Koncept: Råstyrka

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep II
V2D1

Tid 2.5 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Liggande benlyft 2 x 12
Enbens good morning stång x 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 6
80 kg x 6
100 kg x 5
120 kg x 4
132.5 kg x 3
132.5 kg x 3 @8
142.5 kg x 2 @8
145 kg x 2 @8.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
92.5 kg x 4
105 kg x 3
105 kg x 3 @8.5
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2 @9
105 kg x 3
105 kg x 3 @9

Sumo, till knän, 1s paus, sista hela vägen
100 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3
172.5 kg x 2
172.5 kg x 2
172.5 kg x 2 @8

Good morning, hög stång 40 kg x 4 x 12
Uppåtlutad hantelpress 32.5 kg x 12, 35 kg x 10, 28 kg x 12, 24 kg x 12
Biceps 3 x 15

Kommentar
Ganska bra pass. Det onda i vänster ben är nästan borta.

Böj: Bästa på länge. Startade med mer bryt i höften med tyngdpunkten längre bak så jag endast behöver böja i knäna för att komma ned till parallellt djup. Lättare att hålla vinklarna med denna setup.
Bänk: Lite tyngre än väntat. Var dock tvungen att racka av lite för högt, vilket troligen påverkade.
Sumo till knän: Rätt bra. Fortsatte med att starta med skuldrorna något framför stången. Lättare att hålla ländryggen och får bättre fart i starten så.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep II
V2D2

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Good morning stång x 2 x 12
Band pull apart 3 x 10

Bänkpress, 2 cm kloss, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 4
100 kg x 3 @8
110 kg x 3
110 kg x 3
110 kg x 3 @8.5
120 kg x 1
120 kg x 1
120 kg x 1 @9

Smala marklyft
100 kg x 4
130 kg x 4
150 kg x 3
165 kg x 2
165 kg x 2
165 kg x 2
165 kg x 2 @8.5

Bänkpress, mot band, stopp
60 kg x 5
80 kg x 4
90 kg x 3
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2 @8.5

Bulgariska splitböj 24 kg per hand x 5 x 10
Lat pulldown 8, 6, 6, 6, 6, 6 myo reps
Omvända flyes 3 x 12
Tricepspushdown 3 x 12

Kommentar
Långt och tungt pass. Gick bra. Trött.

2cm kloss bänk: 3:orna på 110 kg gick bra. Skulle sedan göra 2:or på 117.5 kg, men styrkan var inte riktigt där för det, så bytte till tyngre singlar. De gick helt ok. Tajt setup men kanske något rövlyft.
Smalmark: Väldigt tungt i händerna men jämn fart.
Bänk mot band: Svintungt i händerna men repsen kom upp utan problem. På gränsen till överansträngda underarmar.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep II
V2D3

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Hollow hold 2 x 30s
Enbens good morning stång x 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 6
80 kg x 5
100 kg x 5
120 kg x 4
130 kg x 3
140 kg x 2
145 kg x 2
145 kg x 2
145 kg x 2 @8.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
95 kg x 4
105 kg x 3
105 kg x 3 @8
112.5 kg x 2
112.5 kg x 2
112.5 kg x 2 @9
105 kg x 3
105 kg x 3 @8.6

Sumo, 1s stopp över golvet, bälte
100 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
160 kg x3
172.5 kg x 2
172.5 kg x 2
172.5 kg x 2
172.5 kg x 2 @8.5

Uppåtlutad hantelpress 35 kg x 8, 40 kg x 6, 35 kg x 3 x 6
Ryggresning, vikter fram, 3030-tempo 20 kg x 3 x 12
Biceps 20 kg x 2, 15

Kommentar
Sent och långt pass. Styrkan var rätt bra ändå. Inga känningar.

Böj: Tror jag hittat en tekniken där jag får starka vinklar. Precis som förra passet tyngdpunkten längre bak med rätt bred stans. Jag får på gränsen till för framåtlutad överkropp men om jag är starkast så så för det vara.
Bänk: Helt okej bortsatt från att jag inte fick upp bryggan optimalt.
Sumo med paus: Svankade för mycket första arbetsseten. Mycket lättare när jag sista setet lyckades hålla ryggen ryggen neutral i startläget.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep II
V2D4

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Planka, armbågar långt fram 40 kg x 2 x 20s
Enbens raka mark, vikt i motsatt hand 20 kg x 2 x 12

Knäböj, låg stång, 1s stopp, bälte
60 kg x 3
80 kg x 3
100 kg x 3
120 kg x 3
130 kg x 2
135 kg x 2
140 kg x 2
140 kg x 2
140 kg x 2 @8.5

Medelbred bänkpress, fötterna uppe, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5 @8.5

Bältesböj, böjstans 60 kg x 12, 80 kg x 3 x 12, 80 kg x 2 x 20
Dips 15 kg x 12, 25 kg x 8, 30 kg x 2 x 6
Sittande hantelpress 26 kg x 12, 28 kg x 10, 30 kg x 3 x 8
Sittande rodd 4 x 8
Tricepspushdown 2 x 15

Kommentar
Bra pass.

