The Hybrid Theory by Börje

[Börje H]

BASIC SEASON MTF

170822, Warehouse Gym Dubai

Böj, mark, komp

Uppvärmningsrutin
5 varv MAQ komplex rrl
Mobilitet höftflexorer

Böj (utan bälte)
10 x 20 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 160 kg
5 x 170 kg @7,5
4 x 180 kg @7,5
4 x 190 kg @8
4 x 195 kg @8
4 x 195 kg @8

Böj 1 1/4 (utan bälte)
4 x 140 kg
4 x 140 kg
4 x 140 kg
4 x 140 kg

Långa mark (utan bälte)
8 x 120 kg
5 x 160 kg @7
5 x 180 kg @7
5 x 200 kg @8
5 x 200 kg @8

Walking lunges ss långa sumomark (utan bälte)
15 kg 20 steg / 6 x 160 kg
15 kg 20 steg / 6 x 160 kg
15 kg 20 steg / 6 x 160 kg
15 kg 20 steg / 6 x 160 kg

Ryggresningar ss mage
4 set 20 reps

Tid: 09:30-11:45

Gradering 1-5
Energi: 3
Styrka: 3
Återhämtning/sömn: 4
Kostkvalitet: 4
Motivation: 4
Mental balans: 4
Slak-> Styv: 3

Kommentar
Sådärja, en svettmassaker Skämt å sido, nöjd med att vikterna känns hyfsat lätta men nu är man ju lite sugen på att böja med bälte igen. Provade 1 1/4 böj för första gången på säker 10 år. Vill tro att den kan finna sin plats framöver.

[Börje H]

170823, Warehouse Gym Dubai

Aktiv vila

Uppvärmningsrutin
5 varv MAQ komplex rrl
Mobilitet höftflexorer

Concept II rodd
4 x 500 m

FU-bänk ss Plattlyft åt sidan ss med.ball slam rotation
4 varv 15 reps

Cable cross ss rev cablecross
4 varv 15 reps

Tid: 10:00-10:40

Gradering 1-5
Energi: 3
Styrka: 3
Återhämtning/sömn: 4
Kostkvalitet: 4
Motivation: 4
Mental balans: 4
Slak-> Styv: 3

Kommentar
Inga konstigheter. Bara lätt genomblödning av kroppen. Avslutade sedan med några otroligt intressanta och produktiva möten beträffande styrkelyftets framtid i regionen

[Börje H]

BASIC SEASON MTF

170825, Warehouse Gym Dubai

Bänkpressvarianter, ryggpyssel

Uppvärmningsrutin
MAQ komplex rrl
Mobilitet höftflexorer+adduktorer
Axel och lats värmning

Wide grip bänkpress
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 102 kg
10 x 102 kg
10 x 125 kg
------------------
6 x 133 kg @7
6 x 133 kg @7
6 x 133 kg @7
6 x 133 kg @7
6 x 133 kg @7
6 x 133 kg @7

Råttfällan med röda band (4 cm block)
5 x 125 kg @7
5 x 133 kg @7
5 x 133 kg @7
5 x 133 kg @7

Enhands Hammerstrength Row
12 x 40 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Tvåhands Isolateral Hammertsrength Row
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Börje kickbacks ss alternerade chinskomp
4 set lätt

Lat pushdowns ss cable chinskomp
4 set lätt

Tid: 09:40-11:55

Gradering 1-5
Energi: 3
Styrka: 3
Återhämtning/sömn: 4
Kostkvalitet: 3
Motivation: 4
Mental balans: 4
Slak-> Styv: 3

Kommentar
Lugn deload, blir lugn helg också Äntligen fick jag också tag i en perfekt 4 cm kloss (block). Favvoklossen att köra råttfälla med.

