2020-01-28, 12:22
|
#1
|
Chefsarkitekt Oljebyxor
Reg.datum: Mar 2002
Ort: Norrtälje
Inlägg: 78 282
|
Kreatin och muskeluthållighet
Citat:
We aimed to determine whether creatine supplementation influences lower-limb muscle endurance following an acute bout of aerobic exercise (AE) in young healthy men. Using a randomized, double-blind, placebo-controlled crossover design, 11 men (26.5 ± 6.2 years, body mass index 26.6 ± 2.1 kg/m2),with 12 months of experience in strength training (three times/week) and AE (two times/week) were randomized to receive creatine (20 g/day plus 20 g/day maltodextrin) and placebo (40 g/day maltodextrin) for 7 days, separated by a washout period of 14 days, before performing an acute bout of AE (30 min on treadmill at 80% baseline maximum velocity) which was followed by four sets of bilateral leg extension endurance exercise using a 10-repetition maximum protocol (10 RM)). There was a significant decrease in the number of repetitions performed in the third (Placebo: −20% vs. Creatine: −22%) and fourth set (Placebo: −22% vs. Creatine: −28%) compared with the first set (p < 0.05), with no differences between creatine and placebo. Additionally, no differences were observed between creatine and placebo for the total number of repetitions performed across all four sets (Placebo: 33.9 ± 7.0 vs. Creatine: 34.0 ± 6.9 repetitions, p = 0.97), nor for total work volume (Placebo: 3030.5 ± 1068.2 vs. Creatine: 3039.8 ± 1087.7 kg, p = 0.98). Short-term creatine supplementation has no effect on lower-limb muscle endurance following an acute bout of aerobic exercise in trained young men
|
Sports 2020, 8(2. Effects of Creatine Supplementation on Lower-Limb Muscle Endurance Following an Acute Bout of Aerobic Exercise in Young Men.
|
|
|
2020-01-28, 13:19
|
#2
|
Registered User
Reg.datum: Mar 2019
Ort: Skåne
Inlägg: 284
|
Menar dom att dom tog kreatin i 7 dagar, sedan inget i 14 dagar, och sedan testade?
I så fall är det väl klart som fan att dom som tog kreatin inte fick något resultat av det.
|
|
|
2020-01-28, 13:21
|
#3
|
Chefsarkitekt Oljebyxor
Reg.datum: Mar 2002
Ort: Norrtälje
Inlägg: 78 282
|
Nej, de fick kreatin eller placebo, slumpmässigt, i två omgångar med en 14 dagar lång period mellan omgångarna.
|
|
|
2020-01-28, 13:42
|
#4
|
Registered User
Reg.datum: Mar 2019
Ort: Skåne
Inlägg: 284
|
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub
Nej, de fick kreatin eller placebo, slumpmässigt, i två omgångar med en 14 dagar lång period mellan omgångarna.
|
Okej, men själva "kreatinkuren" varade bara i 7 dagar?
|
|
|
2020-01-28, 13:47
|
#5
|
Chefsarkitekt Oljebyxor
Reg.datum: Mar 2002
Ort: Norrtälje
Inlägg: 78 282
|
Ja, och den dosen som användes ger signifikant prestationshöjande effekt på den tiden vid andra typer av aktivitet.
Citat:
short-term creatine supplementation (e.g. 20 g/day for 5-7 days) has typically been reported to increase total creatine content by 10-30% and phosphocreatine stores by 10-40%. Of the approximately 300 studies that have evaluated the potential ergogenic value of creatine supplementation, about 70% of these studies report statistically significant results
short-term creatine supplementation has been reported to improve maximal power/strength (5–15%), work performed during sets of maximal effort muscle contractions (5–15%), single-effort sprint performance (1–5%), and work performed during repetitive sprint performance (5–15%)
|
https://link.springer.com/article/10...A1022465203458
|
|
|
2020-01-28, 14:15
|
#6
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2003
Inlägg: 3 077
|
Finns det studier där man tagit 20+ g/dag jämfört med 5 g/dag och kunnat se signifikanta ökningar på den högre mängden? Eller handlar det bara om initialfasen/uppladningen?
__________________
"If you like an exercise chances are you´re doing it wrong - Arthur Jones"
|
|
|
2020-01-28, 14:24
|
#7
|
Lyft! Upp å ner!
