Jochitkos Träningsjournal

[Jochitko]

Välkommen till min träningsjournal

Kön: Man
Ålder: 20

Prolog

Jag har tränat sen jag varit 16 år ungefär. När jag var yngre var jag lite småmullig. En sommar när jag var runt 15 år gick jag ner en del i vikt och var nöjd. Men bara dårar är nöjda. När en kille påpekade att jag hade skitsmala armar tänkte jag att det kan jag väll säkert också göra ngt åt. Köpte hantlar och började träna hemma varje kväll. När jag fyllde 16 och fick börja gymma så började jag göra det två gånger i veckan. När jag var 18 ökade jag till 3 gånger i veckan. Har haft längre uppehåll också men i oftast tränat rätt regelbundet. Hösten 2007 så bestämde jag mig för att ta träningen till en ny nivå och började då läsa och lära om hur man ska träna för att få bästa effekt. Började också skriva träningsscheman. Har nu tränat riktigt seriöst varannan dag i ungefär exakt ett år. Har under detta år också för första gången använt mig av gainer, BCAA och creatin.

Historia i bilder

Januari 2006


Sommaren 2007




Sommaren 2008


Var jag ligger nu

Jag har senaste året satsat lite extra på magen eftersom magrutor är lite av mig dröm. För en vecka sen påbörjade jag min första deff och hoppas på att rutorna ska smyga fram snart. Det är frutrerande att inte kunna öka i muskelmassa, men tiden för en deff är inne och jag vill ha min belöning i form av en snyggare mage nu.

Innan deff 25 januari


Deffschema

Jag har kommit fram till att min stressnivå är ungefär 1,5. Min förbrukning per dag är således 2820 kcal. Jag försöker få i min 2400 kcal per dag. Håller mig helt borta från godis (så gott det går).

Träningsschema just nu

Dag 1:

Ben:
Knäböj: 4 set med 8 repetitioner
Benpress: 4 set med 8 repetitioner
Stående Vadpress i Smithmaskin: 3 set med 8 repetitioner
Bencurl: 2 set med 8 repetitioner
Utfall Med Hantlar/Skivstång: 2 set med 8 repetitioner

Bröst:
Hantelpress: 3 set med 6 repetitioner
Bänkpress: 3 set med 6 repetitioner
Maskinpress (valfri maskin):3 set med 6 repetitioner

+ Mage

Dag 2:

Axlar:
Stående Hantellyft åt Sidan: 3 set med 8 repetitioner
Militärpress: 2 set med 8 repetitioner
Stående Hantellyft Framåt: 3 set med 8 repetitioner
Hantelpress: 3 set med 6 repetitioner

Triceps:
Skullcrushers: 2 set med 8 repetitioner
Dips: 2 set med 8 repetitioner
Repdrag: 2 set med 8 repetitioner
Pushdowns: 2 set med 6 repetitioner

Underarmar:
Omvända Handledscurls: 2 set med 6 repetitioner
Handledscurls: 2 set med 8 repetitioner

Dag 3:

Rygg:
Latsdrag Till bröst: 2 set med 10 repetitioner
Latsdrag Bakom Huvudet: 1 set med 10 repetitioner
Drag i Kabelmaskin: 2 set med 8 repetitioner
Stående T-stångsrodd: 3 set med 6 repetitioner
Upprätt Rodd: 2 set med 10 repetitioner
Shrugs: 2 set med 7 repetitioner
Baksida Axlar i Maskin: 2 set med 6 repetitioner

+Mage

Dag 4:

Bröst:
Lutande Hantelpress: 2 set med 6 repetitioner
Bänkpress: 4 set med 6 repetitioner
Nedåtlutande bänkpress i smithmaskin: 2 set med 6 repetitioner
Flyers: 2 set med 10 repetitioner


Biceps:
Skivstångscurl: 3 set med 6 repetitioner
Hammercurl: 2 set med 8 repetitioner
Växlande Hantelcurl: 3 set med 6 repetitioner

Framtidsplaner

Efter deffen tränker jag satsa extra på främst bröst och rygg.

Kom gärna med synpunkter och tips, jag är villig att lära av mina misstag, men lär mig hellre av era kommentarer.

