RassKs transmogrification: Chronicles of a chronic dieter

[RassK]

10-aug överkroppsmåndag
kv: 83,8 kg

A1. Sittande Rodd (Ang90)
43x20
57x15
64x15
70x15

A2. Incline KB-Press
18x15
20x12
20x13+18x7 dropset

A3. Sidolyft
7x20+10
7x20+10 + Swings
Swings 10x20 + 7x15 Sidolyft
Swings 12x20 + 6x15 Sidolyft

B1. Incline DB Row
12x15
12x20
12x20

B2. Minilutande Hantelpress
31x11
31x12

Kommentar: Hyffsat överkroppspass med bara det essentiella. Lite lågt med energi från en väldigt aktiv helg och underskott. Dessutom började första arbetsveckan med fullt bokade dagar OCH jag måste deloada koffein. Tur det är semester snart igen!

[RassK]

11-aug quad/glute focused legday
kv: 84 kg

A1. Front Split Assisted Hamstrings Curls
3x10

A2. Long Lunge
3x10s

A3. Parallette Tuck Plance Hold
3x10s

B. Front Heel Elevated Split Squats
18kg
24kg
28kg
32kg

C1. Cyclist Squats
31x5
2x24x8
2x24x8 + 30 Short Walking Lunges

C2. Benspark
1 set till failure

C3. Staggered Stance Hip Thrusts
ett par set med 60kg

Eftermiddagsvolym (Inspirerat av Jujimufu)

D1. Katana Extensions
20x15
20x11
20x10

D2. Baksida Axlar
15x12
12x15
12x15

D3. Biceps
60x10

E1. Utsida Axlar (Swings + Sidolyft)
14x17 + 6x18

E2. Facepulls
14x25

Kommentar: Har sån jävla träningsvärk i hams och vader efter intervallerna i söndags så jag får fokusera på quads och glutes idag.

[RassK]

12-aug push/pull/utsida axlar
kv: 84,2 kg

A1. Incline KB Press
18x18
20x14
20x10 + 8 DPU
20x12 + 10 DPU

A2. Sidolyft BN
7x25
6x17
6x20
6x24
7x20

A3. Inline KB-Rodd
10x25
12x20
12x15

B1. Sittande Rodd
34x20
36x15
36x15
36x12

B2. Bulgarian Ring Push-ups
11
12
10

B3. Handstående
3 set

Utomhusdips
ett set 15 reps

Recovery Run
ett set

Hänga i stång
ett tag

Recovery Sim
ett set

Boxbollen
nått set

Chilla i solen
en stund

Recovery Bike
5+5+5km

Kommentar: Bra överkroppsdag med fokus press och drag. Ikväll drar vi till Ängelholm och imorgon blir en intensiv dag!

[RassK]

2-aug sunday funday
kv: ?

Bergsbestninging
gick upp och sprang ner för ett berg

A1. Axelpress (Maskin)
3 set

A2. Sidolyft
3-4 set @ 6kg

A3. Maskinrodd
4 set typ

B1. Snedbänk
ett par set + dropset

B2. Nån dragövning till
tror jag

B3. Nån pressövning till
också

C. Recovery Swim
10 längder

D. Ringdips
ett par set

E. Handstands på golfgreen
några set

Kommentar: Riktigt bra sunday funday på Envia Golf, Fitness och Spa-resort. Det blev väldigt blandad träning och jag kunde knappt gå dagen efter pga DOMS i vaderna.

Ursprungligen postat av RassK

En vanlig dag på semestern med familjen opti.

[RassK]

14-aug recovery day
kv: ?

Tripple Triceps
3 set (mekaniskt dropset + iso hold)

Alternerande Utsida Axlar
3 set

Single Arm Baksida Axlar
3 set

Biceps
ett set

Hänga
en del

Ryggrullningar
en del

Recovery Run
lite gran

Poddpromenad
2x70 min

Vadresningar
ett set

Pike Push-ups
ett set

Kommentar: Fruktansvärt sliten efter torsdagens bravader så benen funkar typ fortfarande inte (glykogentömda). Blev lite lätt överkroppstrams och promenader till/från jobbet.

[RassK]

25-aug arrival
kv: ?

A1. Alterneradnde LHP
12x12
14x15
16x15
19x15
21x15
24x15

A2. Gummibands Rehabrodd
30
30
30

B1. Alternerande DB Utsida Axlar
7x25
7x20
7x29

B2. Halvt Knästående Facepulls m. Gummiband
20
15
15

C1. Sittande Kabelrodd Ang90°
27x20
30x15
27x15

C2. Biceps mot knä
60x10
60x8

C3. Triceps-1
20x20
20x16

D1. Baksida Axlar
14x13
14x14

D2. Triceps PD m. rep
2 set @ 20-25kg

Kommentar: Kom precis hem från Kroatien (var där imorse) och är lagom schleten. Kör igenom allt som jag inte kunnat göra när jag varit i Kroatien - det har mest blivit dips, handstands, mage och enorma mängder steg i form av discodancing.

