RassKs transmogrification: Chronicles of a chronic dieter

[RassK]

Ursprungligen postat av maqan

Har även jag, sedan en tid tillbaka (något halvår eller så), sänkt mitt proteinintag. Ligger på 120-150g/dag nu på 60-62kg och tycker det fungerar kanon. Inte lika seg efter måltid och urinerar betydligt mindre frekvent i samband med att törst/vätskeintaget har minskat.

Det är lite "counter intuitive" (vet inte vad det heter på svenska) då jag sett mycket bättre resultat sen jag ökade från 2g/kg (~200g) till >3,5g/kg protein per dag. Nåja, det kan ha varit andra omständigheter som spelade ett spratt. Dags att testa nya saker ändå. De sakerna som påtagligen har förändrats för mig är (precis som du nämner): Mindre urinproduktion, törst, termogenes (svettas efter måltider när jag dietar) och dåsighet efter måltid. Dock är jag mer hungrig/oftare, antagligen pga avsaknaden av den mättande effekten av protein.

Ursprungligen postat av Jode

Känner du att din form blir sämre när du ligger högre på fettet? Känns ibland som om jag går från 200g carbs till 250 så lägger det sig en hinna av vatten över hela kroppen och jag ser ut som en säl.

Ja du har sagt det innan. Det låter konstigt i förhållande till mina erfarenheter. Är det väldigt natriumrika kolhydratskällor? Det tror jag förstås inte. Jag tror du exprimenterat väldigt mycket mer olika kolhydratskällor för att hitta den optimala. Men du är kanske helt enkelt känslig för kolhydrat (låg glukostolerans) och får äta LCHF resten av ditt liv!

Ursprungligen postat av Jode

Funderar också på att sänka mitt proteinintag och höja upp kolhydraterna. Ligger aldrig under 280gram och det känns ibland som man eldar för kråkorna. Ett högre kolhydratsintag kanske skulle ge träningen en kick i rätt riktning. Jag är för feg för att experimentera för mycket antar jag.

Asså, i mättande syfte så är ju 3-4xKV i proteinintag väldigt effektivt. Men har man inget problem med hunger på diet (och ärligt talat, vem har inte det?) så kan man ju med fördel sänka proteinintaget. Tror inte du märker några kortsiktigt negativa effekter på ett högre proteinintag, snarare positiva. Det är väl i längden det kan stryka med ett par nanogram testosteron och försätta kroppen i ett "utsatt" läge för sjukdomar (immunförsvar) och förgiftningar (en lever som har fullt upp med att deaminera aminosyror har mindre tid till annat).

Ursprungligen postat av Ristretto

Kolhydraterna verkar vara på återtåg på Kolozzeum... Även jag har droppat mitt proteinintag från 250-300g till 160-200g. Märker bara positiva saker än så länge.

Ja jag vet inte vad det är. Motvåg mot LCHF kanske?

Ursprungligen postat av MilkmaN

Lustigt det här med kolhydraterna. Läser gärna mer om du har fler länkar.

På vad exakt? Det är mycket snack om kolhydrater i min journal
Om jag får gissa tror jag specifikt detta är vad du är intresserad av att läsa: http://suppversity.blogspot.se/2012/03/if-you-go-high-carb-you-better-go.html

[RassK]

Okej. Var ska jag börja? Saker jag tänkt på: Ökat fettintag, Laurinsyra (mättade fetter), oljesyra (enkelomättade fetter), minskat proteintag, minskat kostriberintag, libido, testosteronnivåer och diverse.

Gått på lågfett/högkolhydrat/högprotein-diet nu ett tag (3500-4000 kcal) m. >10 000 steg/dag och styrketränat 2-3 dagar i veckan. Formen har hållt sig fruktansvärt bra och det känns som om jag "växt". Uppenbarligen funkar HP/HC/LF rätt bra för att hålla formen. Men det verkar som om man inte mår särskilt bra av det. Hormonnivåerna är antagligen fuk'd up eftersom libidon fortfarande är i botten trots högt energiintag. Har läst på det senaste om faktorer i kosten som är korrelaterterar med höga resp. låg testosteronnivåer och insett att jag fokuserat på helt fel saker. Högt proteinintag, högt kostfiberintag, högt fleromättade fetter-intag, lågt kolhydratsintag. Allt leder till ökad viktnedgång (och bättre form) men också sänkta testosteronnivåer. <1g/lbs protein, lågt (~25g) kostfiberintag, "normal" protein:kolhydrats-ratio (<1:1), fettintag, mättade fetter, enkelomättade fetter och minimalt med fleromättade fetter är relaterade till högre testosteronnivåer.

