Sverkers träningsjournal

[z_bumbi]

Ursprungligen postat av Sverker

Men de är inte så stora i verkligheten.

lol

[Sverker]

Rygg, baksida axlar och biceps med Klo.

Chins. 5 set.
Hantelrodd. 4 set 55*6.
Rodd i Nordicmaskin. 3 set.
Smala latsdrag. 3 set.

Framåtböjda sidlyft med 5 kgs hantlar. 4 set.
Baksida axlar i pecdec. 3 set.

Stående hantelcurl. 11*10, 15*8, 17*5, 17*5 och 16*6
Scottcurl med EZ-stång. 40*5, 40*4, 30*8, 30*8
Sittande hantelcurl. 11*8 och 13*6.

Dagens träning var ingen höjdare. Jag har varit förkyld i två dag och var mindre peppad att köra. Det var bara att bita ihop och köra på. Träningsmässigt så gick det bra. Bra styrka i många övningar och fin kontakt med musklerna.

Jag och Klo gjorde ett flygande byte av upplägget. Det blir ingen träning på söndag. Bröst, axlar och triceps tränar vi på måndag.

[Sverker]

Bröst, axlar och triceps med Klo.

Bänkpress till halsen. 90*8, 100*5, 110*2, 100*4 och 90*6.
Lutande hantelpress, 45 grader. 30*10, 35*6, 35*5 och 32*6.
Lutande flies, 35 grader. 15*10,20*6, 20*6 och 20*6.

Side raise. 6 set.
Sittande press framför i smithen. 30*10, 50*3, 40*6 och 40*6.
Drag till hakan. 3 set 40*8.

Puch down. 3 set.
Tricepsextension med EZ-stång. 40*10, 50*6 och 50*5.
Kickback med hantlar. 3 set.

Nöter på i bänkpressen. Inga ökningar men jag kör på. Lutande hantelpressar med 45 graders lutning är inte min grej. Är betydligt starkare vid 35 grader. Det är sådant som gör det motiverat att fortsätta med den högre lutningen.

Vi har fått en ny leksak på jobbet...stegräknare. Idag var det mest kontorsarbete och bilkörning så jag slutar på 2146 st steg. Synd att 10 minuters cykling bara ger 300 steg
Finns en del att jobba på .

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj fram. 4 set 90*8.
Benpress. 180*10, 3 set 200*5 och 180*7.
Hacklift med fötterna och knäskålarna intill varandra. 80*10, 100*7, 100*7 och 80*11.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 45*10, 55*8 och 60*6.

Hängande benlyft. 3 set.

Idag valde jag att inte gå lika tungt som jag brukar göra. Nöjde mig med 90 kg i knäböj fram. Helt klart är lungorna för små de sista seten. Jag var riktigt stark i stiffleg men troligen var orsaken att jag inte kört knäböj eller gått riktigt hårt i benpressen ( läs: Pressat mig med droppset ).
Ett bra träningspass med bra kontakt med låren.


Har haft en rätt normal dag på jobbet. Gjorde 8237 steg fram till nu.

[Klo]

Ursprungligen postat av Sverker

Har haft en rätt normal dag på jobbet. Gjorde 8237 steg fram till nu.

Du borde få löneförhöjning med 40 bars... MINST!

[Sverker]

Vi har en tävling på jobbet. Jag kommer att sopa banan med mina arbetskamrater.
Vi får utnyttja en omvandlingstabell för aktiviteter som inte går att mäta i steg. Jag knappade in Styrketräning, Hård, 60 minuter och fick 12 250 steg
Nu kör vi i 70 - 75 minuter men jag kan nog tillåta mig att bara räkna 60 minuter. Lite tid går ju åt till att fylla lungorna med luft mellan seten.

[Sverker]

Rygg, baksida axlar och biceps med Klo.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 60*10, 80*10, 90*10, 100*6, 100*5.
Latsdrag till nacken. 4 set.
T-bar. 60*12, 80*8, 90*5, 90*5 droppar och gör ytterligare 70*5.

Framåtböjda sidlyft. 4 set med 5 kgs hantlar.
Face pull 4 set.

Bicepscurl med brett grepp. 30*8, 40*8, 45*6 och 45*4.
Sittande, lutande hantelcurl. 3 set 13*6.
Stående hantelcurl. 2 set 13*6 och 11*10.

Ett bra träningspass. Jag var stark i alla ryggövningarna. Bicepscurl med brett grepp fungerar utmärkt. Känns inget i underarmen.

[Sverker]

Bröst, avlar, triceps och vader med Klo.

Platta hantelpress. 40*10, 45*4, 45*4 och 40*6.
Snedbänk, 45 grader. 60*10, 80*8, 90*4 och 90*4.
Cablecross. 3 set.
Lutande cableflies, 45 grader. 3 set.

Press bakom nacken i smithen. 30*10, 40*5, 40*5 och 30*8.
Sittande sidlyft. 5 set med 5 kgs och 8 kgs hantlar.
Sittande sidlyft i Nordicmaskin. 4 set.

Tricepsextension med skivstång. 40*8, 50*5, 50*4 och 50*4.
Dips för triceps. 8, 7 och 6 rep.
Tricepsextension i cablecross. 3 set.