[Jochitko]

Dagens pass:

Axlar:
Stående Hantellyft åt Sidan: 3 set med 8 repetitioner
11 kg
Militärpress: 2 set med 8 repetitioner
40 kg (20 kg + stång)
Stående Hantellyft Framåt: 3 set med 8 repetitioner
16 kg
Hantelpress: 3 set med 6 repetitioner
18,5 kg

Triceps:
Skullcrushers: 2 set med 8 repetitioner
30 kg
Dips i maskin: 2 set med 8 repetitioner
6:e hålet räknat nerifrån, vet ej vikt
Repdrag: 2 set med 8 repetitioner
8:e hålet räknat uppifrån
Pushdowns: 2 set med 6 repetitioner
11 hålet räknat uppifrån

Underarmar:
Omvända Handledscurls: 2 set med 6 repetitioner
17,5 kg
Handledscurls: 2 set med 8 repetitioner
27,5 kg

Jag har hitils ätit

Frukost
50 gram havregryn: 190 kcal
1 dl mjölk: 40 kcal
40 gram lax: 90 kcal

Efter gymmet:
1 Gainer (70 gram): 273 kcal

Middag:
240 gram stekt wok: 135 kcal
100 gram stekt lax: 225 kcal
30 gram stekta räkor: 75 kcal

Har altså hitils fått i mig ungefär 1028 kcal

Kännde mig lite sjuk på gymmet, ont i halsen. Hoppas det går över :/ I övrigt var det ett helt ok pass, testar mig fortfarande fram med vikterna lite pga att schemat är nytt.

[Sidén]

Lycka till med deffen. Ett tips är att dra ner repsen till runt 4 st. Lättare att inte tappa muskelmassa då.
Starka militärpressar

[rockafellah]

Ser bra ut! Själv tycker jag inte att du behöver ligga på något underskott

[Jochitko]

Ursprungligen postat av rockafellah

Ser bra ut! Själv tycker jag inte att du behöver ligga på något underskott

Tack Deffen är inte för att jag skulle känan mig tjock. Har bara läst massor om att för att rutor ska synas så måste man ha väldigt lite kroppsfett, och det vill jag Btw, kan man bygga muskler sen direkt när man lägger sig på ett minimalt överskott? Elelr måste man bulka upp sig? (skulle göra deffen rätt meningslös :/)

[Jochitko]

Hela dagens mat idag har varit följande:

Frukost
50 gram havregryn: 190 kcal
1 dl mjölk: 40 kcal
40 gram lax: 90 kcal

Efter gymmet:
1 Gainer (70 gram): 273 kcal

Middag:
240 gram stekt wok: 135 kcal
100 gram stekt lax: 225 kcal
30 gram stekta räkor: 75 kcal

Random mat:
280 gram mellanfil: 128 kcal
80 gram flingor: 272 kcal

Kvällsmat:
100 gram grovbröd: 190 kcal
Lite skinka: cca 20 kcal
100 gram inlagd gurka: 85 kcal
100 gram isbergssallad: 15 kcal
10 gram rhode island dressing: 39 kcal
1 dl Bravojuice: 45 kcal
170 gram mellanmjölk: 150 kcal

Sammanlagt 1972 kcal :/ Lite för stort underskott, men är verkligen mätt nu så kan ju kanske ta igen det lite imorgon Ska sova nu.

btw, en av mina stora utmaningar har de senaste åren alltid varit att gå och lägga mig innan kl 1 på natten, målet är ju innan k. 11. Nu med en ny journal så kanske jag har motivation nog att hålla mig till att sova innan kl. 11

[rockafellah]

Om jag fattat det rätt(är rätt ny här också). Så bulkar man höst och vinter, deffar på våren och tar det någorlunda lugnt på sommaren Man visar ju ändå inte kroppen direkt annars än sommaren

[Jochitko]

Ursprungligen postat av rockafellah

Om jag fattat det rätt(är rätt ny här också). Så bulkar man höst och vinter, deffar på våren och tar det någorlunda lugnt på sommaren Man visar ju ändå inte kroppen direkt annars än sommaren

Att jag deffar just nu är såklart inte en tillfällighet :P Men skulle hellst inte bulka för mycket sen heller, har aldrig bulkat medvetet, bara tränat och ätit ''ordentligt''

[Jochitko]

Känner mig sjuk idag så blir ingen träning Hoppas det går över snabbt!

[Jochitko]

Samma sak idag :/ tror jag tar det lungt imorgon också även om jag inte känner mig speciellt sjuk just nu. Vill inte riskera ngt

[Jochitko]

Okej, efter att ha varit lite småsjuk (inte sjuk men ändå för sjuk för att träna) så han jag äntligen kommit till gymmet igen

Dagens pass:

Rygg

Latsdrag: 3 set med 8 repetitioner
Nivå 11-12

Drag i Kabelmaskin: 3 set med 8 repetitioner
Nivå 12-14

Stående T-stångsrodd: 3 set med 8 repetitioner
50 kg

+I två ryggmaskiner

Mage

Grymt mycket mage idag Följande övningar (hittar på namnen :P)

Hjulet
Situps för magmusklerna med 10 kg vikt
Situps för höftböjaren på lutande bänk
Situps med benen högt uppe

