Från Kontorsråtta till Styrkebjörn

[Söderort]

Insåg en sak:
Har lallat runt med lite väl vanligt återkommande lågreps med hög intensitet.
Är troligen nyttigt att hålla sig på 5-6+ ett tag, med viss dispans för bänken.

[Söderort]

Livet. Ledigheten. Fyllan.
Back on track. Spara lite på krutet så man e sugen på måndagsträning.
Blir nån form av Över/Under schema framöver.

Afternoon Workout
söndag 24 juni 2018 15:48

Squat
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 8
Set 5: 75 kg × 5

Romanian Deadlift
Set 1: 50 kg × 6
Set 2: 60 kg × 6
Set 3: 60 kg × 6

Deadlift
Set 1: 70 kg × 5
Set 2: 80 kg × 5
Set 3: 80 kg × 5

Leg Press
Set 1: 100 kg × 10
Set 2: 122 kg × 10
Set 3: 140 kg × 10
Set 4: 153 kg × 8

Lat Pulldown
Set 1: 50 kg × 8
Set 2: 60 kg × 6
Set 3: 70 kg × 6

Pull Up
Set 1: 5 reps

https://strong.app.link/r3EDkXtL0N

[Söderort]

Det dröjde tydligen 9 dagar mellan de 2 senaste benpassen.
Förklarar varför jag har svårt att gå idag.
Överkropp i eftermiddag och nytt underkroppspass på onsdag blir bra.

[Söderort]

Klen och massa DOMS i benen.

Evening Workout
måndag 25 juni 2018 20:11

Bench Press
Set 1: 40 kg × 8
Set 2: 50 kg × 6
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 6
Set 5: 70 kg × 6
Set 6: 70 kg × 6

Laying Row
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 35 kg × 8
Set 3: 45 kg × 8 - Vikt PR
Set 4: 35 kg × 10
Set 5: 35 kg × 10

Lat Pulldown
Set 1: 60 kg × 8
Set 2: 60 kg × 10
Set 3: 50 kg × 10

Military Press
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 30 kg × 5
Set 3: 35 kg × 5

+Hammer Curls/Z-Curls/Tricepsextensions/Sidolyft/
Nästa pass blir underkropp igen.
https://strong.app.link/OcanheLI2N

[Söderort]

Kul med fotbolls-VM men det blir mkt bärs och skräpmat.
Idag blev det en långpromenad samt:
Chinups 8, 5
Dips 10, 8
Inverted Row 10

Imorrn blir det underkropp på gymmet.

[Söderort]

Evening Workout
torsdag 28 juni 2018 18:08

Squat
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 40 kg × 5
Set 3: 50 kg × 5
Set 4: 60 kg × 5
Set 5: 70 kg × 5
Set 6: 80 kg × 5 - PR +1 rep
Set 7: 80 kg × 5
Set 8: 60 kg × 7

Romanian Deadlift
Set 1: 50 kg × 10
Set 2: 50 kg × 10
Set 3: 60 kg × 6

Deadlift
Set 1: 80 kg × 5
Set 2: 80 kg × 5

Leg Press
Set 1: 122 kg × 15
Set 2: 132 kg × 15

https://strong.app.link/DzPzRFGy7N

Det här med uppe/nere känns fint.
Discokille som man är så slipper man tänka på att inte köra slut på sig i böjen så man är fräsch inför bänken med det här upplägget.

[Söderort]

Läste en artikel på body.se kring att hänga i räcke/chinsstång etc för axelhälsan.
Klarade 1 minut ganska enkelt. Ska försöka få in några minuters häng i veckan i hopp om att få bukt med min gnälliga axel.