Knäböj: Böjen känns stark nu. Första pausböjarna på 140 kg jag har gjort, och de var inga problem.
Medelbred FU-bänk: Trötta pressmuskler från igår. Inget särskilt at anmärka på annars.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep II
V3D1

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Hollow hold 2 x 30s
Enbens good morning stång x 3 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 4
125 kg x 3
125 kg x 7 @7.5
125 kg x 4
125 kg x 8 @8
125 kg x 2
125 kg x 6 @7.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
92.5 kg x 4
102.5 kg x 3
112.5 kg x 2
112.5 kg x 2
112.5 kg x 2
112.5 kg x 2
112.5 kg x 2 @8.5

Smala marklyft
110 kg x 4
130 kg x 4
150 kg x 4
150 kg x 4
150 kg x 4
150 kg x 4
150 kg x 4 @7.5

Good morning, låg stång 60 kg x 12, 80 kg x 4 x 12
Armhävningar 40 kg x 12, 60 kg x 6, 40 kg x 3 x 12
Biceps 12, 10, 8, 6 myo reps

Kommentar
Ganska bra pass.

Böj: Lätt överlag. Någon rep med för mycket svank och knän som gick in. Får tänka på att inte stå för bredare än vad jag klarar att hålla ute knäna med.
Bänk: Kändes snett men styrkan var bra.
Smalmark: Lätt.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep II
V3D2

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Enbens rakmark, vikt i motsatt hand 20 kg x 2 x 12
Liggande benlyft 2 x 10

Bänkpress, 3s stopp
60 kg x 5
80 kg x 4
92.5 kg x 3
105 kg x 2
105 kg x 2 @8.5

Sumo, från 4 cm, bälte
100 kg x 4
140 kg x 4
165 kg x 4
185 kg x 4
185 kg x 4
185 kg x 4
185 kg x 4 @8

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
95 kg x 4
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3 @8.5

Bältesböj, böjstans, ingen utlåsning, 30s vila 60 kg x 12, 80 kg x 3 x 20
Tricepspushdown 12, 4, 4, 4, 4 myo reps
Band pull apart 5 x 12

Kommentar
Helt okej pass. Inget utöver det vanliga. Knät och ryggen känns bra iaf.

3s pausbänk: Mycket bra setup och brygga. Inga konstigheter.
Sumo: Första repen varje set väldigt lätt men svårt att hålla lika bra startposition sista 2 repsen. Svag krumning av rygg. Höger hand fastnade på låret vid utlåsning någon rep. Benen börjar bli rätt stora igen. Det kändes tungt men såg antagligen lätt ut.
Bänk: Sämre vinklar än första rundan. Kändes snett. Några rövlyft.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep I
V3D3

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Hollow hold 2 x 30s
Enbens good morning 40 kg x 2 x 8

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 6
80 kg x 6
100 kg x 5
120 kg x 4
135 kg x 3
135 kg x 3
135 kg x 3
135 kg x 3
135 kg x 3 @8.5

Bänkpress, mot band, stopp
60 kg x 6
80 kg x 6
90 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5 @8.5

Sumo, till knän, 1s paus, bälte
100 kg x 3
130 kg x 3
155 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3 @8.5

Sittand rodd 12, 6, 6, 6 myo reps
Ryggresning, vikt fram, 3030-tempo 20 kg x 3 x 12
Biceps 50 reps

Kommentar
För lite sömn. Seg. Ganska dåligt pass.

Böj: Kläm-känsla i höften igen. Dålig positionering i botten som följd. Det kom iaf upp utan någon grind.
Bänk: Okej bortsett från dålig brygga.
Sumo till knän: Tappade ryggen någon rep. Jämn fart iaf.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep II
V3D4

Tid 1 timme 3 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Hollow hold 2 x 30s
Ryggplanka 10 kg fram och bak x 2 x 30s

Knäböj, hög stång, bälte
60 kg x 6
80 kg x 6
100 kg x 5
120 kg x 4
120 kg x 4
120 kg x 4
120 kg x 4 @8

Medelbred bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6 @8

Militärpress
40 kg x 6
47.5 kg x 4
47.5 kg x 4
47.5 kg x 4
47.5 kg x 4
47.5 kg x 4 @7.5

Ryggresning, skivstång på nacke, 3s ner 40 kg x 3 x 8
Tricepspushdown 4 x 12
Lårcurl 3 x 15

Kommentar
Ok pass. Inget tryck i kroppen men hyfsat återhämtad.

