Koncept: Råstyrka - Sidan 94 - Kolozzeum Forum

koncept · 2018-11-09, 22:02

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep II
V6D3

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Pallof press 2 x 12
Ryggresning, vikt bakom nacke 15 kg x 3 x 15
Utåtrotationer med band 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 4
120 kg x 3
135 kg x 2
142.5 kg x 1 @8.5
150 kg x 1 @9
140 kg x 2
140 kg x 2
140 kg x 2 @8.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
92.5 kg x 4
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3 @8.5

Sumo, till knän, 1s paus
100 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3 @7.5
165 kg x 3
165 kg x 3 @8

Flyes, stopp 5 x 8
Benspark, 4240-tempo 5 x 10
Biceps 2 x 12

Kommentar
Bra styrka men kroppen kändes inte hundra. Stel och värk i ena sidan av ländryggen och svag obehagskänsla på höger nyckelben. Om det inte blir bättre kommande veckan, vilket är osannolikt, så bryter jag nog programmet efter första skills test om två veckor. I det fallet får jag ta någon vecka med lättare träning och eventuellt kolla upp problemen i förebyggande syfte.

Böj: Höger armbåge pekar mer nedåt. Beror på att jag är sned i axlarna (höger sitter längre ner och är framåtroterad). Tekniken kändes därmed off, men hade iaf bra kraft.
Bänk: Tungt i händerna men vikten kom upp som väntat.
Sumo till knän: Jobbigt men ganska lätt. Höll ryggen okej.

koncept · 2018-11-10, 19:00

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep II
V6D4

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Hollow hold 2 x 30s
Ryggresning i GHR 2 x 20

Knäböj, hög stång, bälte
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 5
115 kg x 5
115 kg x 5 @8
120 kg x 5
120 kg x 5 @8.5

Bänkpress, fötterna uppe, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4 @8.5

Smala marklyft, mot band
100 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 2
155 kg x 2
155 kg x 2
155 kg x 2
155 kg x 2 @8.5

Armhävningar 20 kg x 12, 30 kg x 8, 35 kg x 8, 40 kg x 6
LAt pulldown, brett grepp, raka armar 5 x 8
Tricepspushdown 4 x 6
Ryggresning i GHR 2 x 20

Kommentar
Ryggen lite bättre men nyckelbenet känns likadant. Märkte att pressövningar med brett grepp känns lite bättre en de med smalt eller pressar över huvudet. Avaktar i hopp om att det blir bättre, annars får jag gå kolla upp det.

Böj m hög stång: Stabilt. Buktryck kunde varit bättre. Bra positionering av knän.
FU bänk: Helt ok bortsett från sådär brygga.
Smalmark mot band: Inga konstigheter.

koncept · 2018-11-12, 23:35

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep III
V1D1

Tid 2.5 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Hollow hold 2 x 30s
Ryggresning, vikt fram 25 kg x 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 4
120 kg x 3
135 kg x 2
145 kg x 1 @8
150 kg x 1 @8.5
145 kg x 2
145 kg x 2
145 kg x 2 @8

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
92.5 kg x 4
100 kg x 3
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2 @8

Sumo, från 10 cm, bälte
120 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 3
180 kg x 3
190 kg x 3
190 kg x 3 @8
200 kg x 2 @8
205 kg x 2 @8.5
210 kg x 2 @8.5

Good morning, stopp 40 kg x 2 x 12, 50 kg x 3 x 12
Uppåtlutande hantelpress 4 x 12
Biceps 2 x 12

Kommentar
Nyckelben och rygg likadana. Knäna iaf bra. Ska till vårdcentral imorn för att få nyckelbenet undersökt. Styrkan var hursomhelst bra idag. Vanlig bänkpress verkar inte påfresta nyckelbenet. Stramade dock lite under sumo, men inget allvarligt.

Böj: Med SBD-värmare, så kändes ~5 kg lättare än när jag har mina 5mm rehband som jag vanligtvis använder. Väldigt tungt på ryggen men tekniken kändes okej. Tror armbågarnas riktning var likadan på båda sidor.
Bänk: Ganska lätt. Dock inte så tajt genom lats som det borde varit.
Korta sumo: Inga problem.

koncept · 2018-11-14, 21:54

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep III
V1D2

Tid 1 timme 3 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggande benlyft 2 x 12
Ryggresning i GHR, vikt fram 3 x 12

Knäböj, låg stång, 6s ner, bälte
60 kg x 3
80 kg x 3
100 kg x 3
120 kg x 3
135 kg x 2
135 kg x 2
135 kg x 2
135 kg x 2 @8.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 4
92.5 kg x 3
105 kg x 2
105 kg x 2 @7.5
117.5 kg x 1
117.5 kg x 1
117.5 kg x 1 @8
105 kg x 2
105 kg x 2 @8

Bänkrodd, från häng 50 kg x 2 x 8, 55 kg x 4 x 6
Lårcurl 5 x 8
Tricepspushdown 5 x 12

Kommentar
Nyckelbenet mindre svullet under dagen, men kändes en del efter bänkpressen. För lite sömn men styrkan var bra. Kände mig dock sned under passet.