Således har jag försökt kompromissa och hitta de "bästa" källorna till mättade/enkelomättade fetter, få ner proteinintaget och öka kolhydratsintaget utan att öka kostfiberintaget. Detta har inte varit lätt. Det är ett rent helvete att försöka sänka sitt proteinintag när ens livsstil innebär att man itne har några "onyttiga" livsmedel hemma. Jag har i princip bara protein/bra fett-källor hemma. Och väldigt låg-gi kolhydratskällor (som har mycket protein/kostfibrer).

Min IF-kompromiss (vassle/kasein/kakao/linfrö/pumpafrö/solrosfrö/kokos/kanel) på morgonen var ett steg i rätt riktning men inte tillräckligt. Får plocka bort det som innehåller för mycket fleromättat fett och får sålådes skippa laxen i framtiden. Har valt att ha kokos som primär mättat fett-källa eftersom den innehåller MCTen laurinsyra. Dessutom billigt och gott. Ca 100g mörk choklad (med sin stearinsyra) av olika sorter kommer slinka ner för att hjälpa till med.. allt. Komemr även byta över till feta mjölkprodukter och försöka äta mer fett rött kött (typ färs). Det enkelomättade fettet har jag valt att ta ifrån olivolja och främst oljesyra. Detta är mest en ekonomisk kompromiss då de andra alternativen: avokado, avokadoolja, hasselnötter, pekannötter, sötmandel och pistach är väldigt dyra.

Fettintaget "bör" uppnå ~30E% på 3500kcal vilket motsvarar (sinnessjukt imo) höga 117g/dag. Fyfan vad fet jag kommer bli.

Proteinintaget kommer successivt plockas ner från 280g/dag till <250g/dag tilll 240g/dag (3xKV) till 200g/dag (2,5xKV) till <199g/dag tills jag når det "optimala" 176g/dag (2,2xKV el. 1g/lbs). Detta kommer vara en utmaning och för att få det "opti" har jag börjat läsa på väldigt mycket om absorbtionshastigheten och aminosyrprofilen av olika proteiner för att se till att jag får ett fullständigt register av aminosyror när jag äter så "lite" protein och har ett jämnt så "flöde" som möjligt. Detta kan vara mindre viktigt, jag vet inte, men det är intressant.

Kolhydratsintaget kommer ligga på >2xProtein (1:2 protein:kolhydrat) dvs minst 352g/dag men antagligen högre. Åtgärder kommer tas för att hitta så låga kostfibrerkällor som möjligt. Ska försöka hamna på ~25g/dag. Jag brukar ligga på 35-45g/dag vilket är väldigt högt. Och nä, det är inte bara att "äta ris", för det är jag så jävla trött på. Alla fullkornsprodukter och bröd har också fallit ur min diet för att minska proteinintaget (bröd har förjävla mycket protein)

För tillfället så ser planen ut såhär:

• 3500 kcal
• 160-176g protein (2*kg-1*lbs)
• 352-436g kolhydrat (2xProtein/50E%)
• 117g fett (varav: 40g SFA, 60g MUFA, 17g PUFA)
• 25-35g kostfibrer

Källor:
Protein: Det vanliga. Får dra ner på allt.
Kolhydrat: Kostfiberfria källor med lite protein. Typ vit couscous, bulgur och pasta. Pallar inte mer potatis och ris. Det får räcka när jag dietar.
Saturated Fatty Acids: Rött kött (feta varianter), Mjölkprodukter (feta varianter), Ägg, Kokos (Laurinsyra 12:0), Mörk choklad
Mono Unsaturated Fatty Acids: Olivolja (prisvärt), Hasselnötter, Pekannötter, Sötmandel, Pistaschnötter (räknat ut MUFA:PUFA ration på alla nötter och mängden oljesyra 18:1 - nördig jag är.) Avokado (dyrt som satan).
Poly Unsaturated Fatty Acids: Högkoncentrerad n-3 kapslar (Pharbio 2,2g/kr n-3) och resten. Försöker hålla detta "lågt" som sagt.

Vilken jävla unload.

[tigerofsweden]

Kul du skriver lite mer igen!

När kommer du till Lomma och mäter mitt fett?

[Jode]

Kan inte skriva något längre då jag jobbar. Vill bara höra om du kollat dina hormon nivåer under olika kostförhållanden. Vi har tidigare diskuterat libidopeoblematiken. Du har exprementerat med högt fett / lågt fett / carbs och borde väl snart hittat en väg som ger en förbättring?

