Varen tillflyktens öar för eder själva!

[Ismo]

Ursprungligen postat av Gute

[B]
Förvisso kanske inte det yttre skalet klarar av hård träning på ett tag framöver komma tillbaka har jag en grund böj på 225 kg (men ändå inte allt för jäkligt?), böjar med djup på 200-215kg, flytbänk på 190 kg och 2x240 kg i marklyft i 90:an och däromkring att jobba mot.

0.27 in kommer böjen men jag rekommenderar varmt att njuta av Catos marklyft innan!

Må väl!

225 kg böjen var fin! Jag kommer ihåg passet väl eftersom jag passade samt för att jag var i hyfsat slag i marken den dagen. Jag saknar våra gemensamma pass, hoppas att vi kan träna mer ihop igen framöver.

Ha det bra

[Gute]

Ursprungligen postat av Ismo

Jag saknar våra gemensamma pass, hoppas att vi kan träna mer ihop igen framöver.

Detsamma, angenämt!

Må väl!

[bubbe]

Det var ett tag sen man luftade (eller vattnade) kajaken.

Inte riktigt förstått ännu varför du behöver sådan grepp för fötterna, tycker nog do-win skorna ger ett rejält sug. Däremot var mycket nära att köpa ett par jolleskor efter höstens dyngsura trimarankappsegling.

[Gute]

Boxböj
5/20, 5/20, 5/50, 5/70, 3/100, 3/100, 3/100
Knäböj
3/120, 3/120, 3/120
Marklyft
3/70, 3/70, 3/110, 3/110, 3/120, 3/140
Någonstans ska det börjas! Böjträning blev inledningen på passet och medförde eventuellt att det blev lite stelare än vanligt under bänkpressen.
Bänkpress med tävlingspaus
10/20, 10/20, 5/60, 5/100, 3/110, 3/130, 3/145, 3/150
Troligtvis häckade jag sista repset på 150 men överlag ett skickligt pass. Misstänkt minimal fotförflyttning på 145 kg. Eventuellt ligger greppet något bredare än tillåtet vissa set. Kommentera gärna.

Golvpress
5/30, 5/100, 5/110, 5/120
Tåhävningar
12/30, 12/30, 12/30, 12/30
Naturchins
10/BW, 10/BW, 10/BW, 10/BW
Armhävningar (+20 kg)
10, 15, 20 (breda)
10, 10 (smala)
Frontböj med hantlar
6/50, 6/50, 6/50, 8/30, 8/30
Straight arm pullover
7/30, 7/30, 7/30
Step-Up
25/30, 25/30, 25/30, 25/30
Hantelshrugs med gummiband
10/30, 10/30, 10/30
Kickbacks
10/12.5, 10/15, 10/15
Hammercurl
10/15, 10/15, 10/15
Ryggresningar (+5 kg)
15, 15, 15
CoC-träning
2 omgångar
Bålstabilitet med kroppsvikt
10 min, 10 min, 15 min, 15 min

Igång igen efter lite krax och klen. Skolkade från hantelflyesträningen, annars har programmet tuffat på planenligt.

[Gute]

Ursprungligen postat av bubbe

Inte riktigt förstått ännu varför du behöver sådan grepp för fötterna

Det hela började i Danmark januari 2007. På den danska atletklubben hade de en matta på podiet där fotgreppet var maximalt. Detta tilltalade mig och sedan dess har jag strävat efter något liknande. Nu har jag hittat hem!
I kombination med en bänk där man sitter fastklistrad med ryggen ger det sammanlagt flera kilon till min bänk.

Skulle gärna ha något plagg under tävlingstrikån som inte glider mot underlaget. Förslag mottages gärna! Det vore även trevligt att kombinera detta med att sy om trikån till ett byggarlinne med bara en liten sträng som löper längst ryggraden. Eller så får jag helt enkelt limma fast mig på bänken

[Gute]

Ursprungligen postat av Gute

Troligtvis häckade jag sista repset på 150 men överlag ett skickligt pass. Misstänkt minimal fotförflyttning på 145 kg. Eventuellt ligger greppet något bredare än tillåtet vissa set.

Edit: För kort paus på reps 1 på 150 kg.

[bubbe]

Du tycker inte det blir sämre utan klack då?

Ang fäste så är väl det naturliga valet att lägga magnesia hela vägen, utanpå trikå, nacke, t-shirt och under t-shirten.

[Gute]

Ursprungligen postat av bubbe

Du tycker inte det blir sämre utan klack då?

Det kan tillstöta vissa svårigheter med avsaknad av klack. Det främsta är väl att kunna få ner hälen i underlaget. Men jag hoppas med noggrann mjukning av vader, ljumske, höftböjare etc. kunna hålla nere hela foten med maximal brygga för mina förutsättningar. Någonting har helt klart hänt, korgen är 5-6 cm mindre runtom men ändå har jag sänkt nästan ett helt pinnhål på ER-ställningen. Kan inte dra andra slutsatser än att det är smidighetsträningen som givit resultat.

Ursprungligen postat av bubbe

Ang fäste så är väl det naturliga valet att lägga magnesia hela vägen, utanpå trikå, nacke, t-shirt och under t-shirten.

Precis som du säger är detta ett givet val men jag är ändå inte helt övertygad om att det finns något som kan överträffa detta. Minsta lilla glid och jag är chanslös i RAW-bänken på vikter nära 100%. Känner till minst två personer på atletklubben som är rejält känslig för liknande. Det vi har gemensamt är att vi är relativt lätta i kroppen.

