Tar aldrig i när jag tränar

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Assistans: 4 set 10 reps nära failure på allt (inte 10 reps på kroppsviktsövningar).

MÅN:
Bänk 5/3/1 + Joker sets
Pronerade chins
Kabelrodd
Sidlyft i kabelmaskin (utsida axel)
Övning för triceps långa huvud
Övning för biceps

TIS:
Böj 5/3/1 + Joker sets
Bulgarian split squats
Raka marklyft
Sittande vadpress
Dragonflags
Crunches

TORS:
Press 5/3/1 + Joker sets
Supinerade chins
Hantelrodd
Sidlyft hantel (utsida axel)
Övning för triceps långa huvud
Övning för biceps

FRE:
Marklyft 5/3/1 + Joker sets
Frontböj
Stående lårcurl
Vadpress i benpress
Kabelcrunches
Ab wheel

Var har du tänkt att få ut av det här schemat, eller vad vill du åstadkomma med din träning?

Seriös fråga och ingenting annat.

[Diomedea exulans]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Seriös fråga och ingenting annat.

Lugnt.

Jag har tänkt öka i styrka och muskelmassa. Jag har kört 531 förut och ökade lite i de fyra stora då, så jag tror det kan vara bra för det.

Egentligen har jag för mycket assistansövningar enligt vad Jim Wendler förespråkar (ungefär dubbelt så mycket som jag borde), men en ungefär likadan träningsvolym verkar ha fungerat okej i andra träningsscheman som jag har kört, så jag testar detta. När jag stagnerar så kanske jag ska pröva att minska assistansen och köra mer strikt enligt Jim Wendlers anvisningar.

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Lugnt.

Jag har tänkt öka i styrka och muskelmassa. Jag har kört 531 förut och ökade lite i de fyra stora då, så jag tror det kan vara bra för det.

Egentligen har jag för mycket assistansövningar enligt vad Jim Wendler förespråkar (ungefär dubbelt så mycket som jag borde), men en ungefär likadan träningsvolym verkar ha fungerat okej i andra träningsscheman som jag har kört, så jag testar detta. När jag stagnerar så kanske jag ska pröva att minska assistansen och köra mer strikt enligt Jim Wendlers anvisningar.

Jag tror att programmet är lite bakvänt för att få riktigt bra resultat. Jag menar att jag tror inte att det är riktigt produktivt lite beroende på att du inte fångar upp övningarnas synergi dvs samverkan.

Men träning ska varieras över tid därför är det viktigt att inte nöta på i samma spår för länge. Det är lätt att hamna i bekvämlighetens tecken.

För egen del tränar jag på fler gym som har lite olika maskinparker/utrustning vilket gör att jag ofta blir tvungen att bryta mönster även om jag följer programupplägget med muskelgrupper.

[Diomedea exulans]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Jag tror att programmet är lite bakvänt för att få riktigt bra resultat. Jag menar att jag tror inte att det är riktigt produktivt lite beroende på att du inte fångar upp övningarnas synergi dvs samverkan.

Men träning ska varieras över tid därför är det viktigt att inte nöta på i samma spår för länge. Det är lätt att hamna i bekvämlighetens tecken.

För egen del tränar jag på fler gym som har lite olika maskinparker/utrustning vilket gör att jag ofta blir tvungen att bryta mönster även om jag följer programupplägget med muskelgrupper.

Ok! Intressant. Till viss del har jag tänkt på synergin. T ex så kör jag knäböj samma dag som raka mark, men vanliga mark samma dag som frontböj, för att undvika att det blir "kaka på kaka" i samma pass, och att pricka både framsida lår och korsrygg båda passen.

Jag tror också på variation, jag har kört mycket 10-reppare de senaste månaderna så jag gillar att ha "Joker sets" nu och därmed få in lite tunga lyft.

[Diomedea exulans]

Joggning en halvtimme.

Styrketräning på Karlskronagymmet.

Marklyft
60 kg 5 reps
85 kg 5 reps
97,5 kg 5 reps
110 kg 11 reps
Joker sets
117,5 kg 5 reps
125 kg 5 reps

Knästående kabelcrunches
86,5 kg 10 reps
86,5 kg 10 reps
86,5 kg 10 reps
86,5 kg 10 reps

Bollrullningar
10
10
10
10

Vadpress i benpress
100 kg 10 reps
167,5 kg 10 reps
167,5 kg 10 reps
167,5 kg 10 reps
167,5 kg 10 reps
Ska höja.

Frontböj
60 kg 10 reps
60 kg 10 reps
60 kg 10 reps
60 kg 11 reps

Stående lårcurl
22,5 kg 10 reps
22,5 kg 10 reps
22,5 kg 10 reps
22,5 kg 10 reps
Ska inte höja än, har inte perfekt teknik.