Har gått upp i bf, ådror på ben och mage börjar tyna men känner inte någon jätte effekt på libido eller styrka men det tar väl längre tid på kcal+, kan nog ha rubbat kroppen genom 1år på underskott.

Rörande mina carbs så får jag dem uteslutande från Rotfrukter / grönsaker / havregryn (gröt) / sötpotatis och vanlig potatis post w. Sen lite från kvargen osv.



Sent from my GT-P1000

Sent from my GT-P1000

[Jode]

Ursprungligen postat av tigerofsweden

Kul du skriver lite mer igen!

När kommer du till Lomma och mäter mitt fett?

Lommabo? Min hemort

Sent from my GT-P1000

[tigerofsweden]

Ursprungligen postat av Jode

Lommabo? Min hemort

Sent from my GT-P1000

Oh fan, tränar du i Lomma också? Jo jag bor där/här

Sorry för OT RassK

[Inge Enveten]

Fett skoj med läsning! Hoppas du hittar en rimlig balans du kan vara nöjd med.

[PatJack]

Mycket intressant läsning ang din kost och tankar runt den! Man lär sig en hel del här med ! Skall bli intressant att följa dig med den nya kosten!

[Klein]

Om du skall dra ner på fleromättade fetter så är det frön, nötter och oljor du bör dra ned på i första hand, inte lax.

[maqan]

Ursprungligen postat av RassK

Det är lite "counter intuitive" (vet inte vad det heter på svenska) då jag sett mycket bättre resultat sen jag ökade från 2g/kg (~200g) till >3,5g/kg protein per dag. Nåja, det kan ha varit andra omständigheter som spelade ett spratt. Dags att testa nya saker ändå. De sakerna som påtagligen har förändrats för mig är (precis som du nämner): Mindre urinproduktion, törst, termogenes (svettas efter måltider när jag dietar) och dåsighet efter måltid. Dock är jag mer hungrig/oftare, antagligen pga avsaknaden av den mättande effekten av protein.

För maximal muskeltillväxt vid bulk/maximal muskelretention vid deff så är ett väldigt högt proteinintag (>3g / kgKV) oslagbart i mina ögon men inte när det gäller allmänhälsa och välmående. Min mättnad har inte påverkats nämnvärt sedan jag sänkte proteinintaget, visst magen är inte lika "full" men det ser jag snarare som något positivt. En mer bekväm mättnad helt enkelt.

[maqan]

Ursprungligen postat av RassK

Okej. Var ska jag börja? Saker jag tänkt på: Ökat fettintag, Laurinsyra (mättade fetter), oljesyra (enkelomättade fetter), minskat proteintag, minskat kostriberintag, libido, testosteronnivåer och diverse.

Gått på lågfett/högkolhydrat/högprotein-diet nu ett tag (3500-4000 kcal) m. >10 000 steg/dag och styrketränat 2-3 dagar i veckan. Formen har hållt sig fruktansvärt bra och det känns som om jag "växt". Uppenbarligen funkar HP/HC/LF rätt bra för att hålla formen. Men det verkar som om man inte mår särskilt bra av det. Hormonnivåerna är antagligen fuk'd up eftersom libidon fortfarande är i botten trots högt energiintag. Har läst på det senaste om faktorer i kosten som är korrelaterterar med höga resp. låg testosteronnivåer och insett att jag fokuserat på helt fel saker. Högt proteinintag, högt kostfiberintag, högt fleromättade fetter-intag, lågt kolhydratsintag. Allt leder till ökad viktnedgång (och bättre form) men också sänkta testosteronnivåer. <1g/lbs protein, lågt (~25g) kostfiberintag, "normal" protein:kolhydrats-ratio (<1:1), fettintag, mättade fetter, enkelomättade fetter och minimalt med fleromättade fetter är relaterade till högre testosteronnivåer.

Således har jag försökt kompromissa och hitta de "bästa" källorna till mättade/enkelomättade fetter, få ner proteinintaget och öka kolhydratsintaget utan att öka kostfiberintaget. Detta har inte varit lätt. Det är ett rent helvete att försöka sänka sitt proteinintag när ens livsstil innebär att man itne har några "onyttiga" livsmedel hemma. Jag har i princip bara protein/bra fett-källor hemma. Och väldigt låg-gi kolhydratskällor (som har mycket protein/kostfibrer).