Reg.datum: Feb 2008
Ort: Stockholm
Inlägg: 3 197
|
Däremot så hjälper kreatin till med inlagringen av nytt glykogen efter ett cardiopass
Citat:
Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans.
Abstract
Muscle glycogen availability can limit endurance exercise performance. We previously demonstrated 5 days of creatine (Cr) and carbohydrate (CHO) ingestion augmented post-exercise muscle glycogen storage compared to CHO feeding alone in healthy volunteers. Here, we aimed to characterise the time-course of this Cr-induced response under more stringent and controlled experimental conditions and identify potential mechanisms underpinning this phenomenon. Fourteen healthy, male volunteers cycled to exhaustion at 70 % VO2peak. Muscle biopsies were obtained at rest immediately post-exercise and after 1, 3 and 6 days of recovery, during which Cr or placebo supplements (20 g day(-1)) were ingested along with a prescribed high CHO diet (37.5 kcal kg body mass(-1) day(-1), >80 % calories CHO). Oral-glucose tolerance tests (oral-GTT) were performed pre-exercise and after 1, 3 and 6 days of Cr and placebo supplementation. Exercise depleted muscle glycogen content to the same extent in both treatment groups. Creatine supplementation increased muscle total-Cr, free-Cr and phosphocreatine (PCr) content above placebo following 1, 3 and 6 days of supplementation (all P < 0.05). Creatine supplementation also increased muscle glycogen content noticeably above placebo after 1 day of supplementation (P < 0.05), which was sustained thereafter. This study confirmed dietary Cr augments post-exercise muscle glycogen super-compensation, and demonstrates this occurred during the initial 24 h of post-exercise recovery (when muscle total-Cr had increased by <10 %). This marked response ensued without apparent treatment differences in muscle insulin sensitivity (oral-GTT, muscle GLUT4 mRNA), osmotic stress (muscle c-fos and HSP72 mRNA) or muscle cell volume (muscle water content) responses, such that another mechanism must be causative.
|
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27193231
Och presteramera.com skriver angående den studien:
Citat:
Återhämtningstid över 24 timmar
Här kan du ta det lugnt och vikten av ett noggrant kostupplägg avtar i takt med att din återhämtningstid ökar. Det finns givetvis en vits i att återhämta dig snabbt genom att äta snart efter målgång för att du i slutändan ska få en bättre träningseffekt och mer ”bang for the bucks” även från tävlingarna. Men du behöver inte räkna kolhydrater och protein i gram. Se främst till att få i dig en ordentlig måltid inom 3 timmar efter målgång. Möjligtvis ett mindre återhämtningsmål (Oboy, mjölk, frukt, återhämtningsbar/dryck) direkt efter målgång för att stoppa nedbrytningen och direkt påbörja återhämtningen.
Specialtips – Kreatin monohydrat för 80% snabbare återhämtning
För snabbare glykogeninlagring så kan du konsumera kreatin monohydrat i en dos av 5x5 gram jämt fördelat under dagen tillsammans med 0,5-1 liter extra vatten. I en nypublicerad studie så har denna lilla mängd kreatin monohydrat snabbat på återinlagringen av muskelglykogen ordentligt. Till och med så mycket att vanliga motionärer, det vill säga idrottare utan ett supereffektivt återhämtningssystem, har återfått fulla, och till och med överfulla glykogendepåer i musklerna redan 24 tmmar efter målgång. I studier på gnagare har man också sett att den förbättrade glykogeninlagringen i muskler främst rör de oxidativa muskelfibrerna, det vill säga, de som vi uthållighetsidrottare framförallt använder.
Kreatinet ska intas i samband med kolhydrater direkt efter träningen. Forskarna vet inte riktigt varför, men kreatin i samband med normal kolhydratrik kost ökar inte återinlagringen. Det verkar snarare vara någon form av akut effekt som uppstår direkt efter avslutat pass där kreatinet har en effektiv verkan och då kan påverkan glykogeninlagringen.
|
|
|
|
2020-01-28, 15:27
|
#8
|
Registered User
Reg.datum: Jan 2004
Inlägg: 3 696
|
Det är väl egentligen orimligt att förvänta sig någon skillnad i den här typen av testprotokoll då kreatinets muskelbyggande effekt knappast ger signifikant utdelning på så kort tid och då man därutöver inte testade förmågan att buffra ph vid ansträngning.
|
|
|
2020-01-28, 16:03
|
#9
|
Banned User
Reg.datum: Jun 2019
Inlägg: 212
|
Oavsett dessa positiva effekter bör man iakttag försiktighet.
