Koncept: Råstyrka

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep I
V1D3

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Hängande benlyft 2 x 12
Good morning 2 x 8

Bänkpress, 3s stopp
60 kg x 6
75 kg 5
87.5 kg x 4
95 kg x 3
95 kg x 3
95 kg x 3
95 kg x 3 @9

Knäböj, låg stång, 4s ner
60 kg x 6
80 kg x 5
97.5 kg x 4
110 kg x 3
110 kg x 3
110 kg x 3
110 kg x 3 @8.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
75 kg x 5
90 kg x 4
100 kg x 3
100 kg x 3 @8
2.5 cm kloss
107.5 kg x 2 @7.5
110 kg x 2 @8
112.5 kg x 2 @9

Armhävningar, i ringar 15 kg x 5 x 6

Raka marklyft
90 kg x 8
110 kg x 8
110 kg x 8
120 kg x 6 @8
110 kg x 8
110 kg x 8 @7.5

Tricepspushdown 2 x 20

Kommentar
Inget av lyften kändes särskilt bra, men styrkan var ok. Värkte i vänster knä under böj och mark. Får vara vaksam så det inte blir värre.

3s pausbänk: Väldigt tungt i botten men bra fart upp. Några sneda reps och någon träff i racket. Kunde haft mer bendriv. Bra brygga.
Böj 4s ner: Höll bålen ok. Knäna åkte dock bakåt på vägen upp.
Klossbänk: 3:orna på 100 kg var rätt lätta. Endast sista klossbänken var utmanande.
Raka mark: Var trött så här långt in i passet så körde lätt. Ska göra tunga sumo imorn.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep I
V1D4

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Planka 70 kg x 2 x 15s
Enbens raka mark 2 x 8

Smala marklyft, på 4 cm, paus 4 cm över golvet
90 kg x 4
110 kg x 4
130 kg x 4
140 kg x 4
140 kg x 4
140 kg x 4 @8

Medelbred bänkpress, fötterna uppe, stopp
60 kg x 6
75 kg x 5
85 kg x 4
85 kg x 4
85 kg x 4
85 kg x 4
85 kg x 4 @8.5

Sumo, från 4 cm, bälte
110 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
165 kg x 3
165 kg x 3 @8
175 kg x 2
175 kg x 2
175 kg x 2 @8

Bältesböj, stopp 60 kg x 8, 70 kg x 3 x 6
Dips 3 x 10

Kommentar
Trött. Värkte mindre i knät än igår.

Långa smalmark med paus: Ny variant. Pausar där stången hade varit om jag drog från golvet. Tuff men kändes som den utmanande ryggstyrkan bra.
FU medelbred bänk: Bra kraft från bröstet. Lite vingligt, som vanligt.
Korta sumo: Remmar på arbetsseten. Lyckades räta ut ryggen ordentligt före starten. Endast tungt i botten.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep I
V2D1

Tid 1 timme 3 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Pallof press 2 x 12
Enbens good morning 2 x 10

Knäböj, låg stång, bälte
80 kg x 6
100 kg x 5
112.5 kg x 4
120 kg x 3
127.5 kg x 2
127.5 kg x 2
127.5 kg x 2
127.5 kg x 2 @8.5
120 kg x 3 @8

Bänkpress, 3s stopp
60 kg x 5
75 kg 4
87.5 kg x 3
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2 @8

Lårcurl 5 x 12
Hantelpress 30 kg x 8, 35 kg x 4 x 6
Biceps 12, 4, 4, 4, 4 myo reps
Ryggresningar 25 kg x 3 x 12

Kommentar
Kortare pass. Behövdes. Lite värk i vänsterknät, annars bra.

Böj: Knäna föll in en aning i botten så smalnade stansen och då gick det bättre. Höll vinklarna ok.
3s pausbänk: Inga problem.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep I
V2D4

Tid 1 timme 3 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Hollow hold, vikt på ben 5 kg x 2 x 30s
Ryggresningar, vikt fram 25 x 2 x 12
Band pullapart 2 x 12

Bänkpress, mot band, stopp
60 kg x 6
75 kg x 6
87.5 kg x 5
87.5 kg x 5
87.5 kg x 5 @8
92.5 kg x 4
92.5 kg x 4
92.5 kg x 4 @9

Sumo, bälte
110 kg x 5
130 kg x 5
147.5 kg x 4
160 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3 @8

Militärpress
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6 @7.5

Benspark, 1s stopp i topp 5 x 12
Band pullaparts 2 x 20
Tricepspushdown 4 x 10

Kommentar
Sent med ok pass. Började värka i knäna sista seten sumo.

