Från inaktivitet till tyngre vikter.

[baktung]

Bröst, biceps, grepp, underarmar

Kände mig nedtränad idag och sänkte vikterna tidigt. Nu får överkroppen vila några dagar.


Bänkpress

20, 40, 50, 60 kg värmning
70 kg 6
67,5 kg 9 @ 9,5
62,5 kg 9 @ 9
55 kg 2x3 (3 sek spoto)


Svagt lutande hantelbänk

22 kg 11 @ 9,5
22 kg 11 @ 9,5


Armhävningar mot golvhandtag (neutralt grepp)

6, 8


Superset för biceps i hiss

Sittande curl på snedbänk med rakt handtag, brett grepp 2x15
Sittande curl på snedbänk med rakt handtag, smalt grepp 2x15


Superset för biceps i hiss

Stående omvänd curl 2x15
Sittande curl på snedbänk med rakt handtag, smalt grepp 2x15


Pinchmark med viktplatta

15 kg 6 + 20 kg 10 (tvåhands)
15 kg 15 sek hold + 20 kg 10 (tvåhands)
15 kg 5 + 20 kg 15 (tvåhands)


Underarmscurl

20 kg 30, 20, 20


Stångkomplex - 20 min

Utfall bakåt 2x20
Militärpress 2x15
Thrusters 2x10


Promenad i motlut på löpband - 10 min

[baktung]

Deffstats v. 25

Startvikt: 78,9 kg
Startdatum: 11 juni 2018
Mål: 73 kg till slutet av sommaren
Utgångsplan: Tappa 0,5 kg per vecka
Uppnådd hastighet: -


Veckomedel:

v. 03 - 89,0
v. 04 - 89,1
v. 05 - 89,7 - Deffstart!
v. 06 - 88,1
v. 07 - 87,4
v. 08 - 86,9
v. 09 - 86,1
v. 10 - 85,1
v. 11 - 85,0
v. 12 - 84,4
v. 13 - 83,6
v. 14 - 82,8
v. 15 - 82,5
v. 16 - 82,4
v. 17 - 81,7
v. 18 - 81,1
v. 19 - 80,7
v. 20 - 80,0
v. 21 - 79,6 - Deffslut!
v. 22 - 79,4 - Deffuppehåll!
v. 23 - 79,7 - Deffuppehåll!
v. 24 - 78,6 - Fortsättning på deff!
v. 25 - 78,5


Kommentar: Mycket jobb denna vecka så har behövt äta på lite. Tappade rätt mycket redan förra veckan så att det stått stilla denna vecka bekymrar mig inte. Semester kommande vecka och föhoppningsvis ett snitt under 78.

[baktung]

Ben och nedre rygg

Böjdags. Vikterna kändes ovanligt lätta under värmningen men explosiviteten saknades när det blev tyngre. Tekniken var sämre än förra veckan. Har kört amraps fem veckor i rad nu (arbetsvikter: 100, 110, 115, 120, 125) och känner inte samma sug efter att kriga längre. Får bli en period med långsammare excentrisk och mer fokus på teknik och bottentajming. Det känns bättre och bättre med korkhälsinläggen som gett det sista djupet men jag behöver öva tajming. Exploderar gärna för tidigt eller för sent.


Knäböj (lowbar)

40, 60, 80, 100 kg värmning
120 kg 2
100 kg 6
125 kg 6 @ 9,5
125 kg 5 @ 9,5
105 kg 12 @ 9,5


Frontböj

60, 80 kg anpassning
95 kg 2x3
80 kg 7


"Raka" Kronlyft (ovanför knäna, ringbrett grepp)

60, 80 kg anpassning
100 kg 2x15

[baktung]

Löpning - Intervaller - 45-50 min

Hade så mycket uppdämt adrenalin som behövde komma ut efter fotbollen att jag knappt kände av den enorma träningsvärk jag trots allt har efter gårdagens benpass. Så jag höll fast vid att få till ett löppass även denna onsdag. Tredje passet nu och stegen känns lite mer naturliga. Uppför känns det bra att springa men känner mig fortfarande för tung på platten och måste dämpa stegen med hela foten. Bara intervallpass än så länge men kommer snart försöka mig på en runda i spåret med 3,3 km utan att stanna.


