Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gå tillbaka   Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum > Träning > Träning - Vikter & Kondition

Svara
 
Ämnesverktyg Visningsalternativ
Gammal 2018-07-20, 09:24   #1
LeBraun23
Registered User
 
Reg.datum: May 2018
Inlägg: 30
King Grub's Hardgainer-artikel på Body.se

Läste King Grub / Andreas Abelssoins artikel på Body:

http://www.body.se/artiklar/nyheter/...h-muskelmassa/

Lite undrande kring detta med tunga helkroppsupplägg även för hardgainers, känns som att detta är ganska gamla Stuart McRobert-influerade tips med hög intensitet och låg volym och medelhög frekvens - och att högvolymsupplägg med pump istället för vikt för att lägga på sig massa fått mer stöd i senaste forskningen.

Här är ett uttdrag ur artikeln:

Träna hårt men inte för mycket

Dagliga och långa träningspass i gymmet är sällan gynnsamma för den som har svårt att lägga på sig massa. Ett sådant träningsupplägg kräver en större återhämtningsförmåga än vad som kanske finns tillgänglig och ökar kaloribehovet så det blir ännu svårare att äta tillräckligt.

Tre eller fyra pass per vecka baserade på basövningar, tunga vikter och förhållandevis lång setvila skapar optimala förutsättningar för tillväxt. Tre helkroppspass eller fyra halvkroppspass är två exempel på utmärkta upplägg för hardgainern.

Basera passen på basövningar, överdriv inte antalet set, och begränsa tiden i gymmet till runt en timmes effektiv träningstid, så ger du musklerna både tillräcklig stimulans för muskeltillväxt och tillräckligt med tid för återhämtning. Och på tal om basövningar...


Fokusera på basövningar

Det finns en tid och en plats för isoleringsövningar, men det här är inte den tiden eller platsen. Övningar som isolerar enskilda muskler ger lika stor muskeluppbyggande effekt för just den muskeln som flerledsövningar som aktiverar flera muskler, men för en så kallad "hardgainer" är det viktigt att träningsmängden inte överstiger återhämtningsförmågan. I det syftet är basövningar överlägsna och ger helt klart mer nytta per investerad tid. Det ger ingen extra styrka eller muskeltillväxt att lägga till övningar som isolerar enskilda muskler, när man redan stimulerat dem med basövningar.

Basera träningspassen på knäböj i olika former, marklyft, roddövningar av alla de slag, pressövningar och pullups eller latsdrag så har du täckt 90 % av det som behövs för att bli stor och stark. Komplettera sedan med lite curls och liknande vid behov, men sannolikt är det behovet mindre än du tror, då de uppräknade basövningarna aktiverar hela kroppens muskulatur på ett effektivt sätt.

Senast redigerad av LeBraun23 den 2018-07-20 klockan 09:27.
LeBraun23 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-20, 09:33   #2
vicarious
Proteinbarskonnässör
 
vicariouss avatar
 
Reg.datum: Nov 2008
Inlägg: 15 258
Vad är det du undrar?
__________________
Citat:
I'll see you in another life, brother.
vicarious är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-20, 09:42   #3
LeBraun23
Registered User
 
Reg.datum: May 2018
Inlägg: 30
Jag är väl mer intresserad av varför han med hela handen rekommenderar ett träningsprogram med tunga vikter och låg volym för hardgainers 2018 när mer och mer forskning verkar peka på att ett väldigt stort spann av sets, reps och volym verkar ge liknande resultat för väldigt många.
LeBraun23 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-20, 10:43   #4
Slartibartfast
Finlands svar på Schenkenberg
 
Slartibartfasts avatar
 
Reg.datum: Apr 2002
Ort: Finland
Inlägg: 15 638
Citat:
Ursprungligen postat av LeBraun23 Visa inlägg
Jag är väl mer intresserad av varför han med hela handen rekommenderar ett träningsprogram med tunga vikter och låg volym för hardgainers 2018 när mer och mer forskning verkar peka på att ett väldigt stort spann av sets, reps och volym verkar ge liknande resultat för väldigt många.
Jag tror det är lite som med FFMI på 25. Ja, det är fysiologiskt möjligt för en person med väldigt bra förutsättningar att komma upp i FFMI25. På samma sätt som det är fysiologiskt möjligt att få bättre resultat av 30 set i veckan än 8 set. Men ingen hardgainer kommer nånsin att komma i närheten av FFMI25, eller att kunna återhämta sig från 30 set i veckan.
__________________
Allt kött behöver disciplin!