Böj 6s ner: Höll positioner bra på vägen ner. Litet skift åt höger direkt efter vändningen och höftet ökte upp för fort.
Bänk: Lättare än väntat. Bra tryck och fart.

koncept · 2018-11-17, 00:49

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep III
V1D3

Tid 1 timme 3 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Pallof press 2 x 12
Ryggresning, vikt fram 25 kg x 2 x 12
Good morning stång x 3 x 10

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 6
80 kg x 5
100 kg x 4
120 kg x 3
135 kg x 2
145 kg x 1
152.5 kg x 1 @8.5
127.5 kg x 3
127.5 kg x 3
127.5 kg x 3
127.5 kg x 3 @8

Bänkpress, 2s stopp
60 kg x 5
80 kg x 4
90 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3 @8

Good morning, hög stång, smal stans 40 kg x 10, 50 kg x 4 x 6
Uppåtlutande flyes, stopp 12.5 kg x 4 x 12
Dips 4 x 6
Biceps 3 x 8

Kommentar
Nyckelbenet är något bättre. Sådär styrka idag. Kändes lite off.

Böj: 152.5 kg var inga problem. Hittade inte bra positioner på 3:orna på 127.5 kg men det var iaf inte tungt.
Bänk 2s stopp: Kass brygga men inte särskilt tungt.

koncept · 2018-11-17, 19:29

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep III
V1D4

Tid 1.5 timme
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Hollow hold 2 x 15s
Ryggresning, vikt fram 20 kg x 2 x 12
Enbens rakmark 2 x 12

Sumo, 1s paus över golvet
110 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 3
170 kg x 2
170 kg x 2
170 kg x 2
170 kg x 2 @8.5

Medelbred bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
95 kg x 4
95 kg x 4
95 kg x 4
95 kg x 4 @7.5

Militärpress
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6 @6

Ryggresning i GHR, paus i topp 20 kg x 4 x 12
Latsdrag 4 x 6
Tricepspushdown 12, 4, 4, 4, 4 myo reps

Kommentar
Snabbare pass. Styrkan rätt bra. Inga känningar i nyckelbenet.

Sumo: Mycket tungt i botten de sista seten. Tappade ryggen någon enstaka rep.
Medelbred bänk: Bra överlag. Ganska lätt.

koncept · 2018-11-19, 21:45

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep III
V2D1

Tid 1.5 timme
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggande benlyft 2 x 12
Ryggresning, vikt fram 3 x 12
Good morning stång x 2 x 10

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 3
80 kg x 3
100 kg x 3
120 kg x 2
135 kg x 1
150 kg x 1 @8
160 kg x 1 @8.5
170 kg x 1 @10

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 4
90 kg x 3
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2 @7

Flyes 12.5 kg x 3 x 12 4 x 6
Biceps 3 x 12
Ryggresning i GHR, stopp i topp 4 x 10

Kommentar
Skills test i böj. PB med 2.5 kg. Inte stort PB men nöjd att det går framåt. Även skönt att det inte kändes något i knäna eller ryggen. Speciellt ryggen har känts bättre senaste veckan. Svullnaden vid nyckelbenet har även minskat ytterligare.

Böj: 150 kg lätt. 160 kg tungt men kom upp ganska fort. På 170 kg åkte vikterna utåt en bit vid utgången pga spännet inte satt fast hårt nog. Lyftet blev därmed lite snett och antagligen tyngre än annars. Som vid tidigare maxningar vänder jag fort i botten men fastnar ca 20 cm upp vid 90 graders vinkel i knäna. Liknade maxningen på 167.5 kg mycket förra vändan.
Bänk: Mycket lätt. Inga konstigheter.

koncept · 2018-11-21, 22:07

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 3
Prep III
V2D2

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Liggande benlyft 2 x 12
Ryggresning 3 x 12

