Satori tränar och går ner i vikt

[Satori]

Hej!

Tänkte försöka få lite struktur på min träning som jag har återupptagit, tänkte att det passade bra att starta en journal här.

Har tränat till och från sedan 2008. Har dock haft ett lite längre uppehåll på ett antal månader på grund av sjukdom och dålig motivation. Men nu är det dags att ta tag i träningen och även försöka gå ner lite i vikt.

Ålder 24 år
Längd 181 cm
Vikt 77 kg

Träning

Kör halvkropp varannan dag, push/pull. Dagarna jag inte är på gymmet kan det bli lite längdskidåkning och greppträning.

Kost

Kör lite periodisk fasta och äter ungefär såhär, ligger på cirka 500 kcal underskott.

13:00 Lunch (äter ute så det blir ganska olika)
16:00 Proteinshake med mjölk
19:00 Proteinshake med mjölk
21:00 En mindre middag typ ägg/kött

Tillskott jag använder, protein, kreatin, multivitamin och omega 3.

Mål

Mitt primära mål är att gå ner i vikt tills jag är nöjd med formen, tror det krävs minst 7 kilo. Så sätter det slutgiltiga målet på 70 kilo. Vill självklart behålla den lilla muskelmassan jag har och kanske bli lite starkare också.

[Satori]

Första passet 28 Januari, push.

Bänkpress

20 * 20 kg
13 * 40 kg
10 * 60 kg
5 * 70 kg

Lutande bänkpress

10 * 20 kg
10 * 40 kg
7 * 50 kg

Axelpress

10 * 14 kg
7 * 18 kg

Dips

10 * kv
10 * kv+10 kg

Cablecrossflyes

20 * 15 kg

Liggande tricepsextension runt huvudet

12 * 17 kg
5 * 22 kg

Knäböj

10 * 20 kg
15 * 40 kg

Benpress

15 * 50 kg

Några set benspark glömde anteckna dessa.

Hängande benlyft

2 set 10 rep

crunches

2 set 10 rep

[Satori]

30 januari, pull.

Kabelrodd

13 * 10 kg
10 * 20 kg
10 * 30 kg
10 * 40 kg

Chins

6 * kv
5 * kv
4 * kv

Facepull

10 * 10 kg
10 * 12.5 kg
10 * 15 kg

Marklyft i smith (Fanns ingen stång ledig)

10 * 20 kg
10 * 40 kg
10 * 50 kg

Stångcurl

10 * 15 kg
10 * 20 kg

Hammercurl

10 * 12 kg
10 * 12 kg

Lårcurl

12 * 15 kg
12 * 25 kg

Avslutade passet med lite platecurls.

[Philley]

Bra bänkpress!

[Satori]

Tack Philley!

Dagens pass, 1 februari, push.

Hantelpress

10 * 20 kg
6 * 30 kg
6 * 30 kg
6 * 30 kg

Lutande bänkpress

8 * 40 kg
8 * 40 kg

Axelpress

6 * 18 kg
6 * 18 kg
6 * 18 kg

Dips

10 * kv
10 * kv

Cablecrossflyes

15 * 20 kg
15 * 20 kg

Sidolyft med hantlar

6 * 10 kg + 6 * 7 kg + 6 * 5 kg

Liggande tricepsextension runt huvudet + press

10 * 15 kg + 10 press 15 kg
10 * 15 kg + 10 press 15 kg

Knäböj

15 * 20 kg
15 * 40 kg

Benspark

15 * 15 kg
15 * 25 kg

Hängande benlyft

2 set 16 rep

Cablecrunches

2 set 16 rep

Bra pass idag!
Kör alla övningar strikt och ej till fail.

[Satori]

3 februari, pull.

Kabelrodd

10 * 25 kg
10 * 35 kg
10 * 45 kg

kronlyft

10 * 60 kg

Markyft

10 * 60 kg
10 * 60 kg
8 * 60 kg

Latsdrag (maskin)

10 * 30 kg
10 * 40 kg
10 * 50 kg

Facepull

10 * 10 kg
10 * 15 kg
8 * 20 kg

Hantellyft bakåt

12 * 3 kg
12 * 3 kg
12 * 3 kg

Stångcurl

10 * 15 kg
10 * 20 kg
7 * 25 kg

Hammercurl

6 * 14 kg
~6 * 12 kg

Hyperextension

2 set 10 rep

Lårcurl

15 * 15 kg
12 * 25 kg
10 * 35 kg

Hantelshrug

6 * 24 kg + 6 * 18 kg + 6 * 12 kg

Platecurls

Trött idag...
Känner att jag börjar komma in i träningen igen, kommer öka intensiteten framöver. Vågen visade ett halvt kilo ner.

