Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2020-02-11, 21:05   #1
Halllon
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2019
Inlägg: 32
Konditionsträning på vilodagen?

Jag har kört SL5x5 i ett år. Nu när det börjat bli lite tyngre så har jag dock gått över till 3x5.
Samtidigt känner jag att jag behöver träna kondition. Förutom styrketräningen så rör jag mig väldigt lite. Är det ok att konditionsträna på vilodagarna? Tänker att det kan bli ansträngt för benen om jag springer på rullband på vilodagen och kör benböj varje styrketräningsdag? Hur ska man lägga upp det på bästa sätt?
Halllon är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-11, 21:16   #2
MackeJuve
Registered User
 
MackeJuves avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 10 821
Ja, det går bra. Du behöver inte springa tills du tuppar av varje gång.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk
__________________
Journal: Marklyft & löpning

10K: 37:55 100K: 9:49 100 miles: 18:08
MackeJuve är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-11, 21:51   #3
Bigass
Registered User
 
Reg.datum: Jun 2019
Inlägg: 61
Om muskelbygge och styrka är högre prio är det bättre med low impact träning som cykel, crosstrainer, simning, gång i uppförsbacke. Det sliter mindre på musklerna. Hursom så kommer du få något sämre gainz i styrka och muskeltillväxt men ökad hälsa och välmående av lugn konditionsträning.
Bigass är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-11, 23:27   #4
Fordon
Lyft! Upp å ner!
 
Fordons avatar
 
Reg.datum: Feb 2008
Ort: Stockholm
Inlägg: 3 196
Cykel och rodd är två skonsamma typer av konditionsträning.
4x4-intervaller är en kort men extremt effektiv typ av träning för att snabbt öka syreupptagningsförmågan samtidigt som kroppen återhämtar sig på drygt ett dygn.
__________________
"Vinnaren gör det förloraren inte orkar"

2019 års journal
Fordon är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-15, 13:51   #5
Halllon
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2019
Inlägg: 32
Citat:
Ursprungligen postat av Fordon Visa inlägg
Cykel och rodd är två skonsamma typer av konditionsträning.
4x4-intervaller är en kort men extremt effektiv typ av träning för att snabbt öka syreupptagningsförmågan samtidigt som kroppen återhämtar sig på drygt ett dygn.
Blev lite nyfiken på 4x4 och läste på om det. Det som verkar lite meckigt är att ta reda på och ha koll på vad som är 90-95% av sin maxpuls? Jag har verkligen ingen koll alls på det. Har heller ingen pulsklocka eller liknande (än iaf )

Muskeltillväxt är ju något jag egentligen prioriterar då jag framförallt vill få volym på mina tunna armar. Men eftersom jag rör mig ganska lite överlag så känns det nödvändigt med konditionsträning för att må bra, hålla mig pigg och hälsosam. Men vill ändå undvika att hämma muskeltillväxten så mycket som möjligt.

Jag kör SL 5x5 (eller 3x5 just nu) måndag, onsdag och fredag (vid lunch). Den här veckan har jag även kört kondition tisdag och torsdag. Det blev löpning och rodd. Jag tycker det är ganska skönt att springa på löpband. Men nästa vecka ska jag satsa lite mer på motionscykel också (tyvärr har de inte jättemånga sådana på mitt gym, så hänger på om de är lediga).
Halllon är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-15, 15:04   #6
svenbanan
Banned User
 
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
Citat:
Ursprungligen postat av Halllon Visa inlägg
Blev lite nyfiken på 4x4 och läste på om det. Det som verkar lite meckigt är att ta reda på och ha koll på vad som är 90-95% av sin maxpuls? Jag har verkligen ingen koll alls på det. Har heller ingen pulsklocka eller liknande (än iaf )

Muskeltillväxt är ju något jag egentligen prioriterar då jag framförallt vill få volym på mina tunna armar. Men eftersom jag rör mig ganska lite överlag så känns det nödvändigt med konditionsträning för att må bra, hålla mig pigg och hälsosam. Men vill ändå undvika att hämma muskeltillväxten så mycket som möjligt.