Snittade dryga 40k steg/dag och hamnade på totalt 160k steg på 4 dagar. Sov mestadels av det förra dygnet och kommer antagligen få sova ikapp timmarna ett par dygn framöver.



No regrets - Fyra av de bästa dagarna i mitt liv.

[RassK]

26-aug real recovery
kv: 85,2 kg

Rörlighget
1,5h

Kommentar: Bara rörlighet, powernaps och meditation idag pga mitt nervsystem är helt demolerat efter 4 dagar på AWAKE-festival i Kroatien. Sover typ 12-14h/dygn och har inte mycket toppenergi till träning så det blir en koffein, kost OCH träningsdeload resten av veckan och kanske nästa. Tror jag snittade 500-1000mg koffein/dag under resan xD

[Termy]

Ursprungligen postat av RassK

25-aug arrival
kv: ?

A1. Alterneradnde LHP
12x12
14x15
16x15
19x15
21x15
24x15

A2. Gummibands Rehabrodd
30
30
30

B1. Alternerande DB Utsida Axlar
7x25
7x20
7x29

B2. Halvt Knästående Facepulls m. Gummiband
20
15
15

C1. Sittande Kabelrodd Ang90°
27x20
30x15
27x15

C2. Biceps mot knä
60x10
60x8

C3. Triceps-1
20x20
20x16

D1. Baksida Axlar
14x13
14x14

D2. Triceps PD m. rep
2 set @ 20-25kg

Kommentar: Kom precis hem från Kroatien (var där imorse) och är lagom schleten. Kör igenom allt som jag inte kunnat göra när jag varit i Kroatien - det har mest blivit dips, handstands, mage och enorma mängder steg i form av discodancing.

Snittade dryga 40k steg/dag och hamnade på totalt 160k steg på 4 dagar. Sov mestadels av det förra dygnet och kommer antagligen få sova ikapp timmarna ett par dygn framöver.



No regrets - Fyra av de bästa dagarna i mitt liv.

Så opti som det kan bli!

[Isseman]

Ursprungligen postat av RassK

26-aug real recovery
kv: 85,2 kg

Rörlighget
1,5h

Kommentar: Bara rörlighet, powernaps och meditation idag pga mitt nervsystem är helt demolerat efter 4 dagar på AWAKE-festival i Kroatien. Sover typ 12-14h/dygn och har inte mycket toppenergi till träning så det blir en koffein, kost OCH träningsdeload resten av veckan och kanske nästa. Tror jag snittade 500-1000mg koffein/dag under resan xD

Say whaaat!

Opti performance requires even more opti recovery!

Ni såg ut att ha det (göra det) grymt najs!

[RassK]

Ursprungligen postat av Termy

Så opti som det kan bli!

Ursprungligen postat av Isseman

Say whaaat!
Opti performance requires even more opti recovery!
Ni såg ut att ha det (göra det) grymt najs!

Live hard - recover harder! It´s the opti way!

27-aug lätt legday
kv: ?

A1. Foamroller Höftlyft
3x20

A2. Sittande Lårcurls
2x15x130
10x1,5x130

B1. Posterior Chain Goblet Squats (Framåtlutande för dat booty)
16 kg
2x16 kg
2x18 kg

B2. Splitböj (också för dat booty)
16 kg
2x16 kg
2x18 kg

C1. Feet Forward Smithsquats
27x10
47x8
57x6

C2. Reverse Hypers
4 set

Cykling+Simmning (Recovery)
0,5 mil + 200m + 0,5 mil

Kommentar: Ett väldigt lätt benpass deload/backcycle-style + simning. Ska köra lite nya övningar eller rättare sagt varianter av utförande på gamla övningar nästa mesocykel. Kommer dessutom fokusera mer på högre repetitioner (för alla övningar, även överkropp) ett par veckor för att ge nervsystemet, senor och lederna en break. Det har blivit rätt mycket tungt och ffa för intensivt på sistonde. Idag sov jag bara 10,5h + 2 powernaps under dagen. Snart tillbaka till mig själv igen!

• Project Carb-Cycling har också påbörjats inför september och oktober. Trött på att äta såna obscena mängder mat (jag går ner i vikt av att äta 4k lixom) och är dessutom trött på att vara tung, bloated + trött av all mat. Mer om det senare.

Stilla/Chilla September börjar på måndag!

