Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Läser i denna tråden om anlag och gener:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=118913

Jag tror att anlag är ingenting och miljön är allt.

Anlag är enkel biokemi. Stimuli -> respons. Stimulera en muskel så växer den. Kalorier in -> muskler ut. Byggmaterial är enkel matematik. Det krävs en viss mängd energi för att bygga muskelmassa.


Det som överskuggar allt är miljön.
Har du ingen inre motivation så kommer man ingenstans. Det är under uppväxten man formas och får en inställning till aktivitet och träning. Med rätt personer i omgivningen kommer rätt mental inställning. Man kan skapa sin egna inre motivation. Man gör någonting för att man själv vill det. Inte för att någon annan vill det. Det är du själv som bestämmer.

Att börja träna någonting tidigt i livet tro jag är viktigt. Det kan vara fotboll, simning, brottning, gymnastik osv, bara man lär sig att aktivitet är något roligt.

Man kan träna upp sin mentala inställning. Formulera mål/bilder och ta till sig possitiva upplevelser på resan fram mot målet.
Man kan lära sig reflektera på träningen. Sitta ned och bedömma vad som kunde göras annorlunda. Upptäcker man något som måste förändras krävs mod att erkänna det och en vilja börja den nya vägen.


Anlag är ingenting. Miljön är allt

[Sverker]

Rygg och bicepsträning med Klo.

Chins. 4 set.
Latsdrag till nacken. 4 set.
T-bar. 60*12, 90*8, 90*7, 90*6 och 90*6 droppar till 70 och gör 6 rep till.
Hantelrodd. 3 set. 50*8.

Hantelcurl. 15*6, 17*4, 15*6 och 15*6.
Koncentrationscurl. 15*6, 15*8 och 15*8.
Skivstångscurl. 30*8, 40*7 och 40*6.

Liggande baksida axlar i cablecross. 4 set.

Tuff men kul träning. Jag var riktigt stark i T-bar.

[Sverker]

Två dagars vila.Riktigt längtade till träningen.

Knäböj fram. 90*8, 100*6, 100*5, 100*5 och 100*5.
Benpress. 180*10, 200*8, 210*5 och 210*5.
Liggande hacklift i Nordicmaskin. 4 set.

Sittande lårcurl. 4 set.
Ligandel årcurl. 4 set.
Stiffleg med skivstång. 60*10, 90*8, 110*6 och 110*6.

Crunches 4 set.
Hängande benlyft. 1 set.

Ingen tempohöjning idag. Rak serie av set. Små, små ökningar. 1 rep här och 1 rep där. Ett bra träningspass

[Sverker]

Biljetterna är betalda. Jag och Klo åker till Västerås och tittar på SM den 4:e oktober. SM är en upplevelse och väl värt att besöka. Hoppas att fler Kollomedlemar kommer och tittar på tävlingen ( och publiken ).


Bröst, triceps och vader.

Bänkpress till halsen. 90*8, 100*5, 100*5, 100*5 och 90*6.
Lutande hantelpress, 45 grader. 25*10, 35*7, 35*6, 35*6.
Lutande flies, två set 15 grader lutning och två set 35 graders lutning. 13*10, 17*8, 17*8 och 17*6.

Tricepsextension med skivstång. 40*10, 50*5, 50*5 och 50*4.
Liggande tricepsextension med två hantlar. 11*10, 15*4, 13*8, 13*7.
Dips för triceps, obelastad. 8 rep och 7 rep.

Vadpress i benpressen. 5 set. Toppar med 350*5.

Ett bra träningspass. Tog helt stopp i dipsen. Men dipsen körde som sista övning efter en massa pressar och extension.
Det kändes att vi brukar köra någon muskelgrupp till. Det finns lite mer i kroppen ...men det tar vi imorgon med träning av rygg och biceps.

[L-Sami]

Tunga intensiva pass som vanligt, ser bra ut

[Sverker]

Hitta din journal L-Sami
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=118763

Kul att du har ett mål
Kommer att följa din journal. Du verkar köra som jag och Klo rätt mycket set.
Själv tycker jag att man ska köra slut på muskeln under ett träningspass för att därefter låta muskeln vila ordentligt. Att köra 8 - 10 set bröst känns inte riktigt genomarbetat. Ett bröstpass bör var minst 12 - 14 set där minst 10 av seten är tills det säger stopp. Belastningen får ge antalet reps. Lättare belastning -> fler rep, tyngre belatning -> färre rep. Just nu känns intervallet 5 - 6 bra efter ett par veckor med superset och reps mellan 10 - 12.

[L-Sami]

Ursprungligen postat av Sverker

Hitta din journal L-Sami
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=118763

Kul att du har ett mål
Kommer att följa din journal. Du verkar köra som jag och Klo rätt mycket set.
Själv tycker jag att man ska köra slut på muskeln under ett träningspass för att därefter låta muskeln vila ordentligt. Att köra 8 - 10 set bröst känns inte riktigt genomarbetat. Ett bröstpass bör var minst 12 - 14 set där minst 10 av seten är tills det säger stopp. Belastningen får ge antalet reps. Lättare belastning -> fler rep, tyngre belatning -> färre rep. Just nu känns intervallet 5 - 6 bra efter ett par veckor med superset och reps mellan 10 - 12.