Min IF-kompromiss (vassle/kasein/kakao/linfrö/pumpafrö/solrosfrö/kokos/kanel) på morgonen var ett steg i rätt riktning men inte tillräckligt. Får plocka bort det som innehåller för mycket fleromättat fett och får sålådes skippa laxen i framtiden. Har valt att ha kokos som primär mättat fett-källa eftersom den innehåller MCTen laurinsyra. Dessutom billigt och gott. Ca 100g mörk choklad (med sin stearinsyra) av olika sorter kommer slinka ner för att hjälpa till med.. allt. Komemr även byta över till feta mjölkprodukter och försöka äta mer fett rött kött (typ färs). Det enkelomättade fettet har jag valt att ta ifrån olivolja och främst oljesyra. Detta är mest en ekonomisk kompromiss då de andra alternativen: avokado, avokadoolja, hasselnötter, pekannötter, sötmandel och pistach är väldigt dyra.

Fettintaget "bör" uppnå ~30E% på 3500kcal vilket motsvarar (sinnessjukt imo) höga 117g/dag. Fyfan vad fet jag kommer bli.

Proteinintaget kommer successivt plockas ner från 280g/dag till <250g/dag tilll 240g/dag (3xKV) till 200g/dag (2,5xKV) till <199g/dag tills jag når det "optimala" 176g/dag (2,2xKV el. 1g/lbs). Detta kommer vara en utmaning och för att få det "opti" har jag börjat läsa på väldigt mycket om absorbtionshastigheten och aminosyrprofilen av olika proteiner för att se till att jag får ett fullständigt register av aminosyror när jag äter så "lite" protein och har ett jämnt så "flöde" som möjligt. Detta kan vara mindre viktigt, jag vet inte, men det är intressant.

Kolhydratsintaget kommer ligga på >2xProtein (1:2 protein:kolhydrat) dvs minst 352g/dag men antagligen högre. Åtgärder kommer tas för att hitta så låga kostfibrerkällor som möjligt. Ska försöka hamna på ~25g/dag. Jag brukar ligga på 35-45g/dag vilket är väldigt högt. Och nä, det är inte bara att "äta ris", för det är jag så jävla trött på. Alla fullkornsprodukter och bröd har också fallit ur min diet för att minska proteinintaget (bröd har förjävla mycket protein)

För tillfället så ser planen ut såhär:

• 3500 kcal
• 160-176g protein (2*kg-1*lbs)
• 352-436g kolhydrat (2xProtein/50E%)
• 117g fett (varav: 40g SFA, 60g MUFA, 17g PUFA)
• 25-35g kostfibrer

Källor:
Protein: Det vanliga. Får dra ner på allt.
Kolhydrat: Kostfiberfria källor med lite protein. Typ vit couscous, bulgur och pasta. Pallar inte mer potatis och ris. Det får räcka när jag dietar.
Saturated Fatty Acids: Rött kött (feta varianter), Mjölkprodukter (feta varianter), Ägg, Kokos (Laurinsyra 12:0), Mörk choklad
Mono Unsaturated Fatty Acids: Olivolja (prisvärt), Hasselnötter, Pekannötter, Sötmandel, Pistaschnötter (räknat ut MUFA:PUFA ration på alla nötter och mängden oljesyra 18:1 - nördig jag är.) Avokado (dyrt som satan).
Poly Unsaturated Fatty Acids: Högkoncentrerad n-3 kapslar (Pharbio 2,2g/kr n-3) och resten. Försöker hålla detta "lågt" som sagt.

Vilken jävla unload.

HPHCLF är enligt egna erfarenheter väldigt bra för att hålla formen vid energiöverskott men jag mår inte speciellt bra när jag äter så. Mår mycket bättre på ett lite lägre proteinintag, ett moderat kolhydratintag och ett högre fettintag.
Just nu ligger jag omkring 180/120/90 på vilodagar och 200/150/120 på träningsdagar K/P/F på en kroppsvikt av dryga 60 kg.

Angående fettet så tycker jag verkligen inte att du ska diskriminera kolesterolrika livsmedel som smör, ägg och fet köttfärs. Väldigt viktigt att få i sig tillräckligt med kolesterol till syntes av steroidhormoner.

[RassK]

Ursprungligen postat av tigerofsweden

Kul du skriver lite mer igen!
När kommer du till Lomma och mäter mitt fett?

