Varen tillflyktens öar för eder själva!

[Gute]

Bänkpress med paus
10/20, 7/60, 2/80, 2/110, 2/135, 2/140, 2/145, 2/147.5, 2/150, 2/152.5, 2/155
Zercher böj
5/40, 5/50, 5/80, 5/100
Tid:
120 minuter
Kommentar:
Allt över 145 kg tämligen tungt och lite vingligt.

Övrigt
Raka marklyft med hantlar
10/50, 10/50, 10/50
Hantelrodd med gummiband
10/30, 10/30, 10/30
Hantelshrugs med gummiband
10/30, 10/30, 10/30
Frontböj med hantlar
8/50, 8/50, 8/50
Tåhävningar
10/50, 10/50
CoC-träning
1 omgång*
Crunches
10/20, 10/20, 10/20
Armhävningar (+20 kg)
20, 20

* består av uppvärmning, följt av 2x1 med #1.5, följt av 2x1 med #2, följt av 2x1 med #2.5. Avslutar med att stänga #1.5 och hålla kvar i 5-10 sek.

Vandring
City walk 4 km
Sjöäng 7 km
Gångväg 5 km
Skog 17 km
Strandstig 7 km
Totalt: 40 km

Cykel: 30 min (långsamt tempo)
Löpning: 7 min (ofrivilligt)

[Gute]

Tillägg
CoC-träning
1 omgång
Hammercurl
10/12.5, 8/22.5, 8/22.5, 6/30, 6/30

[Roosen]

[Gute]

Bänkpress med tävlingspaus
10/20, 5/60, 5/60, 2/110, 2/120, 3/130, 2/130, 2/140, 2/140, 2/150, 2/150
Djupa marklyft med ryckfattning
5/50, 5/100, 5/110
Zercher-böj
5/50, 5/80, 5/100
Latsdrag
10/60, 10/70
Plankan (+20 kg)
40 sek, 40 sek
CoC-träning
1 omgång

Uppskattar maxprestation i bänkpress med tävlingsstopp till 157.5-160 kg och vidare nedåtgående med tanke på konstant förgiftning. Gissar på att man behöver gå tillbaka till 2001-2002 för att finna ett så lågt resultat. Detta är inget klagomål, utan ett konstaterande.


Inför 2010 gäller:
Väg RAW (2 veckors cykler)
Pass 1: 3*3 - tung belastning. Hantelpress.
Pass 2: 3*2 - tung belastning. Hantelpress.
Pass 3: Explosivt, många set.
Triceps extensions och kickback, 1-2 ggr vecka

[sattersta]

Skönt att se att du håller i och att du har en långsiktig plan för ditt återinträde i bänk eliten.

[Gute]

Ursprungligen postat av sattersta

Skönt att se att du håller i och att du har en långsiktig plan för ditt återinträde i bänk eliten.

Tack så mycket..!
Det kommer endast bli Raw 2010. Känns det bra fortsätter jag även 2011.
Ingen bänkelit i sikte med andra ord. Inte ens nära. Det hade det nog inte blivit med material heller för den delen. Är rätt klen nu.

[Nitrometan]

Fast en rätt klen Gute är ändå starkare än många andra.

[Gute]

Ursprungligen postat av Nitrometan

Fast en rätt klen Gute är ändå starkare än många andra.

Tack så mycket Nitro! Har förhoppningar att börja köra serien igen till nästa år i trikå. Troligtvis lika bra att köra lite SL-också för skojs skull. Målsättningen är 150 kg i bänkpress till debuten. Det känns som en rimlig målsättning. Men först: en strid i taget!

Må väl
/Gute

[Gute]

Bänkpress med tävlingspaus
10/20, 5/60, 5/60, 5/100, 2/125, 2/130, 2/135, 2/137.5, 2/140, 2/142.5, 2/147.5, 2/152.5
Nära maximal belastning på de två tyngsta seten.
Kronlyft
5/20, 5/60, 5/90, 5/100, 5/120, 3/150, 3/150
Latsdrag
8/60, 8/70, 8/80
Zercher-böj
5/20, 5/50, 5/80, 5/100
Tid: 90 minuter

Övrigt
Tåhävningar
10/50, 10/50, 15/30, 15/30
Straight arm pullover
7/30, 7/30, 7/30
Triceps extension
10/30, 10/30
Armhävningar
30/BW, 30/BW
Crunches
15/30, 15/30, 15/30
Plankan med kroppsvikt
2 set @ 60 sekunder
Hammercurl
10/15, 8/22.5, 8/22.5, 8/22.5, 6/27.5, 6/27.5
Koncentrationscurl
8/15, 8/15, 12/15
CoC-träning
1 omgång

Friluftsliv
Låglandsvandring (Flora och fauna)
Etapp 1: 18 Km
Etapp 2: 16 Km
Etapp 3: 12 Km
Övrigt: 8 Km
Totalt: 54 Km

Vandringssäsongen för mig är april-midsommar och september-oktober. Då blir det mycket tid i skog och mark. Oftast gäller heldagar i långsamt tempo tills mörkret kryper på. Sover gärna ute men det har inte blivit så mycket av det i år. Vintertid blir det lite kortare turer då dagarna är kortare, sommaren inriktar sig mot havsnära aktiviteter. Friluftsaktiviteter har varit med mig sedan barnsben och förhoppningsvis fortsätter det så tills sista andetaget.