[Satori]

5 februari, push.

Bänkpress

20 * 20 kg
6 * 70 kg
5 * 70 kg (Tänkte göra 3*6*70 kg men dog helt på andra set. Blev så jävla förbannad för att jag är så klen så laddade på 75 och körde en explosiv singel.)
1 * 75 kg

Lutande hantelpress

10 * 10 kg
8 * 20 kg
8 * 22 kg
7 * 24 kg

Militärpress

10 * 20 kg
6 * 40 kg
6 * 40 kg
6 * 40 kg

Dips

8 * kv
8 * kv
8 * kv

Hantelflyes

12 * 10 kg
12 * 10 kg (lite lutning)

Sidolyft med hantlar

8 * 8 kg
8 * 8 kg

Krucifix med 12 kg hantlar, tid: alldeles för kort.

Liggande tricepsextension runt huvudet

8 * 20 kg
8 * 20 kg

Pushdown

6 * 20 kg + 6 * 15 kg + 6 * 10 kg

Knäböj

10 * 40 kg
6 * 60 kg

Benspark

10 * 20 kg
10 * 30 kg
10 * 40 kg

Hängande benlyft + cablecrunch + bålrotation

2 set 10 rep

Vader i benpress

15 * 50 kg
15 * 50 kg
15 * 50 kg

Ja man är ju klen men lite fett har börjat släppa, alltid något.

[Satori]

7 februari, pull.

Kabelrodd

10 * 20 kg
6 * 50 kg
6 * 50 kg
6 * 50 kg

Marklyft

6 * 70 kg
6 * 90 kg
6 * 70 kg

Pull-up

8 * kv
5 * kv
5 * kv

High row (maskin)

10 * 20 kg
10 * 30 kg
10 * 40 kg

Hantelshrug

12 * 20 kg + 12 * 12 kg

Stångcurl

6 * 20 kg
6 * 30 kg
6 * 32.5 kg (Swing)

Hammercurl

10 * 12 kg
10 * 12 kg

Wristcurl

12 * 20 kg
12 * 20 kg

Lårcurl

10 * 15 kg
10 * 25 kg
10 * 35 kg

Hyperextension

3 set 10 rep

Plankan

1 set till fail

[Satori]

Blev en extra vilodag, kör dagens pass imorgon istället.

Testade att köra lite grepp

CoC trainer

Vä 10 rep
Hö 10 rep

Coc 1

Vä 3 rep (Fick hjälpa till sista biten för close)
Hö 3 rep

CoC 1.5

Vä 1 rep (Fick hjälpa till sista biten för close)
Hö 1 rep

[Satori]

10 februari, push.

Bänkpress

15 * 20 kg
10 * 50 kg
6 * 70 kg
6 * 70 kg
6 * 70 kg (Klarade inte det sist men nu gick det bättre!)

Lutande hantelpress

10 * 12 kg
8 * 26 kg
7 * 26 kg
7 * 26 kg (Fail)

Militärpress

10 * 20 kg
6 * 40 kg
~3 * 50 kg
1 * 55 kg

Liggande tricepsextension runt huvudet

5 * 22 kg
5 * 22 kg
5 * 22 kg

Cablecrossflyes

12 * 12 kg
12 * 12 kg

Sidolyft i maskin

12 * 20 kg
12 * 20 kg

Framåtlyft med stång

12 * 12 kg
10 * 12 kg

Pushdown med en hand omvänt grepp

12 * 5 kg
12 * 7.5 kg

Knäböj

12 * 20 kg
10 * 40 kg
10 * 50 kg

Benspark

10 * 30 kg
10 * 40 kg
~10 * 50 kg

Benlyft

2 set 10 rep

Cablecrunch

3 set 10 rep

Skönt med en extra vilodag innan, körde lite tyngre idag. Bänken kändes mycket bättre än senast.

[Satori]

11 februari, vader + pinch.

Stående vadpress

12 * 20 kg
12 * 20 kg
12 * 20 kg

Sittande vadpress

15 * 25 kg
15 * 25 kg
15 * 25 kg

Avslutade med lite pinch.

[Satori]

12 februari, pull.