[Roosen]

Fläskfilé med soltorkad tomat och pepparsamlami
1 eller fler rejäla fläskfiléer (beroende på antal pers)

Jag brukar ha filéerna i marienad ett par timmar innan grillning. (Oftast en marinad baserad på honung) När grillen är varm så skickar jag på dom och grillar tills dom är 85-90% färdiga. Sedan snittar jag upp dom på längden, ca halvvägs egenom. Sedan stoppar jag i rikligt med pepparsalami, chilimarinerade soltorkade tomater och ev. några skivor ost. Sedan får filéerna stå och gotta till sig tills dom är klara. Inte helst well-done pga fyllningen. Brukar servera dom med klyftpotatis och bea. Voi la, Fläskfilé a lá Roos.

*Svensk fläskfilé
*Klyftpotatis
*Pepparsalami (små skivor)
*Soltorkade chilimarinerade tomater. Finns på lösvikt på ICA
*Valfri ost
*Grillmarinad med honung

[Roosen]

Snyggt pressat, Sammy

[Gute]

Ursprungligen postat av Roosen

Fläskfilé med soltorkad tomat och pepparsamlami
1 eller fler rejäla fläskfiléer (beroende på antal pers)

Jag brukar ha filéerna i marienad ett par timmar innan grillning. (Oftast en marinad baserad på honung) När grillen är varm så skickar jag på dom och grillar tills dom är 85-90% färdiga. Sedan snittar jag upp dom på längden, ca halvvägs egenom. Sedan stoppar jag i rikligt med pepparsalami, chilimarinerade soltorkade tomater och ev. några skivor ost. Sedan får filéerna stå och gotta till sig tills dom är klara. Inte helst well-done pga fyllningen. Brukar servera dom med klyftpotatis och bea. Voi la, Fläskfilé a lá Roos.

*Svensk fläskfilé
*Klyftpotatis
*Pepparsalami (små skivor)
*Soltorkade chilimarinerade tomater. Finns på lösvikt på ICA
*Valfri ost
*Grillmarinad med honung

Ursprungligen postat av Roosen

Snyggt pressat, Sammy

Tack så hjärtligt!

"Honig essen nicht vergessen"

[Gute]

Bänkpress med paus
10/20, 10/20, 5/60, 5/100, 5/120, 5/140, 2/150, 2/155, 2/160

10 kg över målvikt. Kände mig varm och levande under värmningen. Avnöjt årets starkaste pass med 6 tsk honung i buken och lika många koppar te. Någon häckning eventuellt men brukar alltid få igenom lyften på tävling trots en hel del darr på lillrumpa så någon varning behövs nog inte utfärdas. Något för kort stopp vissa repetitioner

Marklyft UTAN bälte
5/60, 5/100, 5/130, 6/140

Tillräckligt.


Tåhävningar
15/30, 15/30, 20/BW
Hantelshrugs
10/30, 10/30
Frontböj med hantlar
6/50, 6/50, 6/50
CoC-träning
2 omgångar
Bicepscurl
10/15, 10/15, 10/15
Crunches
10/15, 10/15, 10/15
Armhävningar (+20 kg)
10, 10 (smala)
15, 20 (breda)
Bålstabilitet med kroppsvikt
10 min

[Gute]

Kvällsbonus

Bicepscurl
8/15, 8/15, 8/15

Tillägg:
Morgonvikt: 89.8

[Gute]

Ursprungligen postat av Gute

Planen inför 2010 års motionärsverksamhet.

Uppdatering mer detaljerat
Pass 1: 3x3 90-95% enligt stigande program. Målvikt 147.5 kg under fas 1.
Passet avslutas med Golvpress 3x5 och Hantelflyes 3x7.

Pass 2: 3x2 90-97% enligt stigande program . Målvikt 150 kg under fas 1.
Passet avslutas med Snedbänk 3x5 och Hantelflyes 3x7

Pass 3: 5x2 varvas med 5x3. Vikterna ligger omkring 130-135 kg under fas 1.
Passet avslutas med Hantelpress från lutande bänk.

Övrigt
Mellan pass 1 och 2
Vila
Mellan pass 2-3 resp 3-1
Pullover med raka armar
Extensions med hantlar
Kickbacks med hantlar

Uppdatering pass 1: Målvikt under fas 2 - 157.5 kg
Uppdatering pass 2: Målvikt under fas 2 - 160 kg
Uppdatering pass 3: 135-140 kg under fas 2. Passet avslutas med hantelpress från plan bänk.

Övrigt
Mellan varje pass
Pullover med raka armar - 3x7
Extensions med hantlar - 3x10
Kickbacks med hantlar - 3x10

[Gute]

Planen inför 2010 års motionärsverksamhet.

Uppdatering mer detaljerat
Pass 1: 3x3 -omkring 90-95% enligt stigande program och på känsla. Målvikt 147.5 kg under fas 1. Målvikt under fas 2 - 157.5 kg. Riskerar lyften att bli alltför sega sänks vikterna under respektive pass. Passet avslutas med Golvpress 3x5 och Hantelflyes 3x7.

Pass 2: 3x2 omkring 90-95% enligt stigande program och på känsla. Målvikt 150 kg under fas 1. Målvikt under fas 2 - 160 kg. Riskerar lyften att bli alltför sega sänks vikterna under respektive pass. Passet avslutas med Snedbänk 3x5 och Hantelflyes 3x7.
Pass 3: 5x2 varvas med 5x3. Vikterna ligger omkring 130-135 kg under fas 1. 135-140 kg under fas 2. Passet avslutas med Hantelpress från plan bänk.

Mellan varje pass
Pullover med raka armar - 3x7
Extensions med hantlar - 3x10
Kickbacks med hantlar - 3x10