[RassK]

28-aug #discofredag
kv: 84,0 kg

A1. 45° KB-Press (3,5 set)
20x11
20x10
20x12 + 16x9

A2. 45° Sittande Latsdrag
70x20
77x16
77x14
77x20

B1. Neutral Grip High Incline DBP
8,5x15
11x10
11x12

B2. Alternerande Sidolyft
7 kg x 3 set

B3. Prone Elbow DB Row
8x16
8x15
8x15
8x15

C1. 45° Incline DB Row
12x20
12x17
12x18

C2. TPD Rep
25x16
25x15
25x13

C3. Biceps
64x9

D1. TPD W-Grepp
38x25
45x20
50x15

D2. BXM
39x20
45x20
50x16

D3. Biceps (igen)
57x9

Kommentar: Riktigt bra #discofredag. Sov 9½ + 1 powernap idag och kände mig som mig själv för första gången på ett bra tag. Försöker styra upp min kommande mesocykel (Sept+Okt) som kommer börja lugnt med en deload-ad och stilla september för att sen gå all-out oktober inför nästa peak den 24e okt (Transmission Prag 2020).

Stilla September kommer vara en Metabolit-Månad/Meso (Metabolite Acumulation Phase) på 4 veckor. Det kommer som sagt kombineras med variabelt kolhydratsintag, vilket är ett väldigt förmånligt koncept.

[RassK]

29-aug quick quads
kv: ?

A1-A2. Benspark + Stretch
100x20
120x12
100x15

B2. Smith Squats
27x12
37x10
47x10

B1. Stående Vadpress
27x15
37x13
47x12

B3. Reverse Hypers
20
20
20
20

C1. Frontböj
20x3
40x3
60x3
80x3
84x3 kedjor
94x3 kedjor

C2. Flowin Lårcurls
15
12

Steg
30k

Kommentar: Första squaturday på nya meson (sept+okt) så jag började lite lätt med en quad-focused workut. Fick sån löljlig jävla DOMS i quadsen så det satt i flera dagar efter. Tyvrr sträckte jag trapzen/nacken igen och fick en nackspärr från helvetet av... liggande lårcurl. Ska fan sluta köra den. Ersätter den nog mot Harop-curls eller nått!

Kroppsvikten vet jag mer och mer sällan vad den är för jag har börjat sprida ut mina morgonvägningar till ungefär varannan var tredje dag. Jag har vägt mig själv konsekvent i mer än två år för att skapa en bas av data och statistik men den senaste tiden har jag kört med och mer intuitivt. Så den kommande perioden så kommer det bli mindre och mindre strikthet och mer och mer flexibilitet.

Speciellt i kombination med att jag börjat carb-cycla för att hålla formen i schack under min maintenance period. Jag kommer mer och mer gå på form i spegeln och energinivåer som bedömningsform för hur saker och ting utvecklas, men fortfarande med ett sneglande öga på vågen.

[RassK]

30-aug slow steady sunday runday
kv: ?

Cykling
0,5 mil

Trailrun
16:45 AMRAP
2:45 AMRAP
4:30 AMRAP

Steg
30k

Cykling
0,5 mil

Kommentar: Varannan helg kör jag lätt #squaturday och springer till jobbet på söndagar #sundayrunday. Jag kör en massiv carb-refeed på varannan lördag i kombination med det och en medium-high carb-day på söndagen efter. Mer om carbcyclingupplägget i sin helhet kommer senare i veckan. Det här är det längst jag sprungit i ett svep OCH total volym utan att få några men på flera år. Feels good man!

[RassK]

31-aug överkroppsmåndag
kv: 83,3 kg

A1. 75° Neutral Grip DB Press 3-4 set
11x15
12x12
10x15 + 10x7 DB+KB
12x12 + 10x9 KB+DB

A2. Sidolyft bakom nacken 4-5 set
3x30
4x20
4x20
4x20
5x20
4x15

A3. Sittande 45° Latsdrag med rep 4-5 set (ska jag göra)
70x20
77x20
77x20

B1. 45° Incline DB Upper Back Row/Elbow Row 3-4 set
12x20
12x25
12x20
12x15

B2. Ring Dips 2-3 set
16st
13st

C1. BW Triceps BN 2-3 set
10
10

C2. Lätta Facepulls m. utåtrotation 3-4 set
14x20
14x20

C3. Biceps 1 set
55x12

Kommentar: Lyckades göra ett bra pass men förvärrade både nackspärren och latsfästet. Tror att det antingen var för mycket volym för ryggen (senan) eller för att jag körde triceps bakom nacken. Jag drar ner på båda nästa pass! Annars känns det jävligt bra att vara på en strukturerad meso igen; fastän jag inte kan pusha särskilt hårt (än). Riktigt bra pass annars!

[RassK]

1-sept baksida legday
kv: ?

Goodmornings
8x15
15x10
20x8

Smith Squats
27x11
37x10
47x10
57x10

Sitt. Lårcurl
140x15
140x12
140x12+5 partiella (korta)

45° Ryggresningar m. utåtroterade fötter
3x15-20 reps

Mage/Incline Crunches
3x15-25 reps med 10 kg

Kommentar: Lätt benpass med fokus baksida lår. Fick riktigt BRA träningsvärk i hamstrings av detta passet men tyvärr ont i framsidan av höger knä. Måste vara att jag inte är van vid framskjutningen av knäet och djupet i smith-squatsen. Det går över.