Nytt träningsprogram, tankar? - Kolozzeum Forum

arthurin · 2021-02-17, 17:00

Hej alla,

Efter att ha tränat på gym periodiskt sedan jag var 15 (nu 28), har jag de senaste två åren börjat ta träningen mer seriöst.

Vikt: 80kg
För referens så tränar jag bänk kring 95 & benböj lite över min egen vikt.
Fokus: Hypertrofi

Mitt tidigare träningsprogram var på 5-6 dagar i veckan där jag bara tränade 1 muskelgrupp/pass -- vilket jag har läst mig till kanske inte är den mest effektiva strategin.

Nedan är mitt nya program. Ni får gärna komma med tankar när det kommer till uppdelning, samt gärna volym (set per vecka).

Jag har haft som riktmärke att ligga på ca 15 set / muskelgrupp per vecka (som ni kan se nedan). Men undantag för vissa mindre muskelgrupper som tenderar att användas i större övningar (t.ex. biceps).

Dag 1: Bröst (Hårt) + Axlar (Hårt) (Ev. dropset på bänkpress efter sista setet, á 20-25 reps)
Dag 2: Ben + Triceps + Vader
Dag 3: Rygg (width) + Traps + Mage
Dag 4: Armar (Hårt, Biceps) + (Lätt, Triceps) Ev. superset efter sista setet triceps
Dag 5: Bröst (Lätt) + Axlar (Lätt) + Traps (Fokusera på “fly-övningar” på bröst, eftersom det engagerar triceps mindre som tränats dagen innan)
Dag 6: Vila
Dag 7: Rygg (thickness) + Mage

Hårt / inte spec. = 3 övningar / muskelgrupp
Lätt = 2 övningar / muskelgrupp
Mage = 2 övningar á 4 set á 10 reps
Vader = 1 övning á 4 set á 10 reps
Traps = 2 övningar á 4 set á 8-12 reps
Ben = 4 övningar á 4 set á 8-12 reps
Varje övning = 3 set á 8-12 reps

Muskelgrupp, stimulans per 7-dagars-period
Bröst : 2
Axlar: 2 (3 inkl. traps)
Mage: 2
Armar: Tri = 2, Bic =1
Ben: 1
Rygg: 2

Antal set / muskelgrupp / vecka:
Bröst: 15
Axlar: 15 (+ traps = 16)
Mage: 16
Armar: Tri = 15, Bic = 9
Ben: 16
Rygg: 18

Alla kommentarer, tips & tankar osv är välkomna!

Här är några funderingar som jag själv har:

- När det kommer till periodisering är tanken är att jag kommer att variera antal repetitioner (mellan 8 till 12) och tempot i vilket dessa utförs var 5-6 vecka för att musklerna inte ska vänja sig för mycket vid programmet. (Är denna typ av variation tillräcklig tror ni -- eller bör jag strukturera om vilka muskelgrupper som tränas ihop också, tids nog?)

- Är volymen tillräcklig? Skiljer sig såklart från person till person baserat på hur länge man tränat osv. Men är det liksom "in the right ball park" tror ni? Reflektioner kring egna erfarenheter välkomna.

Allt gott,

Zelnah · 2021-02-17, 17:11

Min första spontana tanke är att du tränar triceps 4 dagar i veckan. Du gör det inte renodlat, men triceps tränas oundvikligen i pressövningar (i olika stor mängd beroende på hur man lyfter).

Jag är ingen expert men känns som det kanske kan bli lite för mycket.

rooz · 2021-02-17, 17:30

Traps 2ggr veckan? Biceps 3ggr (indirekt via rygg träningen) och triceps 4ggr (indirekt via bröstpassen).

Och 16 set ben på 7 dagar.

Finns kanonbra färdiga scheman tillgängliga, om man inte vet själv.

arthurin · 2021-02-18, 09:37

Träningsprogrammet grundar sig på ett jag hittade här: https://www.olympicmuscle.com/6-day-...kout-schedule/

Precis som ni säger tränas visas muskelgrupp direkt & indirekt 3-4 ggr i veckan, men samtidigt är ju inte volymerna särskilt stora när de tränas enskilt. Oftast bara 2 set.

När det kommer till traps så ingår de ju i axlar, men jag har valt att specificera när de är i huvudfokus för att ha bättre koll.

Frustrator · 2021-02-18, 14:07

För mycket skräp.
För lite ben.

Frustrator · 2021-02-18, 14:08

För mycket skräp.
För lite ben.

Och utifrån dina stats för du skriver att du tar lite mer än kv i benböj så är det ju uppenbart vad det är du behöver satsa på.

arthurin · 2021-02-18, 15:24

Tack för svar, men du får gärna vara mer konstruktiv. Vad föreslår du? Att jag ska lägga till 1 benpass och ta bort något annat? Bör också tilläggas att jag tränar närmare mitt max i bänk än vad jag gör i squats -- då skaderisken är högre vid det senare om man hamnar fel.