Böj m hög stång: Lite sned i höften. Klämkänsla på vänstersidan pga mycket sittande.
Medelbred bänk: Över förväntat. Väldigt lätta första reps varje arbetsset.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep I
V4D1

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggande benlyft, ett ben i taget 2 x 12
Enbens good morning 40 kg x 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 6
80 kg x 6
100 kg x 5
120 kg x 4
120 kg x 4 @7.5
135 kg x 3
135 kg x 3 @8
140 kg x 3
140 kg x 3 @8.5
145 kg x 2
145 kg x 2 @8.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
95 kg x 4
102.5 kg x 3
102.5 kg x 3 @7.5
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2 @8.5
102.5 kg x 3
102.5 kg x 3 @8

Good morning, låg stång 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 4, 90 kg x 3 x 5
Hantelpress 32.5 kg x 6, 37.5 kg x 5, 40 kg x 4, 32.5 kg x 6, 26 kg x 8
Uppåtlutande flyes 16 kg, 14 kg, 12 kg x 12
Biceps 2 x 12

Kommentar
Helt okej pass. Mindre ont i höften.
Böj: Rätt bra styrka idag. Tyndpunkten lite för långt fram några reps. Tappade direkt farten då.
Bänk: Inga konstigheter förutom några rövlyft.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep II
V4D2

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Planka 2 x 60s
Enbens rakmark 10 kg x 5 x 12

Sumo, bälte
100 kg x 3
120 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 3
180 kg x 2
185 kg x 2
185 kg x 2 @8
190 kg x 2 @9

Bänkpress, 2 cm kloss, stopp
60 kg x 3
80 kg x 3
95 kg x 3
110 kg x 3
110 kg x 3 @8
117.5 kg x 2
117.5 kg x 2 @9
122.5 kg x 1
122.5 kg x 1
122.5 kg x 1 @9.5

Sumo, till knän, 1s paus, sista hela vägen
110 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
170 kg x 2
170 kg x 2 @8
175 kg x 2
175 kg x 2 @8.5

Ståendes lat pulldown, raka armar, brett grepp 4 x 10
Bulgarisk splitböj, stång på nacke 40 kg x 10, 50 kg x 8, 60 kg x 3 x 6
Tricepspushdown fullt magasin x 20, 12, 10, 10

Kommentar
Bra pass. Inga känningar.

Sumo: Tungt i händerna men kom upp utan problem. Lyckades hålla ländryggen. Tror inte jag har dragit 190x2 från golvet så lätt förut.
2 cm klossbänk: 3:orna på 110 kg var rätt lätta. 117.5 kg tungt men jämn fart. 122.5 kg väldigt tungt, speciellt avlyftet. Bra vinklar alla set.
Sumo (1/2)+1: Som första vändan.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep II
V4D3

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Planka 2 x 60s
Sidoplanka, övre ben upp 2 x 30s
Enbens good morning stång x 2 x 12

Knäböj, låg stång, 5s ner, bälte
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 4
120 kg x 3
135 kg x 2
135 kg x 2 @8.5
140 kg x 2
140 kg x 2 @9

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 4
100 kg x 3
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2 @9

Smala marklyft, bälte
100 kg x 4
120 kg x 4
140 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3 @8

Ryggresningar, skivstång på nacke, 3030-tempo stång x 3 x 10
Armhävningar 20 kg x 20, 40 kg x 2 x 8, 20 kg x 20
Biceps 12, 6, 6 myo reps

Kommentar
På friskis, så halvdan utrustning. Styrkan rätt bra. Inga känningar.

Böj: Bra kraft när jag tog in stansen lite. Kunde höja med 5 kg till 140 kg. Något svankigt och instabila knän i sidled.
Bänk: Kass bänk och stång, så sänkte arbetsset med 2.5 kg.
Smalmark: Inga konstigheter.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep II
V4D4

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Utrullningar med magjul, från knän 3 x 6
Enbens rakmark stång x 2 x 12
Ryggresning 2 x 12

Knäböj, hög stång
60 kg x 6
80 kg x 5
100 kg x 4
120 kg x 3
120 kg x 3
120 kg x 3 @8

Bänkpress, bredare grepp, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
95 kg x 4
105 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2 @8.5

Sumo, från 5 cm, bälte
100 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 3
180 kg x 3
200 kg x 3
200 kg x 3
200 kg x 3
200 kg x 3
200 kg x 3 @8

Sittande hantelpress 24 kg x 6, 28 kg x 2 x 8, 30 kg x 8, 28 kg x 8
Latsdrag 60 kg x 4 x 10
Tricepspushdown 12, 4, 4, 4, 4 myo reps

Kommentar
Friskis. Bra pass.

