Citat:
Ursprungligen postat av maqan
Hur går det med rehabiliteringen då, har du lagt ner den?
För min del har träningen också fått stå tillbaka en del på sistone eftersom jag känner att kroppen behöver ett break. Har även medvetet lagt på mig något kilo fett de senaste månaderna, ligger nog runt 8-10% i nuläget och tänker hålla mig här framöver. Tanken är att längre fram återgå till <6% och försöka hålla mig där om kroppen inte säger emot men i nuläget trivs jag rätt bra med som jag känner mig. Fantastiskt vad lite mer mat och vila kan göra för ens välmående och allmäntillstånd , ibland är man kanske väl tjurskallig.
|
Rehab-schmehab! Jag tränar vad jag kan med den intensiteten jag klarar. Det gör fortfarande ont i de flesta kroppsdelar och jag räknar inte med att vara tillbaka från mitt "break" på ett år till. Försöker håll mig i form tills dess. Jag har dock gjort likadant som dig och gått upp ett par kilo fast dragit bort det den senaste tiden då jag fibblat lite extra med kosten igen! Det är ju så kul att se resultat
Ska nog lägga mer tid och fokus på ledvänlig/antiinflammatorisk kost den kommande perioden januari och framåt. Typ eliminera linolsyra och börja trycka massa gurkmeja
Kommer bli sån där RAW-kokosboll eko-vegan schaman till sist.
Projekt Oktober avslutat - Nuts about nutrition
Abstrakt
Intro: Har under en månads tid fokuserat på att bredda mina vyer inom nötkonsumption och läsa så mycket forskning jag kan på det. Mättnad, förbättrad dietkvalite och förbättrade kardiovaskulära funktioner är den genomgående röda tråden.
Metod: Bryta fastan med 25-125 g nötter av olika sorter och ibland blandningar varje dag i en månad.
Hypotes: Mindre mättnad och inga märkbara effekter
Resultat: Fantastisk mättnadsförmåga och smaksensation, insikt om nötters värde för hälsan
Introduktion
Under hösten har jag läst en hel del vetenskaplig forskning om olika nötter och effekten av konsumtion av dessa. Jag har läst om mer eller mindre alla vanliga nötter tillgängliga i svensk handel men fokuserat mig på mandlar. På grund av sin förmånliga makronutrientfördelning passar det utmärkt att bryta fastan med. Mikronutrientprofilen skiljer sig lite åt beroende på nöt men är över lag mycket bra. I princip alla nötter är rika på fram för allt den enkelomättade fettsyran oljesyra. Eftersom överkonsumtion av både mättade och fleromättade fettsyror är kopplat till negativa konsekvenser så är den logiska slutsatsen att man bör satsa på enkelomättade fettsyror om man ska ha ett högre fettintag utan negativa bieffekter. Den enda nöten som skiljer sig på detta området är valnöt som är primärt fleromättad och då i form av linol- och alfa-linolen-syra. Nötterna delades in i olika kategorier och betygsattes i varje. Kategorierna var: makronutrientprofil, fettsyreprofil, mikronutrientprofil, vetenskapligt stöd, mättnadseffekt, pris och smak. Mandlar vann i princip alla.
Metod
Eftersom forskningen ofta använder sig av doser från 25 till 125 gram så har jag lagt min konsumtion mellan detta intervall. Under 25g känns meningslöst och över 100g känns som om risken för negativa effekter ökar. De flesta studer verkar visa en "opti" effekt någonstans mellan 50-75g. Alltså en lagom dos. Det enda som mäts är kroppsvikt och självupplevd mättnadseffekt.
Resultat
Resultaten var att det hade en oväntat bra mättnadseffekt. Jag trodde själv att jag skulle vara hungrig på blott en näve nötter men blev överraskad. Efter 3 dagar hade jag vant mig och höll mig mätt i ett par timmar efter jag brutit fastan med varierande mängder nötter (och vassle, såklart). 25g nötter (½dl) är i princip värdelöst om det inte äts med en måltid, då det har betydligt större effekt. Ska man äta nötter så får man inte "mesa" med en fjuttig näve. 50-100g ger en stabil mättnadseffekt på längre sikt. Ett annat betydande resultat är konsistens i avföring. Mjuk och fettrik, vilket är logiskt eftersom fettupptaget i tunntarmen inhiberas av nötkonsumtion. Lite jobbigt ibland då det gick åt väldigt mycket toalettpapper denna månaden men å andra sidan positivt om man är generellt "hård" i magen som man blir vid diet eller när man har stor konsumtion av kolhydrat, f.f.a fullkornsprodukter.
(grönt betyder topp-notch, gult/orange betyder medel och rött betyder bottom-ranks)
Mandlar: Overall-vinnaren om man tar hänsyn till alla kategorier (smak, pris, effekt, näringssammansättning, forskning).
Hasselnötter: Typ som mandlar, fast lite dyrare och smakar annorlunda.
Macadamia: Dyr, god och mest rik på oljesyra (18:1). Ska man överkonsumera någon nöt är det denna med tanke på sitt låga innehåll av linolsyra och förmånliga kvot n6:n3.
Pistasch: Jobbig att skala och dyr. Hög risk för alfatoxinkontaminering.
Cashew: Smakar sött och ger således en hög risk för överkonsumption. Avrådes på diet men bra vid bulk.
Paranöt: Ganska dålig fettsyresammansättning och högst risk för aflatoxinkontaminering. Dock en bra källa till selen då man inte behöver äta så många.
Pecan: God men dyr. Bra innehåll av selen och zink. Ät hellre denna än paranöt.
Pinjenöt: Konstig och dyr nöt. Dock fruktansvärt mättande på grund av sitt innehåll av pinolensyra som stimulerar frisättning av GLP-1 och CCK extra mycket. Bra på diet.
Jordnöt: Inte ens en nöt, vilket reflekteras i dess näringssammansättning som gör att det blir den sämsta nöten (om det ens varit en nöt). Fettsyre-sammansättningen kan förvisso kompenseras genom att konsumera omega-3 och den har resveratrol som andra "nötter" inte har. Jag hade nog ändå undvikit den på just diet eftersom den smakar så jävla gott och oftast är saltad/rostad (och dessutom är den mest allergena "nöten", om man bryr sig om sånt).
Valnöt: Vinnaren i kategorin fleromättade nötter på grund av sin förmånliga fettsyresammansättning. Går inte att jämföra med enkelomättade nötter.
Diet: Bryt fastan med pinjenötter. Ät en blandning av pekan och mandlar resten av dan.
Hälsa: Ska man rekommendera något så är det nog ½-1dl av någon enkelomättad nöt (mandlar, hassel, pekan, macadamia) + ½dl av en fleromättad (pinje, valnöt) beroende på omständigheter.
But when in doubt: eat almonds!