Varen tillflyktens öar för eder själva!

[Gute]

Senaste veckans skörd. Nu är jag igång igen efter en medicinsk vindpust.

Sommarträning II

2010-06-22

ATLETKLUBBEN (18.55-19.40)

Bänkpress med paus
15/20, 5/60, 5/60, 3/110, 3/120, 3/130, 3/140
Kroppsviktsbänk
32/85
Benpress
8/110, 8/160, 8/200, 8/230
Chins
17, 10
Vadpress
12/35, 12/50, 12/70

2010-06-24

Hantelflyes
10/20, 10/20, 10/20, 10/20
Armhävningar
20, 20, 20, 20
Utfall med hantlar
8/40, 8/40, 8/40

2010-06-25

ATLETKLUBBEN (12.35-13.30)

Bänkpress med paus
15/20, 15/20, 10/60, 5/60, 5/100, 5/125, 5/125, 5/125, 5/125, 5/125
Benpress
8/110, 8/170, 8/210, 8/240
Kettlebell Hammercurl
5/16, 5/16, 5/20, 5/20
Kettlebell Sumo
6/80, 6/80, 6/80
Latsdrag
10/65, 10/75

2010-06-26

Bålstabilitet
20, 20, 20
Grippersträning
2xCoC #2, 2xCoC #2, 2xCoC #2, 2xCoC #2, 2xCoC #2, 2xCoC #2, 2xCoC #2, 2xCoC #2

2010-06-27

ATLETKLUBBEN (09.25-10.50)

Kettlebell-värmning @ 2x12kg (press, swing etc.)
Bänkpress med paus
15/20, 15/20, 10/60, 5/60, 5/100, 3/135, 3/135, 3/135
Kroppsviktsbänkpress
35/85pb
Boxböj
5/20, 5/50, 2/80, 2/90, 2/100, 2/100, 2/105, 2/105, 2/110, 2/110
Sumomarklyft
5/70, 5/90, 5/120, 5/120, 5/120
Zercherböj
3/50, 3/70, 3/70, 3/80, 3/80

2010-06-29

Axelpress med hantlar
8, 8, 8
Tåhävningar
10, 10, 10

2010-06-30

ATLETKLUBBEN (15.35-17.05)

Bänkpress
15/20, 15/20, 5/60, 5/60, 5/100, 3/120, 3/120, 3/120
Kroppsviktsbänkpress
32 st
Kettlebell Hammercurl
5/16, 5/20, 3/24, 5/20
Latsdrag
10/70, 20/80pb
Boxböj i Smith
3/30, 3/30, 3/30, 3/70, 2/90, 2/100, 2/120, 2/130, 5/100

[Gute]

2010-07-01

ATLETKLUBBEN (18.00-19.15)

Bänkpress med pressignal
15/20, 15/20, 5/60, 3/100, 2/115, 2/125, 1/140, 1/145, 1/150
Smala marklyft
5/60, 5/90, 5/90, 5/90
Boxböj
5/30, 3/60, 3/70, 3/80, 3/90
Vadpress
10, 10, 10

[Gute]

Kommande basträning (Start vid pass 531:28 och fram till minst 531:53)

Bänkpress
Dag 1: 531-skelett dag 1 vanlig bänkpress. Avslutas med kättingbänk.
Dag 2: Deload vanlig bänkpress. Avslutas med smalbänk med kättingar.

Marklyft
531-skelett för smalmark
531- skelett för plattformsmarklyft
Plattform ena veckan. Smalmark andra veckan.
Sumomark som massage mellan varven.

Böjträning
Boxböj, Zercherböj etc.
Inga fastställda vikter eller intensitet. Kan bli allt från 1 ggr till 3 ggr per vecka.

Generellt
Minst 2 ggr vecka - max 3ggr vecka.

Vill träna allsidigt. Finns ingen anledning att inte träna mark och böjträning om inte kroppen säger annat.

[Gute]

2 pass vecka kan se ut enligt följande

Pass 1:
Bänkpress - 531.
Kättingbänk.
Boxböj (upp mot 10x2)


Pass 2:
Bänkpress - Deload
Smalbänk med kättingar.
Marklyft - 531 eller Plattformsmark - 531.
Zercherböj.

3 pass vecka kan se ut enligt följande

Pass 1:
Bänkpress - 531.
Kättingbänk.
Boxböj.

Pass 2:
Boxböj (minst 8x2).
Zercherböj.
Kettlebells.

Pass 3:
Bänkpress - Deload
Smalbänk med kättingar.
Marklyft - 531 eller Plattformsmark - 531.

