Större och starkare med 5/3/1 BBB

[Pade]

Då jag ska utomlands på torsdag så tränade jag i söndags för att hinna med samtliga pass innan dess, igår blev det axlar och rygg!
Kroppen känns inte helt hundra än men hoppas kunna komma tillbaks ordentligt efter semestern.

Såg ut på följande vis:
Militär 5/3/1, 47,5x5, 55x3, 60x3 @ 9.
Hantellyft åt sidan 10kg 10x4.
Chins KV + 10kg 5x4, + 4 med bara KV direkt efter set nr 4.
Latsdrag 60kg 10x3, 55kg 8-10.
Baksida axlar i cable(ish) 15kg ca 12x4.
Pulls i cable mot övre bröstet, ingen aning om namn. 45-80kg 5 set, 3 av dom SS med rotatorcuffsträning.

Ska käka frukost nu och kolla game of thrones sen ska jag ner och bränna av dagens sumopass innan jobbet!

[Pade]

Jag och mark på morgonen går inte ihop, andra gången jag testar och resulterat i skitpass båda gångerna Jag menar en miss på 145?!

Sumo 5/3/1, 110x5, 122,5x3, 137,5x3 @ 9.
Sumo joker 145x0.
Cable crunches 55x15, 65kg ca 12x3.
Stående vadpress 35kg 8x2, 20kg 12x2.

[Pade]

Kände mig rätt så stark i bänken idag, missade rep 7 då tekniken sket sig och jag tappade balansen, annars hade den gått upp
Då denna vecka som sagt blir nerkortad en del så ser passen lite annorlunda ut.

Idag på följande vis:
Bänk 5/3/1, 65x5, 75x3, 82,5x6 @ 8 (miss på 7 men hyffsat lätt fram tills dess).
Bänk BBB 65kg 5x5.
Snea pressar 24kg 10x2, ca 7x1.
Cable cross över 20kg 10x3.
Cable cross under 15kg 10x3, dropset till 10kg på set 3.
Pushdowns 35kg 11x4.
French press i cable 35-30kg ca 10x3.
Triceps kickbacks 4kg 11x4.

[Pade]

Passet började skit, ingenting stämde men ordnade upp sig någorlunda på 3e setet så var skönt det iaf!

Dagens:
Böj 5/3/1, 85x5, 97,5x3, 107,5x3 @ 8-9.
Front böj BBB 70kg 5x4.
Benspark 40kg 10x2, bytte till enbens 20kg 10x2, 15kg 10x1.
Liggande lårcurl 45kg 10x4.
Sittande vadpress 20kg 15x4.
Hacklift 90kg 20x2.

[Pade]

Hemma från semestern och körde första passet idag, blir en vecka med random träning för att återhämta sig innan jag kör igång med cykel 4!

Dagens pass såg ut på följande vis:
Jerk 40x2, 45x2, 50x2, 55x2, 60x2, 65x0, 65x1.
Hängande power snatch 30x2, 35x2, 40x2, 45x0, 45x1, 50x0, tekniken är skit på denna övning men rolig att slänga in ibland.
Militärpress 35x13, 40x10, 45x8, 50x6.
Hantellyft åt sidan 10kg 10x4.
Rotatorcuffar i cable 15kg 11x2.
Stående vadpress 20kg 10x5.
Hängande benlyft ca 10x5, möjligen någon rep mindre på sista 2.
Crunches i maskin ca 50x8, 40x10, 30x15, räknade inte speciellt noga.

[Pade]

Dagens pass:
Sumo 100x5, 130kg 3x3.
Chins KV + 10kg, 4, 5, 5, 5.
Stångrodd 60kg 11x4.
Latsdrag 50kg 15x4.
Sittande kabelrodd 55kg ca 10x3.
straight arm pulldowns SS facepulls 45kg 11x2 på vardera övning, 50kg 10x1 på set 3.
Bicepscurl 15kg SS hammercurls 6kg 10x2, set 3 stångcurl 15kg SS hantelcurl 8kg drop 6kg.

[andeem]

Starka chins!

[Pade]

Ursprungligen postat av andeem

Starka chins!

Tack mannen! Ska köra viktade ett par månader nu i hopp om att det kan hjälpa mig öka någorlunda då jag stått stilla i chins ett tag

Dagens pass såg ut på följande vis:
Bänk 70kg 8x3, 7x1.
Sned hantelpress 22kg 10x3, 9x1.
Bröstpress i maskin 50kg 10x4.
Cable cross underifrån 10kg 10x5, löjligt kort vila, ca 20 sek.
Skull crushers 20kg 10x2, 7x1, 6x1.
Pushdowns 15kg med rejäl paus i botten, här var triceps rökta.
Triceps extensions med 15kg viktskiva, 10x3.