Kabelrodd

10 * 30
6 * 50
6 * 50
6 * 50

Latsdrag

8 * 40 kg
8 * 45 kg
8 * 50 kg

High row

8 * 20 kg
8 * 25 kg
8 * 30 kg

Omvänd pecdec

12 * 30 kg
12 * 30 kg
12 * 30 kg

Stångcurl

8 * 20 kg
6 * 30 kg
3 * 40 kg (Swing)

Scottcurl med hantel

9 * 9 kg
9 * 9 kg
9 * 7 kg

omvänd wrist curl med hantel

15 * 4 kg
15 * 4 kg

wrist curl med hantel

12 * 8 kg
12 * 12 kg

Sumomark

6 * 50 kg
6 * 70 kg
6 * 70 kg

Good mornings

12 * 20 kg
12 * 20 kg

Sittande lårcurl

10 * 20 kg
10 * 30 kg
10 * 40 kg

Hyperextension + hyperextension åt sidan

2 eller 3 set 10 rep

[Satori]

14 februari, push.

Bänkpress

15 * 20 kg
10 * 50 kg
6 * 70 kg
6 * 70 kg
6 * 70 kg

Lutande hantelpress

10 * 12 kg
8 * 24 kg
8 * 24 kg
8 * 24 kg

Militärpress

10 * 20 kg
6 * 40 kg
3 * 45 kg
2 * 47.5 kg

Liggande tricepsextension runt huvudet

6 * 25 kg
6 * 25 kg
6 * 25 kg

Pecdec

10 * ?kg
10 * ?kg
10 * ?kg

Sidolyft i maskin

10 * ?kg
10 * ?kg
8 * ?kg

Framåtlyft med hantel

10 * 6 kg
10 * 8 kg
7 * 14 kg (Arnold style)

Pushdown med rep

10 * ?kg
10 * ?kg
10 * ?kg

Knäböj

10 * 20 kg

Frontböj

10 * 20 kg
10 * 40 kg

Benspark

10 * 15 kg
10 * 30 kg
10 * 45 kg

Benlyft+crunches 2 set

Tränade tidigare än vanligt, blev ovanligt långt pass. Helt slut i benen.
Loggar sent så minns inte alla vikter.

[Satori]

16 februari, pull.

Kabelrodd

Uppvärmning, några lätta set.

6 * 50 kg
6 * 50 kg
6 * 50 kg

Latsdrag

6 * 50 kg
6 * 50 kg
6 * 60 kg

Hög rodd i ny maskin

12 * 20 kg
10 * 30 kg
8 * 35 kg

Baksida axlar + hantelshrugs

12 * 2.5 kg + 10 * 14 kg
12 * 2.5 kg + 10 * 16 kg
12 * 2.5 kg + 10 * 18 kg

Stångcurl

8 * 12 kg
6 * 30 kg
6 * 30 kg
6 * 30 kg

Scottcurl med hantel

10 * 7 kg
10 * 7 kg
10 * 7 kg (90°)

omvända wrist curl + wrist curl

12 * 7.5 kg + 12 * 15 kg
12 * 7.5 kg + 12 * 17.5 kg
12 * 7.5 kg + 12 * 20 kg

Marklyft

10 * 40 kg
8 * 60 kg
8 * 70 kg

Lårcurl

10 * 25 kg
10 * 35 kg
10 * 45 kg

Hyperextension (maskin)

3 set 10-12 rep

Side bend med hantel

2 set 10 rep

[Satori]

18 februari, push.

Bänkpress

15 * 20 kg
10 * 50 kg
6 * 70 kg
6 * 70 kg
6 * 70 kg

Lutande hantelpress (Superstrikt)

10 * 14 kg
6 * 26 kg
6 * 26 kg
5 * 26 kg

Militärpress (Superstrikt)

10 * 20 kg
6 * 30 kg
6 * 30 kg
6 * 30 kg

Liggande tricepsextension runt huvudet

10 * 12 kg
6 * 25 kg
6 * 25 kg
6 * 25 kg

Pecdec (Ökad belastning i varje set)

10 * ?kg
10 * ?kg
8 * ?kg

Sidolyft i maskin (Ökad belastning i varje set)

10 * ?kg
10 * ?kg
8 * ?kg

Framåtlyft med hantel

7 * 7 kg
7 * 7 kg
7 * 7 kg

Pushdown

10 * 10 kg
8 * 20 kg
6 * 20 kg
10 * 10 kg

Knäböj

15 * 20 kg (Upphöjda hälar)
12 * 40 kg (Upphöjda hälar)
12 * 40 kg

Benspark

10 * 30 kg
10 * 40 kg
8 * 50 kg

Benlyft

3 set 10 rep

Crunches

3 set 10 rep