Jag kör SL 5x5 (eller 3x5 just nu) måndag, onsdag och fredag (vid lunch). Den här veckan har jag även kört kondition tisdag och torsdag. Det blev löpning och rodd. Jag tycker det är ganska skönt att springa på löpband. Men nästa vecka ska jag satsa lite mer på motionscykel också (tyvärr har de inte jättemånga sådana på mitt gym, så hänger på om de är lediga).
Det är inte jättenoga att det är exakt rätt tempo heller. Exempelvis kan du ju börja med ett tempo du är rätt säker på att du kan greja under alla fyra intervallerna. Dvs ett tempo som egentligen är för lågt. Ifall det tempot inte är såpass lågt att du skulle kunnat springa 16min kontinuerligt i det tempot utan att falla ihop av trötthet efteråt, så kommer du ju ändå få nån slags effekt av det. Sedan höjer du tempot lite för varje vecka, till dess att du inte längre klarar att ha samma tempo alla fyra intervallerna. Det är ett klassiskt tecken på att tempot är för högt om man inte kan springa allra snabbast sista intervallen. Det kommer ta ett par veckor att hitta ett lämpligt tempo, men i gengälld blir det en mjukstart vilket är positivt för de flesta, och gör att dina ben får en chans att vänja sig vid snabbare löpning, vilket minskar risken för skador.

Alternativt kan du testa dig på nån distans i stil med 2-5km och springa så snabbt du kan, och stoppa in resultatet i en kalkylator som denna.

Då kan du få ett hum om vilket tempo som är lämpliogt för någon i din nuvarande form.

Annars finns det diverse tumregler att använda sig av också för att gissa sig till sådana saker. Ifall man är vältränad så kan lämpligt intervalltempo ligga kring 5k-tempo (dvs tävlingsfart för 5km). Ifall man är långsammare så är troligen 3k-tempo lämpligare. Ifall man vill uttrycka det annorlunda så kan man säga att det högsta tempo man kan hålla i typ 12-15min är lämpligt. Springer man 5k på 15min så är man riktigt bra tränad, och då kan 5k-tempo vara lämpliogt för intervaller. Ifall man springer 3k på 15min är man inte särskilt vältränad, och då blir det 3k-tempo som passar bra till intervaller.

Anledningen till 15min är att maximal syreupptagning uppnås vid ett tempo man kan hålla i c:a 10-15min som längst. Så ifall man kör sina intervaller aningens lugnare än detta så blir det troligen lämpligt.
svenbanan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-15, 17:16   #7
Arvid E
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2020
Ort: Finland
Inlägg: 1
Jo, brukar nog göra de ibland. Ta int ut dig för hårt bara.
Arvid E är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-19, 21:57   #8
Halllon
Registered User
 
Reg.datum: Feb 2019
Inlägg: 32
Cykling ska vara skonsamt? Förstår att det inte blir samma hårda nedslag, men idag körde jag motionscykel i 30 min - låren kändes som cement direkt efter Kanske för att jag är ovan att motionscykla? Tyckte inte jag tog i jättemycket. Lugnt temp, men kanske för hårt motstånd? Kanske kändes värre än det är, men spontant känns det som jag bör skippa squat imorgon. Det är även marklyft imorgon.
Halllon är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-19, 22:10   #9
Bigass
Registered User
 
Reg.datum: Jun 2019
Inlägg: 61
Hehe det är nog en vanesak, klart benen blir slaktad av att göra något nytt. Sen kan du ju försöka hålla hög kadens med lägre motstånd så spar du musklerna lite. Hög kadens är ca 80-100 rundtramp per minut
Bigass är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-19, 22:20   #10
Diomedea exulans
Klår sin lillasyster i armbrytning
 
Diomedea exulanss avatar
 
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
Så här säger skaparen av programmet själv:

https://stronglifts.com/5x5/#Cardio

Citat:
Cardio

Fat loss

Cardio helps fat loss by increasing the amount of calories you burn. Your body burns calories to fuel your cardio. But it also burns more calories for up to 48 hours after your cardio if you do HIIT. If the total calories you burn is higher than the calories you eat, you lose fat.

But lifting weights is always more important than cardio. Many people try to lose fat by doing cardio only. They usually lose a ton of muscle and end up skinny-fat. Lifting weights prevents muscle loss and builds muscle. It makes you look better. It therefore has priority over cardio.

