Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Jag fixar bottenläget i samtliga benpressar på den svenska markanden
Jag strechar mycket och håller mig mjuk.



Rygg och biceps med Klo.

Chins. 4 set.
T-bar. 60*10, 70*10, 80*10 och 85*8.
Latsdrag. 4 set.
Hantelrodd med 2 hantlar. 25*10, 30*10 och 35*6.

Stående hantelcurl. 11*10, 15*8, 17*5 och 15*7.
Koncentrationscurl. 17*5, 15'7 och 15*7.
Skivstångscurl. 3 set 40*6.

Ett riktigt bra träningspass. Nöjd helt enkelt.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader med Klo.

Lutande hantelpress. 35*10, 40*8, 6, 5 och 5 rep.
Lutande flies. 15*10, 20*6 och 20*5.
Bänkpress till halsen. 60*10, 90*4, 80*6 droppar 40*15, 80*4 droppar 50*6.

Sidlyft. 4set.
Drag till hakan. 45*8, 50*5 och 50*5.
Framåtböjda sidlyft. 4 set.
Press bakom nacken. 15*8, 20*8 och 25*8.

Vadpress i hackliften. 5 set. Toppar med 250*6.

Gick inte riktigt tungt idag. Vågade inte belasta triceps. Droppseten i bänkpressen visade att jag lever.

[Sverker]

Vissa saker skriver jag oftast inte om. Förra benpasset körde jag benspark. Jag satte kudden långt ned och flyttade fram ryggstödet i maskinen. Det gav en extrem sträck i startläget. Ovanpå det körde jag med explosiv start. Övningen kändes bra och jag fick grym kontakt. Allt kändes bra. Tills nästa dag. Sitter knäskålen kl. 12 så smärtade det rejält på insidan av knät kl. 4 - 5

Det var en vecka sedan och smärtan har inte släppt. Alltså blev dagen målsättning att pröva vad som fungerar och köra mycket försiktigt.


Benträning.
Knäböj fram. 80*8, 90*8, 3 set 100*4 och 90*6.
Lilla benpressen. 160*10, 180*8, 200*5 och 200*5.
Liggande hacklift i Nordic. 4 mycket lätta set.
Knäböj med kedjor. 100*8, 110*8, 120*5 och 110*8.

Stående lårcurl. 4 set.
Liggande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 30*12, 40*10 och 50*6.

Crunches. 4 set.
GymLeco magmaskin. 3 set.

Långt över förrväntan
Allt fungerade mycket bra med några lätta uppvärmingsset före. Undantaget blev bottenläget i hacklift som inte kändes bra alls. Jag körde på mindre än halva träningsvikten bara för att pumpa igenom rörelsen.

[Sverker]

Rygg och biceps.

Chins. 4 set.
Smala chins. 3 set.
Hantelrodd. 50*8 och 3 set 55*6.
Latsdrag till nacken. 4 set.

Sittande hantelcurl. 11*8 och 3 set 15*6.
Scottcurl i Nordicmaskin. 3 set.
Konscurl i hiss. 3 set.
Hammarcurl. 13*8, 15*5 och 13*8.

Ett bra träningspass. Det flötr på bra och jag fick bra kontakt i alla övningar.

[Sverker]

Bröst och vader.

Platta hantelpressar. 40*10, 45*5, 45*4 och 40*6.
Lutande flies. 15*10 och 3 set 20*6.
Cableflies. 4 set.
Dips, obelastad. 12, 12, 12 och 9 rep.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 320*8.
Sittande vadpress. 2 lätta set.

Ett bra träningspass. Både dips och hantelpressar gick riktigt bra. Var uppe på 320 kg i vadpressen vilket är tyngsta setet på mycket länge.

[Sverker]

Axlar och triceps.

Sidlyft. 4 set.
Drag till hakan. 40*10, 50*6, 55*4 och 50*6.
Sidlyft i cablecross. 4 set.
Press bakom nacken. 20*8, 20*8, 25*8 och 30*6.
Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Baksida axlar i Nordic. 3 set.

Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*10, 15*10, 17*5 och 17*4.
Puchdown. 4 set.
Nordic dipsmaskin. 4 set.

Stod med hälarna på en 3 cm tjock planka i drag till hakan. Hindrar framåtrotation och draget kommer mycket nära bröstet. Känns riktigt bra i axlarna. Många set axlar men den mesta träningen är till för att få upp rörligheten.
Triceps känns riktigt bra. Att jag inte tryckte på för fullt idag beror på att jag blivit lite äldre och klokare än för 3 veckor sedan

[Sverker]

Benträning.

Knäböj. 120*10, 130*8, 140*4, 140*4 och 130*6.
Benpress. 150*10, 200*6, 200*6, 210*5 och 210*5.
Enbens benpress ( lilla benpressen ) 40*10, 60*8 och 40*10.
Knäböj fram med kedjor. 80*6, 90*4 och 80*7.