Okej, ja vi tränar nog enligt samma principer. Har en period nu när jag kör ca 20 set per muskelgrupp och 10-12 reps per set, har aldrig kört så många set tidigare så kände att jag skulle träna så under en månad till. Redan kört så en månad. Efter det tänkte jag övergå till lite tyngre period med lägre volym dvs färre reps och färre set, 6-8 reps med 12-16 reps per muskelgrupp.

[Sverker]

Rygg och biceps med Klo.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 60*12, 90*10, 110*5, 100*7 och 100*6.
Breda latsdrag. 4 set.
Sittande rodd. 3 set.

Stående hantelcurl. 13*10, 15*6, 15*6 och 15*6.
Scottcurl med EZ-stång. 3 set 40*6.
Sittande hantelcurl. 13*7, 13*6 och 11*7.

Riktigt stark i skivstångsrodden. Bicepsträningen är inte mycket belastning utan mer kontakt

[Sverker]

Axlar är inget jag prioriterar men jag och Klo kör med en 4-splitt med axlar en dag. Förra axelpasset smet jag undan men idag körde jag axlar. Helt enligt principen - Kör vad du tål så får du vila efteråt.

Side raise. 5 set.
Press bakom nacken i smithmaskien. 30*10, 40*8, 50*5 och 50*4.
Side raise i Nordicmaskin. 4 set.
Axelpress i Nodicmaskin 4 set.
Baksida axlar i Nordicmaskin. 3 set.
Framåtböjda side raise med hantlar. 4 set med 6 kgs hantlar.

Pullover. 15*12, 25*10, 30*8.

Stående vadpress i hacklift. 5 set. Toppar med 310*7.

Crunces 3 set, halvhjärtat.

Var riktigt stark i axlarna. Helt beroende på att jag inte tränat bröst eller rygg först.
Pullover var för rörligheten i axelleden. Kändes bra.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj. 120*10, 130*8, 140*5, 140*4, 130*7 droppar till 100 kg och gör 7 rep till.
Hacklift. 100*8, 120*8, 130*4, 120*6.
Knäböj fram. 3 set 80*8.

Liggande lårcurl med hantel. 25*10, 30*8, 35*4, 30*6.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 50*10, 60*6 och 60*6.

Hängande benlyft. 3 set.

Droppade ett set i knäböjen. Mjölksyran satt kvar i låren i alla seten i hackliften.
Ett bra träningspass. Jag var stark i böjen, lårcurlen med hantel och i stifflegen.
Det blir bröst och triceps imorgon.

[The Draf]

Grymt pass Sverker. Angående Pullover, så tycker jag det är en svår övning att prickskjuta muskler med. Den tar på så mkt. Kör du med någon speciell teknik eller är det bara att dunka på med maximal rörelselängd?

[Sverker]

Normalt kör jag aldrig Pull over. Jag blir aldrig klok på ifall den träffar bröstmuskulaturen eller ryggmuskulaturen. Övningen verkar ta lite varstans över hela överkroppen.
Nu är det så att det blir pectoralis minor eller någon annan tjurig muskel i axellleden som begränsar rörelsen. När det säger stopp blir rörelsen en ren strechövning för mig.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader med Klo.

Lutande hantelpress, 45 grader. 35*8, 40*7, 40*6.
Lutande flies, 35 grader. 15*10, 20*8, 20*8 och 20*8.
Platta, roterande pressar. Roterar in lillfingrarna mot varrandra när armarna sträcks. 35*6, 35*6 och 35*6.
Stående cable cross. 3 set.

Tricepsextension med två hantlar. 13*10, 15*8, 17*4 och 15*6.
Frenchpress i smithmaskinen. 30*8, 35*6 och 35*6.
Puch down med brett grepp. 3 set.
Dips, obelastat. 10 rep, 8 rep.

Vadpress i benpressen. 5 set. Toppar med 310*7 och 340*4.

Ett hyffsat träningspass. En genomkörare men inga speciellt att notera.

[Barca]

Ursprungligen postat av Sverker

Bröst, axlar och vader med Klo.

Lutande hantelpress, 45 grader. 35*8, 40*7, 40*6.
Lutande flies, 35 grader. 15*10, 20*8, 20*8 och 20*8.
Platta, roterande pressar. Roterar in lillfingrarna mot varrandra när armarna sträcks. 35*6, 35*6 och 35*6.
Stående cable cross. 3 set.

Tricepsextension med två hantlar. 13*10, 15*8, 17*4 och 15*6.
Frenchpress i smithmaskinen. 30*8, 35*6 och 35*6.
Puch down med brett grepp. 3 set.
Dips, obelastat. 10 rep, 8 rep.

Vadpress i benpressen. 5 set. Toppar med 310*7 och 340*4.

Ett hyffsat träningspass. En genomkörare men inga speciellt att notera.

Mr.Sverker, du måste väl mena Bröst TRICEPS och vader?

[Sverker]

Klart att det är triceps.

Fast både tricepsextension med två hantlar och puch down tar rätt bra på axlarna. Det som begränsar i de övningarna är att jag kan knappt fixera axelleden. Måste koncentrera mig som en tok för att hålla axeln på plats.

Blir ungefär som mina problem med hantelcurlen. Där axeln rör sig mot handen och inte handen som kommer upp mot axeln.