Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-05-07, 12:06   #1081
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Söndagens pass (v2, pass 5):

Uppvärmning, pt 1:
Burpee tall jump 5x2
Med ball vertical throw 9x5x2

Pt 2:
Dual kb cleans 12x12, 16x12, 20x12.
Run 100m, 150m, 200m, 100m.

Pt 3:
Windshield wipers 10/sida, 10, 8, 5.
Ring face pulls 6x4.

1. SL BB glute bridge 21X1
20x6
25x6
25x6

2. Star plank
15s/sida
15s
20s

Kronlyft (under knä)
120x5
130x5
140x4
150x3

1. Ryggresningar 3131
7
7

2. SA db torso row 30X1
22,5x6
22,5x6

3. Incline bench db curl 3131
12x5

Tränade efter jobbet, slutar 18 och dom stänger 20 så hann ej med hela passet.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-07, 12:12   #1082
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Vecka 3, pass 1:

Uppvärmning, 3 set:
Tall kneeling landmine press 30X1 10x6,6,6.
Crab walk 15m x3.
DB side plank Powell raise 30X0 4x6,6,5.

1. BB Z press 3111
42,5x5
45x3
50x2

2. DB crossbody rdl 31X0
20x8
20x8
20x8

1. Parallette HSPU negatives 61A2
5
3
4

2. Supinated pull up negatives 61A2
10x4
10x5
10x5

3. Windshield wiper 30X1
8
6
4

Conditioning, 4 varv not for time:
KB mixed rack OH carry R 16/20x20m, 20/24x20m x2.
Archer ring row hold R 20s x4.
Russian KB swings 32x15x4.
KB mixed rack OH carry L 16/20x20m, 20/24x20m x2.
Archer ring row hold L 20s x4.
Bench dips 20X0 13, 14, 14, 14.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-07, 21:18   #1083
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Vecka 3, pass 2:

Uppvärmning, 3 varv:
Goblet curtsy step down 30X1 12x6x3
KB rack band walk 16x10m/sida x3
Star plank 20s/sida x3

Adduction RNT sa kb rack squat 22X1
16x8/8
24x8/8

Boxböj
22X1
103x2
108x2
113x2
119x2
121x2

Contralateral KB RNT step ups 31X1
16x6/6
16x7/7
16x6/6

Conditioning, 3 varv:
Man makers 10x5x3
Tuck ups 25x3.
Forward sled drag 40x30m, 50x30m, 60x30m.
Rodd 18 cal increasing effort x3, 57s set 3.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-10, 07:52   #1084
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Vecka 3, pass 3.

Uppvärmning:
Banded SL hip thrust hold 30s/ben x3.
Feet elevated thoracic bridge 30s x3.
L-sit 10s x3
SL L-sit R 10s x3.
SL L-sit L 10s x3.
Lateral shuffle 50m x3

3 min KB cossack squats, rörlighetsfokus.

RDL 50X0 + 1010
100x3 + 60x12
100x3 + 60x12
100x3 + 60x12
100x3 + 60x11

1) Glute bridge BB floor press 31X1
60x8
65x8
72,5x6

2) Incline SA db prone row 40X1
16x6
16x6
18x5

1) Landmine SL rdl 3010
15x6
10x8

2) Landmine oblique twist
10x6/6
5x8/8

Conditioning, 12 min continuous work:
SA Turkish sit up R 8x5x4
SA KB Z press 16x5x4
Wall walks 3x4.
SA Turkish sit up L 8x5x4
SA KB Z press 16x5x4
Run 100m x4.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-10, 08:07   #1085
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Vecka 3, pass 4:

Uppvärmning:
Half kneeling filly press 3111 10/12x8x2
Split squat KB rack hold 12x30s, 8x30s.

Complex:
Kang squat 4040 30x2x3.
Split stance good morning R 3030 30x3x3.
Split stance good morning L 3030 30x3x3.
Böj 2020 30x4x3.