[Diomedea exulans]

Bänkpress
20 kg 10 reps
40 kg 5 reps
60 kg 5 reps
72,5 kg 3 reps
82,5 kg 3 reps
92,5 kg 7 reps
Joker sets
100 kg 3 reps

Pronerade chins
11
11
11
11
Förvånansvärt lätta.

Sittande kabelrodd
59 kg 10 reps
59 kg 10 reps
59 kg 9 reps
54,5 kg 10 reps

Hantelcurl
5 kg 10 reps
10 kg 11 reps
10 kg 11 reps
10 kg 11 reps
10 kg 11 reps

Stående tricepsrepdrag över huvudet i kabel
9 kg 10 reps
18 kg 10 reps
32 kg 11 reps
32 kg 11 reps
32 kg 11 reps
32 kg 11 reps

Kabellyft åt sidan
9 kg 11 reps
9 kg 11 reps
9 kg 11 reps
9 kg 11 reps
Fler reps nästa gång.

Fortsätter det såhär kommer jag om ett halvår ta 100 kg i bänkpress men göra 30 chins på raken. Inte mig emot.

[Diomedea exulans]

Knäböj
0 kg 10 reps
20 kg 10 reps
40 kg 5 reps
62,5 kg 3 reps
72,5 kg 3 reps
80 kg 9 reps
Joker sets
85 kg 3 reps
90 kg 3 reps
95 kg 3 reps

Dragonflags
3
3
3
3
Ska göra en 4:a nästa gång.

Knästående kabelcrunches
91 kg (fullt mag ) 10 reps
91 kg 7 reps
86,5 kg 10 reps
86,5 kg 10 reps

Sittande vadpress
37,5 kg 10 reps
37,5 kg 10 reps
37,5 kg 10 reps
37,5 kg 10 reps
Alldeles för lätt, öka till 40.

Raka marklyft
100 kg 10 reps
100 kg 10 reps
100 kg 11 reps
100 kg 11 reps
Måste komma ihåg att puta ordentligt med röven under hela rörelsen, lätt att glömma.

Benspark
45,5 kg 10 reps
45,5 kg 10 reps
45,5 kg 10 reps
45,5 kg 10 reps
Kunde sparka ända upp. Höj till 50! Gött.

Igår brottades jag dessutom 4 gånger med min brorson. Han vann med 1 poäng varje gång.

[Diomedea exulans]

Joggade en halvtimme. Hann inte med måndagens joggningspass, vare sig i måndags eller i går.

[Diomedea exulans]

Joggning en halvtimme.

[Diomedea exulans]

För trejde veckan i rad, tror jag, sköt jag upp ett pass en dag. Men jag var så jäkla less på att hamna ur fas så jag körde ett dubbelpass,

Press
20 kg 10 reps
35 kg 3 reps
40 kg 4 reps
45 kg 8 reps
Joker sets
50 kg 3 reps
55 kg 3 reps

Marklyft
60 kg 5 reps
80 kg 5 reps
90 kg 3 reps
105 kg 3 reps
117,5 kg 8 reps
Joker sets
125 kg 3 reps
132,5 kg 3 reps

Supinerade chins
11
11
11
11

Knästående kabelcrunches
91 kg 10 reps
91 kg 10 reps
91 kg 10 reps
91 kg 10 reps
Det var inte älg-fin teknik, så jag ska köra samma nästa gång. Dessutom går det inte att höja, det är fullt mag...

Hantelrodd
20 kg 13 reps
20 kg 13 reps
20 kg 13 reps
20 kg 13 reps
Ska höja till 25.

Frontböj
60 kg 10 reps
60 kg 10 reps
60 kg 11 reps
60 kg 11 reps

Stående lårcurl
22,5 kg 10 reps
22,5 kg 10 reps
22,5 kg 10 reps
22,5 kg 10 reps
Ska göra en 11 nästa gång. Vill ogärna bli starkare här.

Bollrullningar
10
10
10
10

Vadpress i benpress
100 kg 10 reps
170 kg 10 reps
170 kg 10 reps
170 kg 10 reps
170 kg 10 reps
Får nog göra en liten höjning.

Hantellyft åt sidan
8 kg 10 reps
8 kg 11 reps
8 kg 11 reps
8 kg 11 reps

Hantelcurl
5 kg 10 reps
10 kg 11 reps
10 kg 11 reps
10 kg 11 reps
10 kg 12 reps

Tricepsrepdrag över huvudet från nedre trissa
9 kg 10 reps
18 kg 10 reps
36,5 kg 10 reps
36,5 kg 10 reps
36,5 kg 10 reps
36,5 kg 10 reps
Höjning.

[Diomedea exulans]

Joggning en halvtimme.

Styrketräning på Karlskronagymmet.