Bänk mot band: Någon sned rep och assymetrisk utlåsning, annars bra.
Sumo: Rätt så lätt men rundad rygg.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep I
V2D3

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Sidoplanka 15 kg x 20s, 20 kg x 20s
Enbens rakmark, vikt i motsatt hand 20 kg x 2 x 8

Knäböj, hög stång, 2s stopp
80 kg x 5
95 kg x 4
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3 @8

Band pullapart 2 x 12

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
75 kg 5
87.5 kg x 4
100 kg x 3
100 kg x 3 @8.5
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2 @9
2.5 cm kloss
112.5 kg x 1 @7
115 kg x 1 @8
117.5 kg x 1 @9
utan kloss
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2 @9
100 kg x 3
100 kg x 3 @8

Good morning, stopp i botten och 3/4 upp, ingen utlåsning 40 kg x 8, 60 kg x 3 x 6
Dips 3 x 12, 15 kg x 2 x 8
Sittande latsdrag 4 x 10
Tricepspushdown 3 x 20

Kommentar
Gick rätt bra idag. Väl återhämtad, som vanligt under helgen. De djupa böjarna kändes lite i ena knät, men ingen smärta iaf.

OL pausböj: Inga konstigheter.
Bänk: Singeln på 112 kg var lätt så kunde öka de två andra singlarna med 2.5 kg vardera. Resterande arbetsset till bröstet var jobbiga men utan grind. Tekniskt ok.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep I
V2D4

Tid 1 timme 3 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Utrullningar, från knän, stopp 3 x 10
Ryggresning i GHR, vikt fram 25 kg x 3 x 12

Smal bänkpress, stopp
60 kg x 6
75 kg x 6
80 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5 @9

Smala marklyft superset Smala marklyft, från 4 cm
90 kg x 6
110 kg x 6
130 kg x 3 + 3
140 kg x 3 + 3
140 kg x 3 + 3
140 kg x 3 + 3
140 kg x 3 + 3
140 kg x 3 + 3 @8

Bältesböj 50 kg x 4 x 20
Armhävningar, i ringar 15 kg x 6, 10 kg x 8, kroppsvikt x 10
Biceps 2 x 12
Ryggresning i GHR, vikt fram 25 kg x 2 x 12

Kommentar
Knät kändes likadant idag. Annars inget särskilt att anmärka på.

Smalbänk: Bra kraft från bröstet, segare och svajigare från halvvägs upp. Sådär bana några reps.
Smalmark ss korta smalmark: Enklare sista seten. Fick jobba på att hålla ryggen. Ska köra denna mer.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep I
V3D1

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Dead bugs 2 x 20
Enbens good morning 40 kg x 2 x 6

Knäböj, hög stång
80 kg x 6
95 kg x 6
105 kg x 6
105 kg x 6
105 kg x 6
105 kg x 6 @8

Bänkpress, 2s stopp
60 kg x 5
75 kg x 4
87.5 kg x 3
95 kg x 3
100 kg x 2
100 kg x 2 @8
107.5 kg x 1
107.5 kg x 1
107.5 kg x 1 @9
100 kg x 2
100 kg x 2 @8
95 kg x 3 @8
87.5 kg x 3 @7

Sumo, från 4 cm
110 kg x 4
130 kg x 4
150 kg x 4
160 kg x 4
160 kg x 4
160 kg x 4
160 kg x 4 @7.5

Uppåtlutad hantelpress 30 kg x 4 x 12
Sittande rodd, brett grepp, stopp 4 x 8
Benspark 4 x 12
Triceps 2 x 20

Kommentar
Trött pga för lite sömn. Måste sova mer. Kändes att kraften var på topp idag.

Böj hög stång: Testad smalare stans. Mindre svankigt och mer tryck men fick kändes i knät på fjärde arbetssetet (möjligen pga den snävare vinkeln i knät från den smalare stansen) så skippade ett femte arbetsset.
Bänk 2s paus: Svårt at brygga pga träningsvärk i magen från förra passets utrullningar så kom inte i optimal position i botten. Påverkade banan negativt.
Korta sumo: Bra. Höll ländryggen och jämna lyft.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep I
V3D2

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Pallof press 2 x 12
Ryggresningar, vikt fram 25 kg x 2 x 20

Knäböj, låg stång, 1s stopp, bälte
80 kg x 5
95 kg x 4
110 kg x 3
120 kg x 2
120 kg x 2
120 kg x 2
120 kg x 2
120 kg x 2 @8.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
75 kg x 5
90 kg x 3
90 kg x 7 @8
90 kg x 4
90 kg x 8 @9
90 kg x 2
90 kg x 6 @8

Smala marklyft, på 4 cm superset Smala marklyft
110 kg x 3 + 3
130 kg x 3 + 3
140 kg x 3 + 3
140 kg x 3 + 3
140 kg x 3 + 3
140 kg x 3 + 3 @8.5

Sittande hantelpress 20 kg x 5 x 12
Lårcurl 4 x 12
Biceps 8, 4, 4, 4, 4, 4 myo reps

Kommentar
Bra pass. Knät kändes något bättre.