Om jag hade vetat var Lomma låg så hade jag hälsat på både dig och Jode med ett källargympass! (och klämt en massa på dig)

Ursprungligen postat av Jode

Kan inte skriva något längre då jag jobbar. Vill bara höra om du kollat dina hormon nivåer under olika kostförhållanden. Vi har tidigare diskuterat libidopeoblematiken. Du har exprementerat med högt fett / lågt fett / carbs och borde väl snart hittat en väg som ger en förbättring?

Har gått upp i bf, ådror på ben och mage börjar tyna men känner inte någon jätte effekt på libido eller styrka men det tar väl längre tid på kcal+, kan nog ha rubbat kroppen genom 1år på underskott.

Rörande mina carbs så får jag dem uteslutande från Rotfrukter / grönsaker / havregryn (gröt) / sötpotatis och vanlig potatis post w. Sen lite från kvargen osv.

Jag har inte kollat upp något utan bara använt den högst vetenskapliga metoden "känsla" Kroppen börjar (och har gjort, långsamt över en längre tid) stabilisera sig och jag känner mig mer i balans för varje dag. Kroppsfettet har inte förändrats märkbart (ska lägga upp kalipermätning jag gjorde för 4 dagar sen snart) men styrkan/välmåendet har ökat, vilket är positivt. Jag har också dietat konsekvent i princip 1-2år och "sabbat" mycket. Jobbar fortfarande med att fixa libidion som jag tror, precis som du, tar mycket (minst lika) lång tid.

Ursprungligen postat av Oliver Cherek

Fett skoj med läsning! Hoppas du hittar en rimlig balans du kan vara nöjd med.

Se nedan oli.

Ursprungligen postat av PatJack

Mycket intressant läsning ang din kost och tankar runt den! Man lär sig en hel del här med ! Skall bli intressant att följa dig med den nya kosten!

Tänk på att det helt och hållet är mina personliga erfarenheter och de är anpassade till mig. Man kan inte dra några direkta slutsatser men det betyder inte att man itne kan hämta några ideer till sin egen diet! Det känns dock som om börjar balansera ut sig nu faktiskt! Inga cravings ö.h. taget längre och trots bulk har jag legat på samma kroppsfett (<7%) i flera veckor. Känns bra med dessa förändringar och jag har ett bra utgångsläge för att addera saker i dieten!

Ursprungligen postat av Klein

Om du skall dra ner på fleromättade fetter så är det frön, nötter och oljor du bör dra ned på i första hand, inte lax.

Jag kollade faktiskt upp de där nötterna ganska nogrant: Hasselnötter (som i mitt fall det bästa valet, både ekonomiskt och kvotmässigt) har 48g enkelomättad oljesyra och 6g totala fleromättade fettsyror. De andra nötterna har lite sämre kvoter på 42:17 (pekan), 34:11 (sötmandel) och 33:7 (pistasch). Självklart kommer jag inte droppa lax (även om den har en kvot på 5:3/100g) men det är mest för att jag älskar lax Annars behåller jag ju 2000mg epa och 1500mg dha dagligen i dieten genom högkoncentrerad fiskolja!

Ursprungligen postat av maqan

För maximal muskeltillväxt vid bulk/maximal muskelretention vid deff så är ett väldigt högt proteinintag (>3g / kgKV) oslagbart i mina ögon men inte när det gäller allmänhälsa och välmående. Min mättnad har inte påverkats nämnvärt sedan jag sänkte proteinintaget, visst magen är inte lika "full" men det ser jag snarare som något positivt. En mer bekväm mättnad helt enkelt.

Ursprungligen postat av maqan

HPHCLF är enligt egna erfarenheter väldigt bra för att hålla formen vid energiöverskott men jag mår inte speciellt bra när jag äter så. Mår mycket bättre på ett lite lägre proteinintag, ett moderat kolhydratintag och ett högre fettintag.
Just nu ligger jag omkring 180/120/90 på vilodagar och 200/150/120 på träningsdagar K/P/F på en kroppsvikt av dryga 60 kg.

Angående fettet så tycker jag verkligen inte att du ska diskriminera kolesterolrika livsmedel som smör, ägg och fet köttfärs. Väldigt viktigt att få i sig tillräckligt med kolesterol till syntes av steroidhormoner.

Stämmer överrens med mina erfarenheter. Det är nästan som om jag har en liten maqan i mitt huvud! Har tänkt på det där med kolestesolsyntesen också. Det är därför jag aldrig går under 2 ägg/dag (~400mg kolesterol) på diet för att stödja steroidsyntesen. På bulk har jag dock försummat det. Känns inte lika nödvändigt, men jag har kanske fel.

