Jim Wendlers 5-3-1 metod??

[callosum]

Låter precis som det program jag letat efter!

Undrar bara var man lägger frivändningarna och rycken...

[Damien Thorne]

Ursprungligen postat av Control_61

Jag har precis börjat köra 5-3-1. Har till och med köpt boken.


Det är ett ganska enkelt program, jag håller mig alltid till 3 övningar per pass och "maxar" repsen.
Till exempel denna veckan fick jag 15 reps benböj, 14 bänkpress, 12 marklyft och 11 militärpress.

Anledningen till att jag började är att det faktiskt finns en inbyggd progression i det.
Har tidigare kört tungt som fasen och trott att man ökat. Bara för att inse att man inte lagt på mer än 10kg i övningen på ett år.
Även om 5-3-1 är en långsam progression så kan man lägga på 60kg (12x5kg) på ett år i benböj och marklyft om man följer progressionen...
Det lär ju inte gå så lätt i verkligheten men om jag ökade med 25% av det hade jag varit nöjd.

Låter mycket intressant.

Detta måste jag ge en chans

[Lillgrabben]

Visst är 5-3-1 tänkt för att träna mellan toppningsperioderna / tävlingsperioderna... M.a.o. behöver man inte ha så våldsam progression som i ett toppningsprogram.

Tror mig ha läst det någonstans, var är en helt annan fråga. Det var troligen på ngn amerikansk styrkelyfthemsida.

[Control_61]

Ursprungligen postat av callosum

Låter precis som det program jag letat efter!

Undrar bara var man lägger frivändningarna och rycken...

Jag kör frivändningar innan benböjen och marklyften. Alltså oftast 2 gånger i veckan.

Dag 1 - Militärpress
A) Militärpress
B) Dips
C) Chins
D) Ev. traps, armar, bål, underarmar beroende på energi och lust

Dag 2 - Marklyft
A) Frivändning Från Knä
B) Marklyft
C) Good Morning
D) Utfall Bakåt (Frontgrepp)
E) Leg Raise & Side Bends

Dag 3 - Bänkpress
A) Bänkpress
B) Hantelbänk
C) Hantelrodd
D) Ev. traps, armar, bål, underarmar beroende på energi och lust

Dag 4 - Benböj
A) Frivändning
B) Benböj
C) Benpress
D) Bencurl
E) Rygglyft & Situps & Rollouts




Har bara kört 1 vecka så ska inte säga för mycket. Men "brukar" prioritera såhär med tanke på att man vissa dagar är seg, vissa dagar riktigt tänd, vissa dagar saknar tid osv.


Prio 1: Max-reps övningen, alltså böj, mark, bänk, militär
Prio 2: OL-övningarna och assistansövningarna
Prio 3: Sista delen i programmet som jag hoppar över varannan gång i stort sett.

[Damien Thorne]

Ursprungligen postat av Lillgrabben

Visst är 5-3-1 tänkt för att träna mellan toppningsperioderna / tävlingsperioderna... M.a.o. behöver man inte ha så våldsam progression som i ett toppningsprogram.

Tror mig ha läst det någonstans, var är en helt annan fråga. Det var troligen på ngn amerikansk styrkelyfthemsida.

Jo, det stämmer nog bra.

Jag trodde först att det var ett toppningsprogram med tanke på de låga repsen. Men det blir ju inte så låga reps om man räknar med sista maxrepparen.

[Control_61]

Ursprungligen postat av Damien Thorne

Jo, det stämmer nog bra.

Jag trodde först att det var ett toppningsprogram med tanke på de låga repsen. Men det blir ju inte så låga reps om man räknar med sista maxrepparen.

Inte första veckan, men efter någon/några cykler blir det låga reps..

[Damien Thorne]

Ursprungligen postat av Control_61

Inte första veckan, men efter någon/några cykler blir det låga reps..

Det har du rätt i. Jag skrev in mitt max nu och på 4de cykeln (4 månader) så ligger jag på den vikten som jag nu klarar 3-4 reps på.

[Control_61]

Ajjemen. Och när du når dit får man hoppas att du gör en 15-20 reps på den vikten också

[Damien Thorne]

Edit...

För visst ska man utgå från 90% av sitt max i bänkpressen och höja det med 2.5kg efter varje cykel?

Och varje cykel är 4 veckor?

[Damien Thorne]

Ursprungligen postat av Control_61

Ajjemen. Och när du når dit får man hoppas att du gör en 15-20 reps på den vikten också

Japp

[Control_61]

Ursprungligen postat av Damien Thorne

Edit...

För visst ska man utgå från 90% av sitt max i bänkpressen och höja det med 2.5kg efter varje cykel?

Och varje cykel är 4 veckor?

Exakt.
Jag rekommenderar faktiskt att köpa boken. Går att fixa "säkert e-handel" med sitt kort och e-boken kostar väl bara 150 spänn.

Det är ganska intressant läsning om val av assistansövningar, någorlunda ingående övningsförklaringar etc.

[bertbert]

Har också precis kört första veckan.

Med detta vill jag inte säga så mycket annat än att jag tycker att upplägget verkar intressant.

[Control_61]

Ursprungligen postat av bertbert

Har också precis kört första veckan.

Med detta vill jag inte säga så mycket annat än att jag tycker att upplägget verkar intressant.

Hur gick det för dig då?

Hade varit skoj att höra hur många reps du fick ihop så man har något att jämföra med.
Jag är väldigt långsam så brukar få ihop ganska många reps jämfört med mina träningspolare som kanske maxar lite mer än jag gör.

[bertbert]

Ursprungligen postat av Control_61

Hur gick det för dig då?

Hade varit skoj att höra hur många reps du fick ihop så man har något att jämföra med.
Jag är väldigt långsam så brukar få ihop ganska många reps jämfört med mina träningspolare som kanske maxar lite mer än jag gör.

Militärpress 10, mark 6, bänk 10, böj 9. I marken gick jag dock inte hela vägen då min rygg strular lite. Jag har nog gjort lite fel då min maxvärden är baserade på ekvivalenta 1RM från träningsperioden före att jag började med 5-3-1. Jag kände dock att startvikterna blev tillräckligt låga så det blir nog bra ändå.

[emi23j]

Ursprungligen postat av Damien Thorne

Edit...

För visst ska man utgå från 90% av sitt max i bänkpressen och höja det med 2.5kg efter varje cykel?

Och varje cykel är 4 veckor?

Ja. fast han rekommenderar, som jag sa i ett tidigare inlägg, att man ska räkna bort några procentenheter till.

Han menar också att den vikt du ska utgå från (90% av ditt 1RM) inte ska vara ditt personliga rekord utan den vikt du kan ta just nu, under träning i princip..