Backe 5x 50-60 m

Stegrande tempo. Medelintensivt mot slutet, ca 60-70 % av max.


Plan väg 3x 150 m

Medelintensivt. 50-60 %.


Backe 3x 50-60 m

Högintensivt. 80-85 % av max.


Plan väg 3x 150 m

Medelintensivt. 50-60 %. Känner av hälsporren jag haft i två år. Den kommer antagligen hindra mig från att öka frekvensen på löpningen.


Backe 3x 50-60 m

Högintensivt. 75-80 % av max.

[baktung]

Axlar och triceps

Upp två kg efter stor ätardag med smörgåstårta och kladdkaka igår. Varit mycket trött hela dagen, säkert p.g.a. saltet och sockret. Märkt att jag blir ganska sömnig dagen efter ett frosseri. Passet gick ändå hyfsat. Höll igen lite med vikterna och högreppade mest.


Militärpress

20, 30, 35 kg värmning
40 kg 5
45 kg 4
50 kg 2 @ 8
40 kg 10 @ 8
35 kg 12
30 kg 15


Axelpress i maskin (100 kg mag.)

40 kg 8 (L6) + 8 (L4) + 12 (L2)
40 kg 8 (L2) + 8 (L4) + 14 (L6)

L1-L7 är lutningen på ryggstödet. L7 mest framåtlutad.


Stående press bakom nacken ss. Stående hantellyft åt sidan

30 kg 12 + 8 kg 15
30 kg 12 + 8 kg 12
35 kg 6 + 8 kg 8
35 kg 8 + 8 kg 8


Framåtlutande french i hiss med rep (85 kg mag.)

30, 40 kg anpassning
50 kg 2x8


Pullovers (85 kg mag.)

20, 30, 35 kg anpassning
40 kg 2x10


Pushdown med rakt handtag (85 kg mag.)

40 kg anpassning
50 kg 2x10


Enarms pushdown med omvänt grepp (85 kg mag.)

15 kg 2x18-20

[baktung]

Drag och core

Energilåg och seg i armarna. Lekte lite i böjracket för att piggna till. Tog det lugnt i dragövningarna.


Knäböj (lowbar)

40 kg värmning
60 kg 10
80 kg 8
100 kg (avlyft)
120 kg (avlyft)
140 kg (avlyft)
160 kg (avlyft)
180 kg (avlyft)
200 kg (avlyft)
220 kg (avlyft)
240 kg 2x 5 sek (avlyft)
180 kg (utgång)
80 kg 10
60 kg 15

Hade lust att stå med något tungt på ryggen. Fick upp 240 från krokarna och lyckades stå en stund. Kändes lite som att stången ville rakt igenom ryggraden. Skönt!


Latsdrag med underhandsgrepp

45, 60 kg anpassning inför pullups


Pullups @ 77,0 kg morgonvikt

4 (neutralt grepp)
4 (V-grepp)
4 (neutralt grepp)
4 (V-grepp)

Långsamt utförande med utlåsning i botten.


Latsdrag, breda

50 kg 2x10


Hantelrodd mot bänk

20, 26, 32 kg anpassning
38 kg 2x6


Hantelrodd mot hantelstället

30 kg 12


Sneda crunches i crunchbänk

3x12-15 per sida


Hängande benlyft/luftcykling

2x 30 sek


Sneda crunches i rak crunchmaskin (60 kg mag.)

20 kg 3x4 per sida (långsamt)


Dynamisk planka

+20 kg 2x40 sek


Putta släde

95 kg 2 vändor (upprätt)


Weighted side bends med kettlebell

24 kg 2x15 per sida

[baktung]

Deffstats v. 26

Startvikt: 78,9 kg
Startdatum: 11 juni 2018
Mål: 73 kg till slutet av sommaren
Utgångsplan: Tappa 0,5 kg per vecka
Uppnådd hastighet: -