Bänkpress, stopp
60 kg x 3
80 kg x 3
92.5 kg x 2
105 kg x 2
117.5 kg x 1 @8
125 kg x 1 @9
130 kg x 1 @9.5
135 kg x 0

Sumo, bälte
100 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 2
180 kg x 1
200 kg x 1 @8.5
215 kg x 1 @9
230 kg x 0
230 kg x 1 @10

Latsdrag 3 x 12
Sittande hantelpress 3 x 12

Kommentar
Skills test för bänk och mark. Satte de PB jag hade siktat på. 5 kg vardera i bänk och mark. Så 12.5 kg plus i totalen för 530 kg. Kroppsvikt på 89.9 kg idag. Nöjd då jag klarade min mål för denna period. Det blir ett lätt pass på lördag och sedan lättare träning 1-2 veckor under tiden som jag planerar nästa period samt går till sjukgymnast för att kolla upp skicket på ryggen, mm. Det blir troligen samma program igen med volymökningar för främst bänk och böj.

Bänk: 117.5 kg ganska lätt. 125 kg kom upp fort men fick ta i. Möjligen litet rövlyft på 130 kg men kändes som jag hade lite marginal. Testade därför 135 men kunde bara få upp det någon cm innan lyftet dog. Tappade spänningen på vägen ner.

Sumo: Alla lyft t o m 200 kg utan problem. För ivrig på 215 så höften åkte upp för fort och rundade ryggen. På första försöket på 230 kg så svek tumlåset i höger hand precis innan jag skulle låsa knäna. Hade haft lyftet annars. På nästa försök så rundades ryggen men var hyfsat jämnt annars vad gäller fart. Hade inte kunnat lyfta mer.

frys · 2018-11-21, 22:10

grattis till PBs!

verkar som det har börjat rulla bättre när du modifierade programmet

koncept · 2018-11-21, 22:37

Citat:

Ursprungligen postat av frys

grattis till PBs!

verkar som det har börjat rulla bättre när du modifierade programmet

Tackar!
Ja, jag tror jag börjar förstå vad som funkar för mig. Jag verkar svara bättre på hög volym utspridd över flera pass än samma volym koncentrerad till färre tillfällen. Det verkar också som att jag kan öka i böj och mark på relativt låg intensitet givet tillräckligt hög volym. T.ex. har jag inte dragit tyngre än 180 kg från golvet under denna period, men har gjort 200+ från block för att få någon viktvana. Bänk verkar jag behöva köra tyngre och med mycket högre volym, och jag tror jag kan öka volymen där ytterligare.

Film på lyften kommer strax!

koncept · 2018-11-21, 23:03

Lennix · 2018-11-22, 09:33

Bra fight med 230! Grattis till dina nya pbs

Vi bänkar lika mycket nu!

koncept · 2018-11-22, 11:05

Citat:

Ursprungligen postat av Lennix

Bra fight med 230! Grattis till dina nya pbs

Vi bänkar lika mycket nu!

Tack så mycket!
Hoppsan, där ser man. När du har förbättrat tekniken i bänkpress är jag säker på att du kan hämta några fler kilon ganska lätt

Lennix · 2018-11-22, 11:55

Citat:

Ursprungligen postat av koncept

Tack så mycket!
Hoppsan, där ser man. När du har förbättrat tekniken i bänkpress är jag säker på att du kan hämta några fler kilon ganska lätt

Jag hoppas verkligen det! Kommer nog inte öka före jag lagt mig på balans eller överskott dock.

Mot 150!

frys · 2018-11-22, 20:34

Citat:

Ursprungligen postat av koncept

Tackar!
Ja, jag tror jag börjar förstå vad som funkar för mig. Jag verkar svara bättre på hög volym utspridd över flera pass än samma volym koncentrerad till färre tillfällen. Det verkar också som att jag kan öka i böj och mark på relativt låg intensitet givet tillräckligt hög volym. T.ex. har jag inte dragit tyngre än 180 kg från golvet under denna period, men har gjort 200+ från block för att få någon viktvana. Bänk verkar jag behöva köra tyngre och med mycket högre volym, och jag tror jag kan öka volymen där ytterligare.

Film på lyften kommer strax!

va fort det gick ner(divebomb?) i böjen, är det så du brukar köra?

Kan vara rätt skönt att kunna jobba på låga vikter och ändå få så bra resultat, i min egna träning behöver jag nästan 2or på 90% i många set för att avgöra ifall jag blivit starkare eller inte.

Hur har du tänkt att öka volymen? Jag tänker mig ifall du kör samma program fast med högre max så får du ju en ökning så, men du kanske tänkte lägga till något set?