[Pade]

Ländryggen helt fucked efter att jag lirade basket med några polare igår så gick i princip inte att köra knäböj, bytte till front och då gick det betydigt bättre.

Böj low 80kg 3x3, svintungt och stelt så innihelvete.
Front 80x3, 90x3, 100x2, set 2 & 3 PB förövrigt.
Utfall med kettlebells 20kg 10x3, 12x1, glömt vilken jävla slaktarövning detta är, blev inte bättre av temperaturen inne på gymmet
Hacklift 100kg 10x3.
Liggande lårcurl 45kg 10x4.
Benspark 40kg 10x1, 12x3.

[andeem]

Tresiffrigt i frontböj är rätt stort ...

[Pade]

Tänkte börja köra lite dubbelpass vissa dagar när jag inte jobbar. Det första passet kommer mest bli rörlighet samt teknikträning på olympiska lyft samt varianter, medans det andra passet blir vanligt Wendler pass. Gissningsvis kommer det bli 1-2 sådana pass i veckan.

Dagens första såg ut på följande vis:
Uppvärmning på band, med pinne samt DeFranco agile 8, i stort sett samma som vanligt.
Hang power clean 30kg 2x3.
Power clean 30kg 2x3.
Hang power clean 40kg 2x2.
Power clean 40kg 2x2.
Marklyft 40kg ca 4x2, länge kört sumo pga ryggproblem men tänkte börja smyga in lite vanliga i hopp om att hitta rörlighet och teknik igen.

[Pade]

Dagens andra pass:
Militär 5/3/1, 42,5x5, 50x5, 55x7 @ 8-9.
Lyft åt sidan 9kg 15x3.
Bänkpress BBB 55x10, 57,5kg 10x4.
Chins KV + 5kg 5x1, 4x4.
Latsdrag 60kg 10x3 SS cuffar i cable 15x12, 20x8.

[Pade]

Hemma efter ett pissigt pass som inte alls gick enligt planen, rejäla känningar i ryggen under sumon så avbröt den i andra setet.
Formen i böjen var inte heller den bästa men en rejäl förbättring sedan förra veckan och dom gick helt okej till sist.

Sumo 5/3/1, 97,5x5, 112,5x1.
Böj low BBB 77,5kg 10x1, 6x1, 10x3.
Lårcurl 45kg 10x2, 50kg 10x3.
Rygglyft med 10kg skiva 10x2, kändes bara skum så övergav den illa kvickt.
Cable crunches 60kg 12x2, 70kg 10x3, drop på sista till 50kg och klämde väl fram en 6-8 reps där.
Sittande vadpress 20kg 13-15x5.

[Pade]

Blev lite annorlunda upplägg denna veckan med, blev rygg och biceps igår medans dagens pass var bröst och triceps!

Gårdagens pass:
Chins KV 12, sen övriga 2 set är lite oklart men 6-9 reps.
Stångrodd 40x13, 60kg 10x2, 50x12.
Sittande kabelrodd 55kg 10x3.
Latsdrag 60x10, 55 10x2, 45x13.
Högrodd i kabel 45kg 10x3, 50x10.
Hantelcurls 8kg 10x6.
Hammercurls 8kg 10x2, 6kg 12-15x2.

Dagens pass:
Bänk 5/3/1, 57,5x5, 67,5x5, 77,5x8. Miss på rep 9 pga kass teknik vilket resulterade i obalans.
Bänk BBB 57,5kg 10x5.
Dips KVx15, 10kg 10x2.
Cable cross 20kg 10x4.
Skull crushers 20kg 10x3.
Pushdowns 30x10, 25kg 10x3.
Pec dec 30kg 20x2, drop till 20 och ca 6-8 reps där.

[Pade]

Dagens pass med videosnutt från dagens tyngsta böj, tekniken långt ifrån grym än men går åt rätt håll iaf!

Böj low 5/3/1, 77,5x5, 90x5, 100x6 @ 8.
Front BBB 60kg 10x5, vidrigt, har inte kondis till sådan gymnastik
Benspark 1-bens, 20kg 10x3, 15kg 10x2.
Sittande vadpress 20kg 14x5.
Russian twists 20kg boll, 4 set.
Crunches på bänk, 3 set.