Bänkpress, Marklyft och Ultralöpning

[secce]

A
Bänkpress

• 12x50
• 6x70
• 6x80
• 6x80
• 6x80
• 6x80

Kommentar: trött som ett as, lite seg från löpningen dagen innan. Nattade ungar så jag var trött-trött så att säga, men jag tänkte att jag iaf skulle få till ett bänkpass. Lyckades dra mig igenom 4x6x80 vilket var typ tungt men på lagom nivå. Var sugen att testa reps-max på 80 men det får bli nån annan gång.

[secce]

A
Roddmaskin: 1 km, 3:54 min.

B
Marklyft

• 6x60
• 6x90
• 1x120
• 1x130
• 1x140
• 1x150

Pull-ups

• 13
• 11
• 9
• 6
• 6

Bicepscurl m. rep

• 15x12.5
• 15x17.5
• 15x17.5

Bicepscurl m. stång

• 6x30
• 6x30
• 6x30

Crunch-maskin

• 35x40.8
• 35x40.8
• 10x61.2
• 10x40.8

Kommentar: testade gå upp nära max i marken, kändes bra och körde ej mixat grepp upp till och med 130 kg. Pull-ups'en var sega men det blev många. Vet inte varför det gick så bra med magmaskin plötsligt men jag kunde pumpa på rejält; sista 2 set var drop sets. Helt OK pass!

[secce]

A
Löpning: 8 km, 49:54 min.

Kommentar: lätt löpning, snarare jogg, morgonpass som kändes sjukt behagligt. Körde bara asfalt, inga känningar. Detta var ett enkom skaffa-sig-volym pass. Enl. Garmin snittpuls på 135 men det kändes lägre. Nåväl, skönt pass och resten av dagen har varit bakom vedklyven eller på gården och burit stock, så kroppen är tämligen sliten ändå. Inga tjänsteresor nästa vecka iaf, så spelplanen är hyfsat god.

[secce]

A
Löpning: 5 km, 29:41 min.

Kommentar: kaos.. långa arbetsdagar och dåligt energiintag så jag var helt slut när jag stack ut på passet. Tänkte först köra en timme eller mer som lugnt långpass men jag var helt energitömd. Körde 3.5 km och sen två 500 m. intervaller istället och sen la jag ner, fick bli något sorts fartlekspass typ.

[secce]

A

Löpning: 23.5 km, 2:24:18 h.

Kommentar: yes, äntligen fick jag till långpasset! Fortfarande långa och uttröttande arbetsdagar men av någon anledning blev det ett energirikt pass. Svepte en celcius innan så första 5 km var rätt dryga med rapar och bubblande mage, men sen släppte det. Efter ca 15-16 km började det bli stelt och ont i ljumskar och smalben, dock inte konstant utan det kom och gick lite. Härdade ut och köra på ändå, orken och hjärta-lunga var helt under kontroll eftersom det gick så sakta. 100% asfalt vilket var bra men förjävla segt. Tuffar på nu och har delmål i sikte på 30 km inom en månads tid iaf. - borde vara görbart om jag tar med lite gel och vatten också. Kroppsvikt 89.8 kg.

[secce]

A
Löpning: 3.6 km, 18:24 - intervaller med 2 min. gå-vila:

• 4:10 min. (-10 sek)
• 4:05 min. (-13 sek)
• 4:05 min. (-6 sek)

B
Bänkpress

• 20x30
• 20x30
• 6x50
• 6x70
• 10x80
• 10x70
• 10x60

Kommentar: Alltså vafan! Körde dubbelt så lång uppvärmning inför intervallerna (ca 2 km), ändå sträckte jag baksida lår efter 3 intervaller!! Denna gång förvisso i andra (vänstra) benet. Haha vafan, det får bli trippla uppvärmningen nästa gång då.. Iofs. blev det signifikant snabbare intervaller. Trött som ett as på kvällen men lyckades bränna igenom ett bänkpass och maxade ut mig på 80 kg - blev en 10:a med nöd och näppe. Riktigt nöjd trots trött och seg i övrigt.