[Söderort]

Evening Workout
fredag 29 juni 2018 19:46

Bench Press - Långsam excentrisk fas och stopp i 2-4 sek ungf, bra grejer
Set 1: 40 kg × 6
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 3
Set 5: 75 kg × 3
Set 6: 75 kg × 3
Set 7: 75 kg × 3
Set 8: 75 kg × 3
Set 9: 75 kg × 3

Laying Row - med lite stopp i toppen
Set 1: 30 kg × 10
Set 2: 40 kg × 8
Set 3: 40 kg × 8

Chin Up - vanligt utförande, tungt
Set 1: +6 kg × 6
Set 2: +6 kg × 6
Set 3: +6 kg × 5

Lat Pulldown - full fokus på att dra med rygg ist för armar
Set 1: 60 kg × 10

Tricep Dip - kändes sköna..
Set 1: 12 reps

Workout Notes: +biceps/Sidolyft/Facepulls.. lojt och låg volym men med mer muskelfokus ist för flytta vikt fokus. Nu är man badddibuilder.
Nästa pass blir lite lättare böj + nån Markvariant. O mer ben.
https://strong.app.link/TWI22eIk9N

[Söderort]

Sov länge o gott.
Körde lite genomblödning/discot
Kan dröja till måndag tisdag innan det blir ett riktigt pass.

Bänk 1x6@40
Lutande bänkpress 2x8@40
Sittande rodd 2x8-10@70
Dips 2x8
Bicepscurls/Reverse Curls

[Söderort]

O så var det fotboll igen.
Imorrn blir det träning.

[Söderort]

Promenad ca 4-5km.
Utegym:
Inverted Row 15x
Lite lätta latsdrag

Riktig träning i em.

[Söderort]

Evening Workout
onsdag 4 juli 2018 18:01

Paused Squat - Runt 2-3sek stopp i botten
Set 1: 40 kg × 5
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5

Trap Bar
Set 1: 51 kg × 5
Set 2: 81 kg × 5
Set 3: 101 kg × 5
Set 4: 121 kg × 2
Set 5: 126 kg × 8 - +2rep PR på vikt, ca 156 1rm
Set 6: 121 kg × 5

Squat - Pausa lite i botten iaf
Set 1: 50 kg × 10

Leg Press
Set 1: 100 kg × 12
Set 2: 152,5 kg × 12 +2,5kg PR på 12 reps

https://strong.app.link/LrYY9MxvhO

[Söderort]

Vägde in på 77.5 idag vilket gör 156 1rm till 2x kv på pricken.
Nån form av milstolpe om man ska vara riktigt snäll med siffrorna.
Överkropp i form av PausBänk/Rodd + komp imorrn då.

[Söderort]

Evening Workout
torsdag 5 juli 2018 18:08

Bench Press - M paus 1-2 sek
Set 1: 40 kg × 6
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 70 kg × 4
Set 5: 75 kg × 3
Set 6: 77,5 kg × 3
Set 7: 77,5 kg × 3
Set 8: 77,5 kg × 3
Set 9: 77,5 kg × 3

Close Grip Bench Press
Set 1: 60 kg × 13 - PR



Laying Row
Set 1: 30 kg × 10
Set 2: 40 kg × 8
Set 3: 40 kg × 8
Set 4: 40 kg × 8
Set 5: 40 kg × 8

Chest Dip
Set 1: 8 reps
Set 2: +4 kg × 8

+Curls

[Söderort]

Nu var fotbolls VM över för Sverige.
Fokus på träning igen.

Afternoon Workout
söndag 8 juli 2018 16:19

Safety Squat
Set 1: 38 kg × 5
Set 2: 38 kg × 5
Set 3: 58 kg × 5
Set 4: 70,5 kg × 5 - PR@5
Set 5: 78 kg × 2 - PR@2

Leg Press
Set 1: 120 kg × 12
Set 2: 150 kg × 10
Set 3: 160 kg × 10 - PR@10

Bench Press
Set 1: 40 kg × 5
Set 2: 60 kg × 5

Banded Benchpress - m lila band
Set 1: 40 kg × 5
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 60 kg × 4

Workout Notes: +Lårcurl och Rygglyft

https://strong.app.link/Tr1Q8QR1nO

- Bra pass. Bra med energi. Bänk var inte på schemat men sånt som händer.
Överkropp imorrn då.