Citat:
Ursprungligen postat av Kijuru
Jag ska börja styrketräna men har ett rätt upptaget liv just nu eftersom jag precis blivit pappa så jag har inte så mycket tid över till träning. Sökte därför runt lite snabbt på nätet efter ett program som ger bra muskeltillväxt och styrka och som inte tar upp allt för mycket tid att genomföra.
Hittade programmet Stronglifts 5x5. Det verkar vara ett omtyckt och effektivt program både när det gäller tid och resultat så jag tänkte köra på det upplägget fram till att jag hittade information som säger att man får bäst muskeltillväxt om man gör 6-12 reps i stället för 5 reps.
Mer exakt står det att man får detta om man tränar varje muskelgrupp 2-3 gånger per vecka, gör 40-70 reps per muskelgrupp och träningspass, kör 6-12 reps per set och med 70-80% av 1RM.
Är jag fel ute om jag gör om 5x5 till 5x8 eller 4x10 för att få bättre muskeltillväxt?
|
Vad har du för grundmaterial att jobba med? Är du helt ny vad gäller styrketräning? Skulle du beskriva dig som nybörjare eller medel?
Jag har själv 2 barn och har svårt att få tiden att räcka till. Har tränat mycket i perioder, så haft en hyffsad bas att stå på. Har nyligen kommit igång igen och jag ville precis som du hitta ett effektivt sätt att träna, samtidigt som jag inte känner att det tar många dagar och inte heller många timmar i anspråk.
Är man otränad (här får man vara ärlig mot sig själv, men se över hur mycket du tar i dina baslyft för att få en uppfattning), behöver man inte göra så jävla mycket för att få resultat. Är man inte van behöver man ge kroppen vila och återhämta sig så den kan bli starkare, för att sedan öka i volym när man stagnerar. En "otränad" behöver knappast fokusera stenhårt på antingen hypertrofi eller styrka, då man kommer se resultat ändå.
Hade jag varit som du hade jag kört Starting Strength / SL, hyffsat exakt som de programmen beskrivs. Båda programmen är helkroppspass, och jag har för mig att SL grundar sig i Starting Strength till stora delar.
Idag kör jag Starting Strength, jag tycker det är en bra bas. Jag har slängt in lite rehabövningar mellan seten också, har haft problem med ena axeln tidigare. För att bättra på kondisen något brukar jag avsluta med 10 min intervaller, antingen rodd, assault bike eller prowler sled. Med uppvärmning och lite lättare stretching klarar jag alltid det under 1 timme. Detta repeterar jag 3 dagar i veckan, och slänger in ett extra löppass eller liknande om jag har tid/lust/ork.
Det är inget som säger att du ska köra detta flera år. Tanken är att du ska öka i vikt varje pass (i regel 2.5 kg, men att höja mindre skadar inte, så länge du höjer varje pass är det bra). När du inte längre kan öka varje vecka, kan du göra en reset och dra bort 10% av nuvarande vikt, och börja öka med vikt varje igen och förhoppningsvis komma förbi den tidigare platån. När du gjort ett par resets (jag kommer antagligen göra 2) och stagnerar ytterligare en gång, så är det nog ett bra tillfälle att byta till ett annat program. Personligen tänkte jag nog gå på Styrkelabbets över/under, 4 dagar i veckan. Supersetar du 2 övningar i stöten på överkroppspasset, och supersettar med magövningar på underpasset så bör du klocka in under 1 timme där också.
Mina tankar kring det hela, lycka till!