Citat:
Ursprungligen postat av 130kg finsk sisu Visa inlägg
Slarti måste ha en av de bättre axelpartier av odopade personer i världen. punkt.
Slartibartfast är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-20, 10:45   #5
Slartibartfast
Finlands svar på Schenkenberg
 
Slartibartfasts avatar
 
Reg.datum: Apr 2002
Ort: Finland
Inlägg: 15 638
Grub, vad är din åsikt om helkropspass för folk som tränat 10+ år, sådär med facit i hand, jämfört med andra upplägg? Du har ju kört det själv i perioder.
__________________
Allt kött behöver disciplin!

Citat:
Ursprungligen postat av 130kg finsk sisu Visa inlägg
Slarti måste ha en av de bättre axelpartier av odopade personer i världen. punkt.
Slartibartfast är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-20, 10:47   #6
LeBraun23
Registered User
 
Reg.datum: May 2018
Inlägg: 30
Citat:
Ursprungligen postat av Slartibartfast Visa inlägg
Jag tror det är lite som med FFMI på 25. Ja, det är fysiologiskt möjligt för en person med väldigt bra förutsättningar att komma upp i FFMI25. På samma sätt som det är fysiologiskt möjligt att få bättre resultat av 30 set i veckan än 8 set. Men ingen hardgainer kommer nånsin att komma i närheten av FFMI25, eller att kunna återhämta sig från 30 set i veckan.
Om det är något som jag kan se tillbaka på under min spretiga träningskarriär över många år, är att av följande två upplägg:

1. Hård 5x5-träning, helkropp, 3 gånger i veckan
2. Ganska skön halvkroppsträning, 3-4 gånger i veckan med 3x15 och fler övningar

Så har återhämtningen varit mycket svårare med upplägg 1, samtidigt som jag fått liknande resultat. jag är därför nyfiken på varför han är så inriktad på att just detta är vägen för hardgainers.

Nu pratar jag om en bra väg till en bra fysik, inte om att maximera sig som natural bodybuilder.
LeBraun23 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-20, 11:15   #7
Anders The Peak
Registered User
 
Anders The Peaks avatar
 
Reg.datum: Jan 2005
Ort: Hemma
Inlägg: 9 374
Har inte lusläst artikeln men jag tycker att den fyller sin funktion och ger bra vägledning. Så fem tummar upp på den
__________________
Grandmaster Broscientist

"Bro, you gotta slam 40-60 grams of waxy maize plus 20 grams of BCAA within 7 seconds of finishing your last set of squat rack curls. Otherwise, you'll go straight catabolic."
Anders The Peak är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-20, 11:23   #8
LeBraun23
Registered User
 
Reg.datum: May 2018
Inlägg: 30
Citat:
Ursprungligen postat av Anders The Peak Visa inlägg
Har inte lusläst artikeln men jag tycker att den fyller sin funktion och ger bra vägledning. Så fem tummar upp på den
Givetvis uppskattar jag all tid Grub lägger ner på att skriva bra grejer och upplysa oss - men det jag var mest nyfiken på är vad det är med tunga helkroppspass som passar så mycket bättre för en hardgainer än mer balanserade program då min upplevelse är att tunga helkroppsprogram kräver väldigt mycket återhämtning när man börjar komma upp i vikter.

Jag antar av tidigare skribenters kommentarer att de anser att 25 set 3x15-set i veckan kräver mer återhämtning än 15 set 5x5 - min upplevelse är precis tvärtom.

Senast redigerad av LeBraun23 den 2018-07-20 klockan 11:26.
LeBraun23 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-20, 19:00   #9
trädgårdsmöbel
d-bag
 
trädgårdsmöbels avatar
 
Reg.datum: Jun 2016
Inlägg: 476
Citat:
Ursprungligen postat av LeBraun23 Visa inlägg
Givetvis uppskattar jag all tid Grub lägger ner på att skriva bra grejer och upplysa oss - men det jag var mest nyfiken på är vad det är med tunga helkroppspass som passar så mycket bättre för en hardgainer än mer balanserade program då min upplevelse är att tunga helkroppsprogram kräver väldigt mycket återhämtning när man börjar komma upp i vikter.