Underkropp
kv: fortfarande ingen våg

Benspark
65x13
60x10

Li0gg. KLårcurl
5x17
5x9½

Knäböj
90x12
90x10

Good mornins'
50x12
52x11

Benpress
60x15
80x15
100x15
120x15

Back extensions
7x15
8x15
9x15
10x15

Cabelkrunches
40x15
40x10
40x8

Kommentar: Bra underkroppsopass. Fluffade upp benen rejält och dagen efter såg de fylliga och bra ut. Kan bero på att jag åt sammanlagt 500g glukosbaserat godis på resten av dagen också. Bio-kväll. Prometheus är en dyr kopia av alien btw.

Julafton på en måndag i år?
Äntligen har jag fått tummen ur röven och köpt ett par ordentliga lyftarskor. Vill man göra knäböj i resten av sitt liv känns det som en värd investering (sen kostade de bara 649:- på lyftarshoppen).

En hög med obskyra pre/post-wo produkter som snart skulle gå ut också. Prisvärt (något som muscletech annars inte har på sin meritlista).

[bustz0rz]

Ursprungligen postat av RassK

Julafton på en måndag i år?
Äntligen har jag fått tummen ur röven och köpt ett par ordentliga lyftarskor. Vill man göra knäböj i resten av sitt liv känns det som en värd investering (sen kostade de bara 649:- på lyftarshoppen)

Bra tips på skor. En snabb fråga: skulle de skorna vara godkända att tävla med i SL?

Nu har ju du precis fått skorna men hur är det annars att träna med såna skor? Kommer du bara ha på dig dom när du böjer eller kommer du alltid träna i dom? Tänker på övningar som bänkpress och alla andra mysövninga.

[RassK]

Ursprungligen postat av bustz0rz

Bra tips på skor. En snabb fråga: skulle de skorna vara godkända att tävla med i SL?
Nu har ju du precis fått skorna men hur är det annars att träna med såna skor? Kommer du bara ha på dig dom när du böjer eller kommer du alltid träna i dom? Tänker på övningar som bänkpress och alla andra mysövninga.

Det får du fråga någon som tävlar i SL. De är 40mm i klacken och normala OL-skor är väl på 25mm om jag minns rätt. Ser inte varför man inte skulle få tävla med dem i SL, dock böjer man mer med en SL-böj med platta skor (ut med röven och böj i höften) än en OL-böj (spikrak rygg och böj i knä/fotleder). Skorna känns klumpiga att gå i, man vänjer sig, men å andra sidan ska jag inte gå i dem särskilt mycket. Endast böja som du säger. De är bra till allt annat i gymmet men få saker utanför. Ska du fixa storlek så köpte jag 43 och jag har 42/43. Tyckte de var lite stora/lösa. Har hellre ett par böjskor som är lite för tajta och sitter bra än ett par för lösa.

Kalipermätning i lördags:

Lagt till 0-1 mm på de flesta ställen och till och med plockat bort millimetrar på andra.
Kan bero på förändringar i hormonnivåer pga ändringar i dieten. Kanske också beror på mätfel.
Lagt på mig +1.59% bf enl. durnin och +0.39% enl. parillo sen 7 maj (4 veckor).

Överkropp
kv: ingen våg, bryr mig inte längre - går på "känsla" aka. spegeln (el. kalipern)

Stångrodd
50x7
50x6
50x7

Hantelpress
26x8
26x8

Latsdrag
55x9
50x7

Pulldown (pullover fast neråt altså)
20x11

Pushdown (Triceps)
25x10
20x11

Triceps ext. ö.h.
45x9
40x12

Omvänd stångcyrl
30x8

Hammercurl
11x8
11x8

Skruvpress (stående)
13x12
16x6

Hantellyft åt sidan (sittandes unilateralt)
3x15 (hantel)
4x12 (kettlebell)
5x10 (viktskiva)

Lutande Hantelpress
19x17
21x10

Kabellyft
2 set

Kryssdrag upp
2 set

Kabelcrunmches
2 set

Kommentar: Finfint överkroppspass. Det börjar rulla på nu.

Nu var det ju meningen att jag skulle ha pump i överkroppen och fota den men benen såg så satans bra ut


Separationen i hamstrings hänger fortfarande med: Nöjd rassk!

Dont mind the bulge

[PatJack]

Sjukt att du inte lagt på dig mer! Hade jag käkat som du hade jag nog vägt 90+ nu och calipern hade inte orkat gå runt fettet ens! =) Grymma ben! Blir fan sugen att mosa mer ben än ever nu!