pepplez tränar

[pepplez]

Igår
Löpning, 4.5 km, 5:40-tempo
Testade nya pulsklockan samt applicerade feedback från löpanalys. Bra klipp i steget men ovant och vaderna tog, och är riktigt ömma idag (träningsvärk).

Jag har forskat en del på youtube/hemsidor och försökt lägga upp en grov plan för vintern:

Första 2-3 veckorna:
3 pass i veckan utan särskild plan, för att försöka vänja benen vid nya tekniken (främst sätta ner foten mer rakt under höften ==> landar mer på mittfoten och vaderna kopplas in med).

Sedan:
3-4 pass i veckan.
- Ett tröskel/tempopass (typ 4:30-tempo i 15-25 min)
- ett intervallpass. Kan varieras från tex 800m intervaller på bana till 4min-intervaller på löpband, eller ingå i mina mer rutinmässiga crossfit-wodar i form av tex 5 varv av 400m löp + 20 wallballs, vila 2 min mellan varven etc etc.
- ett långpass på helgen med successivt ökande distans, prat-tempo (vet inte vad det är riktigt men gissar på 6 min-tempo ungefär)
- vad det eventuellt fjärde passet blir får jag se, kanske får variera beroende på hur tidigare oss gått.

Generellt verkar detta vara ett typiskt rekommenderat upplägg: ett distans, ett tröskel och ett intervall-pass, som bas.
Övrig träning får jag köra lite på känn. Klart är att jag är beredd att prioritera ner den ett par månader nu iaf, är riktigt taggad på att försöka göra en bra miltid och ett bra Gbg-varv.

—
Idag
Pushpress
67.5 kg x 8 x 4

20 min EMOM:
Min 1: 10 pullups
Min 2: 20 armhävningar
Min 3: 9 pullups
Min 4: 18 armhävningar
Osv

Lite armpump och stretch.

[MackeJuve]

Låter som en bra plan. Att faktiskt springa på under ett pass(ditt tröskeltempopass) och inte bara kötta hårt under intervallerna är det jag har varit dålig på. Båda behövs i ett bra upplägg. Sen kan man ta det lugnt under de resterande två passen.

[pepplez]

Löp
4.2 km, 6-tempo, MTB-spår
1 km, 3m46, asfalt
Kallt, regnigt och blåsigt.

[pepplez]

Pushpress
70 kg x 10 x 3

20 min EMOM:
Min 1 15 cal rodd
Min 2 12 burpees

[pepplez]

Löpning
10 km, 5:44-tempo

[pepplez]

Pushpress
62.5 kg x 6 x 6

Hang power clean, bygg till tung tvåa
50 kg x 2
55 kg x 2
60 kg x 2
65 kg x 2
70 kg x 2

14 min AMRAP
- 6 hang power cleans 40 kg
- 6 pistol squats
- 6 pullups
- 6 ring dips
8 varv minus ring dips

[pepplez]

Löpning
3 x (10 min @ 4:20 + 3 min gåvila)

4 km till jobbet, så sprang dit och runt i området. Tjejen jobbar ett kvarter bort så hon tog väskan i bilen, bara att plocka upp den duscha på jobbet. Riktigt smidigt, sitter man ha hela dagen på sig att hitta på ursäkter att slippa springa intervaller.

[MackeJuve]

Starkt med intervaller på morgonen. En annan är otroligt vek då, att ens ge sig i kast med något som anspelar på låga fyra i tempo framstår som fantasi.

[pepplez]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Starkt med intervaller på morgonen. En annan är otroligt vek då, att ens ge sig i kast med något som anspelar på låga fyra i tempo framstår som fantasi.

Funkade bra. Har vant mig av med att behöva frukost, sitter bara i huvudet har jag insett, så då slipper man riskera håll också.

Fan. När jag löpte löparskorna förra våren skrev jag i journalen att jag lovade mig själv att inte bli en löpare. Bara springa för avslappning/kaloriförbränning och aldrig börja fokusera på tider/splits/puls osv. Men nu sitter jag här och teoretiserar kring olika typer av intervaller med tillhörande tempo, vila och pulszon

Om jag ser tunn ut på nästa formbild jag lägger upp måste jag få höra det så att jag inte är på väg in i löparkropp-landet.

[MackeJuve]

Äsch, åtminstone snabb löpträning borde väl gå hyfsat hand i hand med din övriga träning Bygga lite flås. En annan fördel med löpning är ju att man kan ställa upp i tävlingar. Träningen kan suga men gör du en jätteprestation på Varvetmilen så vågar jag nästan lova att det blir din träningshöjdpunkt 2019. Inget slår att ta ut sig fullständigt, känna att man inte hade något mer i sig och vara sjukt nöjd med tiden. Sen finns det ju estetiskt roligare lopp än det

Nu är du redan tunn men jag ska absolut hojta till om du blir ännu tunnare!

[pepplez]

Pushpress
67.5 kg x 6 x 4 + 67.5 kg x 3
Planen var 7x5, men failade första femman. Då blev den justerade planen att backa två vecka och köra 8x4 på samma vikt som förra veckan. Men det gick inte heller. Tränat 8 dagar i rad och ganska tuff löpning igår, kanske är det där "CNS" som folk brukar skylla på när de är svaga.

3 varv, inte på tid:
12 ring row
8 dips +10 kg
8 strikta t2b

3 varv, inte på tid (prehab-ish)
20 gynekologstolen
15 lårcurl
15 benspark

3 varv, inte på tid:
8 hantelcurl 2x14 kg
30s hollow hold
30s plankan

5 min EMOM
7 t2b

100 double unders

[pepplez]

Torsdags: pass med jobbet på boxen

Ring-mu, teknik

5 varv:
2 min AMRAP
- 10 t2b
- 10 Thrusters 40 kg
- amrap burpees
2 min vila

——

Idag
Löpning, 11.1 km, 5:56-tempo
Kört bil upp till Sundsvall på väg till Norrland för jobb. Hade hoppats på att komma fram medan det var ljust då Sundsvall ligger väldigt fint vid vattnet men det var kolsvart innan jag kom ut. Hittade en cykelbana, följde den i 6 km och vände. Inga vackra vyer men var skönt att röra på sig.

[pepplez]

Löpning
5 km, 4:40-tempo

Många minusgrader och 10 sekundmeter men ville få in en runda ute, är uppe i Lappland och kör bil hela dagarna. Ska bli ner mot -23 resten av veckan så idag var enda chansen.

[spoon]

Låter friskt! Minusgrader och vind är en giftig kombo.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

[pepplez]

Ursprungligen postat av spoon

Låter friskt! Minusgrader och vind är en giftig kombo.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

Haha japp! Fick bli första och sista uteplatser, hållit mig inne sedan dess.

Igår
Extremt oinspirerat gympass

Idag
Löpbandsintervaller: 10 x 30s on/30s off @ 10 mph, 3 min vila, samma sak fast 11 mph