Det talas ofta om hur många set och vilken frekvens man ska använda för optimala resultat. Frågan är då vad optimala resultat innebär? Hade man kunnat spendera mycket mindre tid i gymmet och fortfarande få 90% av de optimala resultaten? För de flesta rekommendationerna så förutsätts dessutom att man har optimal återhämtningsförmåga.
Personligen tränar jag numera kampsport 2-3 gånger i veckan och jag känner inte för att gymma mer än 2-3 gånger i veckan pga ovanstående samt studier och jobb. Jag tror att jag personligen har rätt mycket kvar att hämta i form av muskelmassa, lade på mig 6-7 kg de senaste 12 månaderna utan stor visuell skillnad i kroppsfett. Väger just nu 82-83 kg på 184 cm i hyfsad form (Strandredo men absolut inte rippad).
Så, hur tränar en person som vill lägga max 3 tillfällen per vecka på gym, och som ofta inte kanske får in sina 8h sömn utan där 6-7h är mer realistiskt? Där det dessutom finns en del kvar att hämta.
Nuvarande upplägg på gymmet ser ut typ såhär:
3 ggr/vecka: (Övningarna kan varieras lite samt så kan ordningen ändras lite)
Chins (viktade/kroppsvikt) 3 set
Bänk 3 set
Böj 4 set
Rodd 3 set
Dips (viktade/kroppsvikt) 3 set
Vartannat pass militärpress/pushpress
Raka marklyft 4 set
Mellersta axlar 6 set
Biceps 4 set
Triceps långa 3-4 set
Vet att vissa förespråkar mer volym för armarna. Kör jag mer biceps så hämmas ryggprogressionen, och kör ju en del pressar redan. Fysiken är symmetriskt utvecklad, förutom att bakre axlar och traps släpar vilket beror på att de tidigare har ignorerats. Känner dessa muskler arbeta hårt i rodd.
Senast redigerad av smerk den 2018-07-01 klockan 12:07.
Det ser ut som ett bra upplägg, och du kan ju lätt styra om det och öka volym/frekvens om du lessnar på kampsportandet.
Finns det ett gym där du tränar kampsport? Isåfall kan du ju om du vill träna lite mer styrketräning köra ett kort pass efter kampsporten. Kanske lite armar eller så, och köra basövningar på kampsportsfria dagar?
Jag tränar enligt Pareto-principen. 20% av jobbet ger 80% av resultaten. Vill man ha 100% resultat måste man även träna 100% (och dessutom pricka återhämtning och kost optimalt). Att fyrdubbla träningsmängden för några enstaka procents ytterligare potentiella gains är inte värt det i min bok.
Citat:
It only takes 1-2 hard sets to get 80-85% of the training effect, and doubling-tripling that only provides marginal benefits with a large increase in potential negatives. Even Schoenfeld’s meta-analysis (there are some obvious confounders with reviews, but I’m not going into that here) showed that less than 5 weekly sets provided 5.4% gains, 5-9 weekly sets, 6.6% gains, whereas 10+ sets provided 9.8%. When stratified into less than 9 and more than 9 weekly sets, the difference was 5.8% and 8.2%, respectively.
Jag tränar enligt Pareto-principen. 20% av jobbet ger 80% av resultaten. Vill man ha 100% resultat måste man även träna 100% (och dessutom pricka återhämtning och kost optimalt). Att fyrdubbla träningsmängden för några enstaka procents ytterligare potentiella gains är inte värt det i min bok.
Jag vill tro att detta är sant, men jag vet också om att när jag dubblade volymen fick jag väldigt mycket bättre resultat. Det kan ha varit många andra parametrar som plötsligt blev bättre, och det får jag se när jag går tillbaka till "högvolym" om en vecka, men jag förväntar mig att ca 20 set per vecka direkt träning ger mer än 10 set.
Jag tränar enligt Pareto-principen. 20% av jobbet ger 80% av resultaten. Vill man ha 100% resultat måste man även träna 100% (och dessutom pricka återhämtning och kost optimalt). Att fyrdubbla träningsmängden för några enstaka procents ytterligare potentiella gains är inte värt det i min bok.
Hur är det med 2 helkroppspass i veckan, erfarenheter av det? Jag kör gärna så få dagar på gymmet som möjligt men jag har inga problem med att träna riktigt hårt när jag väl är där.
Ska jag köra 3ggr/vecka kan jag likaväl köra helkroppspass känner jag. Har kört helkroppspass 3ggr/vecka och de är ganska jobbiga, men jag funderar på att trappa upp kampsporten lite och därav köra typ 2 pass helkropp, men att göra de ännu köttigare.
Hur är det med 2 helkroppspass i veckan, erfarenheter av det? Jag kör gärna så få dagar på gymmet som möjligt men jag har inga problem med att träna riktigt hårt när jag väl är där.
Ska jag köra 3ggr/vecka kan jag likaväl köra helkroppspass känner jag. Har kört helkroppspass 3ggr/vecka och de är ganska jobbiga, men jag funderar på att trappa upp kampsporten lite och därav köra typ 2 pass helkropp, men att göra de ännu köttigare.
Sheogorath gör nog ungefär exakt så här. 2 helkroppspass kombinerat med kampsport. Han kanske kikar in.