[Börje H]

170828, Warehouse Gym Dubai

BASIC TRAINING MTF

Bänkpress, ryggpyssel

Uppvärmningsrutin
MAQ komplex rrl
Mobilitet höftflexorer

Bänkpress
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 100 kg
10 x 120 kg @6
3 x 140 kg @7
3 x 150 kg @7,5
3 x 160 kg @8
3 x 170 kg @9
8 x 145 kg @8
8 x 145 kg @8
8 x 145 kg @8
8 x 145 kg @8,5

Marklyft (utan bälte)
5 x 100 kg
5 x 140 kg
5 x 170 kg @7
5 x 170 kg @7
5 x 170 kg @7
5 x 170 kg @7
5 x 170 kg @7

Lutande Hammerstrength press
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Latsdrag ss framåtlutande kabelfladder
4 set, 12+12 reps

Latspush ss sittande bred rodd i maskin
4 set, 12+12 reps

Tid: 09:20-11:20

Gradering 1-5
Energi: 3
Styrka: 2
Återhämtning/sömn: 3
Kostkvalitet: 3
Motivation: 4
Mental balans: 4
Slak-> Styv: 4

Kommentar
Äääääääh, fan va slapp jag kände mig. En extra vilodag över helgen var förödande Första måndagspasset helt utan microband och var kanske lite oödmjuk i laddningen. Nå, fladdra de upp 170 kg men tämligen rustik lyftning. Film på 160 och 145. Lite ovant att dra mark åter mellan pressningen.

[1x0]

Du lyfter ofta bältlöst. Ger det något? Hur många år har du experimenterat med bältlösa lyft?

[Börje H]

Ursprungligen postat av 1x0

Du lyfter ofta bältlöst. Ger det något? Hur många år har du experimenterat med bältlösa lyft?

Jag har lyft sista tre veckorna helt bälteslöst. Började böja med bälte idag igen.
Är av den uppfattningen att vissa kortare perioder bör dedikeras helt till bälteslös träning men att sedan tyngre lyft (de flesta över 75-80%) bör utföras med bälte. Iaf under faser med högre intensitet. Handlar ju dels om specificitet, men å andra sidan även förmågan att bibehålla buktryck och inte totalhaverera under medeltunga belastningar.

Mina marklyft kör jag nästan helt uteslutande utan bälte. Är ju ingen större lyftare i just den grenen men jag vill fortsatt jobba med kexryggen min bälteslöst så ofta som möjligt. Kommer dock köra mer med bälte än tidigare under sista blocken mot nästa stora tävling.

[Börje H]

BASIC SEASON MTF

170829, Warehouse Gym Dubai

Böj, mark, komp

Uppvärmningsrutin
5 varv MAQ komplex rrl
Mobilitet höftflexorer

Böj (utan bälte till 210 kg)
10 x 20 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 160 kg
2 x 185 kg @8
1 x 210 kg @9
-----------------
6 x 180 kg @7,5
6 x 180 kg @7,5
6 x 180 kg @7.5
8 x 180 kg @8

Långa mark (utan bälte)
8 x 120 kg
5 x 160 kg @7
5 x 180 kg @7
5 x 200 kg @8
5 x 200 kg @8

Benspark ss långa sumomark
20 x 65 kg / 6 x 130 kg
20 x 65 kg / 6 x 130 kg
20 x 65 kg / 6 x 130 kg
20 x 65 kg / 6 x 130 kg

Ryggresningar ss utfall
4 set 20 reps

Tid: 09:20-11:25

Gradering 1-5
Energi: 3
Styrka: 3
Återhämtning/sömn: 4
Kostkvalitet: 4
Motivation: 4
Mental balans: 4
Slak-> Styv: 3

Kommentar
Åter bälte på då. Känns alltid väsentligen bättre ffa i bottenläget. Stegrade först, lite halvt improviserat, till en tämligen brun singel på 210 utan bälte. Saaatana att jag INTE är i typ 230 form där, det kan jag säga

Annars en djävla massa svettande helt enkelt.

[Börje H]

SHP Dubai

170830

Aktiv vila

Uppvärmningsrutin
5 varv MAQ komplex rrl
Mobilitet höftflexorer

Bänkpress ss knäböj
10 x 40 kg / 10 x 50 kg
10 x 50 kg / 10 x 70 kg
10 x 50 kg / 10 x 70 kg
10 x 50 kg / 10 x 70 kg

Enhands cablecross ss hantellyft åt sidan
5 set lätt

Concept II rodd
4 x 500 m

Tid: 11:00-12:05

Gradering 1-5
Energi: 3
Styrka: 3
Återhämtning/sömn: 4
Kostkvalitet: 4
Motivation: 4
Mental balans: 4
Slak-> Styv: 3

Kommentar
Snabbjuck på jobbet. Bara aktiv vila. Stum i låren som tusan sedan tisdagens böjande.