Pausböj: Tendens till att lägga mer vikt på höger ben. Kunde korrigera. Tekniskt rätt bra. Lyckades motverka bryt och svank ok.
Bänk: Alla set bra förutom 8:an då axlarna hamnade ur position snett.
Långa smalmark ss smalmark: Tappade ryggen mot slutet av något set.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep I
V3D3

Tid 1 timme 3 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
McGill curl up 2 x 12
Good morning 2 x 10

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
70 kg x 5
82.5 kg x 4
95 kg x 3
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2 @9
2.5 cm kloss
112.5 kg x 1 @7.5
115 kg kg x 1 @8
117.5 kg x 1 @9

Knäböj, låg stång, bälte
80 kg x 5
100 kg x 4
115 kg x 3
127.5 kg x 2
127.5 kg x 2
127.5 kg x 2
127.5 kg x 2
127.5 kg x 2 @8.5

Bänkpress, mot band, stopp
60 kg x 6
75 kg x 6
87.5 kg x 5
87.5 kg x 5
87.5 kg x 5
87.5 kg x 5 @8.5

Raka marklyft, på 4 cm
90 kg x 12
110 kg x 10
110 kg x 10
110 kg x 10
110 kg x 10
110 kg x 10 @8

Stångrodd 70 kg x 4 x 6

Kommentar
Var tvungen att skynda en del genom passet men gick ok ändå. Kände inget i knät.

Bänk: sista 2:an på 107.5 kg tung men jämn. Singlarna var inga problem. Endast sista var tung.
Böj: Kändes lite off men såg rätt bra ut på film. Lyckades hålla hyfsat vertikala smalben utan att bli för framåtlutad.
Bänk mot band: Några slarviga reps och för korta pauser. Möjligen för tung vikt.
Raka mark: Inga konstigheter.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep I
V3D4

Tid 1 timme 3 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggande benlyft 3 x 10
Ryggresning, vikt fram 25 kg x 2 x 12

Sumo, 2s paus över golvet
90 kg x 5
110 kg x 5
130 kg x 3
145 kg x 3
145 kg x 3
145 kg x 3
145 kg x 3 @8

Bänkpress, fötterna uppe, stopp
60 kg x 6
70 kg x 6
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5 @8.5

Sumo, från 4cm, bälte
110 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3 @8.5

Stående alternerande hantelpress 18 kg x 4 x 8
Biceps 3 x 12
Ryggresning i GHR, vikt fram 20 kg x 3 x 12

Kommentar
Blev inget pass 4 förra veckan pga för mycket att göra. Denna veckan har jag kört om passen i vecka 3 fram till detta passet. Vänster knä lite oroligt men annars har det gott bra.

Sumo med paus: Svårt att få bra startpostion men rätt lätt.
FU bänk: Bra överlag. Kunde varit tajtare och tagit ned stången fortare.
Korta sumo: Tungt men höll vinklarna ok.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep I
V4D1

Tid 3 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Pallof press 2 x 12
good morning 2 x 10

Fronböj, bred stans
60 kg x 5
80 kg x 4
95 kg x 3
95 kg x 3
95 kg x 3
95 kg x 3 @8

Band pullapart 2 x 12

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
75 kg x 5
87.5 kg x 4
100 kg x 3
100 kg x 3 @8
105 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2 @9
100 kg x 3
100 kg x 3 @8.5

Sumo, från 8 cm, bälte
100 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3 @8
190 kg x 2
190 kg x 2 @8.5
200 kg x 1
200 kg x 1
200 kg x 1 @8.5

Sittande rodd, brett grepp 70 kg x 4 x 10
Ryggresningar, vikt fram 20 kg x 3 x 20
Triceps 1 x 30

Kommentar
Bred frontböj: Skön variant. Eftersom stansen är bredare och knäna inte åker lika långt fram som i vanlig frontböj tror jag den kan hjälpa lårstyrkan i sumo och vanlig böj med låg stång. Fick jobba på att hålla konstant vinkel på överkroppen och inte runda övre rygg.
Bänk: Stabilt och jämnt men inte så mycket kraft. Något rövlyft.
Korta sumo: Bra. Får dock nästan för bra vinklar från denna startposition.