Nutrition is also more important than cardio. Most people can’t out-train a bad diet. One Big Mac has 540kcal while 30min cardio only burns 300kcal. Unless you can train for hours like an athlete, you can’t burn enough calories to lose fat. You have to improve your nutrition as well.

In fact, you don’t need cardio to lose fat. You can create a caloric deficit by eating less while lifting weights. Cardio just allows you to eat maintenance calories while creating a deficit. Or it can create a bigger deficit to speed up fat loss. But you can get lean without doing any cardio. I don’t do it.

Some people insist on doing cardio anyway, so here are your options…

HIIT. High Intensity Interval Training. Alternate intense exercise with easy rest periods. Heart rate goes over 85% during intense bouts. Metabolism increases for up to 48 hours after HIIT. But it’s hard to do it more than 20mins. Example of HIIT: interval sprints.
LISS. Low Intensity Stead State cardio. Heart rate stays constant, between 60-85% max. You can do LISS longer because of the lower intensity. But your metabolism doesn’t increase much afterwards. Example of LISS is riding the stationary bike for 45mins.
Low Intensity. Anything where your heart rate stays below 65% of its max – like walking. It can be relaxing but it burns less calories due to the lower intensity. You can make up for that by walking longer but most people don’t have the time for it. And there’s no afterburn.
LISS burns more calories. The intensity is higher than when walking. But it’s lower than on HIIT so you can do it longer. The issue is that 45mins of LISS after lifting is hard – you’re tired. And you can’t do it on your off days because that’s for recovery. So you probably won’t do more than 30mins.

HIIT is therefore better. It’s hard to do it more than 20mins. But you burn more calories through EPOC aka the afterburn – your metabolism is higher for up to 48 hours after the cardio. Add a 5min warmup and 5min cool down and you have 30mins total, burning just as much as with 30mins LISS.

The only problem with HIIT cardio is that it’s hard. You have to push yourself to get the most out of it. This also makes HIIT cardio harder to recover from. If you try to do this every day, it will hinder your recovery. You won’t make good progress on StrongLifts 5×5 – you’ll miss reps and plateau.

Do the minimum amount of cardio you need to get results first. This way when you get stuck (and you will, everyone does), you can add more cardio to get unstuck. If you do 6x cardio per week from day one, you can’t do more later when you get stuck. More isn’t better – less is more.

Only competitive bodybuilders trying to get to low single digit body-fat level need cardio six times a week. Most people don’t. And if you do it anyway, you’ll add so much extra stress on top of the lifting that it will hinder your recovery. Best case you plateau, worst case you get an overuse injury.

Best is to start with two HIIT cardio sessions a week first. Monday because you’re fresh from the two days off. Friday because you’re about to get two days off. After a few weeks you can add cardio on Wednesday too if needed. This gives you four rest days a week to recover.

StrongLifts 5x5 - HIIT Cardio Post Workout
Monday - workout A Wednesday - workout B Friday - workout A
Squat 5x5 Squat 5x5 Squat 5x5
Bench Press 5x5 Overhead Press 5x5 Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5 Deadlift 1x5 Barbell Row 5x5
HIIT Cardio HIIT Cardio
Don’t do cardio pre-workout. It will pre-exhaust your legs for Squats and limit how heavy you can go. Lifting weight is more important than cardio as already explained. Do your cardio at the end. Yes this is hard. Suck it up or don’t do it. But don’t give cardio priority over lifting.

Cardio on your rest days is a terrible idea. When does your body recover for your next workout if you train five days in a row? Never. If you’re not fully recovered between workouts, then you can’t get stronger and lift more weight next time. If you can’t lift more, then the program can’t work.

The only exception is Saturday. If you train Monday/Wednesday/Friday, then HIIT cardio on Saturday works. You have Sunday to recover before the next workout on Monday. You can add the second HIIT cardio session on Wednesday so they’re spread apart. Like this…

StrongLifts 5x5 - Cardio Day
Monday - workout A Wednesday - workout B Friday - workout A Saturday
Squat 5x5 Squat 5x5 Squat 5x5 HIIT Cardio
Bench Press 5x5 Overhead Press 5x5 Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5 Deadlift 1x5 Barbell Row 5x5
HIIT Cardio
The simplest way to do HIIT cardio is on the stationary bike. Warmup five minutes at a low intensity. Then pedal as fast as you can for 30 seconds. Go back to an easy pace for 90seconds. Repeat for five rounds and cool down with 5min at a low intensity. This will take you about 20mins.