Knäböj 31X1
87,5x4
87,5x4
87,5x4
87,5x4

1) RNT DB reverse lunges 31X1
22,5x6
22,5x8
27,5x6

2) Glute bridge db press 30X1
18x8
22x7
22x7

3) Banded tricep extensions, cluster set.
10.10.10
10.10.10
10.10.10

Conditioning, 3 varv 90 sek vila efter varje:
Rodd 200m x3.
c2b/chins 9,9,7.
Goblet squats 32x7x3.
Strikt HSPU 5x3.
Toes to bar 3x3.
Wall walks 1x3.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-10, 08:14   #1086
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Vecka 3 pass 5 (dagens):

Uppvärmning:
2 rounds:
Burpee bench jump over 4x2.
Lateral arc ball slams 4x4x2.
3 rounds:
Dual KB swings 8x10, 12x10x2.
Assault bike 0.3 miles x3.
Banded face pulls 10x3.

1) SL glute bridge 20X1
20x5
40x4
25x5
25x4

Helt omöjligt för höger sida att lira ordentligt.

2) Adduction bias side plank
30s
30s
20s

Kronlyft
(under knä)
130x4
140x4
150x3
155x2

1) Ryggresningar 4040
7
7
5x6

2) SA db torso row 30X1
22,5x6
22,5x6
22,5x6

3) Seated hammer curl 3131
10x6
10x6
10x6

1) Bottoms up Turkish get up ss alternating KB windshield wipers
8x2/2 + 12x6/6
8x2/2 + 12x6/6
8x2/2 + 16x6/6

Nu ska det bli sjukt skönt att vila hela helgen, kroppen är mosad!
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-13, 23:12   #1087
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Vecka 5, pass 1:

Uppvärmning:
Assault bike 30s x3 (increase pace each round)
Filly landmine press 16/10x8/8 x3.
Quadruped crawl 10m x3.
Banded face pulls 8x3.

1) Seated BB shoulder press 3131
35x6
42,5x5
47,5x5

2) DB cross body rdl 4111
24x7
24x7
24x7

1) Strikt HSPU 30X0 amrap (@8)
3
3
2

Höll inte @ 8 på set 2-3.

2) Lean away strict ring pull 41X1
4
4
3

3) Ring body saw 2020
8
8
8

Conditioning, 3-4 set NFT:
Dual KB deadlift 20X0 32x10x3.
KB cross body cary 16/32x20m/sida x3.
KB semi supinated push ups 30X0 10x3.
Chin over bar L tuck hold 20s x3.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-14, 21:45   #1088
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Vecka 5, dag 2:

uppvärmning, EMOM 12 min:
Tall box step downs 30X0 3/ben
Seated box jump x5
Run 30 sec

Oklart hur många varv men typ 4-5 st.

Hang muscle snatch
30x5
30x5
30x5
30x5

Banded box squats 21X1
100x5
105x4
113x3
110x4
107x5

Dual KB rack box step ups 21X1
16x8/ben
16x6
20x4

Conditioning, 3-5 rounds:
Box jump over 12x3.
Toes to rings 9x3.
Wall balls 9x15x3.
Assault bike 18 cal = 58, 68, 76 rpm (increasing effort).
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-15, 23:06   #1089
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Vecka 5, pass 3:

Uppvärmning, 3 varv:
SL sorenson hold 20s/ben x3.
Extended reverse plank 30-40s x3.
L-sit on parallettes

Frog stance deadlift 2121
100x6
110x5
120x4
110x6
120x5

1) Glute bridge bänkpress 31X1
50x6
70x5
70x5

2) SA DB bent over row 30X1
18x8
18x8
18x7

1) Deficit landmine SL rdl 4010
10x6
10x7

2) Tall kneeling landmine oblique twist
5x7
5x6

Conditioning, 14 min continuous grind:
Dual KB clean 24x10, 10, 10, 8.
Dual KB rack carry 24x30m x4.
Incline KB bench press 24x8, 6, 6, 5.
Rodd 15 cal x3.

Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-19, 22:52   #1090
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Missat två pass den här veckan så komprimerade dom till ett så gott det gick.

Uppvärmning:
del 1
Burpee broad jumps 5x2.
Banded KB swings 16x15, 20x15.
del 2
Alternerande db snatch 12,5x5/5, 15x5/5
SA suitcase db lunges 12,5x8/8, 15x8/8.

1. Muscle clean
40x6
40x6
40x6

2. Tuck L hang
30s
30s
30s

Knäböj 31X1 (cluster set)
90x2+2
90x2+2
90x2+2
90x2+2

Segmented clean deadlift 3131
80x5
85x5
90x4
90x4

KB Front rack reverse lunges
20x6
28x4
28x4
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-21, 20:59   #1091
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Vecka 6, pass 1:

Uppvärmning:
Rodd 200m x3.
Alternerande sittande botten upp kb press 30X0 8x5/5, 5/5, 12x4/4.
Reverse quadruped crawl 10m x3.