Bänkpress
20 kg 10 reps
40 kg 5 reps
60 kg 5 reps
72,5 kg 5 reps
87,5 kg 3 reps
97,5 kg 5 reps
Joker set
105 kg 1 rep

Pronerade chins
11
11
11
9. Racksingen, där tog progressionen stopp.

Sittande kabelrodd
59 kg 10 reps
59 kg 10 reps
59 kg 10 reps
59 kg 10 reps

Kabellyft åt sidan
9 kg 11 reps
9 kg 11 reps
9 kg 11 reps
9 kg 12 reps
Ska göra 12:or på alla nästa gång.

Tricepsrepdrag över huvudet från nedre trissa
9 kg 10 reps
18 kg 10 reps
41 kg 7 reps - ont i armbågarna, får lägga till ett till uppvärmningsset.
36,5 kg 10 reps
36,5 kg 10 reps
36,5 kg 10 reps

Fortfarande snygg.

[Diomedea exulans]

Jag hoppade över tisdagens träning för att jag var för trött, IGEN. Men som vanligt tog jag igen det dagen efter, dvs igår.

Träning på Ronnebygymmet (det var längesen).

Knäböj
0 kg 10 reps
20 kg 5 reps
40 kg 5 reps
67,5 kg 5 reps
77,5 kg 3 reps
85 kg 6 reps
Joker sets
90 kg 1 rep
95 kg 1 rep
100 kg 1 rep

Dragonflags
3
3
3
4

Crunchmaskin
68 kg (fullt mag ) 10 reps
68 kg 10 reps
68 kg 6 reps
61 kg 10 reps

Vadpress i benpress
48 kg 14 eller nåt reps
102 kg 2 reps
129 kg 10 reps
129 kg 10 reps
129 kg 10 reps
129 kg 10 reps

Raka marklyft
100 kg 10 reps
100 kg 11 reps
100 kg 11 reps
100 kg 11 reps

Benspark
48 kg 10 reps
48 kg 10 reps
48 kg 10 reps
48 kg 10 reps
Sparkade ända upp.

Hade inga joggingskor så direkt efter detta blev det 30 minuter på motionscykeln (fan vad tråkigt!).

[Diomedea exulans]

Karlskronagymmet

Press
20 kg 10 reps
37,5 kg 5 reps
42,5 kg 3 reps
47,5 kg 7 reps
Joker sets
52,5 kg 1 rep
57,5 kg 1 rep
62,5 kg 1 rep

Supinerade chins
11
11
11
12
Ska nog inte höja dessa förrän jag klarat utsatta reps med pronerade chins.

Hantelrodd
25 kg 10 reps
25 kg 10 reps
25 kg 10 reps
25 kg 10 reps

Hantellyft åt sidan
8 kg 11 reps
8 kg 11 reps
8 kg 11 reps
8 kg 11 reps
12:or på alla nästa gång.

Hantelcurl
5 kg 10 reps
10 kg 11 reps
10 kg 11 reps
10 kg 12 reps
10 kg 12 reps
Jag glömde skriva ner det förra passet, men jag curlade då också.

Tricepsrepdrag över huvudet från nedre trissan
9 kg 10 reps
18 kg 10 reps
27 kg 5 reps
41 kg 10 reps
41 kg 10 reps
41 kg 5 reps
36,5 kg 10 reps.

[Diomedea exulans]

Karlskronagymmet.

Marklyft
60 kg 5 reps
80 kg 5 reps
97,5 kg 5 reps
110 kg 3 reps
125 kg 6 reps
Joker sets
132,5 kg 1 rep
140 kg 1 rep

Knästående kabelcrunches
91 kg 10 reps
91 kg 10 reps
91 kg 10 reps
91 kg 11 reps

Vadpress i benpress
100 kg 10 reps
172,5 kg 10 reps
172,5 kg 10 reps
172,5 kg 10 reps
172,5 kg 10 reps
Inte super-ROM så jag ska köra samma vikt nästa gång.

Bollrullningar
10
10
10
10

Frontböj
60 kg 10 reps
60 kg 11 reps
60 kg 11 reps
60 kg 11 reps
Absurt jobbiga.

Stående lårcurl
22,5 kg 10 reps
22,5 kg 10 reps
22,5 kg 10 reps
22,5 kg 11 reps.

Fy för i helvete vad skönt det ska bli med deload nästa vecka. Jag får orgasm av tanken.

Så här hade jag tänkt göra med assistansen:
- Sänka från 4 till 2 set på allt.
- Sänka till 70 % av vikten på alla viktade övningar.
- Sänka chinsen till 5 reps.
- Sänka dragonflagsen till 1 rep.

[Agitator]

Snyggt jobbat Henrik. Du passar även bra i rakat. Keep it up!