Veckomedel:

v. 03 - 89,0
v. 04 - 89,1
v. 05 - 89,7 - Deffstart!
v. 06 - 88,1
v. 07 - 87,4
v. 08 - 86,9
v. 09 - 86,1
v. 10 - 85,1
v. 11 - 85,0
v. 12 - 84,4
v. 13 - 83,6
v. 14 - 82,8
v. 15 - 82,5
v. 16 - 82,4
v. 17 - 81,7
v. 18 - 81,1
v. 19 - 80,7
v. 20 - 80,0
v. 21 - 79,6 - Deffslut!
v. 22 - 79,4 - Deffuppehåll!
v. 23 - 79,7 - Deffuppehåll!
v. 24 - 78,6 - Fortsättning på deff!
v. 25 - 78,5
v. 26 - 78,1


Kommentar: Kalorirestriktionen fortsätter. Har blivit att jag ätit en del halvdumma grejer då jag haft besök ons-sön. Lägstanoteringen på 77,0 ändå positiv. Får se om jag orkar öka takten nu juli-aug. 2 kg i månaden borde inte vara några problem att tappa.

[baktung]

Bröst, biceps, grepp

Ett standard försöka-bevara-muskler-under-deff-pass igen då. Inte jätteroligt men bara att mala på.


Bänkpress

20, 40, 50 kg värmning
60 kg 8
70 kg 5
60 kg 2x10


Sned hantelbänk (lätt lutning)

22 kg 2x8


Dips @ 78,4 kg morgonvikt

10, 8


Kabelflyes (85 kg mag.)

12,5 kg 2x20


Stångcurl

20 kg anpassning
30 kg 3x8


Utfall bakåt

20 kg 16
30 kg 16
40 kg 16


Pullups i skivstång @ 78,4 kg morgonvikt

4 (underhandsgrepp, uppdragna ben, halv ROM)
4 (underhandsgrepp, uppdragna ben, halv ROM)

Mellan seten i utfall. Höll i skivstången och kurade ihop mig för att inte nudda golvet. Fokus på biceps.


Militärpress

20 kg 2x20


Armbrytningscurl i hiss (85 kg mag.)

20 kg 8 + 25 kg 8 + 30 kg 8 + 25 kg 8 + 20 kg 8

Ett långt pyramidset.


Pinchmark med viktplatta (enhands + tvåhands) ss. Platecurl

15 kg 5 (enhands) + 25 kg 4 (tvåhands) + 15 kg 15
15 kg 3 (enhands) + 25 kg 4 (tvåhands) + 15 kg 15


Pullups i skivstång @ 78,4 kg morgonvikt

12 (underhandsgrepp, uppdragna ben, halv ROM)
8 (underhandsgrepp, uppdragna ben, halv ROM)

Fokus på biceps.

[baktung]

Ben och nedre rygg

Fick en dålig start på dagen. Hade varit och handlat och kommer hem och känner att jag behöver rensa näsan. Snyter för hårt och får droppande näsblod. Måste direkt ner i tvättstugan och köra igång där (innan nån kan sno tiden) så jag springer ner med en alldeles för stor blodig bomullstuss mitt i ansiktet. Självklart står det 20 pers utanför porten just då, vilket är första gången det nånsin gjort, och väntar på att bli insläppta för lägenhetsvisning. Förhoppningsvis vågar nån flytta in ändå.

Ny lägstanotering morgonvikt på 76,6 imorse så förväntade mig inga stordåd på gymmet. Kände mig trycklös och kunde dessutom knappt knäböja för att jag varit öm som sjutton i området kring brachialis och triceps precis ovanför armbågen på högerarmen. Känns lite som när man trampar igenom varje gång jag gör en lite tyngre pressrörelse. Även dragrörelser gör att det bultar. Med denna överansträngning blev det extra tydligt hur mycket man använder armarna även i knäböj. Så jag hade ingen ork att koppla på benen mer än att låta dem gå av sig själva, och ingen arm att trycka ifrån med heller. Körde därför fler alternativa övningar vilket blev ganska roligt. Armen måste jag låta vila tills den känns bättre. Lämpar sig därför med refeed idag.


Knäböj (lowbar)

60, 80, 100 kg värmning
110 kg 1
120 kg 3x1 (mikrostopp)
100 kg 2x3 (mikrostopp)


Frontböj

60 kg anpassning
80 kg 5
90 kg 1
80 kg 2x5


Utfall bakåt med frontgrepp

40, 50 kg anpassning
60 kg 10
70 kg 8
60 kg 10
50 kg 10


Goodmornings

40, 60 kg anpassning
80 kg 2x10

Fick lite ont på utsida lår av den här. Formen var antagligen kass. Typ första gången jag kör tyngre goodmornings än 40 kg.


