Utvecklas i Bänkpress - Chip - Sidan 6 - Kolozzeum Forum

ChipThaRipper · 2017-02-24, 08:25

Tjejen har skrivit ett kostschema till mig för att sakta men stadigt gå upp i vikt. Tänkte försöka utnyttja det till max och köra en dubbel Russian Squat Routine för böj och mark samt hitta tillbaka till mitt gamla schema (fins tidigare i journalen) för bänkpress.

Tanken är att köra böj- och markpassen på olika dagar och sen köra bänken på någon av de dagarna ca 3 dagar i veckan + extra ryggträning.

ChipThaRipper · 2017-02-24, 19:57

Kickade igång ordentligt idag och körde alla tre lyft. Började med Pass 1 av RSR i böj och bänk och körde två arbetsset på 80 kg i bänk.

Bänk: 16 reps på 80kg (20reps på 80kg är första delmålet. Borde motsvara ett max på ca 120kg).
Böj: 2reps x 6set @ 100kg.
Mark: 2reps x 6set @ 135kg

Iom första passet och ganska låg volym så trodde marken skulle vara EZ men efter böjen var det rätt tungt :p Framöver kommer jag som sagt inte köra böj och mark på samma pass.

ChipThaRipper · 2017-02-25, 14:52

Blev RSR pass 2/18 i böj + bänk idag.
Böj: 3reps x 6set @ 100kg. Gick smidigt och smärtfritt.
Bänk: 14reps@80kg. Var tyngre idag men tror bara det beror på lite slitning från gårdagens pass. Nästa bänkpass blir troligtvis måndag eller tisdag.

Förra gången jag körde mitt bänkprogram körde jag tre pass i veckan och körde alla tre pass på olika vikt. Den här gången tror jag att jag ska köra alla veckans tre pass på samma vikt och sen höj till veckan efter osv. Nackdel kan dock vara sämre motivation när jag inte blir bättre från pass till pass.

ChipThaRipper · 2017-02-27, 22:29

Kroppsvikt 87,6kg - 190cm

Söndag: Marklyft RSR pass 2/18, 6set*3reps@135kg. Rullar på fint.

Idag:

Knäböj: RSR pass 3/18, 6set*2reps@100kg. Gick också snabbt och smärtfritt.

Bänkpress: Pass 3/3 Omgång 1/3. 3:e passet på 80kg. Blev totalt 17reps i det första arbetssetet, en rep mer än på första passet. Vikten på stången för omgång 2 blir 90kg.

ChipThaRipper · 2017-03-01, 09:19

Rygg och marklyft igår. Tunga latsdrag och rodd + RSR pass 3/18 i marklyft. 6set*2reps@135kg. Gick lätt.

ChipThaRipper · 2017-03-01, 21:08

Blev första passet på omgång 2/3 i bänk idag. Gjorde 10reps@90kg första arbetssetet och sen 12 reps andra setet efter lång vila och med handledslindor. Nog andra gången någonsin jag presterar bättre i andra setet

Målet är 14 reps vilket ska motsvara 1RM på 120kg.

Sen körde jag pass 4/18 i RSR för böj, 6set*4reps. Det gick förhållandevis lätt trots kort setvila.

Övrigt arbete var axelrehab plus tre set pushdowns med smalt grepp och två lätta sett axelpressar.

ChipThaRipper · 2017-03-02, 20:48

RSR pass 4/18 i marklyft idag. 6x4@135kg. Har inte blivit speciellt tung ännu. Får se hur det blir med 6x5 och 6x6

ChipThaRipper · 2017-03-06, 09:35

RSR marklyft pass 5/18 2x6@135kg och RSR knäböj pass 6/18 5x6@100kg och två bänkpass sen senast.
Gjorde återigen 12:or på 90kg i båda passen. Fick lite sug så var även uppe och vände på en singel på 115kg utan pass. Tror jag hade tagit 117.5 om jag hade gått för det vilket ligger i linje med vad jag borde pressa med tanke på antal reps jag gör på 90kg.

Idag eller imorgon börjar omgång 3 på Cykel 1 då jag ska köra tre pass med arbetsset på 100kg. Efter de tre passen är tanken att jag ska börja om med Omgång 1 för Cykel 2 på 80kg, alternativt höja med 2.5kg.

ChipThaRipper · 2017-03-07, 09:36

RSR pass 6/18 i marklyft pluss Pass 1 i Omgång 3 i bänk. 5reps*6set@135kg i mark. Gjorde en 9:a 100kg i bänken vilket kändes riktigt bra. Dock så känns det som att det är lättare på det gymmet jag körde på idag. Får nog köra nästa pass på styrkelyftsgymmet och se vad eleiko-vikterna säger:p

ChipThaRipper · 2017-03-07, 20:40

RSR pass 7/18 i böj. 6set*2reps på 100kg. Går fortfarande förhållandevis smärtfritt trots ett RSR-pass i mark eller böj varje dag sen start.
Körde även lite extra tricepsarbete för bänken.

ChipThaRipper · 2017-03-09, 11:37

RSR pass 7/18 i mark, 6set*2reps@135kg och 100kg*7reps i bänken igår.
RSR pass 8/18 i böj, 6*6@100kg idag. Känns faktiskt riktigt bra alltihopa.

ChipThaRipper · 2017-03-11, 17:34

RSR pass 8/18 i mark 6*6@135kg.
Sista passet för Cykel 1 i bänken avslutad också. Totalt blev cykeln:
Cykel 1
80kg: 16, 14, 17
90kg 12, 10, 12
100kg 9, 7, 7
Där siffrorna är antal reps i det första arbetssetet för varje pass (Totalt då 3 pass på varje vikt).
Avslutade med en maxning och fick upp 120kg@88.2kg kroppsvikt. Mitt PB är 127.5 på en kroppsvikt av 102kg+.
Börjar cykel 2 nästa vecka och då är det ovan siffror som ska slås!

ChipThaRipper · 2017-03-12, 18:35

RSR pass 9/18 i böj, 6set*2reps@100kg.
Cykel 2 pass 1 på 80kg i bänk. Blev 17 reps vilket tangerar det jag gjorde i förra cykeln. Tror jag hade en rep till i mig.
Funderar på att ändra om lite i bänkschemat. Istället för tre pass på 80, tre pass på 90 och tre på hundra så tänker jag att jag ska köra ett pass på varje vikt varje vecka. Så ett pass på 80, ett på 90 och ett på 100 och sen börja om och köra 9 pass totalt. Tror det kan hjälpa med motivation från pass till pass och vecka till vecka... Var även så jag körde förut med bra resultat.

ChipThaRipper · 2017-03-14, 07:28

RSR pass 9/18 i mark, 6set*2reps@135kg.
Extra axelrehab och triceps.

ChipThaRipper · 2017-03-15, 07:31

RSR pass 10/18 i böj. Första vikthöjningen sen start. 5*5@105kg. Gick bra men galet vad bara 5 ynka kg gör. Är ju iofs 5% ökning men ändå. Iaf kul nu när man har kommit mer än halvvägs

Körde cykel 2 - pass 2 av 9 i bänken också. Gjorde som jag skrev ovan och körde på 90kg igår för att köra på 100kg på pass 3. Skramlade ihop 13reps vilket var 1 rep bättre än under förra cykeln.