Axelprehab kvarstår - men inte som enskilt pass som jag bedrev tidigare under året. Tillkommer latsdrag, bålstabilitet, chins, grippers, lek med hantlar i hemmet etc. Kommer som nämnt att experimentera efter lust med olika boxböjs och zerchervarianter

[Gute]

Historik

Licens
Östersunds Atletklubb: 2003, 2004
Södertälje Atletklubb: 2006, 2007, 2008, 2010

Varför ej licens 2005:
Uppstart av SL-sektion Södertälje Atletklubb.
Varför ej licens 2009:
Sjukdom

Distriksdomarlicens:
2007, 2008
Varför ej fortsatt licens:
Reglerna är sådana att genomför man inte tillräckligt antal uppdrag per år utfärdas en varning. Jag kunde inte förmå mig att mottaga en varning utfärdad med anledning av något så naturligt som långtidssjukdom vilket resulterade i insänd domarbok istället.

Deltog på två Bänkpress-SM
2006: SM-Silver kl. 90 kg
2008: SM-Silver kl. 90 kg

Varför ej deltaga 2007: Axelskada
Varför ej deltaga 2009: Sjukdom

Deltog på en internationell sammankomst
2007: ER-Open - guldmedaljör kl. 90 kg

Deltog på tre distriksmästerskap
2006: Guldmedalj (BP) kl. 90 kg
2008: Guldmedalj (BP) kl. 90 kg
2008: Silvermedalj (SL) kl. 90 kg

Övrigt
2004: Norrlandsmästare bänkpress klass 90 kg

Summerande
7 starter- samtliga guld eller silver

Antalet genomförda uppdrag för Södertälje Atletklubb
16 st, varav 13 st bänkpress, 3 st styrkelyft

Tröjbänkpress:
195, 205, 207.5, 202.5, 210, 215, Bom, Bom, 210, 225, 220, 200, 200, 220
Knäböj
232.5, 245, 240
Marklyft
250, 245, 240

Jag anser allt som rör träning inriktad mot tävlingidrott som ett avslutat kapitel därmed denna historik. Ämnar maximalt genomföra seriesammankomst 1, 2 samt 3 årligen utan mål och strävan. Ej deltagande i DM, RM eller SM oavsett min s.k. resultatnivå. Enligt min syn är begreppet resultatnivå missvisande. Meditation i rörelse kan och ska inte mätas.

[Gute]

Södertälje Atletklubb (2005)

1. Tre atleter tränar SL-inriktat på Atletklubben sedan något år tillbaka
- Niklas
- Peter
- Daniel C

2. Tillkommer (medlemsavgift betalas i mars 2005)
- Jag
- Patrik

3. SL-aktiv under 90-talet visar intresse
- Konradsson

4. Tyngdlyftare visar intresse att genomföra uppdrag i bänkpress
- David

Hjälp mig gärna att korrigera vid behov.

[Gute]

2010-07-03

Bicepscurl
6/20, 6/20, 6/20, 6/20, 6/20
Bålstabilitet
20, 20, 20
Armhävningar
10, 10, 30

[Gute]

2010-07-04

ATLETKLUBBEN (11.25-13.10)

Bänkpress med 3 sekunders stopp
15/20, 15/20, 8/60, 5/60, 3/80, 3/80, 3/110, 3/110, 3/110
Marklyft
2/70, 2/70, 2/100, 2/100, 2/120, 2/120, 2/140, 2/140
Zercherböj
3/40, 3/70, 3/100, 3/100, 3/70
Chins
19, 11, 12
Meditativa rörelser
10 min

[Gute]

Med Linda som inspirationskälla kommer jag genomföra 2-3 st fitness 5 på atletklubben i sommar. Byter ut grenarna något och kör utan tidtagning.

Bänkpress med kroppsvikt
Chins med kroppsvikt
Bicepscurl på halva kroppsvikten
Boxböj (c:a 125 % av kroppsvikt)
Kettlebell Swing (20 eller 24-kgs)

Kanske är något vi kan ägna oss åt gemensamt vid något tillfälle på atletklubben? Böj och dips fungerar tyvärr inte för mig men 1-3 (se ovan) kan jag vara med på.

[Gute]

2010-07-06

ATLETKLUBBEN (18.20-19.35)

Bänkpress med paus
15/20, 8/60, 5/60, 3/100, 2/120, 2/135, 1/145, 1/150, 1/155, 1/160
Boxböj i Smith
3/30, 3/60, 2/90, 2/100, 2/110, 2/120, 2/125, 2/130

"Find the silence which contains thoughts"
Hakuin

[the_PL_man]

Ursprungligen postat av Gute

2010-07-06

ATLETKLUBBEN (18.20-19.35)

Bänkpress med paus
15/20, 8/60, 5/60, 3/100, 2/120, 2/135, 1/145, 1/150, 1/155, 1/160
Boxböj i Smith
3/30, 3/60, 2/90, 2/100, 2/110, 2/120, 2/125, 2/130

"Find the silence which contains thoughts"
Hakuin

This one is for you, brotha....

[Gute]

Ursprungligen postat av the_PL_man

This one is for you, brotha....