Jag antar av tidigare skribenters kommentarer att de anser att 25 set 3x15-set i veckan kräver mer återhämtning än 15 set 5x5 - min upplevelse är precis tvärtom.
Börjar du komma upp i vikter så fort att du upplever detta som ett problem så är du inte en hardgainer. En hardgainer ökar ett par kg/övning/år.
trädgårdsmöbel är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-20, 22:19   #10
Unsub
Registered User
 
Unsubs avatar
 
Reg.datum: Jun 2004
Ort: Norr om sthlm
Inlägg: 680
Kanske lite (mycket?) fånigt men tycker att TS inte borde ha skrivit ut K.G riktiga namn.
__________________
In 2009, the CPVPV created and formalized a special "Anti-Witchcraft Unit"
Unsub är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-20, 22:26   #11
speedy83
Registered User
 
speedy83s avatar
 
Reg.datum: Dec 2010
Ort: Oskarshamn
Inlägg: 1 398
Citat:
Ursprungligen postat av Unsub Visa inlägg
Kanske lite (mycket?) fånigt men tycker att TS inte borde ha skrivit ut K.G riktiga namn.
Står ju dock i länken samt är det väl ganska känt nu efter intpget på bla styrkelabbet.
__________________
"En fråga lika själlös som alltför ofta ställd...blev nyckeln till ett överklasshotell"
speedy83 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-20, 23:00   #12
Unsub
Registered User
 
Unsubs avatar
 
Reg.datum: Jun 2004
Ort: Norr om sthlm
Inlägg: 680
Citat:
Ursprungligen postat av speedy83 Visa inlägg
Står ju dock i länken samt är det väl ganska känt nu efter intpget på bla styrkelabbet.
Visst helt rätt, jag tänker dock lite annorlunda än "vanliga" människor.

Lite ska "dom" (aliens/säpo/Rumänska inbrottsligan/Jehovas/whatever) få arbeta...

Jag vet vem K.G är, har t om sett honom träna vid flertal tillfällen, wow eller hur?.
Slut svammel från mig, over and out.

Med vänlig hälsning
/Unsub
__________________
In 2009, the CPVPV created and formalized a special "Anti-Witchcraft Unit"
Unsub är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-21, 17:42   #13
Status Quo
Banned User
 
Reg.datum: Sep 2008
Inlägg: 173
En artikel för oss som har lätt att gå upp i vikt men svårt att lägga på oss muskler vore nåt.
Status Quo är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-22, 08:55   #14
Anders The Peak
Registered User
 
Anders The Peaks avatar
 
Reg.datum: Jan 2005
Ort: Hemma
Inlägg: 9 374
Citat:
Ursprungligen postat av Status Quo Visa inlägg
En artikel för oss som har lätt att gå upp i vikt men svårt att lägga på oss muskler vore nåt.
Kan det handla om dålig kontroll på dina behov av näring ? Föreslår att du ser över kosten och lägger dig strax under kaloribalans för att komma till rätta med problematiken.

Om du är överviktig kan du dra av 50% övervikten som du bedömer vara fett när du beräknar kaloribalansen för viktminskning.

Aktuell vikt: 92 kg beräknad fettprocent 27% * 0.5 (12 kg) = utgångsvikten för att beräkna kaloribehov blir då 80kg

Normalvärden för män och kvinnor:FFM
__________________
Grandmaster Broscientist

"Bro, you gotta slam 40-60 grams of waxy maize plus 20 grams of BCAA within 7 seconds of finishing your last set of squat rack curls. Otherwise, you'll go straight catabolic."

Senast redigerad av Anders The Peak den 2018-07-22 klockan 09:00.
Anders The Peak är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-22, 09:11   #15
trädgårdsmöbel
d-bag
 
trädgårdsmöbels avatar
 
Reg.datum: Jun 2016
Inlägg: 476
Citat:
Ursprungligen postat av Status Quo Visa inlägg
En artikel för oss som har lätt att gå upp i vikt men svårt att lägga på oss muskler vore nåt.
Om du inte har något emot att bli ännu fetare, men vill att viktuppgången även består av muskler så kan jag ge ett tips. Träna mer och hårdare, ät mer protein (ta inte bort något från vad du äter för närvarande utan lägg till mer protein). Lyckas du lägga på dig muskler kommer du se mindre fet ut, trots att du inte tappat eller tom lagt på dig mer kroppsfett.

En 150kgs proffsbyggare offseason bär runt på mer fett (inte procentuellt men mätt i antal kilo) än en 90kgs smalfet person, trots att han ser betydligt magrare ut. Muskelmassa har den effekten.
trädgårdsmöbel är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 03:33.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2018, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)