Illustrerade mannen · 2021-02-18, 18:56

För mycket lullull tycker jag... Keep it simple! Vill du absolut vara ledig dag 6 i ”schemat”?
1. Bänk, Press
2. Böj, Raka marklyft
3. Marklyft, Pullups
4. Biceps (!)
5. Bänk, Press
6. Vila
7. Böj, Marklyft (Svettigt, men med lite lägre vikter går det!)

Jag skulle kört 1-3, vila och sen repeterat.

rooz · 2021-02-18, 19:39

Citat:

Ursprungligen postat av Illustrerade mannen

För mycket lullull tycker jag... Keep it simple! Vill du absolut vara ledig dag 6 i ”schemat”?
1. Bänk, Press
2. Böj, Raka marklyft
3. Marklyft, Pullups
4. Biceps (!)
5. Bänk, Press
6. Vila
7. Böj, Marklyft (Svettigt, men med lite lägre vikter går det!)

Jag skulle kört 1-3, vila och sen repeterat.

För Hypertrofi som mål är det kanske inte opti allt lajva styrkelyftare?

Arminius08 · 2021-02-18, 19:48

Hade hellre satsat på PPL vila Över/Under vila.
5 träningsdagar och 2 vilodagar, och du får alla muskelgrupper 2 ggr i veckan

Rikard Jansson · 2021-02-18, 20:00

Lyssna inte på alla losers som säger att man ska träna ben hela jävla tiden. De är bara arga för att de blev lurade till det när de började träna och nu passar inga jeans på dem och deras peepee ser liten ut pga för stora lår och så försöker de lura i andra samma sak.

David_wigren · 2021-02-18, 20:11

Håller med Rikard. Knäböj o dylikt är bara vettigt om man ska tävla i det. Annars gör det nästan mer skada än nytta att träna det för ofta. Ett par set knäböj i månaden är allt som behövs. Sen kan man slänga in lite burpees, löpträning, backintervaller 1-2 gånger i månaden så får du hälsosamma ben som är starka nog för allt livet kan utsätta dem för. Då blir de lagom stora nog för att de flesta normala människor ska tycka att man har sjysta ben.

Kör man knäböj en gång i veckan eller oftare så blir man snart tjock och klumpig till den grad att man undviker promenader för att benen skaver för mycket mot varandra. Alla kalsonger drar upp mot skrevet och inga jeans passar snyggt.

Diomedea exulans · 2021-02-18, 20:25

Citat:

Ursprungligen postat av Rikard Jansson

Lyssna inte på alla losers som säger att man ska träna ben hela jävla tiden. De är bara arga för att de blev lurade till det när de började träna och nu passar inga jeans på dem och deras peepee ser liten ut pga för stora lår och så försöker de lura i andra samma sak.

Citat:

Ursprungligen postat av David_wigren

Håller med Rikard. Knäböj o dylikt är bara vettigt om man ska tävla i det. Annars gör det nästan mer skada än nytta att träna det för ofta. Ett par set knäböj i månaden är allt som behövs. Sen kan man slänga in lite burpees, löpträning, backintervaller 1-2 gånger i månaden så får du hälsosamma ben som är starka nog för allt livet kan utsätta dem för. Då blir de lagom stora nog för att de flesta normala människor ska tycka att man har sjysta ben.

Kör man knäböj en gång i veckan eller oftare så blir man snart tjock och klumpig till den grad att man undviker promenader för att benen skaver för mycket mot varandra. Alla kalsonger drar upp mot skrevet och inga jeans passar snyggt.

Jag kan nog fan inte komma ihåg att jag någonsin blivit trött i underkroppen av ”vardagsjobb”. Rygg, mage, biceps, axlar och framförallt grepp, där har vi ”användbara muskler”. Kanske har blivit trött i triceps någon gång också. Så jag fattar inte heller var det kommer ifrån att benträning är ”functional strength”.

Illustrerade mannen · 2021-02-18, 20:51

Citat:

Ursprungligen postat av rooz

För Hypertrofi som mål är det kanske inte opti allt lajva styrkelyftare?

Ha ha! Missade det!

Frustrator · 2021-02-19, 23:25

Citat:

Ursprungligen postat av David_wigren

Håller med Rikard. Knäböj o dylikt är bara vettigt om man ska tävla i det. Annars gör det nästan mer skada än nytta att träna det för ofta. Ett par set knäböj i månaden är allt som behövs. Sen kan man slänga in lite burpees, löpträning, backintervaller 1-2 gånger i månaden så får du hälsosamma ben som är starka nog för allt livet kan utsätta dem för. Då blir de lagom stora nog för att de flesta normala människor ska tycka att man har sjysta ben.

Kör man knäböj en gång i veckan eller oftare så blir man snart tjock och klumpig till den grad att man undviker promenader för att benen skaver för mycket mot varandra. Alla kalsonger drar upp mot skrevet och inga jeans passar snyggt.

Han skrev ju hypertrofi, inget om funktionalitet, min erfarenhet är att benen behöver piskas om de ska växa.
Och Rikard är bara bitter för att han inte kan göra som jag och säga att hans peepee har samma omkrets som överarmen