Tack! Nu är det bevisat "white men can jump"

Här kommer en låt med Soldiers of Jah Army (Arlington County, Virginia)
http://www.sojamusic.com/band



Sashamon - Hawaiian surf roots music
http://www.sashamon.com/?section=home

[Gute]

2010-07-07

ATLETKLUBBEN (16.15-19.00)

Bänkpress med paus
15/20, 15/20, 5/60, 5/60, 3/100, 3/100, 3/100
Smalmark
3/60, 3/60, 3/90, 3/90
Sumomark
3/90, 3/90, 3/90
Chins (smal armfattning & bred armfattning)
15/sa, 15/sa, 15/ba, 15/ba
Kettlebell Hammercurl*
6/16, 6/16, 6/16, 6/16
Kettlebell Swing
8/32, 8/32, 8/32
Vadpress
15, 10, 10
Klovning
90 minuter

“Because of your smile, you make life more beautiful.”
Thich Nhat Hahn

[Gute]

Nu finns instruktionsvideo. Har inte dragit igång denna övning men säger Jukka att den är bra så är den.

Har nu kört hantelswingar i olika varianter inkl. Jukka special, och har inte haft ens ett myggbett i axelregionen sedan i januari.

[Gute]

Grillad tartar på laxfisk och sej

300 gram laxfisk
300 gram sej
4-5 små schalottenlökar
3 msk hackad dill
Lite olja till stekning
Färskmalen svartpeppar
Om så önskas går försiktigt med chiliflakes att användas

I köket
Hacka laxfisken och sejen grovt. Lägg fisken i en skål och tillsätt hackad dill, lök, peppar och ev. chiliflakes. Låt stå i 15 minuter.

Vid grillen
Forma fisken och grilla dem på en het oljad stekpanna (gärna gjutjärnsstekpanna). Tartaren måste få en bra stekyta innan den vänds, eftersom den inte innehåller något som håller ihop (binder) dem. Grilla tartaren i 3-4 minuter på varje sida.

Servering
Gärna med kapris och rödbetor och eventuellt pepparrot.

Grillad gös (eller annan vit, fast fisk) med citrusspett
600-800 gram filéer av gös, abborre eller anna fast, vit fisk.
2-5 msk mandelmjöl
Nymalen svartpeppar
Olja till stekning och pensling

Citrusspett
1/2 citron i 4 klyftor
1 lime i 4 klyftor
1 persika/nektarin, urkärnad och delad i 4 klyftor
Rapsolja

I köket
- Lägg bambuspett i blöt, minst 10 minuter innan grillningen.
- Fisken ska vara urbenad. Skölj den under rinnande vatten, torka med hushållspapper och dela längs ryggfenan i två lika stora filéer. Gör 2-3 snitt på skinnsidan på vardera filén. För att fisken ska få bättre stadga sticker du in dubbla grillspett i fisken, från ände till ände, så nära skinnet som möjligt.
-Blanda en lätt panering av mandelmjöl och peppar. Panera endast skinnsidan med ett tunt lager av mandelmjölsblandningen. Tillsätt givmilt med nymalen svartpeppar på översidan.
-Trä upp fruktklyftorna på våta bambuspett. Pensla citrusspetten med olja.

Vid grillen
-Lägg citrusspetten på ett välsmort grillgaller över den direkta värmen. Grilla dem i ungefär 3 minuter per sida och pensla dem med oljan när du vänder dem. Flytta fruktspetten till den indirekta värmen medan du grillar fisken.
- Grilla därefter fisken på skinnsidan. Fisken är färdig när den har ändrat färg och blivit fast.

Hel gösfilé med citron och lök
2 hela stora gösfiléer
Nymalen svartpeppar
2 salladslökar
1 citron
Färsk gräslök

I köket
Lägg hela gösfiléerna på en oljad grillbricka. Pressa citronen och häll saften över fisken. Garnera med hackad salladslök, gräslök och skalet från citronen. Nymalen svartpeppar tillsätts.

Vid grillen
Lägg grillbrickan med fisken på gallret över indirekt värme och låt grilla i cirka 25 minuter.

Varmrökt lax på grillen
1 laxsida
Svartpeppar, chiliflakes
Ev. gula och bruna senapsfrön

I köket
Avlägsna ev ben, låt skinnet sitta kvar och krydda.
Lägg rökspån i blöt, minst 30 minuter före grillning, spånen ska ryka och inte brinna på grillen! Körsbär, äpple, al eller enris är exempel på användbara rökspån.

Vid grillen
-Tänd grillen med briketter på en sida så att laxen kan placeras så långt som möjligt ifrån briketterna. Det ska inte vara någon värme under laxen, indirekt grillning.
-Lägg en näve fuktat spån rakt ned i briketterna, använd öppningen i vikgallret.
- Idealisk tillagningstemperatur är 90-120 grader, då blir tillagningstiden ungefär 45-60 minuter beroende på tjockleken på laxen. Vid högre temperatur förkortas tillagningstiden. Vänd inte på laxen!
- Det är lätt att lyfta av laxen då skinnet håller ihop den fint, använd två stekspadar.