[Gute]

Det är snart ett år sedan en årssammanfattning gjordes och därmed kan det vara aktuellt med några reflektioner.

1. Att motivera sig och direkt- aktivt, sträva efter "vidare" träning än det som balanserar sinnet (citat PL-man) har inte återfunnit sig. Klivet från hålligång-träning till vidare aktivitet känns mycket påtagligt och stort. Ser dock ingen anledning till att i alla fall vid några tillfällen köra serien igen till nästa år i trikå oavsett om det inte tränas flitigare än var 5-7 dag. Troligtvis lika bra att köra lite SL-också för skojs skull och för att ge kroppen ett lite mer allsidigt träningspass. Målsättningen är 150 kg i bänkpress. Det är troligt att sann motivation kan infinna sig framöver.

2. På något vis blir man mer och mer nybörjare igen till sporten för varje dag som går, vilket är en intressant resa. Numera är det som om nybörjarens tveksamhet i stillhet passerar en mitt framför händerna. Har efter att ha ägnat tanken mycket tid nått slutsatsen att det främst är materialanvändningen som är det största tveksamma momentet. Har prövat och dra bänktröjan här hemma (med tanken att detta ev. kunde leda till att motivation skulle börja spira) men det känns endast som ett hinder. Löftet är därmed att under 2010 kommer aldrig en bänktröja dras på mig. Känns det som det enda sanna innebär detta att även 2011, 2012 osv. fortsätter i detta spår.

3. Tävlingsinstinkt. Att läsa en anmälningslista/resultatlista och se sina medtävlande som "direkta" konkurrenter, det faktum att motivera sig till att prestera högre resultat för att ett tiotal av mina medmänniskor väljer att lyfta samma dag som jag går inte. Det finns bara inte för mig längre. Undantaget är om en medtävlande är klart misstänkt eller har varit avstängd för otillåtna medel. Gällande det sistnämnda kan det finnas motivation att så många som möjligt av de tävlande ger denna egocentriska atlet ett så lågt resultat och placering som möjligt.

4. Fetknoppen skrev i någon tråd gällande Öjeby AK att det är sammanhållningen som ger resultaten och det visar sig med tydlighet på Södertälje AK. Flera av lyftarna har gjort stora resultatmässiga framsteg och nya lyftare har fått ta del av en sport och en gemenskap.

Summering:
Alltså, i nuläget är motivationen och hälsan tillräcklig till träning för balansering av sinnet. När motivation finns kommer träningen gå upp till 3ggr per 14 dagar enligt tidigare program. Göra några tävlingar under 2010 oavsett den egna resultatnivån. Utan tvång, endast när tillräcklig motivation finnes. Tror att målsättningar kan vara bra att arbeta emot så säg då att, 150 kg är en sådan i bänkpressmomentet.

Kan nämnas att sedan november 2008 har jag vid ett antal tillfällen varit dagsgäst* hos landstinget. Inte mycket att orda om överhuvudtaget.

*uttrycket "dagsgäst" tillägnar jag en viss skärgårdsbo från Husarö.

[Gute]

Tävlingsinstinkt.

Edit: Bör istället stå tävlingsmotivation eller dylikt.

Må väl

[Gute]

http://www.youtube.com/watch?v=_TKQ2...er_profilepage

Mycket skicklig produktion och gubbkraft därtill!

[Gute]

Ursprungligen postat av sattersta

28/10
Bänk
Uppvärmning
2*20*20 2*20*60 2*10*100
2*10*130
2*8*160
5*3*180 Alla lyft med stopp både uppe o på bröstet

Sneflies (djupa o vida)
5*8*40kg

Peckdeck
5*10*fullt mag (ca140kg)

Rygg
Smalt drag
5*8*fullt mag

Brett drag
5*8*fullt mag

Omvänt i peckdecken

5*10*108kg

Hantelschrughs

5*12*fjanthantlarna (40kg)

Kändes helt ok idag

Det här programmet känns mycket tilltalande. Givetvis på betydligt lättare vikter och dessutom lite zercherböj men detta kan ge en tydlig bild av vinter/vårens kommande träning.

[sattersta]

Ursprungligen postat av Gute

Det här programmet känns mycket tilltalande. Givetvis på betydligt lättare vikter och dessutom lite zercherböj men detta kan ge en tydlig bild av vinter/vårens kommande träning.

Bara att kötta på

[Gute]

Ursprungligen postat av sattersta

Bara att kötta på

Spenat- och löksoppa
200 gram frusen hackad spenat
1 grönsaksbuljongtärning
Finhackad Jalapênos
1-2 vitlöksklyftor
6 dl vatten
1 gul lök

Tina den hackade spenaten i 6 dl vatten. Skala vitlök och gul lök. Hacka jalapênos och gul lök. Lägg lök, vitlök och jalapênos i soppan. Tillsätt slutligen en buljongtärning till soppan och låt puttra några minuter på svag värme.

Varmrökt lax med spenatsallad
1-2 portionsbitar naturell varmrökt lax
100 gram Babyspenat
1 röd paprika
1/3 gurka

Skölj babyspenat, paprika och gurka. Skär paprika och gurka i tärningar och blanda med spenaten. Lägg upp på tallrik tillsammans med 1-2 portionsbitar naturell varmrökt lax. Undvik att krydda såväl sallad som den varmrökta laxen. Låt röksmaken tala för sig!