The key is to push hard during the intensity bout. Increase the resistance so you can pedal fast and hard. You should be out of breath within ten seconds. Give it everything you have otherwise you won’t get most out of this. This should be hard – you shouldn’t want to do this more than 20mins.

I don’t do much cardio but when I do I like to swing the kettlebell. 200 reps in 10mins. Do sets of 20 reps and take as much rest as you need to make it. Start with 16kg if you’re a guy and work up to 24kg. Use good form by engaging your hips. Be warned this will get you sore the first time.

Heart Health

Lifting weights is good for your heart. It decreases your heart rate and blood pressure. My resting heart rate has been around 50 for years despite never running and barely doing cardio. Doctors are usually surprised by this as the main thing I do is lifting heavy weights several times a week.

StrongLifts 5×5 is not the typical routine where you do isolation exercises like curls with light weights. The people who do such routines need to add cardio. We do compound exercises that work our whole body. We increase the weight progressively. And we reach high training intensities.

We’re actually doing cardio if you think about it. You’re Squatting heavy for a set of five reps – it takes about 20 seconds. Your heart rate increases and you get out of breath. After resting three minutes, you do your next set. This like high intensity interval cardio – it trains your heart and lungs.

Everything under the bar gets stronger when you Squat heavy – muscles, joints, bones. Your heart is a muscle. It gets stronger like every other muscle. It has to so it can pump blood to your muscles and the rest of your body when you lift heavy weights. This strengthens your heart muscle.

It works like this: your muscles contract when you lift weights. They compress your blood vessels which increases your blood pressure. Your heart must pump harder against this resistance to deliver blood. This strengthens it – your left ventricle increases in strength and muscle size.

Your blood pressure comes back to normal after your set is done. But it also decreases over time. Lifting heavy weights strengthens your muscles. Stronger muscles are more efficient – it takes more effort to tire them. Stronger muscles therefore also put less demand on your heart.

As an example, think of walking up stairs. Each step is like a single leg Squat. Double your Squat and your legs get twice as strong. Each step now takes your legs half the effort. So they puts less demand on your heart. Stronger muscles basically makes your heart more efficient.

The point is that your cardiovascular fitness will improve if you do StrongLifts 5×5, and work to that 300lb/140kg Squat. It will become above average level, and things like walking up stairs or even short runs will become easier. There’s no need to do extra cardio to make your heart healthy.

Endurance

Stronger muscles last longer. It takes longer before they get tired because every movement takes less effort than before. So the stronger your muscles, the longer you last and thus the further you can go. Increasing your strength with StrongLifts 5×5 increases your muscular endurance.

Think about it – marathon runners rarely have to quit running because they got out of breath. They quit running because their legs are tired. Today’s athletes and teams understand getting stronger makes you last longer. That’s why they all have STRENGTH and conditioning coaches.

Now of course, if you want to be good at long distance running or cycling, you have to run/cycle long distances. Just like you have to Squat to become good at Squatting, you have to run to be good at running – at the minimum to improve the skill of running. To get more efficient at it.

The challenge is that it’s hard to get good at both. Strength training makes weak endurance runners better at long distance running. But long distance running doesn’t make weak lifters stronger at lifting. Instead it hurts strength gains by making you less explosive and hindering recovery.

Strength and endurance are at opposite ends of the spectrum. There are freaks who manage to get good at both. But most people can’t become an elite powerlifter and elite long-distance runner at the same time. What you need for strength is different than what you need for endurance.

Long runs will tire your legs for Squats. Hard 5×5 Squats will tire your legs for running. You need to make a choice and decide which one you’ll give priority for the next year. Otherwise you’ll spin your wheels and get good at neither. Worst case you get an overuse injury from doing too much.

If you’re weak, choose strength. You can get fit faster than you can gain strength. People who are already strong can get fit in a matter of weeks. But weak long distance runners who never lifted weights need months to increase their Squat to 14okg/300lb. So prioritize lifting.

