost". T.ex. gurkmeja, ingefära, resveratrol, rosa sinensis hibiscus, glukosamin, kondroitin, MSM, alfa-linolensyra och en massa annat som är pseudoskit i mångas ögon.

Barbastark · 2013-01-03, 20:21

1: Du borde starta en blogg istället med dessa rapporter+slänga in referenser å tabeller osv. Tror den skulle bli välbesökt. Mycket intressant med dina projekt!

2: Räknar du kcal-innehåll på kakaon baserat på slv (394kcal/100g) eller kör du förpackningen? (tex fazers ögonakako har ju bara 330kcal/100g angivet. =potentiellt ÖDESDIGRA konsekvenser inom alla områden av livet)

maqan · 2013-01-13, 19:48

Här har hänt en hel del sen jag var inne sist. Roligt experiment med kakao, det ser ut att ha gått åt en del choklad

. Du verkar även ha kommit igång med träningen igen, hur känns kroppen?

Frumpish · 2013-01-20, 11:25

Grym journal! Snubblade in här genom ingefäratråden

Instämmer i kören, släng ihop dina inlägg om ingefära, kokos, té och choklad och kör en blogg! Riktigt, riktigt välskrivet!

Ett hett tips angående chokladförbrukningen är att se på dokumentären "the dark side of chocolate" (finns på svt play) eller googla lite om icke-fairtrade / eko chokladproduktion, som i stor majoritet sker i västafrika, i klimat som kakaoträden egentligen inte pallar (thus, massa besprutning), med massa barnarbete.

--> go for fairtrade! Som kakaonörd kan jag rekommendera coop änglamarks eko kakao eller kung markatta, de billigaste eko och godaste jag funnit.

Chokladmässigt har ICA en serie med 3 st 70%iga fairtrade som är gudomliga i den prisklassen (20kr 100g)

Frumpish · 2013-01-20, 13:55

Glömde en fråga! Har du någon pubmed-länkbomb om jordnötssmöret eventuella varande eller icke-varande i en "opti-kost" ?

Bjern · 2013-01-24, 16:43

Denna journal är #1!

ThisIsTheOne · 2013-01-25, 21:24

OL, kakaofrossande och Haribo-kalender.

Några planer på crossfit eller rycks och stöts det av andra anledningar?

RassK · 2013-01-27, 17:06

Citat:

Ursprungligen postat av Bjern

Denna journal är #1!

Nu ska vi inte överdriva. De flesta "kända" profilerna här på kolo verkar tycka jag är dum i huvudet, lita på dem istället.

Pump/Rehab
kv: 78.0 (-0.5)

Foamrolling
lite grann

Duanmisk uppvärmning
lite till

Hopprep
nårra stycken

Vadpress i benpress
30x15
45x15
45x13

Supine alternerande lårcurl på flowin
70st

Benspark
40x20

Liggande tricepsext med stång
20x10
25x12
30x9
30x9
30x6 (nedåtlutande bänk)
30x9 (uppåtlutande bänk)

Lutande bänkpress omvänt grepp
30x20
34x15
36x13

Lutande hantelpress omvänt grepp
14x15
14x12

Plankan, nacke och lite sånt
lite sånt som sagt

Hantellyft åt sidan
8,5x10
6x12
6x10
6x8

Alternerande hantelcurl
13,5x16
11x12

Liggande Triceps extensions med viktskiva
30x10

Kommentar: Passet parades ihop med min sjukt nördiga/nödvändiga pre/post-wo stack.

Pre-wo: FBX (fullblown extreme - 16g) BCAA+Glutamin (7+6g)
Post-wo: Massport (35g) EAA-XX (7g)
Post-post-wo: Celltech (50g) ALA (250mg) Kalium (500mg)