Benpress

100 kg 2x15


Höftlyft på crunchbänk

40, 60 kg anpassning
80 kg 2x8

Lätt dagens bästa upptäckt. Kom på att jag kunde lägga mig "åt andra hållet" på crunchbänken och köra höftlyft i böjracket med krokarna så nära golvet som möjligt. Det blev verkligen top notch. Bekvämt för ryggen och smidigt att lyfta av och på stången. Mycket lyckat experiment.


Stående vadpress i maskin

60, 70, 85 kg anpassning
95 kg 2x8
80 kg 2x12
50 kg 2x24 (övre halvan + nedre halvan + full ROM)

[baktung]

Löpning, axlar och triceps

Har dragit mig för att löpa då jag trott mig ha känningar i benhinnorna efter de löppass jag gjort hittills. Men efter dagens pass inser jag att jag drar på mig små blåmärken på insidorna av benen efter att ha sparkat mig själv där jag springer. Är lite hjulbent men har inte haft detta problem tidigare. Får väl tänka lite mer på det bara. Skönt att det inte verkar vara benhinnorna som gnällt så fort jag testat löpning.

Sen har högerarmen börjat må bättre och jag körde ett kortare styrkepass som avslutning. Det funkade bra förutom att jag fick en liten känning kring brachialis när jag skulle flytta en bänk.


Löpning i eljusspåret - 3,0 km

Provade att springa ett varv i spåret denna vecka och de tre km avverkades på 20 min. Känner mig blytung på platten och i nedförsbackarna. För att undvika för kraftiga stötar måste jag nästan stappla fram. Kanske skulle behöva mer dämpade skor i början trots allt. Blev dock inte så värst andfådd så sprintade nästan uppför. Det är känslan i benen som sätter begränsningarna ännu.

Sen är det rimligtvis inte optimalt att ge sig ut med rejäl träningsvärk i hela underkroppen och extra tunga ben efter gårdagens kraschdiet.


Löpintervaller i backe

5x 60-75 m @ 80 % (tre stolpsträckor)
5x 40-50 m @ 100 % (två stolpsträckor)

Stannade och sprang av mig lite i backen då jag hade mycket kraft kvar. Stegade ut avståndet mellan lyktstolparna och kom fram till att det var 20-25 m emellan. Först rusade jag tre såna sträckor i backen och sen sprintade jag två såna sträckor.


Militärpress

20, 30, 35 kg värmning
40 kg 6
45 kg 3x4
40 kg 8 @ 10


Sittande skruvpress

14 kg 10
18 kg 2x8


Liggande french med rak stång

20 kg 20
25 kg 15


Superset för triceps i hiss

Framåtlutande french med rep 2x10
Triceps pushdown med rakt handtag 2x20

[Filipb]

Bra viktnedgång där på deffen! Har du före- och efterbild?

[baktung]

Ursprungligen postat av Filipb

Bra viktnedgång där på deffen! Har du före- och efterbild?

Tack!

Vikten går nedåt men magen försvinner inte så fort som jag hade hoppats.

Finns en bild på dagsformen ett par sidor tillbaka men ska fixa bättre bilder så småningom. Tror jag tar och deffar färdigt först augusti ut och tar nya bilder sen. Eller så får jag ett infall nån dag framöver och tar av tröjan på gymmet. Har funderat på det då ljuset är bättre där än hemma. Det kommer.

[baktung]

Deffstats v. 27

Startvikt: 78,9 kg
Startdatum: 11 juni 2018
Mål: 73 kg till slutet av sommaren
Utgångsplan: Tappa 0,5 kg per vecka
Uppnådd hastighet: -


Veckomedel:

v. 03 - 89,0
v. 04 - 89,1
v. 05 - 89,7 - Deffstart!
v. 06 - 88,1
v. 07 - 87,4
v. 08 - 86,9
v. 09 - 86,1
v. 10 - 85,1
v. 11 - 85,0
v. 12 - 84,4
v. 13 - 83,6
v. 14 - 82,8
v. 15 - 82,5
v. 16 - 82,4
v. 17 - 81,7
v. 18 - 81,1
v. 19 - 80,7
v. 20 - 80,0
v. 21 - 79,6 - Deffslut!
v. 22 - 79,4 - Deffuppehåll!
v. 23 - 79,7 - Deffuppehåll!
v. 24 - 78,6 - Fortsättning på deff!
v. 25 - 78,5
v. 26 - 78,1
v. 27 - 77,3

Kommentar: Bra vikt. Sämre kropp. Strul med brachialis den här veckan men börjar ge med sig nu.