1) Sittande BB press 4121
45x5
50x4
53x4

2) SL BB glute bridge 40X0
30x6
25x6
25x6

1) Strikt HSPU 21X1 AMRAP @ 8
5
4
3

2) Pull ups 31X1
5x5
5x4
5x4

3) Ring body saw 2020
12
12
10

Conditioning, 3 varv 90 sek vila:
Dual KB pushpress 40X0 16x8x3.
KB overhead carry 16x20m, 20m, 10m.
rest 30 sec
Dips 20X0 8x3.
Diamond push ups 8, 8, 5.

Börjar känna mig riktigt starkt i HSPU, men glute bridge går fortsatt skit
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-21, 21:08   #1092
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Vecka 6, pass 2:

Uppvärmning, EMOM x 12 min.
Goblet tall squats 2111 2-3/ben kv/8x5
Tall box jumps 5x5
Rodd 30s x4.

Hang muscle snatch (över + under knä)
30x2+2
40x2+2
40x2+2
40x2+2

Banded box squats 21X1
102,5x4 (lastade fel)
113x3
120x2
118x3
113x4

Mixed KB rack overhead step up 21X1
8/12x6
12/16x4
12/16x4

Conditioning, 3 varv:
Burpee box jumps 60cm x8x3.
10 cal assault bike x3.
Dual KB thrusters 24x8x3.
10 cal rodd x3.
Dual KB frontböj 24x8x3.

Tanken är att man ska öka på assault bike och rodd varje runda, men det var bara att glömma om jag ville klara thrusters unbroken.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-23, 23:33   #1093
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Vecka 3, pass 3:

Uppvärmning:
SL weighted behind the neck Sorenson hold 20s x3
SL extended reverse plank 20s x3
L-sit on rings 20s x3

Frog stance deadlift 2121
110x5
120x4
130x3
115x5
125x4

1) Glute bridge close grip bench press 40X1
70x5
70x5
75x3

2) Alternating DB bent over row 20X2
20x6
20x5
20x6

1) SL db rdl 3111
14x7
14x7

2) Half kneeling clean and windmill press
8x6
8x6

Hann ej med WOD
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-24, 21:48   #1094
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Vecka 6, pass 4:

Uppvärmning:
SA KB Z press 12x6, 16x6x2.
KB rack 1/4 squat pulse 20kg x 30s x3.
Psoas march 20x3
Incline band pull aparts 15x3.

SA KB flow, suitcase deadlift + snatch + clean + push jerk.
20x2 på varje övning, 5 rundor/sida utan vila.

Knäböj 31X1 (cluster)
100x1+1
103x1+1
103x1+1
105x1+1

Kändes väldigt stabilt!

1) Bulgarian split squats 21X1
22,5x8
25x8
30x7

2) Alternating db incline bench press top down 22X0
20x6
20x6
20x6

3) DB skull crushers
10x12
10x10
10x8

Conditioning, 90s vila varje runda:
Rodd 20 cal x3
DB front squats 20x14x3
C2B pull ups 8, 8, 5.
Ring dips 8, 6, 7.

Avslutningen var brutal, skulle kört 4 varv men skallen gav sig efter 3.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-05-24, 21:55   #1095
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Vecka 6, pass 5:

Uppvärmning:
Pt 1
Kneeling jumps 5x2.
SL box jump 5x2.
Pt 2
DB power clean and jerk 12x10, 14x10, 16x10.
Rodd 200m x3.
Pt 3
Rower pike ups 2020 10x3.
Seated banded rows 2020 10x3.

1) Muscle clean
43x5
43x5
45x5

2) Strict toes to rings
6
6
6

Segmented clean deadlift 3131
90x4
90x4
100x3
100x3

1) GHD hip extensions 3012
5x7
10x6
10x6

2) SA below the knee hang muscle snatch
14x10
16x10
16x8

3) Preacher curls 3131
22x6
22x6
22x6

Conditioning:
Dual KB overhead tall kneeling to standing 12x4, 8x5x2.
Top and bottom loaded KB windmill 6/8x3, 8/12x3x2.
Dual KB Turkish sit up 6x10, 6x10, 6x6.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 21:37.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)