Liggande lårcurl. 4 set.
Stående lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 25*10, 35*10, 45*10 och 50*6.

Crunches i GymLeco. 4 set.
Hängande benlyft. 1 set.

En arbetsseger i knäböj. Vikterna kändes bra och jag låg perfekt i rörelsen. Finns marginal uppåt nästa träningspass.
Knät värker fortfarande så jag körde enbenbenpress för att få full kontroll på rörelsen. Det som stoppade är korsryggen Ingen smärta i bäckenet men hade jag gått tyngre än 60 kg hade bäckenet roterat ur.

[Sverker]

Rygg och biceps.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 70*10, 80*10, 90*8 och 90*8.
Latsdrag till nacken. 4 set.
Hantelrodd. 3 set 50*8.

Sittande hantelcurl. 11*10 och 3 set 15*6.
Koncentrationscurl. 3 set 15*6.
Stående hantelcurl. 15'6 och 2 set 13*8.

Skivstångsrodden gick helt OK. Går att köra bättre men det blir nästa gång. Mycket folk på ÖKK så bicepsträningen blev 10 set hantlar i en hörna.

[Sverker]

Axlar och vader.

Sidlyft. 4 set.
Sidlyft i Nordicmaskin. 4 set.
Press bakom nacken. 20*8, 25*8, 30*8 och 35*4.
Framåtböjda sidlyft. 4 set.
Baksida axlar i pecdec. 4 set.

Vadpress i benpressen. 5 set. Toppar med 320*6.
Sittande vadpress. 3 lätta set. typ 70*8.

35 kg i press bakom nacken blev en vinglig historia. Jag är inte tränad för den vikten
Ett kul trännigspass. Känns bra att kunna köra lite tyngre i vadpressen.

[Klo]

Lördag 12.00: du, jag och 20 ton stål var att lyfta...

[Sverker]

Ojdå.

Tyvärr. Jag var i Kolsva och tittade på Elitserien och J-Cupen i orientering. Kallt var det också


Bröst och triceps.
Lutande hantelpressar. 40*9, 45*4, 40*6 och 40*5.
Lutande cableflies. 4 set.
Dips. Obelastad*12, 3 set +20 kg*6 rep.
Roterande pressar. 3 set. 30*8.

Tricepsextension med EZ-stång. 30*10, 40*10, 50*5 och 50*4.
Tricepsextension med rep i hiss. 3 set.
Puchdown. 4 set.

Idag var Sverker på topp Träningen bara flöt på. Blev possitivt överaskad av att vänster triceps är helt återställd. Fick en mental dipp av att jag presterad dåligt i EZ-extension. Tills jag kom på att jag kört 4 set dips och 8 set hantelpressar innan.

[Sverker]

Benträning med Klo

Knäböj fram. 80*8, 90*8, 100*4, 105*3, 100*4 och 90*7.
Benpress. 150*10, 200*7, 210*4 och två droppset 210*5->190*2 -> 170*2.
Nordic liggande hacklift. 4 set.
Utfall med 2 hantrlar. 6*10 och 8*10.

Stående lårcurl. 3 set.
Liggande med hantel. 20*10, 25*10 och 30*5.
Stiffleg med hantlar. 30*10, 40*8, 50*6 och 55*6.

GymLeco magmaskin. 3 set.
Hängande benlyft. 2 set.

Det blir en helt annan träning när jag tränar med Klo. Det blir bra mycket tuffare.
Bra knäböj fram och grymma droppset i benpressen. Min kotknackare har sagt att jag måste köra utfall för att få rätt styrka i höftböjarna. Jag har dragit på det jättelänge eftersom jag vet att träningsvärken i rumpan kommer att bli olidlig. Alltså blev det två tecknikset dena veckan. Fler kommer.

[pellepedal]

Här tränas det på bra ser jag.

Utfall är bra. Kör gåend eutfall nu mera, och gillar dem starkt.

[Sverker]

Njaa...Klo kör ofta utfall, och han kör den gående. Jag är mer intresserad av muskelkontakt och kör alltså ett ben i taget.
Idag körde jag med djup strech och bakersta foten löst mot golvet. Då blir övningen mer lik enbensknäböj.

[Sverker]

Axlar och vader.

Sidlyft. 4 set.
Drag till hakan. 40*10, 50*6, 55*5 och 50*6.
Stående press. 20*8, 25*8, 30*8 och 35*5.
Baksida axlar i Nordicmaskin. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 4 set.

Vadpress i benpressen. 5 set. Toppar med 310*8.
Sittande vadpress. 3 set.

Flyttat på axelpasset. Det blir rygg och biceps på torsdag. Ett bra träningspass men jag gick inte lika tufft i vadpressen. Det kändes lite stelt i vaden så jag tog inga risker.