Böj: Tungt på ryggen men oproblematiska lyft. Lyckades få fram höft tidigt på vägen upp och hålla knäna framme.
Bredare bänk: Inga konstigheter.
Sumo: Tungt i händerna. Filmade. Höll ryggen bra. Någon knölig utlåsning pga att stången kom ut från kroppen.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep II
V5D1

Tid 1 timme 3 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Copenhagen plank 2 x 12
Enbens rakmark stång x 2 x 20
Ryggresning 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 5
120 kg x 3
125 kg x 5
125 kg x 7 @8
125 kg x 4
125 kg x 6
125 kg x 8 @8.5

Bänkpress, 2s stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
95 kg x 4
102.5 kg x 3
102.5 kg x 3
102.5 kg x 3
102.5 kg x 3 @8.5

Sumo, till knän, stopp, sista med utlåsning
100 kg x 4
120 kg x 4
140 kg x 4
160 kg x 4
160 kg x 4
160 kg x 4
160 kg x 4 @8

Good morning, hög stång 40 kg x 4 x 12
Uppåtlutad hantelpress 30 kg kg x 12, 32.5 kg x 3 x 8
Biceps 2 x 20

Kommentar
Också ett bra pass. Lite ont om tid så fick korta ner setvilan på slutet. Körde assistansövningarna lättare för att kompensera.

Böj: Sjönk ihop i botten några reps. Annars ganska lätt.
Bänk: tungt men bra tryck.
Sumo: Någon rundad rygg. Bra fart på stången.

[1x0]

Grattis till dina nyliga pers! Läste igenom senaste sidorna (varit inaktiv på kolo).
Herregud vilken tydlig sticking point du har i knäböjen hehe. Har du någon teori varför? Ser ingen formfallering just där heller, men har för mig du haft problem med knee-cave? Eller var det brytböj?

Har du provat en setup i sumon från botten? Mer som Ben Rice över Krzysztof? Att man spenderar mer tid i botten och kanske göra såna "pumps" (som Mike Tuscherer gör)? Och ta buktryck där nere, inte där uppe. Gentemot tar buktryck i toppen sen knäböjer ner och lite mer grip n rip.
Jag får verkligen inte till mina första-reppare i sumon. De är alltid värdelösa.

Har du haft några problem med tumlåset? Jag har en tendens att pilla på mina tumnagelband, så ibland börjar de blöda när tumlåser. Annars är det inga problem. Hade t.o.m. en halvårsperiod utan använde tumlås (ej marka tungt), inga problem att gå tillbaka.

[koncept]

Ursprungligen postat av 1x0

Grattis till dina nyliga pers! Läste igenom senaste sidorna (varit inaktiv på kolo).
Herregud vilken tydlig sticking point du har i knäböjen hehe. Har du någon teori varför? Ser ingen formfallering just där heller, men har för mig du haft problem med knee-cave? Eller var det brytböj?

Jag tror det har att göra med hur jag böjer i kombination med hur jag är byggd. Jag sätter mig rätt långt bak med framåtlutad överkropp men är ändå lårdominant, så jag använder inte ryggen mycket. Eftersom jag har långa ben och sätter mig rätt långt bak så blir det helt enkelt tungt för låren i den positionen. Kan ha fel, men det känns som en rimlig förklaring.

Ursprungligen postat av 1x0

Har du provat en setup i sumon från botten? Mer som Ben Rice över Krzysztof? Att man spenderar mer tid i botten och kanske göra såna "pumps" (som Mike Tuscherer gör)? Och ta buktryck där nere, inte där uppe. Gentemot tar buktryck i toppen sen knäböjer ner och lite mer grip n rip.
Jag får verkligen inte till mina första-reppare i sumon. De är alltid värdelösa.

Ja, det har jag provat. Körde så från någon gång förra träningsperioden fram till kanske för en månad sedan. På skills test missade jag 220 kg (10 kg under PB) och på passen tyckte jag ofta marken var tung. Om du går tillbaka i journalen kan du hitta när jag skriver att jag går tillbaka till uppifrån-ner-setup (som Kzrysztof). Med uppifrån-ner-setup blir första repen alltid lättast, men jag sätter mig med för låg höft så den åker upp en bit innan stången lättar. Det är något jag får jobba på. Med nedifrån-upp-setup är första repen betydligt tyngre.

Ursprungligen postat av 1x0

Har du haft några problem med tumlåset? Jag har en tendens att pilla på mina tumnagelband, så ibland börjar de blöda när tumlåser. Annars är det inga problem. Hade t.o.m. en halvårsperiod utan använde tumlås (ej marka tungt), inga problem att gå tillbaka.

Det enda problem jag har haft är att tummarna blir slitna under veckor med mycket mark - låt oss säga alla 4 pass med någon dubbelmacka på ett pass. Då rivs huden upp och tummarna blir känsligare så smärtan gör det svårt att hålla. Använder remmar då. Har även testat "thumb protectors" (sök på "hook grip thumb protectors"). Funkar okej. Det kan du testa.