2021-02-15, 11:48
|
#1
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2020
Inlägg: 701
|
Carlzzon daily
Tjenare,
Startar journal för att enklare kunna följa min utveckling. Jag vet att det finns massa appar och sånt för detta, men jag gillar lite old school. Känns bra att skriva ner sina pass och resultat dessutom för det hjälper mig tänka genom det jag faktiskt gör.
BAKGRUND
Har alltid varit aktiv. Spelade fotboll från typ 6/7 - 16 bast tills knäna pajjade. Därefter blev det inget ett par år vilket medörde övervikt. Började sen med kampsport vid ca 19 års ålder. Körde på med det i ca 4-5 år. Kom i hyffsat bra form. Slutade sedan med det ett par år och blev fet. Började sedan gymma och kom i OK form på 2 år, men slutade igen och blev riktigt fet.
Fick corona rejält illa april/maj 2020. Tror att min övervikt bidrog till att jag blev supersjuk. I maj började jag deffa och ta power walks. Så småningom började jag gymma och springa i juni. Gick ner från 104-79 kg till oktober (bifogar bild). Har sedan dess gått upp till 84kg, men hållt mig där 2 månader nu.
STATS
Vikt: 84kg
Längd: 184 cm
Ålder: 33 år
MÅL
1. Gå ner till 78-79kg och hålla mig där.
2. Behålla/öka styrkan.
3. Se bra ut i kläder, men också på stranden.
UPPLÄGG
Varierar lite. Har mest kört P/P/L enligt 3-3-1, men byter nu till en 4 split så jag får in mer kardio + att lederna får vila lite. Har fått lite ömma armbågar osv. så jag tänker att kroppen får mer vila med en 4 split.
|
|
|
2021-02-15, 12:00
|
#2
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2020
Inlägg: 701
|
Pass 1: HIIT+rygg
Sammanfattning:
Kardio 20 min
Rygg 20 set
Baksida axlar & shrugs 6 set
Ländrygg 3 set
Mage 8 set
Kardio:
Intervaller på löpband i 20 min (springer 2 min, går 2 min).
Rygg:
Chins
KV (84kg) x 5
KV x 3
KV+15kg x 5
KV+15kg x 5
KV+15kg x 5
KV x 7
Skivstångsrodd
70x5
80x5
80x5
Latsdrag, omvänt grepp
65x10
65x10
65x8
Sittande rodd, omvänt grepp
65x12
65x10
65x10
Sittande rodd, V-handtag
50x15
50x15
50x12
Latsdrag, V-handtag
50x12
50x12
50x12
Baksida axlar & traps + mage:
Superset: Omvända flyes med hantlar + hantelshrugs + crunches med rep
6x15 + 16x20 + 45x8
6x15 + 22x15 + 45x8
6x15 + 22x15 + 40x10
6x15 + 22x15 + 40x10
6x12 + 22x12 + 40x8
6x12 + 22x12 + 40x8
Ländrygg + mage:
Superset: Ländrygg i maskin + mage i maskin
70x10 + 70x10
70x10 + 70x8
70x10
P.S.
Glömde bifoga bilder i förra inläget så det kommer här. Jag väger alltså ett par kg mer idag, men ser ungefär ut så här fortfarande. Dock lite mer massa på bröst och rygg framförallt.
D.S.
Senast redigerad av Carlzzon85 den 2021-02-15 klockan 12:02.
|
|
|
2021-02-16, 11:58
|
#3
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2020
Inlägg: 701
|
Intervaller + Tabata
Sammanfattning:
Kardio 48 minuter totalt. Brände 640 kcal enligt min app.
Intervaller:
Löpning+gång
Gick 2 minuter, sprang 2. Totalt 40 minuter.
Tabata:
Böj till utsträckt position med viktskiva (som en goblett squat med viktskiva och därefter en axelpress typ).
Tränar 40 sekunder, vilar 20. Totalt 8 minuter.
Senast redigerad av Carlzzon85 den 2021-02-16 klockan 11:58.