Kombinerat med högt proteinintag och stor muskelmassa ger påfrestning på njurarna och de är ingenting man vill leka med...talar av egen erfarenhet.
|
|
|
2020-01-28, 16:23
|
#10
|
Chefsarkitekt Oljebyxor
Reg.datum: Mar 2002
Ort: Norrtälje
Inlägg: 78 282
|
Det finns inga indikationer på negativ njurpåverkan av kreatin.
|
|
|
2020-01-28, 17:32
|
#11
|
Jag har frågat två år i rad, jag ger upp.
Reg.datum: Oct 2018
Inlägg: 519
|
För att inte tala om total skallighet.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av StarkaUlf
Livet är upp och ner, som en knäböj.
|
|
|
|
2020-01-28, 19:02
|
#12
|
Den rättmätige
Reg.datum: Mar 2014
Inlägg: 1 791
|
Citat:
Ursprungligen postat av Lafayette
För att inte tala om total skallighet.
|
Bara om du har anlag för det och enda ett kreatinintag då kommer göra är att påskynda din naturliga process. Så är man tunnhårig eller kommer tappa håret så kan du lika bra äta din kreatin och tappat håret lite snabbare så du vänjer dig vid det.
Vill minnas att detta är kontentan iaf av allt jag sett skrivas genom åren i denna fråga.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub
Att träna utan steroider är som att vattna gräsmattan när det regnar. Slöseri med tid.
|
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub
Det är aldrig för tidigt för första kuren.
|
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub
Va, kreatin? Är det kreatin vi har pratat om?
|
|
|
|
2020-01-28, 22:13
|
#13
|
Banned User
Reg.datum: Jun 2019
Inlägg: 212
|
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub
Det finns inga indikationer på negativ njurpåverkan av kreatin.
|
Jag skulle ändå inte chansa. Att det påverkar njurarna är glasklart. Eller hur? Och visst är det så att man går upp i vikt iom att det binder vätska i kroppen?
Hurvida det är skadligt elller ej vet inte jag. Men jag skulle som sagt ändå inte chansa.
|
|
|
2020-01-28, 22:19
|
#14
|
Ninja
Reg.datum: Apr 2001
Ort: Enköping
Inlägg: 5 298
|
Citat:
Ursprungligen postat av EagleEye
Jag skulle ändå inte chansa. Att det påverkar njurarna är glasklart. Eller hur? Och visst är det så att man går upp i vikt iom att det binder vätska i kroppen?
Hurvida det är skadligt elller ej vet inte jag. Men jag skulle som sagt ändå inte chansa.
|
Har man inte redan svåra njurproblem så är det, precis som med nästan allt annat i världen - värt att chansa!
|
|
|
2020-01-28, 22:20
|
#15
|
Chefsarkitekt Oljebyxor
Reg.datum: Mar 2002
Ort: Norrtälje
Inlägg: 78 282
|
Citat:
Ursprungligen postat av EagleEye
Jag skulle ändå inte chansa. Att det påverkar njurarna är glasklart. Eller hur? Och visst är det så att man går upp i vikt iom att det binder vätska i kroppen?
Hurvida det är skadligt elller ej vet inte jag. Men jag skulle som sagt ändå inte chansa.
|
Citat:
Kreatintillskott har studerats i åratal, i över 1 000 studier, och har konsekvent visat sig vara säkert, utan negativa effekter på kliniska hälsomarkörer – även i långsiktiga studier som har varat i upp till fem år.35 36 37
En systematisk litteraturöversikt och metaaanalys som publicerades 2019 undersökte effekten av kreatintillskott på njurarnas funktion, och fann inga tecken på negativ inverkan.38
I de fåtal fallrapporter med negativa effekter på kreatinanvändande patienter innehåller många av dem särskilda omständigheter som kan ha påverkat resultatet, såsom tidigare njursjukdom, användande av steroider eller överdosering. Som ett exempel rapporterade en patient med en inflammation i njurarna att denne kontinuerligt tog en ”stor mängd” av anabola androgena steroider och 200 gram kreatin per dag.39
För friska personer som tar normala doser (vilket diskuterades tidigare i artikeln) visar 30 år av forskning och över 1 000 studier att kreatin är ett säkert kosttillskott.
|
https://www.styrkelabbet.se/kreatin/...och_bieffekter
|
|
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 20:49.
|
|