Riktigt bra pass trotts att jag glömde schemat och därför inte kunde alla ryggövningarna :/

[Jochitko]

Och så tänkte jag rapportera lite på deffen också ^^ Har de senaste dagarna ätit:

Torsdag (sjuk): 1987 kcal
55 gram havregryn finax: 198 kcal
1 dl mjölk: 40 kcal
30 gram kött (fläsksvål typ): cca 90 kcal
40 gram nötter: 240 kcal
320 gram rotfruktssoppa: 224 kcal
70 gram inlagd gurka: 42 kcal
2 praliner paradis: 112 kcal
130 gram bönor: 139 kcal
250 gram fil:120 kcal
100 gram flingor müsli: 360 kcal
100 gram grovbröd: 190 kcal
30 gram leverpastej sport: 45 kcal
1 protion Night Effective Proteins: 187 kcal

Fredag (fortfarande sjuk): 2103 kcal
70 gram havregryn: 252 kcal
1 dl mjölk: 45 kcal
145 gram skinkgrytkött: 240 kcal
200 gram wokade grönsaker: 94 kcal
150 gram pastella: 415 kcal
80 gram havregryn: 288 kcal
1 dl mjölk: 45 kcal
1 100% Iso Whey Protein: 187 kcal
100 gram griskött: 165 kcal
100 gram wokade grönsaker: 47 kcal
50 gram pastella: 138 kcal
1 100% Iso Whey Protein: 187 kcal

Lördag (nästan helt frisk): 1810 kcal
80 gram havregryn: 288 kcal
1 dl mjölk: 45 kcal
110 gram griskött: 182 kcal
200 gram wokade grönsaker: 94 kcal
15 gram chokladmuffins: 60 kcal
200 gram fil: 95 kcal
60 gram müsli nötter&frukt: 230 kcal
1 100% Iso Whey: 187 kcal
100 gram fullkornsbröd: 190 kcal
10 gram pastarami: 10 kcal
20 gram ost (vet ej typ): cca 34 kcal
100 gram mörka minibröd: 240 kcal
160 gram inlagd gurka: 136 kcal
1,5 dl mellanmjölk: 70 kcal

Söndag (Frisk ): ?
60 gram havregryn: 216 kcal
1 dl mjölk: 45 kcal
20 gram mörkt minibröd (1 skiva): 48 kcal
1 ägg: 85 kcal
1 gainer: 273 kcal
1 Big Mac: 495 kcal
100 gram mini mörka mackor: 240 kcal
15 gram leverpastej: 23 kcal
2 ägg: 170 kcal
Hitils 1595 kcal, men dagen är inte slut än och jag måste göra slut på minst 700 kcal till :P

Har gått ner lite i vikt också, här hemma väger jag 72 kg och på gymmets våg efter frukost väger jag 74,4 kg. Minimal skillnad fett på magen känns

[Speedrush]

Trevligt med nya journaler kommer komma in här då och då , och se hur det går för dej! Lycka till med deffandet!

[Jochitko]

Var sjukt trött efter en lång dag på universitetet (utan mat! :'O), men åt ordentligt och tänkte att om jag ska orka ta mig till gymmet så måste jag ta en kopp kaffe... Jag som aldrig dricker kaffe. Effekten var över förväntan, pigg och taggad som bara den på gymmet! Brukar inte träna kvällstid men fick bli det idag.

Bröst:

Hantelpress: 3 set med 6 repetitioner
28,5 kg (Riktigt bra tycker jag, vet ej om pb men möjligt

Lutande Hantelpress: 2 set med 6 repetitioner
23,5 kg

Bänkpress: 4 set med 6 repetitioner
40,8 kg + stång (tror stången väger 20 kg=60,8 kg)

Nedåtlutande bänkpress i smithmaskin: 2 set med 6 repetitioner
30 kg + stången i maskinen

Flyers: 2 set med 6 repetitioner
Nivå 12

Biceps:
Skivstångscurl: 3 set med 6 repetitioner
30 kg + curlstång (hört att curlstången ska väga 7 kg = 37 kg)

Hammercurl: 2 set med 8 repetitioner
21 kg

Växlande Hantelcurl: 3 set med 6 repetitioner
21 kg

Kanske blir koffein i framtiden på trötta dagar vill bara inte att man sen inte kan träna utan det

Speedrush: tack, alltid kul med folk som tittar in. Snor ditt teckensnitt btw, det är sjukt mkt snyggare! hoppas det är ok

[Jochitko]

Glömde skriva innan: Jag joggade/gick hem från gymmet idag för blev skutsad dit (punktering på cykeln ) Skönt var det, tog cca 40 minuter, skulle gissa att avståndet är ungefär 6-7 km.