Större och starkare med 5/3/1 BBB

[Pade]

Förkylningsvibbar idag så blev ett väldigt lugnt pass.

Sots-press
20x6
20x4
20x3

Styrkeryck
40x3
40x3
40x3

Muscle up
3
1 - tjuvstart från ovan

Bänkpress TnG
60x6
70x5
70x6
70x6

Inverterad rodd
5
6
7

Pushpress
40x5
50x3
50x3

[Pade]

Frivändning
60x3
70x3
80x3
80x3

Frontböj (3ct + vanlig)
80x1+1
80x1+1
80x1+1
80x1+1
80x1+1

Floating halting clean deadlift
85x3
100x3
100x3

[Pade]

Dagens mysträning:

Muscle-up (start från ovan)
3
2
1

2ct pausbänk
80x4
80x4
80x6

Inverterad rodd
10
7
6
5

SA KB press
16x10
20x6
20x6
20x6

Stångcurls myo-reps
20x10
20x10+3+3+5

[Pade]

Mondaayyy:

Ryck
40x3
50x3
50x3
50x3
50x3

Knäböj
100x3
100x3
100x3
100x3
100x3

Floating halting snatch deadlift (mid thigh)
70x3
75x3
75x3
75x3

1. SL db rdl
12x8
12x8
12x8

2. Hängande benlyft
10
12
10

V-ups
15
12
8

[Pade]

Styrkeryck (utan att flytta på fötterna).
40x3
40x3
40x3

Bänkpress TnG
100x1 @ 8,5
85x4
85x4
85x4

Militärpress
40x8
50x5
50x4
50x6

1. Cable-cross
18x15
20x13
20x11

2. Chins
10
8
8

[Pade]

Clean + jerk
60x3+1
70x3+1
80x3+1
80x3+1
80x3
80x3

3ct frontböj + vanlig+ stöt
80x1+1+1
80x1+1+1
80x1+1
80x1+1
80x1+1

Floating halting clean deadlift (mid thigh)
85x3
105x3
105x3
105x3

SA KB Russian sit-ups ss shrimp squat
8x6/sida - 5
8x6 - 5
8x6 - 6

Viktad planka ss sidorotationer i kabel
15x40s - 18x9
15x35s - 18x10
15x40s - 18x11

[Pade]

Muscle-up
5
3
4
3
3

Det tar sig, börjar lära mig timingen!

Smalbänk
60x10
70x8
70x8

Sittande rodd
45x12
50x12
50x10
45x9

1. Stående SA hantelpress
14x10
18x10
22x5

2. Sidoplanka
30s
40s
30s

Bröstpress (hoist)
50x15
70x8
70x7

[Pade]

Freitag:

Muskelryck + OHS
25x5+2
30x5+4
40x3+2

Ryck
50x3
55x2
60x1
65x1
70x1 - efterpress
70x0 - kom under, fångade stången lite snett och tappade.

Clean + jerk
60x2+1
70x2+1
80x1+1
85x1+1
90x1
100x1
105x0 - skitdålig catch, orkade inte resa mig.
105x1

Knäböj
104x3
104x3
104x3
104x3
104x3

[Pade]

Fick ont i axlarna under lördagskvällen, vet inte om det var pga fredagens tunga vikter. Så gott som smärtfri idag iallafall.

Lång arbetsdag i måndags, blev löpträning med kollegorna då jag inte hann med något gym.

3,5km lätt jogg
250m x 6 intervaller
3,5km lätt jogg

Överjävlig träningsvärk i vader, ländrygg och höfter i tisdags. Var nere på gymmet och värmde upp i 30-40min men det var helt omöjligt att komma ner i en vettig knäböj så gav upp och vände hem, ingen överkropp pga axlarna.

Dagens:

Ryck
52x3
52x3
52x3
56x1 (tappade rep 2)
56x2

Frontböj (3ct paus + vanlig)
80x1+1
80x1+1
80x1+1
80x1+1
80x1+1

Cirkel:
KB step-ups 8x8, 12x6, 16x6.
Russian kb sit ups 8x7, 8x6, 8x7.
SL KB rdl 8x10, 12x10, 12x12.

Tight med tid så blev ett ganska avskalat pass. Bra feeling på sista setet i rycken.

[Pade]

Muscle-ups
5
4
5

Bänkpress TnG
85x2
92,5x1
100x1 @ 9
85x5
85x5
85x5
85x4

1. SA liggande hantelpress
20x8
24x10
28x8

2. SA ring rows
8
6
6

Styrkevändning + militärpress + pushpress
40x7+0+7
40x5+5+5
40x4+5+5

[Pade]

Uppvärmning:
Quadruped hip extension 10, 10, 10.
SL glute bridge 10, 10, 10.
Crossbody db snatch + db push jerk 8x4, 10x4, 12x4.
Seated box jump 5, 5, 5.

Clean + jerk
80x3+1
80x3+1
84x2+1
84x2
84x2

Knäböj
111x2
111x2
111x2
111x2
111x2

Floating halting clean deadlift
105x3
110x3
110x3

BB utfallsgång
40x12
50x10
60x10

[Pade]

Förkyld sedan i söndags, körde ett vääääldigt lätt pass idag dock.

Ryck
40x2
40x2
40x2

Knäböj
60x3
60x3
60x3

Muscle-up
2
2
2

Bänkpress
40x5
50x4
50x3

Splitstöt
40x2
50x2

Typ aldrig prövat med vikt på stången förut. Kändes ganska skönt så kanske ska ge det en ärlig chans istället för kickstöt som jag kör i dagsläget!

Muscle-up
2
2

[Pade]

Dagens:

Ryck
42x3
45x3
50x3
50x3
50x3

Knäböj
92x5
92x5
92x5
92x5
92x5

Ryckdrag
70x3
70x3
70x3
70x3

Pushpress
50x5
50x5
50x5

1. FR reverse lunges
40x7/ben
40x7

2. Hängande benlyft
12
12
10

Drog ner lite på volymen idag pga förra veckans sjukdom.

[Pade]

Uppvärmning:
Half kneeling landmine press BB x 10, 10x7, 10x7.
Med ball lunges OH+vanliga 10x5+5, 10x5+5, 10x5+5.
Wall walk + hold 1x3.

Styrkevändningar
70x3
70x3
70x3

Splitstöt
40x3
50x3
50x3
50x3

Ryckböj
40x3
40x3
40x3

Muscle-ups
5
5
3

2ct pausbänk
75x5
75x5
75x5

[Pade]

Gårdagens:

Clean + powerjerk
62x3+1
68x3+1
73x3+1
73x3+1
73x3+1

Frontböj
80x3
80x3
80x3
80x3
80x3

Stötdrag
90x3
90x3
95x3
95x3

Dagens:

Uppvärmning:
SL crossbody rdl 12,5x6, 8, 8.
Russian sit-ups 10x10, 10, 10.
Goblet step-up 12,5x6, 6, 8.

Styrkeryck
40x3
45x3
50x3
55x1

Snatch high pull
50x3
55x3
55x3
55x3

Pushpress med ryckfattning + ryckböj
45x5+1
45x5+1
45x5+1

Bänkpress TnG
90x1
95x1
95x4
85x4
85x5

Muscle-ups
7
5

Ring rows
8
6
5

Kroppen känns fräsch än så länge, inga ömma knän eller axlar!