Vadpress i benpressen. 5 set. Toppar med 310*8 och 350*5.

Ett bra träningspass. Dipsen gjordes i den traditionella bellybacken från tidigt 70-tal. Smal så jag knappt får ned mina höfter mellan handtagen och det blir extrem strech i främre axeln.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj. 130*8, 140*5, 140*4 och 130*6.
Hacklift. 100*8, 120*8, 130*4, 120*7 droppar till 100 och gör 3 rep till, droppar till 80 ochg klämmer ut 3 rep till.

Superset benspark - lårcurl. 4 set.
Stående lårcurl. 4 set.
Stiffleg med skivstång. 70*10, 100*8, 120*6 och 100*8.

Crunches 3 set.
Hängande benlyft. 1 set.

Ett riktigt bra träningspass. Bra kontakt med låren, riktig känsla av att jag verkligen lyfter vikter idag , hög intensitet och ett djävulsk droppset i hackliften.

[Sverker]

Rygg, biceps och baksida axlar med Klo.

Chins. 4 set.
T-bar. 70*12, 95*5, 95*5 och 95*5 droppar till 70 och gör 7 rep till.
Latsdrag till nacken. 4 set.
Hantelrodd. 50*8, 55*6, 55*6, 50*8.

Liggande baksida axlar i cablecross. 4 set.
Samma övning men knästående. 3 set.

Stående hantelcurl. 15*7, 17*5, 15*6 och 15*6.
Sittande hantelcurl. 13*7, 13*6 och 13*6.

Massor av Kolloiter på ÖKK ikväll

Idag var jag riktigt stark. Träningen flöt lät. Det var bara att köra set efter set.
Många set rygg och få set biceps. Det är prioritering av ryggen och ett sätt att spara underarmen i bicepsträningen.



Förresten. Jag tappade hakan när jag såg Bycarus avater. Där har vi jättevader.

[Sverker]

Bröst, axlar, triceps, vader och skolpolitik på ÖKK.

Bänkpress till halsen. 90*8, 100*5, 100*4 och 100*4.
Lutande hantelpress, 45 grader. 30*10, 35*6, 36*6 och 35*5.
Lutande flies. 15*10, 20*7, 20*6 och 20*6.

Sidlyft. 4 set.
Press framför i smithmaskin. 30*8, 40*6, 40*6 och 40*6.
Drag till hakan. 40*8, 45*6, 45*6 och 45*6.

Tricepsextension med hantlar. 11*10, 13*10, 15*8 och 17*5.
Puch down. 4 set.
Dips obelstad. 10 och 9 rep.

Vadpress i benpressen. 5 set. Toppar med 310*8 och 350*5.

Mal på i bänkpressen. Inga framsteg men heller inga bakslag.
Ett bra träningspass.

[Deceiver85]

Haha, gött pass! Bra tryck i skolpolitiken

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj. 4 set 130*8.
Knäböj fram. 70*10, 80*8, 90*5 och 90*4.
"Lilla" benpressen. 160*10, 200*4, 200*5 och 180*8.

Lårcurl med hantel. 25*10, 30*8, 32*5, 32*5.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 50*10, 60*6, 60*5.

Crunches. 3 set.
Hängande benlyft. 2 set.

Körde på 140 kg förra benpasst så det blev åttor på 130 detta träningspasset.
- Jag vill ju inte stressa upp kortisolnivåerna, som jag sa till Klo.
Hur som helst så kändes serien perfekt i låren med fantastisk kontakt.
Resten av benpasset rullade på i högt tempo.

[Sverker]

Rygg, baksida axlar och biceps med klo.

Skivstångsrodd. 60*12, 80*10, 90*10, 100*7, 110*4 och 100*6.
Hantelrodd med 2 hantlar. 30*10, 35*8, 40*7 och 40*6.
Latsdrag fram. 4 set.
Latsdrag till nacken. 3 set.

Framåtböjda hantellyft. 4 set med 5 kgs hantlar.
Baksida axlar i Nordicmaskin. 3 set.

Skivstångscurl med brett grepp. 30*8, 40*8, 45*6 och 45*5.
Sittande hantelcurl. 13*7, 13*6, 13*6 och 13*6.

Träningen flyter på bra. Hantelrodd med 2 hantlar var kul att köra. Det var längesedan sist.
Bicepsträningen går lite sådär...kör vad jag kan för armbågen skickar dumma signaler om smärta.

[Sverker]

Bröst, axlar, triceps och vader med Klo.

Snedbänk. 60*10, 80*10, 90*5, 100*2 och 90*4.
Roterande hantelpressar. 30*10, 35*7, 40*4 och 35*6.
Lutande flies, 35 grader. 15*10, 20*7, 20*6 och 20*5.

Press bakom nacken i smithen. 30*10, 40*5, 40*5 och 30*8.
Sidlyft. 4 set med hantlar 5 - 10 kg.
Sidlyft i cablecross. 3 set.

Triceps extension med curlstång. 40*8, 50*6, 55*4 och 50*5.
Nordic dipsmaskin. 3 set.
Tricepsextension i smithmaskinen. 3 set.

Vadpress. 5 set. Toppar med 270*8 och 310*5.

Ett tungt träningspass. Inte riktigt på topp idag, men när jag kom igång så rullade på rätt bra.