Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2018-07-01, 12:03   #1
smerk
Lägg in nått kul
 
smerks avatar
 
Reg.datum: Nov 2016
Inlägg: 1 642
Träningsupplägg för den ICKEoptimala

Det talas ofta om hur många set och vilken frekvens man ska använda för optimala resultat. Frågan är då vad optimala resultat innebär? Hade man kunnat spendera mycket mindre tid i gymmet och fortfarande få 90% av de optimala resultaten? För de flesta rekommendationerna så förutsätts dessutom att man har optimal återhämtningsförmåga.

Personligen tränar jag numera kampsport 2-3 gånger i veckan och jag känner inte för att gymma mer än 2-3 gånger i veckan pga ovanstående samt studier och jobb. Jag tror att jag personligen har rätt mycket kvar att hämta i form av muskelmassa, lade på mig 6-7 kg de senaste 12 månaderna utan stor visuell skillnad i kroppsfett. Väger just nu 82-83 kg på 184 cm i hyfsad form (Strandredo men absolut inte rippad).


Så, hur tränar en person som vill lägga max 3 tillfällen per vecka på gym, och som ofta inte kanske får in sina 8h sömn utan där 6-7h är mer realistiskt? Där det dessutom finns en del kvar att hämta.

Nuvarande upplägg på gymmet ser ut typ såhär:

Senast redigerad av smerk den 2018-07-01 klockan 12:07.
smerk är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-01, 12:23   #2
trädgårdsmöbel
d-bag
 
trädgårdsmöbels avatar
 
Reg.datum: Jun 2016
Inlägg: 1 231
Det ser ut som ett bra upplägg, och du kan ju lätt styra om det och öka volym/frekvens om du lessnar på kampsportandet.

Finns det ett gym där du tränar kampsport? Isåfall kan du ju om du vill träna lite mer styrketräning köra ett kort pass efter kampsporten. Kanske lite armar eller så, och köra basövningar på kampsportsfria dagar?
trädgårdsmöbel är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-01, 18:37   #3
Slartibartfast
Finlands svar på Schenkenberg
 
Slartibartfasts avatar
 
Reg.datum: Apr 2002
Ort: Finland
Inlägg: 15 928
Kör tre hårda entimmes halvkroppspass i veckan.

Jag tränar enligt Pareto-principen. 20% av jobbet ger 80% av resultaten. Vill man ha 100% resultat måste man även träna 100% (och dessutom pricka återhämtning och kost optimalt). Att fyrdubbla träningsmängden för några enstaka procents ytterligare potentiella gains är inte värt det i min bok.



Citat:
It only takes 1-2 hard sets to get 80-85% of the training effect, and doubling-tripling that only provides marginal benefits with a large increase in potential negatives. Even Schoenfeld’s meta-analysis (there are some obvious confounders with reviews, but I’m not going into that here) showed that less than 5 weekly sets provided 5.4% gains, 5-9 weekly sets, 6.6% gains, whereas 10+ sets provided 9.8%. When stratified into less than 9 and more than 9 weekly sets, the difference was 5.8% and 8.2%, respectively.
https://borgefagerli.com/are-you-doing-too-much-volume/
__________________
Allt kött behöver disciplin!

Citat:
Ursprungligen postat av 130kg finsk sisu Visa inlägg
Slarti måste ha en av de bättre axelpartier av odopade personer i världen. punkt.
Slartibartfast är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-01, 20:18   #4
Stoltz
Jag ber om det.
 
Stoltzs avatar
 
Reg.datum: Sep 2004
Inlägg: 3 622
Citat:
Ursprungligen postat av Slartibartfast Visa inlägg
Kör tre hårda entimmes halvkroppspass i veckan.

Jag tränar enligt Pareto-principen. 20% av jobbet ger 80% av resultaten. Vill man ha 100% resultat måste man även träna 100% (och dessutom pricka återhämtning och kost optimalt). Att fyrdubbla träningsmängden för några enstaka procents ytterligare potentiella gains är inte värt det i min bok.
Jag vill tro att detta är sant, men jag vet också om att när jag dubblade volymen fick jag väldigt mycket bättre resultat. Det kan ha varit många andra parametrar som plötsligt blev bättre, och det får jag se när jag går tillbaka till "högvolym" om en vecka, men jag förväntar mig att ca 20 set per vecka direkt träning ger mer än 10 set.
Stoltz är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-09-03, 21:51   #5
smerk
Lägg in nått kul
 
smerks avatar
 
Reg.datum: Nov 2016
Inlägg: 1 642
Citat:
Ursprungligen postat av Slartibartfast Visa inlägg
Kör tre hårda entimmes halvkroppspass i veckan.

Jag tränar enligt Pareto-principen. 20% av jobbet ger 80% av resultaten. Vill man ha 100% resultat måste man även träna 100% (och dessutom pricka återhämtning och kost optimalt). Att fyrdubbla träningsmängden för några enstaka procents ytterligare potentiella gains är inte värt det i min bok.





https://borgefagerli.com/are-you-doing-too-much-volume/
Hur är det med 2 helkroppspass i veckan, erfarenheter av det? Jag kör gärna så få dagar på gymmet som möjligt men jag har inga problem med att träna riktigt hårt när jag väl är där.

Ska jag köra 3ggr/vecka kan jag likaväl köra helkroppspass känner jag. Har kört helkroppspass 3ggr/vecka och de är ganska jobbiga, men jag funderar på att trappa upp kampsporten lite och därav köra typ 2 pass helkropp, men att göra de ännu köttigare.
smerk är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-09-04, 07:03   #6
Määng
Registered User
 
Määngs avatar
 
Reg.datum: Sep 2008
Ort: Umeå
Inlägg: 2 858
Citat:
Ursprungligen postat av smerk Visa inlägg
Hur är det med 2 helkroppspass i veckan, erfarenheter av det? Jag kör gärna så få dagar på gymmet som möjligt men jag har inga problem med att träna riktigt hårt när jag väl är där.

Ska jag köra 3ggr/vecka kan jag likaväl köra helkroppspass känner jag. Har kört helkroppspass 3ggr/vecka och de är ganska jobbiga, men jag funderar på att trappa upp kampsporten lite och därav köra typ 2 pass helkropp, men att göra de ännu köttigare.
Sheogorath gör nog ungefär exakt så här. 2 helkroppspass kombinerat med kampsport. Han kanske kikar in.
__________________
#sallad

Citat:
Ursprungligen postat av Grandmaster Visa inlägg
Du börjar bli oaptitligt fet. Deffa.
Määng är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 01:10.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)