[baktung]

Drag och core

Det var inte självklart vad jag skulle köra idag. Näst på tur var dragövningar men jag var osäker på brachialis. Bålträning och allmän förbränning ville jag ändå ge mig på. Valet föll tillslut på att prioritera släden och sen avsluta med drag om det kändes bra. Och det blev ett mycket skönt pass!


Putta släde (framåtlutad)

45 kg 1 längd
65 kg 1 längd
85 kg 1 längd
105 kg 1 längd
125 kg 1 längd
145 kg 1 längd
165 kg 1 längd
185 kg 1 längd
205 kg 1 längd (PB! +5 kg)
225 kg 1 längd (PB! +20 kg)
245 kg 1 längd (PB! +20 kg)

Körde kontrollerat och sprang inte med släden. Har alltid kört den efter böjen tidigare så idag kunde jag persa rätt bekvämt. Hade nog kunnat gå en längd med 265 kg också, men tio blåa kakor som last var ett jämnt och bra antal.


Dra släde (golvsittande)

125 kg 1 längd (tvåarms)
125 kg 1 längd (tvåarms)
85 kg 1 längd (enarms) + 65 kg 1 längd (enarms)
85 kg 1 längd (enarms) + 65 kg 1 längd (enarms)

Sen provade jag en sak jag velat testa länge, nämligen att dra släden sådär som de drar lastbilar på WSM. Det passade bra på ett dragpass också. Fixade ett fint fotstöd med en step up-bräda och några viktkakor och sen fick jag till övningen mycket bra. I WSM brukar de dock stå upp inför varje drag men jag satt ner hela tiden. Drog först med båda armarna samtidigt och sen med varannan arm.


Putta släde (upprätt)

125 kg 1 vända
125 kg 1 vända

1 vända = 2 längder


Latsdrag, breda (130 kg mag.)

45, 60 kg anpassning
70 kg 2x6

Funkade bra för armen att köra drag. Inga känningar alls.


Latsdrag, enarms (130 kg mag.)

45 kg anpassning
60 kg 2x7


Sittande enarmsrodd i hiss (85 kg mag.)

40 kg anpassning
65 kg 2x8


Crunchmaskin (60 kg mag.)

30 kg anpassning
40 kg 3x8-12


Benlyft i hängremmar

3x20-30 sek

[baktung]

Löpning

Provar att slänga in ett extra löppass den här veckan, ty jag fattar mycket väl att man inte kommer nånvart på bara ett pass i veckan. Målet idag var att våga ta ut steget lite mer även på flacken och inte bara i uppförsbacke. Valet föll därför på ett så mjukt underlag som möjligt och jag gav mig iväg till min gamla hemmaplan i fotboll för att springa på gräs. Tråkigt nog hade den vuxit igen ganska mycket och klubbhuset höll på att rivas. Men jag vet att ytan är åtråvärd och platsen fin intill en sjö så jag antar att man håller på att bygga nytt. Och det kan ha varit på tiden.


Intervaller - Långsidor på en fotbollsplan - 40-45 min

20 vändor @ 40-55 sek per vända

Det blev en total sträcka på 40 fotbollsplaner. Första 5 vändorna gick i uppvärmningstempo. Sen körde jag tionde vändan på tid och det tog 40 sek. Det var den snabbaste. Vända 16-17 körde jag i ett svep och vända 18-20 också i ett svep. Jag har haft lite stramhet i hamstring sedan senaste passet när jag försökte spurta max och vågade inte spurta idag men det var heller inte tanken. Nöjd med känslan och tycker nog det börjar gå lite framåt.


Backintervaller - 5-6 min

3x 75m @ 70 %

På hemvägen gick jag förbi min favoritbacke och avslutade med att springa upp för den några gånger.