[Börje H]

BASIC SEASON MTF

170901, Warehouse Gym Dubai

Böj, bänkpress, armpyssel

Uppvärmningsrutin
MAQ komplex rrl
Mobilitet höftflexorer+adduktorer
Axel och lats värmning

Knäböj (bälteslöst, kort paus)
10 x 20 kg
10 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 110 kg
5 x 140 kg
4 x 155 kg @7
4 x 155 kg @7
4 x 155 kg @7
4 x 155 kg @7

Wide grip bänkpress 3 ct
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
8 x 120 kg
------------------
6 x 140 kg @7
6 x 140 kg @7
6 x 140 kg @7
6 x 140 kg @7
6 x 140 kg @7

Råttfällan med lila band (7 cm block)
5 x 130 kg @7
5 x 130 kg @7
5 x 130 kg @7
5 x 130 kg @7

Triceps push ss stående alternerat chinskomp
4 set lätt

Börje kickbacks ss hantellyft åt sidan
4 set lätt


Tid: 09:15-11:45

Gradering 1-5
Energi: 3
Styrka: 3
Återhämtning/sömn: 4
Kostkvalitet: 3
Motivation: 4
Mental balans: 4
Slak-> Styv: 3

Kommentar
Bara gör´t. Ingen upphetsning att tala om. Bra att bänkarna kändes rappa!

[Börje H]

BASIC SEASON MTF

170902, Warehouse Gym Dubai

Böj, mark, komp

Uppvärmningsrutin
5 varv MAQ komplex rrl
Mobilitet höftflexorer

OL-Böj (med bälte från)
10 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
5 x 102 kg
5 x 142 kg @6
3 x 165 kg @7
3 x 188 kg @7,5
3 x 188 kg @7,5
3 x 188 kg @7,5
3 x 188 kg @7,5

Marklyft (utan bälte)
5 x 125 kg
5 x 165 kg @6
6 x 197 kg @7
6 x 197 kg @7
6 x 197 kg @7
6 x 197 kg @7

RDL med gummiband
8 x 125 kg
8 x 125 kg
8 x 125 kg
8 x 125 kg

Lårcurl ss benspark
4 set 12 reps, medeltung

Tid: 09:10-11:30

Gradering 1-5
Energi: 3
Styrka: 3
Återhämtning/sömn: 4
Kostkvalitet: 4
Motivation: 4
Mental balans: 4
Slak-> Styv: 3

Kommentar
Kändes helt ok idag att böja. Dessutom en hel del socialiserande med andra landslagslyftare från andra länder. Håller på att bygga upp en grundbas från olika delar av världen. Kika även länken nedan Ibland lyckas men hyfsat med vad man tar sig an:
www.shpdubai.com/powersummit/

[Börje H]

170904, Warehouse Gym Dubai

BASIC TRAINING MTF

Bänkpress, ryggpyssel

Uppvärmningsrutin
MAQ komplex rrl
Mobilitet höftflexorer

Bänkpress
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 100 kg
10 x 125 kg @6
3 x 143 kg @7
2 x 165 kg @8
2 x 174,5 kg @8,5
10 x 143 kg @8
10 x 143 kg @8
10 x 143 kg @8,5
10 x 125 kg @8 (fötter på bänk)

Lutande Hammerstrength press
10 x 40 kg
10 x 40 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg

Latsdrag ss framåtlutande kabelfladder
4 set, 12+12 reps

Latspush ss sittande bred rodd i maskin
4 set, 12+12 reps

Tid: 09:30-11:30

Gradering 1-5
Energi: 3
Styrka: 3
Återhämtning/sömn: 3
Kostkvalitet: 3
Motivation: 4
Mental balans: 4
Slak-> Styv: 4

Kommentar
Helt ok pass, utan att övertyga nått speciellt. Högreps är ju alltid kul

[Börje H]

BASIC SEASON MTF

170905, Warehouse Gym Dubai

Böj, mark, komp

Uppvärmningsrutin
5 varv MAQ komplex rrl
Mobilitet höftflexorer

Böj (bälte från 200 kg)
10 x 20 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 160 kg
2 x 180 kg @8
1 x 200 kg @7
1 x 220 kg @7,5
-----------------
6 x 190 kg @7,5
6 x 190 kg @7,5
6 x 190 kg @7.5
6 x 190 kg @8