Testade även utrustad bänk. Kul, men väldigt smärtsamt och svårt. Helt annan teknik och andra vinklar än i klassisk bänk. Kunde inte få bak skuldrorna eller brygga lika mycket. Klarade en 2:a på 120 kg till kloss. Fick precis ner 127.5 kg till bröstet men kunde inte pressa upp det.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep I
V4D2

Tid 2.5 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggande benlyft 2 x 12
Ryggresningar i GHR, vikt fram, stopp i topp 20 kg x 3 x 10

Knäböj, låg stång, bälte
80 kg x 6
100 kg x 5
115 kg x 4
125 kg x 3
125 kg x 3
125 kg x 3
125 kg x 3 @8

Bänkpress, stopp
60 kg x 3
75 kg x 3
87.5 kg x 3
100 kg x 3
105 kg x 3 @8.5
2.5 cm kloss
112.5 kg x 2 @8
115 kg x 2 @8.5
120 kg x 1
120 kg x 1 @9

Smala marklyft, på 4 cm, 1s stopp 4 cm över golvet
110 kg x 3
130 kg x 3
140 kg x 3
140 kg x 3
140 kg x 3
140 kg x 3 @8.5

Armhävningar 25 kg x 5 x 12
Face pulls 5 x 12
Biceps 2 x 10

Kommentar
Gårdagens pass.
Bra men var väldigt trött vid marklyften. Vänster knä irriteras om jag trycker på det. Kändes lite under böj.
Böj: Bra överlag. Kunde hållt bålen bättre.
Klossbänk: Lättare än väntat och ej snett.
Långa smalmark m paus: Grisig variant. Tog bra på ryggen iaf. Inte säker på om jag höll ryggen rak dock.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep I
V4D3

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Pallof press 2 x 12
Ryggresning, 3s ner 2 x 12
Band pullapart 2 x 10

Bänkpress, 2s stopp
60 kg x 5
75 kg x 4
87.5 kg x 3
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2 @8

Knäböj, låg stång, bälte
80 kg x 5
100 kg x 4
115 kg x 3
127.5 kg x 2
127.5 kg x 2
127.5 kg x 2
127.5 kg x 2
127.5 kg x 2 @8.5

Bänkpress, mot band, stopp
60 kg x 6
75 kg x 5
87.5 kg x 4
92.5 kg x 3
92.5 kg x 3
92.5 kg x 3
92.5 kg x 3 @8.5

Sittande hantelpress 18 kg x 12, 20 kg x 12, 22.5 kg x 3 x 12
Latsdrag 5 x 12
Benspark, ett ben 5 x 12

Kommentar
Rätt sliten nu. Mycket tung bänk och böj denna vecka. Iofs sista veckan på detta block. Knät känns likadant.

2s pausbänk: Jämnt. Inga konstigheter.
Böj: Något off och snett i axlar och höft.
Bänk mot band: Stångbanan sådär mot slutet av seten. Iaf bra fart.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep I
V4D4

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Utrullningar från knän, stopp längst ut 3 x 10
Good morning 2 x 12

Sumo, 2s paus över golvet, bälte
90 kg x 4
110 kg x 3
130 kg x 3
145 kg x 3
160 kg x 2
160 kg x 2 @8
165 kg x 2
165 kg x 2 @8.5

Bänkpress, fötterna uppe, stopp
60 kg x 6
70 kg x 6
80 kg x 6
85 kg x 6
85 kg x 6
85 kg x 6
85 kg x 6 @9

Sumo, från 4cm, bälte
110 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3 @8.5

Benpress 20, 15, 15, 15, 25
Biceps 3 x 12
Ryggresning, skivstång på nacke, 4100-tempo 30 kg x 3 x 12

Kommentar
På friskis.

Sumo m paus: Sviktande OL-stång störde. Höll nog inte rak rygg.
FU-bänk: Inga problem.
Korta sumo: Kände lite i vänster knä. Bättre än första rundan sumo.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 2
Prep II
V1D1

Tid 2.5 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Pallof press 2 x 12
Ryggresning 1 x 20
Enbens good morning 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
80 kg x 6
95 kg x 5
110 kg x 3
110 kg x 7 @8
110 kg x 4
110 kg x 8 @8.5
110 kg x 2
110 kg x 5 @7.5

Band pullapart 2 x 12

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
75 kg x 5
87.5 kg x 4
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3 @8.5

Smala marklyft superset Smala marklyft, från 4 cm
110 kg x 3
130 kg x 3 + 3
137.5 kg x 3 + 3
145 kg x 3 + 3
145 kg x 3 + 3
145 kg x 3 + 3 @9

Armhävningar i ringar 10 kg x 8, 15 kg x 8, 20 kg x 6, 25 kg x 2 x 6
Omvända flyes 2 x 15
Tricepspushdown 3 x 8

Kommentar
Trött och sega lyft. Vänster knä likadant.

Böj: Kasst. Snett i axlar och höft och svankigt.
Bänk: Ingen ordentlig brygga och axlar ur position. Iaf ingen grind.
Smala mark ss korta smalmark: Höll tekniken men sega sista reps.