Anledning: jag kan inte skriva :)
|
|
|
2021-02-17, 14:36
|
#4
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2020
Inlägg: 701
|
Pass 3: Bröst, triceps, mage + kardio
Sammanfattning:
Totalt 14 arbets-set bröst, 8 set triceps, 8 set mage
Intervaller i 20 minuter
Brände 600 kcal enligt min app
Bröst
Bänk
40x20
60x10
80x5
80x5
90x5
90x5
90x5
Incline bänk
60x12
60x10
60x10
Cablecross
30x15
30x15
30x15
30x12
30x12
30x10
Superset: Triceps+mage
Dips+hängande benlyft
KV(84)x8 + KVx8
KVx8 + KVx8
KVx8 + KVx8
KVx8 + KVx8
Pushdowns med rep + crunches med rep
17.5x20 + 45x10
17.5x20 + 45x10
17.5x15 + 47.5x8
17.5x15 + 47.5x8
Kardio
Intervaller på löpbandet
2 min gång + 2 min sprint, totalt 20 minuter.
|
|
|
2021-02-19, 12:29
|
#5
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2020
Inlägg: 701
|
Pass 4: Kardio
Körde morgonkardio idag, det blev cykel.
Sammanfattning:
Tid: 72 min
KM: 32km
Kcal:1200kcal
|
|
|
2021-02-21, 23:51
|
#6
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2020
Inlägg: 701
|
Pass 5 (i fredags): axlar, mage och biceps
sammanfattning:
Kände.mig pigg efter morgonens kardio och körde etr kvällspass. Det blev 16 set axlar, 6 set biceps och lite mage. Åkte dock på magsjuka/kräksjuka sen på natten så lördagens benpass blev inställt.
Militärpress
20x20
30x10
40x6
----
50x5
50x5
50x5
30x10
Sidolyft med hantlar (vikt per hantel)
12x8
12x8
12x8
7x15
7x12
7x12
superset: facepulls + stående oblique crunch + framlyft + repcrunch
20x15 + 24x10 + 10x10 + 42.5x10
20x15 + 24x10 + 10x10 + 42.5x10
20x15 + 24x10 + 8x10 + 42.5x10
Skivstångscurl
20x15
20x15
20x15
Maskincurls
?? x 10
?? x 10
?? x 10
Mådde prima till ungefär 01.00. Sen kröktes jag non stop till ungefär 06.00 på lördagen. Mådde ok efter, men va helt slut.
|
|
|
2021-02-22, 00:02
|
#7
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2020
Inlägg: 701
|
Pass 6: helkropp
sammanfattning:
Kände mig bra idag igen efter kräksjukan. Pigg och stark som vanligt. Och utvilad (somnade typ 19.00 på lördagen och vaknade 07.30 söndag). Körde helkropp i ca 1h då jag inte hinnee gymma måndag.
Superset 1: böj + chins
60x10 + kv (84kg)x5
80x10 + kv x5
-----
100x10 + kv+15x5
100x10 + kv+15x5
100x10 + kv+15x5
100x8 + kv+15x5
100x8 + kv+15x5
superset 2: raka marklyft + skivstångsrodd
60x12 + 60x8
60x12 + 60x8
60x12 + 60x8
incline bänk
40x15
60x8
----
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5
Superset 3: Sidolyft (vikt per hantel) + sittande vadpress
8x12 + 35x12
8x12 + 35x10
8x12 + 35x10
Axelpress i maskin
30x12
30x12
Superset 4: chins + hypersträck + benlyft
kv x max + kv x10 + kv x 10
kv x max + kv x10 + kv x 10
kv x max + kv x10 + kv x 10
|
|
|
2021-02-23, 08:57
|
#8
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2020
Inlägg: 701
|
Hann inte gymma igår som sagt, men planen var att springa 10 km. Hann inte det heller (småbarnslivet är inte alltid superkul).
Vaknade i morse med känningar i halsen. Får se om jag tränar eller vilar idag. Beror på hur jag mår i eftermiddag. Kan vara smartare att vila e1-2 dagar och sen kötta på som vanligt istället för att bli supersjuk för man kör ett hårt pass.
|
|
|
2021-02-24, 09:06
|
#9
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2020
Inlägg: 701
|
Blev en 5 km promenad igår. Mår bättre idag. Ska försöka springa eller gymma.
|
|
|
2021-02-24, 21:48
|
#10
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2020
Inlägg: 701
|
Pass 7: Kardio
Löpning
Distans: 5 km
Tid: 35 min
Har inte löpt på ett tag så tog det rätt lugnt. Kändes bra, men lite långsamt. Siktade på 30 min.
|
|
|
2021-03-01, 09:34
|
#11
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2020
Inlägg: 701
|
En seglivad förkylning håller mig borta från träningen. Jag fortsätter dock tänka på kost och tar någon promenad då och då. Igår blev det 6 km och idag satsar jag på minst 5km.