Långa mark (utan bälte)
8 x 150 kg
5 x 200 kg @7
5 x 200 kg @7
5 x 200 kg @8
5 x 200 kg @8

Ryggresningar ss mage
4 set 20+20 reps

Hamstring curl
15 x 45 kg
15 x 45 kg
15 x 45 kg
15 x 45 kg

Benspark
20 x 65 kg
20 x 65 kg
20 x 65 kg
20 x 65 kg

Ryggresningar ss utfall
4 set 20 reps

Tid: 09:35-11:45

Gradering 1-5
Energi: 3
Styrka: 3
Återhämtning/sömn: 4
Kostkvalitet: 4
Motivation: 4
Mental balans: 4
Slak-> Styv: 3

Kommentar
Bältesträningen känns riktigt bra, singel på 220 kg helt utan större friktion. Bara lite ovan med vikten, själva böjen lätt. Ser fram emot en period med tunga hangbar senare, det brukar smaka mumma för mitt klena psyke och underutvecklade blekfeta lekamen. Marklyften också solida.

[Börje H]

17096, Warehouse Gym Dubai

Aktiv vila

Uppvärmningsrutin
5 varv MAQ komplex rrl
Mobilitet höftflexorer

Assaultbike
10 min

FU-bänk ss hantellyft åt sidan
4 varv 20 reps

Cable cross ss rev cablecross
4 varv 15 reps

Assaultbike
10 min

Tid: 11:30-12:15

Gradering 1-5
Energi: 3
Styrka: 3
Återhämtning/sömn: 4
Kostkvalitet: 4
Motivation: 4
Mental balans: 4
Slak-> Styv: 3

Kommentar
Bara smyga genom kroppen.

[Börje H]

BASIC SEASON MTF

170908, Warehouse Gym Dubai

Böj, bänkpress, armpyssel

Uppvärmningsrutin
MAQ komplex rrl
Mobilitet höftflexorer+adduktorer
Axel och lats värmning

Knäböj (bälteslöst, kort paus)
10 x 20 kg
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 140 kg
4 x 160 kg @7
4 x 160 kg @7
4 x 160 kg @7
4 x 160 kg @7

Wide grip bänkpress 3 ct
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
6 x 120 kg
------------------
4 x 140 kg @7
4 x 140 kg @7
4 x 145 kg @7
4 x 145 kg @7
4 x 145 kg @7

Råttfällan med lila band (7 cm block)
6 x 120 kg @7
6 x 130 kg @7
6 x 135 kg @8
6 x 140 kg @8,5

Triceps push ss stående alternerat chinskomp
4 set lätt

Börje kickbacks ss hantellyft åt sidan
4 set lätt


Tid: 08:55-11:00

Gradering 1-5
Energi: 3
Styrka: 4
Återhämtning/sömn: 4
Kostkvalitet: 3
Motivation: 4
Mental balans: 4
Slak-> Styv: 3

Kommentar
Kände mig rätt stark. Bandet bränner som tusan och detta var finalen på det för nån vecka framöver.

[Börje H]

BASIC SEASON MTF

170909, Warehouse Gym Dubai

Böj, mark, komp

Uppvärmningsrutin
5 varv MAQ komplex rrl
Mobilitet höftflexorer

OL-Böj (med bälte från)
10 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
5 x 102 kg
5 x 142 kg @6
3 x 165 kg @7
3 x 188 kg @7,5
3 x 200 kg @7,5
3 x 200 kg @8
3 x 200 kg @8

Marklyft (utan bälte)
5 x 125 kg
5 x 165 kg @6
6 x 206 kg @7
6 x 206 kg @7
6 x 206 kg @7,5
6 x 206 kg @7,5

RDL med gummiband
8 x 125 kg
8 x 125 kg
8 x 125 kg
8 x 125 kg

Lårcurl ss benspark
4 set 12 reps, medeltung

Ryggresningar ss mage
4 set 20 reps

Tid: 08:50-11:25

Gradering 1-5
Energi: 3
Styrka: 4
Återhämtning/sömn: 4
Kostkvalitet: 4
Motivation: 4
Mental balans: 4
Slak-> Styv: 4

Kommentar
Känslomässigt bra pass, styrkan känns på g. MArklyften kändes väldigt lätta av nån anledning.