You can do one long run on Saturday if you train Monday/Wednesday/Friday. This gives your legs a day off before the Squats on Monday. Then maybe add a HIIT session on Wednesday. But watch out with doing too much. Your body needs to recover from all that stress in order to progress.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av skyffelmördarn Visa inlägg
Nu får din röv sota för din fåfänga.
Senast redigerad av Diomedea exulans; efter senaste träningspasset. Anledning: tränade
Diomedea exulans är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-19, 23:04   #11
Stoltz
Jag ber om det.
 
Stoltzs avatar
 
Reg.datum: Sep 2004
Inlägg: 3 622
Citat:
Ursprungligen postat av Diomedea exulans Visa inlägg
Så här säger skaparen av programmet själv:

Citat:
We’re actually doing cardio if you think about it. You’re Squatting heavy for a set of five reps – it takes about 20 seconds. Your heart rate increases and you get out of breath. After resting three minutes, you do your next set. This like high intensity interval cardio – it trains your heart and lungs.
https://stronglifts.com/5x5/#Cardio
Här tycker jag att det som är riktigt negativt med Mehdi visas tydligt. Han är så sjukt låst vid att 5x5 är lösningen på alla problem.

Bli bäst på chins? Stronglifts 5x5.
Bli en riktigt duktig triatlet? Stronglifts 5x5.
Tappat plånboken? Stronglifts 5x5.

Sen förstår jag, han har inget eget intresse i cardio-biten som jag förstår det utan det är verkligen det absolut minsta nödvändiga ont man kan göra, och that's it.
Stoltz är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-20, 07:22   #12
Tolkia
Moralistmoderator
 
Tolkias avatar
 
Reg.datum: Aug 2003
Ort: Lycksele
Inlägg: 15 502
Är du helt ovan vid konditionsträning i nuläget (vilket du verkar vara, om grundpremissen är "jag rör mig väldigt lite") skulle jag inte rekommendera att börja med vare sig löpning alla vilodagar eller intervaller. Skall du börja löpträna från scratch, så börja med något nybörjarprogram, där du gradvis trappar upp från gång. Det finns mängder av program för nybörjarlöpning om man googlar lite. Försök att från början ha åtminstone en dag när du inte tränar om du inte är van (att gå en promenad, gå istället för att ta bilen till affären osv. är inte "träning" utan en del av en normal livsstil, och kan riskfritt göras alla vilodagar; se mängder av gamla trådar på ämnet "kan man göra xyz på vilodagarna), särskilt eftersom du har passerat den ålder där kroppen accepterar vad som helst (du skriver i en tråd från 2019 att du är 27). Notera att även konditionsträning är just träning.
Tolkia är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-20, 14:08   #13
Frustrator
Klen och gnällig
 
Frustrators avatar
 
Reg.datum: Jan 2006
Ort: Halmstad
Inlägg: 1 264
Citat:
Ursprungligen postat av Tolkia Visa inlägg
Är du helt ovan vid konditionsträning i nuläget (vilket du verkar vara, om grundpremissen är "jag rör mig väldigt lite") skulle jag inte rekommendera att börja med vare sig löpning alla vilodagar eller intervaller. Skall du börja löpträna från scratch, så börja med något nybörjarprogram, där du gradvis trappar upp från gång. Det finns mängder av program för nybörjarlöpning om man googlar lite. Försök att från början ha åtminstone en dag när du inte tränar om du inte är van (att gå en promenad, gå istället för att ta bilen till affären osv. är inte "träning" utan en del av en normal livsstil, och kan riskfritt göras alla vilodagar; se mängder av gamla trådar på ämnet "kan man göra xyz på vilodagarna), särskilt eftersom du har passerat den ålder där kroppen accepterar vad som helst (du skriver i en tråd från 2019 att du är 27). Notera att även konditionsträning är just träning.
Nejnej. Det är bara när det är styrketräning som det gäller att man inte kan gå in och maxa direkt, varje gång.

När man kör konditionsträning är det bara att maxa hiit med pannan i kaklet direkt!

*Obs ironi*
__________________
Göteborgsvarvet 2006, 21km, 1 tim 24 min och 7sekunder.
10K 34:55.
Guld i medicinar-sm 2005, 2006, 2007, 2008, 2009. Silver 2010. "Nu då!"
Vasaloppet -08,-09,-10,-12,-13,-14,-17,-18,-19
Frustrator är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 13:42.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)