Hoppas kunna börja gymma onsdag/torsdag.
|
|
|
2021-03-09, 12:46
|
#12
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2020
Inlägg: 701
|
Pass 8: rygg, baksida axlar & biceps
Jag kunde äntligen börja träna igår igen och det blev rygg och biceps.
sammanfattning:
Började passet med 16 minuter intervaller på löpbandet. Sen blev det totalt 12 arbetssätt rygg, 6 sätt baksida axlar och traps och 6 set biceps. Körde lite mage också. Kändes ganska bra, men lite tungt eftersom det var första passet på ett tag.
Chins
KV (83)x5
KVx3
KV+15x5
KV+15x5
KV+15x5
KVx8
KVx8
KVx6
Skivstångsrodd
80x5
80x4
70x6
Sittande rodd, omvänd grepp
75x8
75x8
75x8
Superset: Facepull+shrugs
30x10 + 40x10
30x10 + 40x10
30x10 + 40x10
Superset: Omvända flyes (vikt per hantel)+shrugs
6x10 + 40x10
6x10 + 40x10
6x10 + 40x10
Skivstångscurl
20x10
40x6
40x6
40x6
20x10
30x10
30x10
Tjugoettan
20x7+7+7
Repcrunches
45x8
45x8
40x12
40x10
|
|
|
2021-03-09, 12:52
|
#13
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2020
Inlägg: 701
|
Pass 9: Ben och mage
Sammanfattning:
Inledde med 20 min cykel. Körde därefter 12 set lår, 4 set vader och så lite mage. Kändes som ett OK pass. Hade nog klarat 100kg i böjen men har haft lite känningar i höfterna ett par månader och går hos sjukgymnast så jag vill inte pusha för mycket.
Knäböj
60x10
60x10
80x10
90x10
90x10
90x10
SLDL
60x10
60x10
70x8
Benspark
75x10
75x10
75x10 + dropset
Cable kickbacks
12.5x15
12.5x15
12.5x15
Sittande vadpress
35x15
35x15
35x12
35x12
Repcrunches
40x12
40x12
40x12
nån övning för obliques
15x10 (per sida)
15x10 (per sida)
15x10 (per sida)
|
|
|
2021-03-11, 18:53
|
#14
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2020
Inlägg: 701
|
Pass 10: Bröst, axlar triceps
sammanfattning:
Blev ett klassiskt "push" pass i mitt P/P/L upplägg. Totalt 10 (arbets)set bröst, 8 axlar, 8 triceps.
kardio
cykel 8km
bänk
20x20
40x15
60x8
80x3
90x5
90x5
90x5
70x8
70x8
70x6
incline press
60x10
60x8
60x8
sittande axelpress
(Vikt per hantel)
20x8
26x6
26x6
26x6
26x6
Sidolyft
14x8
14x8
10x10
10x10
dips
Kv(83)x8
Kv x8
Kv x8
Kv x8
Pushdowns
20x12
20x12
20x12
20x12
|
|
|
2021-03-11, 19:00
|
#15
|
Registered User
Reg.datum: Feb 2020
Inlägg: 701
|
Pass 11: rygg, biceps, mage
Latsdrag omvänt grepp
45x15
55x8
65x8
65x8
65x8
Latsdrag smalt grepp
50x12
50x12
50x10
sittande rodd omvänt grepp
75x8
75x8
75x8
65x12
65x12
65x10
Superset: omvända flyes + shrugs + rep crunches
6x10 + 20x10 + 45x10
6x10 + 20x10 + 45x10
6x10 + 20x10 + 45x8
6x10 + 20x10 + 40x10
skivstångscurl
30x8
30x8
30x8
30x8
Sittande koncentrationcurl
20x8
20x8
20x8
20x8
|
|
|
Ämnesverktyg |
|
Visningsalternativ |
Linjär visning
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 02:04.
|
|